Физическое телосложение WTF
Несколько месяцев назад я посетил местное шоу по бодибилдингу. Без сомнения, там было несколько великолепных телосложений, но были и некоторые «какие-то телосложения WTF».
WTF такое телосложение WTF?
Это когда парень или девушка выходят на сцену, и все в зале говорят: «О чем они, блять, думают? Они не готовы выйти на соревновательную сцену!»
У меня есть теория о телах ВТФ. Бьюсь об заклад, они тренируются в спортзале, где они самые большие, самые стройные и самые симметричные атлеты. Единственная проблема? Их тренажерный зал находится в Бампоке, штат Кентукки, и в нем всего семь человек.
Или, может быть, они тренируются в 10 утра, когда их спортзал полон в основном домохозяек и пенсионеров. Конечно, у них отличные тела по сравнению с этой толпой. Но по сравнению с другими спортсменами с серьезным телосложением они не выглядят такими крутыми.
Если бы только рядом с ними был эксперт, который оценил бы их, рассказал им, в чем их сильные и слабые стороны, и показал, как их улучшить. Такая обратная связь была бы бесценна, да?
Ну, у T NATION есть такой эксперт: доктор Клэй Хайт, судья NPC, медицинский работник и сам бодибилдер.
Независимо от того, хотите ли вы когда-нибудь участвовать в соревнованиях или просто хотите построить сбалансированное, эстетичное тело, доктор Клэй здесь, чтобы указать вам путь. Вот оценки этого месяца! – CS
Коди
Информация: Коди 32 года, и он весит 245 фунтов при росте 6 футов. Коди занимался спортом большую часть своей жизни (он может приседать 600 фунтов), но в последнее время его больше интересуют бодибилдинг, чем регби. Потеряв 20 фунтов жира в прошлом году, он теперь думает о том, чтобы выйти на сцену бодибилдинга.
Доктор. Клэй: Коди, твоя цель участвовать в шоу по бодибилдингу, безусловно, очень достижима, но давайте перейдем к мельчайшим деталям, чтобы узнать, что вам нужно сделать, чтобы выиграть свое первое шоу!
Начиная с расслабленной позы спереди, вы генетически удачливы в том, что у вас довольно широкие плечи и относительно узкая талия. Но «честно» и «разумно» не уничтожат конкуренцию на сцене бодибилдинга.
Ты должен сделать свои плечи настолько большими и широкими, насколько это возможно! Это создаст впечатление, что у вас очень широкие плечи и очень узкая талия. Для этого я бы предпочел две тренировки плеч в неделю в течение шести-восьминедельного тренировочного цикла. В одной из этих тренировок я бы выполнял триаду дельт, а другая тренировка должна быть немного больше ориентирована на мощность и силу.
Жим штанги стоя (с небольшим использованием ног, чтобы подчеркнуть выходную мощность), возможно, является одним из лучших упражнений для повышения общей силы жима. Так что подумайте о том, чтобы начать одну из этих тренировок плеч с пяти подходов по пять повторений в этом «жиме бодибилдера», как я люблю его называть.
Ваша грудь выглядит на одном уровне с дельтами, так что ее тоже нужно немного поднять. Одна вещь, которую большинство людей упускают из виду, когда речь заходит об улучшении какой-либо части тела, - это растяжка этой части тела, особенно сразу после тренировки, пока она еще накачана. Со временем это помогает растянуть плотную фасцию вокруг мышцы, что может быть ограничивающим фактором в ее росте. Растяжка груди действительно помогает заполнить ее.
Немного опустившись, вам нужно накачать пресс. Я знаю, что ты не в форме для соревнований и не выставляешь напоказ свой пресс, но он должен быть немного более «популярным». Подъемы ног в висе и три раза в неделю тренировки для пресса станут вашими новыми лучшими друзьями!
Ваши квадрицепсы – это та часть тела, которую я использую в качестве золотого стандарта для остальных частей вашего телосложения – они действительно хороши! Твоя медиальная широкая мышца бедра (также известная как слезинка) просто глупа, и я имею в виду, очень глупа! И дистальная часть (ниже колена) латеральной широкой мышцы бедра тоже очень толстая.
Но у этого генетического дара есть недостаток.
Наличие толстых дистальных отделов квадрицепсов может создать впечатление, что ваши приводящие мышцы и размах квадрицепсов отстают. Просто чтобы убедиться, что ваши приводящие мышцы не отстают, регулярно выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног.
Если я прикрою остальную часть твоего тела, твои икры будут хорошо смотреться спереди. Но так как эти сумасшедшие слезинки находятся чуть выше колена, вам нужно немного приподнять икры. Тренируйте икры в начале тренировки. Хотя это может показаться не слишком «продвинутым» советом, само по себе это изменение может творить чудеса с вашими икрами!
