Черные стринги и задница гориллы
Я видел ее через весь спортзал, сногсшибательную рыжую, полностью накачанную телом, явно накаченную HOT-ROX, почти шесть футов аппетитной женственности.
И она шла ко мне.
Наверняка она просто пришла попользоваться каким-то оборудованием рядом со мной, подумал я. Но потом ее глаза встретились с моими, она улыбнулась и подошла прямо ко мне.
" Привет, ты Крис, верно? Могу я показать тебе кое-что наедине?" сказала она.
Наконец-то мой момент на Penthouse Forum!
Она подвела меня к двери группового фитнес-зала, заглянула, чтобы убедиться, что там никого нет, и затащила внутрь.
" Я немного застенчива," сказала она, "так что давай поторопимся."
Быстро? Ага, как будто у нее был выбор!
Через две секунды ее штаны были на полу, и я смотрел на кружевные черные стринги и две самые лучшие ноги, которые я когда-либо видел. Я уже собирался упасть, когда она вытянула левую ногу, согнулась и сказала: «Итак, мне нужно улучшить латеральную широкую мышцу бедра для лучшего замаха или просто поддерживать квадрицепсы, пока я поднимаю бедра?»
Дерьмо.
Не снова.
Видите ли, с тех пор, как мы начали эту серию Body Shop, ко мне подходили люди в тренажерном зале, желающие оценить свои части тела. На прошлой неделе кто-то снял штаны и попросил меня проверить их симметрию ягодичных мышц.
Его звали Эрл.
У него на заднице было больше волос, чем у горной гориллы.
Я не мог спать четыре дня.
Я всегда объясняю, что, хотя The Body Shop был моим маленьким проектом, настоящим экспертом по телосложению здесь является доктор Клэй Хайт. Он судья NPC, медицинский работник и сам бодибилдер.
Пожалуйста, ребята, если вы хотите оценить свой бодибилдерский потенциал или просто хотите получить совет по созданию идеального пляжного тела, пришлите нам фотографии или скиньте штаны перед доктором Клеем.
Если только ты не рыжеволосая супермодель. Тогда я с удовольствием осмотрю все твои части.
В любом случае, вот вам урожай оценок этого месяца! - Крис Шугарт
Оскар
Информация: Оскару 30 лет, рост 6 футов 2 дюйма, вес 185 фунтов. Он тренируется время от времени с 15 лет, но стал серьезным лишь несколько лет назад. Текущая цель Оскара – принять участие в соревнованиях по натуральному бодибилдингу к концу года, но он очень беспокоится о развитии своих ног.
Доктор. Клэй: Оскар, я посмотрел на твою фотографию до того, как прочитал твою биографию, и первое, что я подумал про себя, было: «Этот парень должен участвовать в соревнованиях по бодибилдингу!» Потом я прочитал, что вы планируете выступить в конце этого года. Хороший звонок!
Причина, по которой я призываю вас участвовать в соревнованиях, заключается в том, что у вас практически идеальное телосложение для бодибилдинга - широкие плечи и тонкая талия. Такой кадр нельзя найти в бутылке или даже заработать; это просто генетика. И похоже, что вы выиграли в генетической лотерее в этом отношении!
Еще одно ваше генетическое благословение – маленькие суставы и относительно круглые, полные мускулы животы. Это позволяет вам выглядеть намного крупнее, чем вы есть на самом деле. И если вы наберете 10 фунтов мышц, это будет выглядеть как 20!
Итак, давайте обсудим, что именно вам нужно сделать, чтобы максимизировать безумный потенциал, который у вас есть.
Ваша верхняя и средняя часть грудной клетки значительно отстают от нижней. Без исключения, вы всегда должны начинать тренировку груди с движения верхней части груди. Жим штанги на наклонной скамье хватом средней ширины и жим гантелей на наклонной скамье - два идеальных варианта.
