Доктор. Глина - своего рода «идеальный шторм», когда дело касается бодибилдинга. Как медицинский работник, он кое-что знает об анатомии человека. Как конкурентоспособный бодибилдер, он имеет реальный опыт и уличный авторитет. И как судья по бодибилдингу NPC, он наметал гипертрофированного парня.
В этой статье, предназначенной для эстетически мыслящего силового тренера, счастливые читатели T NATION получили возможность получить профессиональную оценку своего телосложения от доктора Клея. Являетесь ли вы участником соревнований или просто обычным человеком, который хочет отлично выглядеть обнаженным, доктор Клэй расскажет вам, в чем ваши слабости и как их исправить.
Давайте рассмотрим первый из трех наших примеров:
Эндрю
Информация: 31 год, серьезно тренируюсь 3 года, 184 фунта, 5 футов 11 дюймов
Доктор. Клэй: Эндрю, ты напоминаешь мне участника Team Universe Джеффа Родригеса. Поскольку он, возможно, один из лучших бодибилдеров в мире, я бы воспринял это как комплимент.
Теперь, как мы можем улучшить ваше телосложение?
Я начал вашу оценку с того, что посмотрел на вашу переднюю расслабленную позу. Вот моя первоначальная, бескомпромиссная мысль: «Если бы у этого чувака была грудь и плечи побольше, у него было бы крутое телосложение!»
У вас действительно большие, хорошо развитые верхние трапеции, но недоразвитые плечи. Это дает вам немного A-образный внешний вид. Несмотря на то, что пятерки хороши в школе, вы не хотите быть похожими на них. Хорошая новость заключается в том, что это довольно легко исправить.
Для начала уберите из своего лексикона слово пожимание плечами. Сделай вид, что нет даже такого упражнения. И когда кто-то задает вам вопрос, на который вы не знаете ответа, даже шр, я имею в виду, не поднимайте плечи. Вместо этого просто скажите: «Я не знаю». Вы поняли.
Упражнения на отведение плеч, такие как боковые подъемы, должны стать вашим новым лучшим другом. В большинстве случаев начинайте тренировку плеч с боковых подъемов или их вариаций. Я бы даже зашел так далеко, чтобы выполнять два типа упражнений на подъем/отведение плеча в сторону за тренировку плеч. Со временем это поможет придать вашим плечам такой широкий вид.
Ваши передние дельтовидные мышцы в целом сейчас в довольно хороших пропорциях. Тем не менее, они тоже должны медленно, но верно расти, но не так быстро, как ваши медиальные дельтовидные мышцы.
В целом, ваша грудь должна немного приподняться. Вы должны усердно работать, чтобы поднять грудь так, чтобы она соответствовала вашим верхним трапециям и квадрицепсам.
У вас самый распространенный тип развития грудной клетки: хорошая нижняя часть грудной клетки с недоразвитой верхней и средней частью груди.
Обратите внимание, что в расслабленной позе на боку линия, проведенная от ключицы до нижней части груди, будет иметь небольшую вогнутость. Вам нужно превратить эту вогнутость в выпуклость. Тогда вы станете обладателем полной и равномерно развитой груди.
Чтобы узнать, как это сделать, обязательно прочитайте мою статью «Создание сундука бодибилдера». Но я хочу оставить вас с одним важным советом по тренировке грудных мышц. Если вы делаете жим штанги лежа, а я подозреваю, что вы это делаете, либо прекратите его, либо поработайте над переносом нагрузки с передних дельтовидных мышц на грудь, потому что это выглядит так, как будто вы «жмете дельты».
Судя по имеющимся у меня фотографиям, ваши руки выглядят довольно равномерно развитыми. Вам просто нужно немного увеличить их общий размер. Опять же, работайте над тем, чтобы ваши руки соответствовали вашим верхним трапециям и квадрицепсам.