Глядя на ваши расслабленные позы, первое, что я замечаю, это то, что у вас действительно хорошая осанка верхней части тела для крупного парня. Если вы будете выполнять ежедневную растяжку груди, я подозреваю, что вы будете продолжать в том же духе.
У вас есть приличное внутреннее вращение плечевой кости, как и у большинства из нас, бодибилдеров. Так что выполняйте растяжку подлопаточной палочки.
Кроме того, воспользуйтесь советом из статьи «7 способов исправить передний наклон таза». Это поможет вам избавиться от небольшого наклона таза вперед. Поверьте мне, гораздо лучше решить эту проблему сейчас, пока она не превратилась в настоящую проблему.
Хватит говорить о хиропрактике; давайте вернемся к эстетике вашего телосложения.
Ваши плечи довольно равномерно развиты спереди назад, но верхняя часть груди немного тоньше, чем нижняя.
Хорошая новость в том, что вы не одиноки. Примерно 90% бодибилдеров (и начинающих бодибилдеров) имеют точно такую же проблему. Так что вместо того, чтобы хандрить, как будто я только что нассал в ваши хлопья, прочитайте мою статью под названием «Создание сундука бодибилдера».
В дополнение к советам, изложенным в статье, подумайте о том, чтобы объединить тренировку груди с упражнениями для верхней части груди. Начните тренировку груди с упражнения, которое хорошо прорабатывает верхнюю часть груди, и завершите свою тренировку другим упражнением для верхней части груди. Жим штанги на наклонной скамье хватом средней ширины и махи на тросе от низкого до высокого - два идеальных варианта, чтобы начать и закончить тренировку груди соответственно.
Теперь, в боковых расслабленных позах, ваши руки кажутся немного тонкими, особенно из-за толстой грудной клетки (что хорошо). Посмотрев на вашу позу двойного бицепса спереди и трицепса сбоку, я вижу, что ваши руки на самом деле немного отстают. Но хорошая новость заключается в том, что и ваши бицепсы, и трицепсы имеют отличную форму и длинные мышечные животы. И эти вещи нельзя купить или даже заработать.
Ваши руки будут выглядеть великолепно, когда они станут больше. И один из лучших способов помочь в выполнении части «стать больше» - выполнять три низкообъемные тренировки рук в неделю в непоследовательные дни. Но не делайте этого, пытаясь поднять другие части тела. Раз в неделю тренируйте другие части тела, уделяя особое внимание рукам.
Я чертовски впечатлен, Коди, что ты вполне законно можешь приседать с 600 фунтами. Вот виртуальная пятерка. Неудивительно, что ваши квадрицепсы такие чертовски большие! Но вот в чем дело, Коди: твои подколенные сухожилия, ну, они не так хороши, чувак. На самом деле, это ваша самая слабая часть тела.
В целях бодибилдинга я бы посоветовал вам перенаправить часть своего внимания с улучшения жима лежа и приседаний на улучшение становой тяги на прямых ногах и силы сгибаний ног. Когда вы выходите на сцену, судьи ни черта не знают о том, сколько вы можете жать или приседать, но они будут знать, что ваши подколенные сухожилия отстают.
Теперь давайте поговорим о самой важной части тела в соревновательном бодибилдинге: спине. В целом ваша спина чертовски хороша. Но так как это не равно пропорционально вашим квадрицепсам (особенно вашей слезинке), я бы посчитал это "позади".
Чтобы быть более конкретным, общая ширина вашей спины лучше, чем толщина верхней части спины. Чтобы дать вам кучу идей о том, как это улучшить, ознакомьтесь с моей статьей «Создание спины бодибилдера». У вас, скорее всего, преобладает широчайший, а не верх спины.
Краткий тангенс биомеханики: Гипертрофия мышц, выпрямляющих пояснично-грудной отдел позвоночника, наряду с наклоном таза вперед наводят меня на мысль, что ваши ягодичные мышцы работают неправильно. Статья «Осанка нижней части тела», о которой я упоминал ранее, а также некоторые работы Брета Контрераса должны направить вас в правильном направлении.
В дополнение к поднятию верхней части спины или лопаточных ретракторов, вам также необходимо немного поднять верхние трапеции. Но если у вас должна быть слабая часть тела, это верхние ловушки, потому что их чертовски легко заставить расти! Хотите знать, как? Гантель пожимает плечами.
Коди, правда в том, что ты уже мог бы сесть на диету и довольно неплохо выступить в дивизионе для новичков местного шоу по бодибилдингу. Но я не хочу, чтобы ты "преуспевал". Я хочу, чтобы ты выиграл свое первое шоу по бодибилдингу!
