Разрушение Зоны
Вопрос: Что вы думаете о Зональной диете?
В разгар эры индустрии диет и фитнеса «жиры - это плохо, а углеводы - хорошо» доктор Барри Сирс стал представителем мейнстримной контркультуры, продвигая идею о том, что избыток углеводов стоит за проблемой ожирения Америки.
В то время как утверждение о том, что чрезмерные крахмалистые углеводы увеличивают накопление жира в организме и в то же время оказывают негативное влияние на сердечно-сосудистую функцию, никоим образом не было новостью, доктор Сирс и Зональная диета привнесли новый поворот в низкоуглеводный клан, сделав упор на модуляцию эйкозаноидов с помощью диеты.
Как ни странно, сообщество бодибилдеров и спортсменов никогда не уделяло должного внимания Зоне, несмотря на то, что все ее первоначальные испытания проводились на спортсменах высшего уровня. Хотя у Зональной диеты, как и у всех диет, есть свои недостатки, она также содержит немало полезной информации, которую каждый мог бы услышать.
Основы зоны
Зона, как и любая диета, имеет свои правила. Одно из критических замечаний Зоны заключается в том, что она чрезвычайно строгая. Но я бы сказал, что если вы едите по определенному плану питания, то Зона не более строгая, чем любая другая диета. Вот правила:
- Каждый прием пищи должен содержать калорийность в соотношении 40/30/30 (белки/углеводы/жиры).
- Тяжело тренирующиеся спортсмены должны потреблять один грамм белка на фунт веса тела (остальное количество калорий должно определяться на основе потребления белка).
- Поскольку Зона разработана с учетом гипокалорийности, тяжело тренирующимся спортсменам необходимо потреблять дополнительные жиры (в основном мононенасыщенные жиры).
- Углеводы должны поступать из овощей и фруктов с низким гликемическим индексом. Такие продукты, как хлеб, макароны, рис и даже кетчуп, считаются контрабандой.
Эти правила звучат не так уж и плохо, правда? Разбивка калорий на 40/300/30 является общей рекомендацией для спортсменов, но некоторые могут подумать о том, чтобы планировать каждый прием пищи таким образом, чтобы такое распределение макронутриентов было немного излишним.
Большинство людей также согласятся с тем, что 1 г/фунт массы тела является хорошей отправной точкой для потребления белка. Добавление дополнительных жиров для тяжело тренирующихся спортсменов является спорным вопросом, поскольку можно также привести доводы в пользу увеличения других макронутриентов. Но это лишит «магии Зоны».
Доктор. Sears также находится в хорошей компании с его осуждением углеводов с высоким гликемическим индексом, так как Atkins, Poliquin и DiPasquale, вероятно, согласятся с ним. Для меня запрещение кетчупа заходит слишком далеко, так как мне было бы трудно жить даже без небольшого количества кетчупа на яйцах.
К настоящему моменту вы, наверное, подумали: "Пока все хорошо. Почему Зона не нравится большему количеству людей?" Что касается самой распространенной жалобы на то, что за ней слишком сложно следовать, доктор Сирс предлагает «метод глазного яблока», при котором вы заполняете одну треть своей тарелки белком, две трети своей тарелки некрахмальными овощами и посыпаете все это мононенасыщенными жирами. Звучит не слишком сложно, не так ли?
В зоне с Sears и Duchaine
В выпуске Muscle Media 2000 за май 1996 года Дэн Дюшен оживился в своей биохимии и взялся за доктора Сирса и его заявления. Давайте посмотрим на эту эпическую битву умов:
Источник белка
Сирс говорит:Источник белка не так важен.
Дюшен говорит: Качественный белок важен. Примеры включают ионообменную сыворотку, яичные или молочные белки и белки мяса животных.
Руссел говорит: Дюшен прямо здесь. Доктор Сирс считает желатин источником белка во всех рецептах, которые можно найти в книге Zone. Рекомендуется придерживаться высококачественных источников белка. Дюшен упоминает молочные белки, и я бы подчеркнул, что в состав продукта должен входить качественный казеин и/или смесь молочных белков.
Гликемический индекс
Sears говорит: Продукты с гликемическим индексом выше 50 запрещены.
Дюшен говорит: Следует избегать продуктов с гликемическим индексом более 70.
Руссел говорит: Это зависит от времени суток. В течение дня следует употреблять продукты с ГИ 50 или меньше (например, углеводы из зеленых листьев). Но после тренировки лучше всего употреблять углеводы с высоким ГИ.