Вот отличный суперсет перед утомлением, который действительно поможет вашей верхней части груди: суперсет разведения гантелей на наклонной скамьи с жимом штанги на наклонной скамье. Хотя никого не впечатлит вес, который вам придется использовать в жиме на наклонной скамье, они не будут смеяться через несколько месяцев, когда ваша верхняя часть груди будет выступать из ключиц!
Твои плечи хороши, но не велики. Мне нравится тот факт, что ваши медиальные дельты так хорошо развиты, но ваши передние дельты отстают всего на щепотку. Это неудивительно, ведь верхняя часть груди у вас слабая, а функции этих двух мышц практически одинаковы.
Несмотря на то, что упор на верхнюю часть груди действительно поможет вашим передним дельтам, я бы также добавил одно изолирующее упражнение на передние дельты в каждую тренировку плеч. Попеременный подъем гантелей вперед - один из лучших. Чтобы получить еще более интенсивное сокращение передних дельт, убедитесь, что ваш большой палец повернут вниз, а мизинец немного приподнят в верхней части.
Твой пресс действительно хорош, но ему не помешало бы немного больше толщины. Продолжайте бить по ним, но будьте осторожны, чтобы ваши косые мышцы не стали слишком толстыми, что они только начинают делать. Вы, конечно, не хотите, чтобы это произошло, потому что это уберет вашу узкую талию.
Теперь давайте обсудим ваши долбаные руки. Твои бицепсы просто сумасшедшие! Если бы я увидел их сами по себе, я бы предположил, что они принадлежат кому-то на 40 фунтов тяжелее вас. Но они не только большие, у них также есть причудливое разделение между короткой и длинной головой. Как сказал бы Наполеон Динамит: «Флиппин сладкий!»
Тем не менее, убедитесь, что вы выполняете приличное количество односторонних упражнений на бицепс, чтобы убедиться, что ваш правый бицепс не опережает левый бицепс. Если вы оказались сильнее на правой руке, не делайте с ней больше повторений, чем с левой.
Твои трицепсы тоже очень хороши, но они немного отстают от твоих сумасшедших бицепсов. Вы узнаете, когда они выровняются, потому что тогда, когда вы выполняете позы двойного бицепса спереди и сзади, взгляд не будет сразу притягиваться к вашим бицепсам, как сейчас. Некоторое время выполняйте только два упражнения на бицепс и три упражнения на трицепс. Это поможет довольно быстро выровнять ситуацию.
Ваши квадрицепсы не так плохи, как вы думаете; на самом деле они чертовски хороши! Когда вы сгибаете их, я вижу хорошее разделение между тремя видимыми четырехглавыми головками. У них также есть уровень развития, который, по крайней мере, так же хорош, как ваша грудь, плечи и руки (возможно, исключая ваши бицепсы).
Однако мне бы хотелось, чтобы ваши передние бедра были немного более «формированными». То, что я имею в виду, это более широкий охват ваших внешних квадрицепсов (латеральная широкая мышца бедра) и немного большая толщина внутренней части бедер в области приводящих мышц.
Гакк-приседания с узкой постановкой ног и разгибания ног с немного развернутыми ступнями - два отличных варианта, которые помогут добавить немного размаха внешним квадрицепсам. Что касается внутренней поверхности бедер, я думаю, они будут в порядке, как только вы подтянете подколенные сухожилия.
Сомневаюсь, что говорю вам что-то, чего вы не знали, когда говорю, что ваши икры отстают. Однако есть и хорошие новости. У вас действительно длинные мышечные животы в икрах, поэтому, как только они станут большими, они будут выглядеть великолепно!
Из-за плотности ваших икр, я подозреваю, что они имеют большую нервно-мышечную эффективность (рекрутирование двигательных единиц). Основная причина, по которой они не большие, заключается просто в том, что им не хватает объема и/или фасция вокруг них ограничивает их объем.
Чтобы исправить это, потребуется много подходов и повторений, а также очень интенсивная и длительная растяжка икр. До дальнейшего уведомления вы должны качать икры три дня подряд в неделю, после чего сразу же следует интенсивная растяжка.