Начав вносить улучшения, о которых я говорил, вы будете на верном пути. И кто знает, через три-четыре года мы могли бы увидеть вас на сцене NPC USA или Nationals.
Эмили
Информация: Эмили - 26-летняя участница дивизиона бикини. Она выиграла несколько шоу и теперь надеется заработать свою профессиональную карту. На сцене она весит 117 фунтов, за сценой немного больше, а рост 5 футов 6 дюймов. Хотя она всегда была спортивной, Эмили серьезно готовилась к конкурсам бикини всего шесть месяцев.
Доктор. Клэй: Эмили, я собираюсь оценить твое телосложение по тому, что я считаю идеальным телосложением в бикини. Причина, по которой я подчеркиваю «я», заключается в том, что судейство конкурсанток в бикини по-прежнему широко распространено, особенно на национальном уровне. Учитывая, что 2009 год стал первым годом для подразделения, я думаю, это понятно.
В дополнение к фотографиям, которые вы прислали, я также посмотрел ваши фотографии с чемпионата США и национального чемпионата. И просто чтобы убедиться, что моя версия идеального телосложения в бикини не слишком далека от того, что награждают судьи национального уровня, я взглянул на лучших девушек в каждом из этих двух конкурсов.
С учетом всего сказанного, вот что вам нужно сделать, чтобы создать телосложение в бикини профессионального уровня.
Если смотреть спереди, очевидно, что у вас есть небольшое несоответствие между верхней и нижней частями тела. Ваша верхняя часть тела немного худая, а нижняя часть тела немного толстая. Я знаю, что девушки больше всего на свете ненавидят слово «толстый», используемое для описания их телосложения, поэтому, пожалуйста, позвольте мне объяснить.
Твои ноги не такие большие. На самом деле, если бы вы наклонялись немного больше, ваша нижняя часть тела была бы почти идеальной для разделения фигуры. Твои квадрицепсы красивые и полные, с круглыми мускулистыми животами. А твоя нижняя часть тела в целом напоминает мне спринтера.
Но соревнования по телосложению – это иллюзия, а не лучшие части тела как таковые. По этой причине вам нужно действительно сосредоточиться на увеличении верхней части тела и уменьшении нижней части тела.
Судя по фотографиям, которые вы прислали, вашим плечам нужно немного больше полноты, чтобы они были вокруг. Однако, судя по вашим фотографиям с конкурса, плечи должны быть немного приподняты.
Я подозреваю, что в ваших попытках немного "подсохнуть" для сцены вы теряете некоторую мышечную полноту. Я определенно постараюсь исправить это перед вашим следующим выступлением. В противном случае вся тяжелая работа, которую вы проделываете, чтобы улучшить свое телосложение, не проявится на сцене.
Чтобы помочь вам накачать плечи, попробуйте мою триаду дельт, которая представляет собой тройной суперсет, состоящий из боковых подъемов, передних подъемов и жима над головой. Начните с 12–15 повторных повторений в боковых подъемах и выполняйте три упражнения одно за другим без отдыха между ними. Затем отдохните от 45 до 60 секунд и повторите еще два раунда этой триады. Тогда вы не понаслышке узнаете, почему он так хорошо работает: он просто поджарит ваши плечи!
Несмотря на то, что участницам в бикини не нужно «мышечное декольте», о котором я говорил в отношении фигуристок, вам нужно немного приподнять верхнюю и среднюю часть груди. Это сотворит чудеса с вашим балансом и симметрией и поможет вам избавиться от худощавого вида верхней части тела.
Как и в случае с грудью, руки также должны немного приподниматься. Даже если ваша цель, конечно, не в том, чтобы иметь большие руки, поскольку вы не сгибаете их на сцене, вы мало рискуете, что они когда-либо будут казаться слишком большими. Так что не бойтесь тренировать их усердно!
Говоря об интенсивности тренировок, позвольте мне воспользоваться моментом, чтобы дать вам пару копеек о том, как должна тренироваться спортсменка в бикини. Несмотря на то, что общий размер не является вашей целью как спортсменки в бикини, тренировка для развития слабой части тела все равно является тренировкой для наращивания мышечной массы. Так что в этом отношении мы, тупоголовые бодибилдеры, и вы, грациозные спортсменки в бикини, должны тренироваться примерно одинаково.
Однако, как только часть вашего тела достигает достаточного размера, вы можете и должны тренировать ее с меньшим общим объемом и интенсивностью.
Хотя я, безусловно, предпочитаю сплиты для отдельных частей тела, а не для всего тела, для спортсменов по фигуре, как правило, было бы хорошо, а может быть, даже предпочтительнее, чтобы спортсменка в бикини использовала подход к тренировке всего тела.