Альфа-линоленовая кислота и арахидоновая кислота
Sears говорит: Следует избегать альфа-линоленовой кислоты и арахидоновой кислоты.
Дюшен говорит: Организму необходимы альфа-линоленовая кислота и арахидоновая кислота для выработки тестостерона.
Руссел говорит: Альфа-линоленовая кислота (обычно содержащаяся во льне) определенно полезна для диеты. Что касается арахидоновой кислоты и тестостерона, я не уверен, что вам нужна дополнительная арахидоновая кислота (АК). У людей мало данных о выработке АА и тестостерона.
Несколько компаний, выпускающих добавки, выпускают продукты АА, не задумываясь о последствиях (это, наверное, никого не удивляет). Фактически, на этикетках они рекомендуют людям воздерживаться от потребления жиров омега-3 при использовании продуктов. Да, звучит как хорошая идея!
АК чрезвычайно провоспалительны, но это необходимая часть диеты. Поскольку омега-6 жирные кислоты настолько широко распространены в окружающей среде, никто не рискует не потреблять достаточное количество АК, даже на Зональной диете. Кроме того, есть лучшие, потенциально более безопасные способы увеличить выработку тестостерона, чем добавки АК.
Крахмалистые углеводы
Sears говорит: Избегайте риса, картофеля и длинного списка других продуктов.
Дюшен говорит: Нет необходимости избегать этих продуктов; доказательств более долгой жизни просто нет.
Руссел говорит: Я думаю, Дюшен тут запутался. Sears рекомендует ограничение калорий в надежде на продление жизни, а не отказ от крахмала.
Потребление калорий
Sears говорит: 150-фунтовому мужчине нужно около 2000 калорий.
Дюшен говорит: Две тысячи калорий в день – это слишком мало для бодибилдера, если только он не хочет похудеть.
Руссел говорит: Один из пунктов Зоны – уменьшение жировых отложений (второй основной – гормональный баланс/контроль).
Жирный
Sears говорит: Жир не делает вас жирным.
Дюшен говорит: Чрезмерное потребление любого макронутриента сделает вас толстым.
Руссел говорит: Компания Sears никогда не говорила, что чрезмерное потребление жиров не сделает вас толстыми. Большинству людей было бы полезно увеличить потребление здоровых жиров. Даже сегодня спортсмены боятся жира.
Итак, у Зональной диеты есть свои недостатки, но пренебрегать полным сообщением точно не стоит. Например, Скип ЛаКур пишет в своей книге Bodybuilding Nutrition, что увидел бодибилдера на местном соревновании в совершенно невероятной форме (должно быть хорошо, чтобы произвести впечатление на Скипа).
После этого они разговорились, и Скип узнал, что этот бодибилдер использовал Зональную диету во время подготовки к соревнованиям. Скип вышел и прочитал «Вход в зону». Он не принял полностью Зональный подход, но внес изменения в свой план питания (а именно, добавил больше жиров) и увидел очень хорошие изменения в своем телосложении.
Кстати, Скип увеличил потребление жиров, добавив масло канолы в свои салаты. До сих пор я не знаю, почему он предпочел масло канолы оливковому. Это просто отвратительно.
Вся правда о трансжирах
Вопрос: Майк, что там с трансжирами? Насколько они плохи? Некоторые люди говорят, что в красном мясе есть трансжиры. Как такое может быть?
В последнее время большое внимание уделяется трансжирам. Сначала я думал, что это черно-белая проблема - трансжиры вредны, и вы должны полностью исключить их из своего рациона. Вероятно, это мнение разделяет большинство людей, но оно идет немного глубже. Давайте развеем некоторые мифы и посмотрим на исследования трансжиров.
Трансжиры и продукты животного происхождения
Средний американец потребляет до 4% своих калорий из трансжиров. Вы можете ответить: «Ну и что, Майк? Я не ем эту дрянь с гидрогенизированными маслами. Я не употребляю трансжиры!»
Тут ты не прав. Из этих 4% 1% приходится не на гидрогенизированное масло, а на продукты животного происхождения. Таким образом, как T-Man или T-Vixen, разумно заключить, что вы на самом деле потребляете более 1% своих калорий из транс-жиров.