Еще один совет для икр: обязательно выполняйте упражнения на икры сидя. Это ослабляет икроножную мышцу и заставляет камбаловидную мышцу выполнять основную часть работы. Увеличение камбаловидной мышцы расширит ваши икры слева направо, помогая избавиться от той худобы, которую имеют ваши голени прямо сейчас.
Что касается ваших подколенных сухожилий, они маленькие. Но они будут работать нормально, если вы значительно увеличите объем работы подколенных сухожилий. Я также настоятельно рекомендую тренировать квадрицепсы и бицепсы в разные дни. Это позволит вам мысленно больше сосредоточиться на тренировке подколенного сухожилия и не даст ей просто запоздать.
Наконец, давайте поговорим об основной части тела, которая при воспитании будет иметь наибольшее значение для вашего телосложения - спине.
Твоя спина широкая, но тонкая. Во многом из-за ваших широких плеч у вас очень хороший разброс широчайших. Но вашей спине действительно не хватает того трехмерного «хлопка», который ей необходим.
Вы идеальный кандидат для тренировок спины два раза в неделю. Сделайте одно из них более доминирующим для верхней части спины, а другое - более широким. Затем тщательно растяните спину после тренировки. Вис на стойке для подтягиваний с весом на талии - отличная растяжка широчайших и спины.
Оскар, если вы можете добавить около 6-8 фунтов мышечной массы к своему телу, и большая часть из них приходится на спину, бедра и верхнюю часть груди, вы, вероятно, выиграете свой первый конкурс. Оттуда нет предела только небу, чувак!
Тайсон
Информация: Тайсону 28 лет, и он тренируется уже 14 лет. Его рост 6 футов 2 дюйма, вес 224 фунта. Он всю жизнь не употребляет наркотики и собирается дать свое первое шоу этим летом.
Доктор. Клэй: Тайсон, когда расслабленно стоишь вперед, все выглядит неплохо.
С точки зрения симметрии, главное, что я замечаю в этой позе, это то, что вам нужны большие икры, особенно в медиальной части. Вы стоите, расставив ноги слишком далеко, что усугубит этот вид, но вам все равно нужно поднять икры.
Вот совет, который со временем улучшит нервно-мышечную эффективность и размер ваших икр: каждый раз, когда вы поднимаетесь на ступеньку, заканчивайте подъем на подушечке стопы. Хотя люди будут смотреть на вас смешно (я знаю это по собственному опыту), это поможет очистить нервные пути от мозга к трехглавой мышце голени.
Вы также можете использовать немного больше размера и развернуться к квадрицепсам. Что ж, позвольте мне уточнить это. У вас, естественно, отличный размах квадрицепсов и отличная медиальная широкая мышца бедра. Но так как ты довольно большой мальчик, тебе может понадобиться немного больше квадроциклов в целом.
Ваши трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы и грудь выглядят здесь в довольно хорошей пропорции, но ваше правое плечо значительно выше левого, вероятно, потому, что вы правша и больше поднимаете и переносите предметы этой стороной.
Я бы посоветовал вам нанести активный релиз на верхние трапеции (особенно на правую сторону), чтобы позволить этой области немного «успокоиться». Затем поддерживайте это, сильно растягивая шею.
Я также заметил, что ваши косые мышцы немного толще, и это явно не жировые отложения. Хотя я бы не рекомендовал делать это людям, не участвующим в соревнованиях, у меня есть прием, который я с большим успехом применил к нескольким клиентам: подумайте о том, чтобы носить легкий, довольно гибкий силовой пояс во время всех ваших тренировок.
Хотя другим может показаться, что вы не понимаете, что, черт возьми, делаете, это резко снижает активность косых мышц, что со временем приводит к их атрофии.
Со стороны все выглядит довольно хорошо и симметрично вверху, но как только мы опускаемся ниже талии, у вас начинаются проблемы с телосложением. Вашим подколенным сухожилиям действительно не хватает полноты и упругости, которые они должны иметь сбоку. С этого ракурса также похоже, что вашим икрам нужно поработать.