Кстати, о квадроциклах, давайте продолжим и обсудим их. Ваши потрясающие! Они имеют хороший размер, размах и разделение. Ты определенно в этом отделе, мой друг! Просто продолжайте делать то, что вы делаете, но делайте это в более «режиме обслуживания». Так что отныне дни ног больше не должны быть вашей самой тяжелой тренировкой. Этот заголовок теперь должен вернуться в прошлое.
Не поймите меня неправильно, у вас хорошая спина, которая в значительной степени пропорциональна вашей верхней части тела, но ей еще предстоит пройти долгий путь, прежде чем она станет наравне с вашими квадрицепсами.
Первое, что бросается в глаза, когда я смотрю на твою расслабленную позу сзади, это - еще раз - твои огромные верхние трапеции! Обратите внимание, как общий размер ваших верхних трапеций сопоставим с вашими широчайшими. Хотя я уверен, что ваши верхние трапеции довольны тем, что они такие классные, ваши широчайшие недовольны ситуацией.
Я мог бы дать вам стандартные советы по наращиванию широчайших, например, делать много гребных движений с приведением плеч, например, тяга гантелей одной рукой. Но вместо этого я хочу дать вам более продвинутый совет: растягивайте верхние трапеции один раз в час бодрствования и выполняйте точечную работу с мягкими тканями (т. е. Активное высвобождение) не реже одного раза в пару недель.
Со временем это снизит гипертонус ваших верхних трапеций, чтобы они не крали работу у других мышц спины. Только когда вы сможете немного «выключить» верхние трапеции, вы сможете максимально стимулировать широчайшие, нижние трапеции и т. д.
Двигаясь вниз, кажется, что ваши подколенные сухожилия полны и здоровы. Тот факт, что они выгибаются (т.е. выпячиваются) в расслабленной позе сбоку, довольно впечатляет, особенно потому, что я сомневаюсь, что вы знаете, как искусственно заставить ваши подколенные сухожилия «хлопать» в этой позе.
Хотя ваши бедра хороши, я бы не стал расслабляться с ними, как вы можете со своими квадрицепсами. По сути, подколенные сухожилия человека не могут стать слишком большими.
И наконец, ваши икры и пресс выглядят хорошо, но продолжайте сильно их тренировать. Для справки, вы никогда не должны прекращать сильно качать икры. Иначе они навсегда останутся в тени ваших потрясающих квадроциклов.
Я знаю, что поразил тебя многими вещами, Эндрю. На случай, если я перегрузил вас, вот краткое изложение: держите ваши квадрицепсы и верхние трапеции одинакового размера, а остальную часть тела подгоняйте под эти две части тела. Тогда люди будут говорить Джеффу Родригесу, что он похож на этого невероятного природного бодибилдера по имени Эндрю!
Бо
Информация: Возраст 24 года, 5'6", 211, в настоящее время не в сезоне. Три года занимается бодибилдингом, но шесть лет назад занимался спортом.
Доктор. Клэй: Бо, поздравляю тебя с тем, что ты обладаешь чем-то очень важным в бодибилдинге, но что ты не можешь купить или даже заработать - талия, которая узкая как слева направо, так и спереди назад! Ура, генетика!
Теперь давайте разберем телосложение выше и ниже вашей тонкой талии, начиная со скучной части: осанки!
Владамир Янда был бы в расцвете сил, оценивая вашу осанку, поскольку у вас есть оба синдрома, которые он известен определением: синдром верхнего скрещения и синдром нижнего скрещения. Но не расстраивайтесь, вы находитесь в хорошей компании примерно с 99% всех нас, бодибилдеров.
Мой быстрый совет: сосредоточьтесь на растяжке грудной клетки и передней части плеч, верхних трапеций, внутренних ротаторов плеча (т. е. подлопаточной мышцы) и сгибателей бедра. В то же время сосредоточьтесь на укреплении/тонизировании (как в нервном тонусе) ваших лопаточных ретракторов, внешних вращателей плеча, пресса и ягодичных мышц.
Я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с двумя статьями, которые я написал для журнала Figure Athlete: «Сексуальная поза верхней части тела» и «Безболезненная поза нижней части тела». Просто игнорируйте тот факт, что они были написаны для женщин. Информация такая же и пойдет вам на пользу!