Но этот подход будет более применим, когда ваше тело будет немного более ровным с точки зрения развития. Итак, пока следуйте разделению частей тела, направленному на увеличение массы верхней части тела и обрезку нижней части тела.
Кстати, давайте продолжим и обсудим остальные части вашего телосложения, начиная с живота.
Если вас когда-нибудь вдохновило произнести слово «благодать» в стиле «Рики Бобби из Talladega Nights», это должно звучать примерно так:
" Дорогой Господь Младенец Иисус, я так благодарю тебя за мой стройный, слегка мускулистый пресс, который не слишком толстый, но и не слишком тонкий. К счастью, я могу поддерживать этот недостаток брюшного жира и с относительной легкостью перепрыгивать через других спортсменок в бикини.
О, маленькие 8 фунтов. 6 унций, Младенец Иисус, я также хочу поблагодарить тебя за мою тонкую талию, пропорциональные бедра и замечательную форму песочных часов, на которых должен основываться идеальный животик бикини. Пожалуйста, используй силы Твоего маленького младенца Иисуса, чтобы помочь мне продолжать делать то, что я делаю, чтобы я мог поддерживать свой идеальный живот. Аминь."
Теперь давайте переместимся ниже талии и поговорим о ваших квадрицепсах.
Как я упоминал ранее, ваши квадрицепсы сами по себе великолепны. Но чтобы улучшить внешний вид своего телосложения и занять более высокое место в соревнованиях по бикини, вам нужно немного уменьшить свои квадрицепсы.
Если у вас поблизости есть стадион, попробуйте бежать по ступенькам стадиона длинными шагами так быстро, как это возможно. Это не только отлично подходит для сжигания жира, но и ИДЕАЛЬНОЕ упражнение для нижней части тела! На самом деле, между стадионами, спринтами, шагающими выпадами и различными плиометрическими упражнениями вы, вероятно, могли бы вообще пропустить тренажерный зал в день ног!
Теперь давайте переместимся назад, начиная со спины.
В целом ваша спина имеет прекрасную форму с идеальной шириной плеч и хорошей тонкой талией. Тем не менее, его недостаточная толщина свидетельствует о вашей относительной новизне в тренировках. Но если бы вы тренировали спину так, как я рассказываю в своей статье «Формирование спины бодибилдера», я был бы готов поспорить, что ваша спина перестанет быть слабым местом к моменту вашего следующего соревнования.
Для соревнований вам нужно немного наклониться в нижней боковой области спины. Вы, конечно, не хотите слишком сильно худеть и терять форму песочных часов, но уменьшение размера кожной складки в этой области примерно на 5-7 мм позволит вам иметь более стройный, но все же стройный вид.
Нет никаких сомнений, самая важная часть тела в конкурсе бикини – это ягодицы. Генетически вы настроены. Но чтобы максимизировать свой генетический потенциал, вам нужно отрегулировать свои тренировки и питание, особенно в отношении последней недели подготовки к соревнованиям.
Судя по фотографиям, которые вы прислали, вам действительно не нужно ничего делать, кроме как немного похудеть. Это уменьшит ширину ваших бедер/бедра в самом широком месте над большим вертелом (он же область спины седла). Тем не менее, продолжайте работать над улучшением округлости и полноты ягодиц.
Если бы я основывал свою оценку на ваших конкурсных фотографиях, у нас был бы совсем другой разговор. На сцене ваши ягодицы слишком плоские и кажутся недоразвитыми. Это ошибка, которую я снова и снова вижу среди конкурсанток в фигурном катании и бикини.
В попытке добиться стройности вы идете на компромисс с формой, которую вам нужно правильно разместить. Правильное потребление углеводов (или полное их отсутствие) является ключом к решению этой проблемы, но вы также должны потреблять достаточное количество натрия и воды за несколько дней до следующего соревнования. В противном случае вы рискуете вытянуть слишком много жидкости из мышц и, по иронии судьбы, обратно в подкожную клетчатку. Вот почему вы худее, но не кажетесь стройнее на фотографиях с конкурса, чем на текущих фотографиях.
Если вы правильно набираете углеводы и пропускаете достаточное количество воды, чтобы высушить щепотку, то вы привнесете на сцену полный, но более плотный вид, особенно в нижней части спины, ягодицах и верхней части бедер.
Что касается ваших подколенных сухожилий и икр, они, конечно же, не слабые места, которые мешают вам хорошо выступать на сцене. Но вы могли бы немного поднять их обоих.
Эмили, сделав эти улучшения, я абсолютно не сомневаюсь, что ты сможешь получить статус IFBB Bikini Pro в ближайшем будущем. И если вы того пожелаете, держу пари, вы могли бы в конечном итоге украсить страницы многих фитнес-журналов а-ля Джейми Исон.
Давай, девочка!