Когда я смотрю на твою расслабленную левую сторону, в частности, становится очевидным, что у тебя большие плечи! Это хорошая новость.
Готовы к плохим новостям? Похоже (и, к сожалению, подтверждено некоторыми элементарными измерениями), что ваши дельтовидные мышцы спереди назад имеют ширину, равную ширине ваших бедер спереди назад!
Чтобы получить ноги, которые соответствуют этим дельтам, вам, возможно, придется построить несколько «стальных колес», как мой клиент, IFBB Pro Десмонд Миллер. На самом деле, я хочу, чтобы вы распечатали фотографию ног Десмонда, вид сбоку, и поместили ее в свой дневник тренировок. Затем изучите его до и во время каждой тренировки подколенного сухожилия.
В целом я должен похвалить вас за вашу осанку. У тебя лучшая "поза верхней части тела", которую я когда-либо видел у парня твоего роста. Но обязательно регулярно растягивайте грудь и передние дельты, чтобы они оставались такими.
Переходя к вашей задней расслабленной позе, я могу сказать, что у вас очень сильный верхний трап. В какой-то степени это необходимо исправить, прежде чем ваши широчайшие мышцы смогут развиться на полную мощность. И вам, безусловно, нужно накачать широчайшие мышцы настолько, насколько это возможно, потому что у вас довольно высокие точки прикрепления широчайших.
Кстати, о больших широчайших: вам также необходимо ознакомиться с разделом «Создание спины бодибилдера», но сделайте это с точки зрения доминирования верхней части спины. И если ты когда-нибудь снова будешь пожимать плечами, ты заслуживаешь того, чтобы тебя пнули по яйцам!
Кстати, позвольте мне вежливо сказать, что ваша поза не так хороша, как ваше телосложение. Но так как эта колонка не о позировании, я просто скажу поработать над этим, возможно, с хорошим тренером.
Ваша поза груди на боку подтверждает тот факт, что у вас сумасшедшие дельтовидные мышцы! А у вас идеально развита грудь сверху донизу - действительно редкость. Чуть менее яркая нота: та же поза показывает, что, хотя ваши подколенные сухожилия слабы, есть надежда, и они будут хорошо выглядеть, как только наполнятся.
Также нужно работать над руками, над бицепсами и трицепсами. Чтобы помочь вам в развитии трицепсов, прочитайте мою статью под названием «Наращивание трицепсов бодибилдера». Похоже, вам действительно нужно поработать над длинной головой. Это поможет вам не только в позе бокового трицепса, но и в позе двойного бицепса спереди.
Что касается бицепса, попробуйте завершить упражнение на бицепс четырьмя подходами по 15–20 повторений сгибания рук с низким тросом, всего с 30–40 секундами отдыха между ними. Это конкретное время под напряжением и отдыхом между подходами отлично подходит для максимального увеличения объема крови, идущей к вашим бицепсам. Но не теряйте этот отличный насос! Немедленно иди разомни свои бицепсы, как будто завтра не наступит.
Хотя у вас действительно хороший пресс, нижняя часть вашего пресса довольно тонкая по сравнению с верхней, как будто кто-то выпил две бутылки пива из ваших шести банок. Но не волнуйтесь, вы можете вернуть эти два ледяных напитка, всегда начиная тренировку пресса с упражнения, которое подчеркивает нижнюю часть пресса. Подъемы ног в висе занимают первое место в списке, а старые добрые обратные кранчи - еще один хороший вариант.
В целом, Тайсон, у тебя отличное, действительно плотное телосложение. Если вы сможете подтянуть широчайшие и подколенные сухожилия до выступления, ваша симметрия значительно улучшится! И если вы научитесь правильно позировать и правильно поднимать пики, я не сомневаюсь, что вы действительно сможете выиграть свое первое шоу.
Теперь займитесь делом; у тебя есть работа.
Джессика
Информация: Джессике (5 футов 3 дюйма, 123 фунта) 35 лет, она тренируется уже 6 лет. Сейчас у нее нет планов участвовать в соревнованиях по фигуре, она просто хочет выглядеть лучше.