Один только этот совет стоит тысячи долларов в виде посещений хиропрактики, которые вы можете сэкономить, если начнете решать эти постуральные проблемы сейчас. В противном случае чрезмерный прогиб в нижней части спины начнет вызывать боль в пояснице, прежде чем вы это заметите.
И в какой-то момент у вас также начнутся проблемы с плечом, такие как импинджмент-синдром, из-за ненормального (хотя и не редкого) положения и биомеханики вашей плечевой кости.
Теперь, когда вы понимаете важность осанки и собираетесь начать работать над ней, давайте перейдем к самому интересному.
Ваша грудь является классическим примером хорошего развития нижней части грудных мышц, приличного развития средней части грудной клетки и неудовлетворительного развития верхней части грудных мышц. Несмотря на то, что в позе боковой груди это кажется минимальным, оно все же заметно. Ваша цель состоит в том, чтобы ваша грудная клетка выглядела равномерно на боковом снимке.
Обязательно ознакомьтесь с разделом Создание сундука бодибилдера. Это даст вам немало идей о том, как поднять верхнюю часть груди.
Одним из вариантов было бы начать тренировку груди с жима штанги на наклонной скамье или гантелей. Затем завершите выполнением нескольких подходов разведения кабеля от низкого к высокому в диапазоне от 10 до 15 повторений.
В целом, у вас неплохо развито плечо. Но я все равно буду работать над их постепенным улучшением.
Поскольку мы уже в области плеч, я думаю, пришло время поговорить, Бо. Речь идет о пожимании плечами. Я знаю, что ты любишь их делать и чертовски силен в них. Но пора остановиться. Иначе ваши ловушки сожрут вам голову, как уже съели шею!
Если серьезно, ваши ловушки просто великолепны, и им вообще не нужно расти. В противном случае они начнут уменьшать ширину ваших плеч и еще больше затенять верхнюю часть груди. Простого выполнения становой тяги и/или становой тяги в раме должно быть достаточно, чтобы поддерживать текущий размер трапеции.
Теперь поговорим об оружии. Ваш должен подойти совсем немного, чтобы соответствовать вашему общему размеру. Ваши бицепсы немного опережают трицепсы в развитии. Так что уделяйте больше внимания трицепсам, продолжая постоянно тренировать бицепсы.
Чтобы быть более конкретным, развитие длинной головки вашего трицепса отстает. Это видно по вашему двойному снимку бицепса спереди, потому что ваши руки не выглядят «висячими» (наполненными в нижней части). Во время каждой тренировки трицепса обязательно выполняйте хотя бы одно упражнение на разгибание над головой. Это поможет заполнить эту область.
Я бы также подумал о том, чтобы сделать жим с пола одним из основных упражнений в вашем тренировочном режиме. Это задействует одновременно верхнюю часть груди и трицепсы.
Хотя у меня на спине только одно (расслабленное) фото, оно выглядит довольно хорошо проработанным и красивым даже с точки зрения толщины и ширины. Но так как ваши широчайшие не вставляются очень низко, вы всегда должны работать над заполнением широчайших, чтобы они выглядели более длинными и с более низкими точками вставки. Это сделает вашу талию еще меньше, чем она есть.
Двигаясь вниз к ногам, вы, кажется, имеете хорошее развитие квадрицепсов с толстыми дистальными квадрицепсами, а также толстыми приводящими мышцами - то, что вы не часто видите. У тебя также очень хороший размах квадрицепсов. Так что, думаю, мой общий совет по квадроциклам таков: продолжайте делать то, что делаете!
Двинувшись вниз, я едва могу разглядеть твои икры спереди, но, похоже, тебе нужно немного их приподнять. Ваша цель должна состоять в том, чтобы ваши икры были пропорциональны вашим квадрицепсам. Тогда все готово!