К счастью, трансжиры, в основном содержащиеся в продуктах животного происхождения, представляют собой вакценовую кислоту, а не элаидиновую кислоту (также известную как 18:1 n-9 транс для вас, ученые). Элаидиновая кислота - это транс-жир, полученный из олеиновой кислоты - мононенасыщенного жира (например, оливкового масла).
Элаидиновая кислота является основным трансжиром, который содержится в гидрогенизированном соевом масле и считается трансжиром, повышающим риск сердечно-сосудистых заболеваний (хотя в научном сообществе все еще ведутся споры).
Если трансжиры не встречаются в природе, то как они попадают в продукты животного происхождения? Рубец (одна из четырех частей коровьего желудка) жвачных животных (например, коров или животных с четырьмя камерами в желудке) содержит бактерии. Эти бактерии фактически гидрогенизируют полиненасыщенные жиры и превращают их в трансжиры и насыщенные жиры. Интересно, что скот на свободном выгуле, питающийся травой, имеет более высокий уровень трансжиров, потому что в его рационе больше альфа-линоленовой кислоты - жира омега-3 (например, льняное семя) - и других полиненасыщенных жиров, которые превращаются в трансжиры.
К счастью, эпидемиологические данные показывают, что эти «натуральные» трансжиры не увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, но вместо этого могут обеспечить некоторую кардиозащиту. В этой области определенно необходимо провести дополнительные исследования.
Что действительно здорово в вакценовой кислоте, так это то, что мы, люди, неплохо преобразовываем ее в CLA. Ниже приведены два графика из исследования, опубликованного в Американском журнале клинического питания (главный журнал по исследованиям в области питания), в котором изучалось превращение вакценовой кислоты в CLA (1). На верхнем графике показано, как уровни вакценовой кислоты увеличивались с течением времени, а на нижнем графике показано, как происходило увеличение CLA с течением времени, что соответствовало увеличению содержания вакценовой кислоты. Таким образом, дополнительная вакценовая кислота превращалась в CLA.
Изменения содержания вакценовой кислоты и конъюгированной линолевой кислоты (CLA) в плазме крови у субъектов, которые потребляли 1,5 г (●; n=10), 3,0 г (▲; n=10) или 4,5 г (■; n=10) вакценовой кислоты в день.
Трансжиры, Макдональдс и большая ложь
Так как такие города, как Чикаго и Нью-Йорк, говорят о запрете трансжиров, а KFC недавно объявила об отказе от трансжиров, проблема трансжиров определенно находится в центре внимания. Но есть некоторые интересные вещи, о которых в СМИ особо не говорят.
Во-первых, давайте посмотрим, почему трансжиры являются мишенью. Главной целью в плане предотвращения сердечных приступов для большинства людей является снижение уровня холестерина ЛПНП («плохого» холестерина). Трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП (2). Отсюда простой вывод: уменьшите количество трансжиров, и вы уменьшите количество сердечных заболеваний.
Следует также отметить, что, хотя связь не так сильна, как с холестерином ЛПНП, трансжиры также могут снижать уровень холестерина ЛПВП («хороший» холестерин) (2, 3). У мужчин достаточно проблем с поддержанием высокого уровня холестерина ЛПВП, поэтому нам не нужны трансжиры, которые снижают нас.
Компании предпринимают усилия по сокращению количества трансжиров, и в результате на рынок выходит новое поколение соевых масел. Это новое поколение масел хорошо подходит для жарки и выпечки, но не так полезно для вашего здоровья, потому что они снизили уровень омега-3 жиров с 8% до 1%. Дело в том, что в Нидерландах, похоже, нет проблем с разработкой стабильных масел с высоким содержанием омега-3 жиров.
Вероятно, McDonalds является одной из крупнейших компаний, находящихся в центре внимания трансжиров. С 2002 года McDonald's обещает сократить количество трансжиров и/или исключить их из своей пищи. Год спустя они сказали, что у них возникли проблемы с переходом, и им нужно было отодвинуть сроки. Люди, которые управляют McDonald's в США, не должны разговаривать с людьми, которые управляют McDonald's в Нидерландах, потому что у них не было тех же проблем.
"McDonald's в Нидерландах, по-видимому, не испытывает проблем с сокращением содержания трансжирных кислот до уровня ниже 5%. К 2004 году картофель фри McDonald's в Нидерландах содержал менее 4% трансжиров и 24% насыщенных кислот, в отличие от 21% трансжирных кислот и 21% насыщенных кислот в США". (4)
Что сдерживает McDonald's в США? Я не знаю.