Доктор. Клэй: Джессика, твое телосложение напоминает мне спортсмена. Надеюсь, ты воспримешь это как комплимент. Но The Body Shop - это не комплименты, а построение телосложения, максимально приближенного к совершенству. Итак, приступим!
Для меня ваша выдающаяся часть тела - это живот, и именно эта область придает вашему телу спортивный вид. Вы можете еще больше улучшить внешний вид этой области, строго выполняя упражнения для брюшного пресса в средней сагиттальной плоскости. Другими словами, постарайтесь свести к минимуму вращательную работу пресса.
Со временем это увеличит размер и толщину прямых мышц живота, тем самым улучшив внешний вид мышц живота и уменьшив толщину косых мышц.
Двигаясь вверх, ваша грудь могла бы быть немного толще, но она кажется равномерно развитой. Поэтому просто сосредоточьтесь на том, чтобы поднять его равномерно. Поэтому, если вы выполняете два упражнения на грудь за тренировку груди (что подходит именно вам), делайте одно упражнение на плоскость и одно на наклон или упражнение с преобладанием верхней части груди. Некоторые идеи можно найти в статье Создание сундука бодибилдера.
Твои плечи тоже могут подняться. Похоже, что ваши медиальные дельты немного более развиты, чем передние и задние дельты. Чтобы выровнять это, продолжайте делать те же упражнения на отведение, которые вы делаете (например, подъемы в стороны), но добавляйте больше жимовых движений над головой и иногда изолирующих упражнений для передних и задних дельт.
Ваша спина действительно хорошо развита в верхней части, но кажется, что ваши широчайшие немного отстают. Хотя я сомневаюсь, что ваша цель состоит в том, чтобы иметь спину, как у кобры, каждая небольшая ширина, которую вы получаете в своих широчайших, сделает вашу талию уже.
Прочитайте мою статью под названием «Формирование спины бодибилдера» и проведите в ней тест, чтобы проверить, верна ли моя догадка (о том, что у вас доминирует верхняя часть спины). Если это так, составьте программу тренировок для широчайших мышц таким образом, чтобы около двух третей упражнений для спины предназначались преимущественно для широчайших, а не для верхней части спины. Тяги штанги снизу и пуловеры с гантелями должны стать двумя вашими новыми любимыми упражнениями.
У вас хорошие руки, но, как вы сказали, им не помешало бы немного больше четкости. Вы можете добиться этого, слегка увеличив размер бицепсов и трицепсов, одновременно уменьшив жировые отложения на пару процентных пунктов. Это придаст вам желаемый вид, но без увеличения фактического размера (диаметра) ваших рук.
Простой, но действительно эффективный способ улучшить свои руки – тренировать их в отдельный день. Так что вместо того, чтобы качать бицепсы грудью или спиной и тренировать трицепсы плечами, посвятите один день в неделю исключительно тренировке рук.
Теперь давайте перейдем ниже пояса и обсудим ваши ноги. Вы упомянули в своем электронном письме, что разрываетесь между желанием, чтобы они выглядели сильными и мускулистыми, и длинными и худыми. В то время как любой внешний вид, безусловно, хорош, ваши квадрицепсы пропорционально немного толще, чем грудь и спина. Это может быть в первую очередь связано с тем, что у вас, как и у большинства женщин, больше жира в нижней части тела, и ваши фотографии были сделаны не в одно и то же время.
Еще одна возможность заключается в том, что после того, как были сделаны эти фотографии, вы нарастили мышцы на квадрицепсах. Но даже если это так, я подозреваю, что немного вытягиваясь, вы сможете найти баланс между стройными и сильными ногами. Так что я бы пока не стал пересматривать твою тренировку ног.
У тебя уже отличное телосложение, Джессика. Но сделав упомянутые улучшения, вы получите телосложение, готовое доминировать в любом виде спорта и поразить всех на пляже. Неплохое сочетание, я бы сказал! - Доктор Клэй