До дальнейшего уведомления, я бы никогда не тренировал икры только раз в неделю на вашем месте. Вместо этого рассмотрите как минимум две тренировки икроножных мышц в неделю, а чаще всего три.
Хотя это может звучать немного банально, каждый раз, поднимаясь по лестнице, поднимайтесь на носки как можно выше с каждым шагом. Да, ты будешь выглядеть немного странно, делая это, но у меня странное ощущение, что никто не собирается над тобой смеяться. Со временем этот, казалось бы, странный совет действительно поможет улучшить неврологический тонус желудочных и камбаловидных мышц.
Я мало что могу сказать о ваших подколенных сухожилиях, но пока они не станут действительно полными, причудливыми боковыми движениями, им нужно будет немного приподняться, чтобы соответствовать вашим квадрицепсам.
Большинство из нас, бодибилдеров, как правило, делают три или четыре упражнения на квадрицепсы, но только одно или два упражнения на подколенные сухожилия. Хотя я не могу точно сказать, что вы делаете именно это, я подозреваю, что взять одно упражнение из тренировки квадрицепсов и добавить его к тренировке подколенного сухожилия, вероятно, будет хорошей идеей.
В 24 года у вас уже есть убийственная база, на которой вы можете построить действительно хорошее телосложение. Я не сомневаюсь, что ты сможешь выиграть национальный квалификационный турнир в ближайшие пару лет. Точно так же у вас, вероятно, даже есть потенциал заработать свою профессиональную карту в ближайшие несколько лет, если вы действительно этого хотите.
Эмили
Информация: Бывший футболист первого дивизиона, но его карьера закончилась травмой колена. Теперь студент дневного отделения и личный тренер, который участвует в соревнованиях по фигуре уже год.
Доктор. Клэй: Эмили, во-первых, я благодарю тебя за отличное возвращение после травмы колена и за самоотверженность, необходимую для выхода на сцену. Это то, что есть не у многих людей, так что вы должны гордиться.
Теперь давайте поговорим о том, что вам нужно сделать, чтобы улучшить свое место в следующем соревновании. Две наиболее важные области, которые вы должны проработать, - это грудь/передние дельтовидные мышцы и ягодицы. Эти два улучшения сами по себе произвели бы огромные визуальные изменения в вашем телосложении.
Одной из наиболее распространенных ошибок, которые я вижу у спортсменов по фигурному катанию, является пренебрежение грудью, особенно верхней частью груди. Хотя вы определенно не хотите иметь полосатую говяжью грудную клетку, вы хотите иметь достаточно развитую грудную клетку, чтобы не было вогнутости или провала под ключицами.
Вы также хотите иметь небольшое «мышечное декольте» вдоль грудины. Другими словами, вы хотите построить свою грудь настолько, чтобы даже в верхней части грудной клетки она немного выступала и образовывала линию на медиальной границе вдоль грудины.
Итак, ваше внимание должно быть сосредоточено на подтягивании верхней и средней части грудной клетки. Но из-за того, что вы, дамы, называете грудью, вам не нужно особо беспокоиться о нижней части груди.
Для получения дополнительной информации о том, как работать с этими областями груди, ознакомьтесь со статьей Создание груди бодибилдера. В частности, ознакомьтесь с разделами, посвященными верхней и средней части грудной клетки.
В том же духе вам нужно поднять передние дельтовидные мышцы. Ваши медиальные дельтовидные мышцы на самом деле чертовски хороши, но вашим плечам не хватает того трехмерного «закрытого» вида. Подтягивание передних (и задних) дельт исправит это.
Вы по-прежнему должны тренировать медиальные дельтовидные мышцы, но так, чтобы они не улучшались так быстро, как передние и задние дельты.
У вас пресс лучше, чем у многих участников Figure Olympia, но я замечаю, что они имеют тенденцию терять немного "поп" в день соревнований. Это довольно распространено из-за процесса высыхания, и я бы не стал упоминать об этом, если бы не то, что я также заметил это и в других частях вашего тела, например, в плечах и руках.
Я бы на вашем месте пересмотрел ваши процедуры достижения пиковых значений в соревнованиях. Этот «плоский» вид обычно возникает из-за недостаточного количества углеводов, воды, натрия или (что наиболее вероятно) их комбинации. Если вы выйдете более полным, но таким же худым и сухим, это немедленно повлияет на то, как вы будете выглядеть на сцене.
У вас хорошая спина, довольно сбалансированная по толщине и ширине. Но чтобы хорошо выполнять рисунок, вам нужно немного поднять спину.
Теперь давайте поговорим о, пожалуй, самой важной мышце в соревнованиях по фигурному катанию: о большой ягодичной мышце. Сначала хорошие новости: ваши ягодицы и верхняя часть бедер достаточно худые и имеют хорошую текстуру кожи, и это уже полдела.
Теперь о плохих новостях, которые на самом деле не так уж плохи: ваши ягодицы должны быть намного полнее и округлее. Я подозреваю, что ваши ягодицы обычно немного полнее, чем во время соревнований. Если это так, то это связано с плоскостностью, о которой я упоминал ранее, которая возникает в результате неправильного пикирования. Глубокие приседания, ходячие выпады и различные упражнения на изоляцию ягодичных мышц должны стать вашими новыми лучшими друзьями!
Твои подколенные сухожилия тоже должны немного подняться. Это поможет вам лучше выглядеть как сбоку, так и сзади. Убедитесь, что делаете много тяг на прямых ногах, но делайте это так, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а не подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, как это делает большинство людей (ошибочно)..
Подтягивание икр также очень поможет вам, даже спереди, где видна медиальная головка икроножной мышцы. Я подозреваю, что вы преуспеете, если будете тренировать икры три дня подряд в неделю.
Давайте переместимся вперед и поговорим о четверных. Хотя вы могли бы использовать больше размаха для внешних квадрицепсов, общее развитие квадрицепсов у вас хорошее. Медленное, но неуклонное улучшение их должно помочь.
Теперь, давайте завершим наш разговор, говоря о ваших верхних конечностях.
Вам нужно качать и бицепсы, и трицепсы, чтобы соответствовать развитию медиальных дельтовидных мышц. Это наиболее заметно на ваших фотографиях с соревнований, потому что ваши руки там немного плосковаты.
Обратите внимание, что, когда вы распрямляете самые сильные и наиболее развитые части тела (например, медиальные дельты и пресс), они все еще выглядят великолепно, в то время как ваши более слабые части тела (например, передние дельтовидные мышцы и руки) действительно сглаживаются и, кажется, сдуваются? Это одна из причин, почему идеальный выход на сцену так важен, когда речь идет о выступлении на сцене!
Хотя может показаться, что я разорвал ваше развитие слева направо и сверху вниз, у вас действительно хорошее телосложение. На самом деле, я не сомневаюсь, что у вас есть потенциал выиграть соревнование по фигуре. А теперь докажи, что я прав!
Подведение итогов
Как говорится, знание – сила. Только зная свои слабые стороны, вы сможете начать их улучшать. И это, друзья мои, точная цель этой серии статей.
Я хочу поблагодарить Эндрю, Эмили и Бо за то, что у них хватило смелости представить свои фотографии для оценки перед всем миром. Выиграли не только вы, ребята, но и все мы.
Как видишь, я не собираюсь пускать солнечный свет в твою юбку, но я и не собираюсь быть злым. В конце концов, мы все в одной лодке: просто стараемся быть лучшими, на что способны.
- Доктор Клэй
Хотите профессиональный совет доктора Клея?
Хотите попасть в возможный будущий выпуск The Body Shop? Тогда напишите мне. Включите как минимум четыре четких фотографии - спереди, сзади, слева и справа - в несогнутом виде. Вы также можете включить один или два удара с согнутым телом, но четыре выстрела без согнутого положения являются обязательными.
Теперь мы не будем использовать дерьмовые фото с мобильного телефона, которые вы делаете перед зеркалом в ванной. Так что достань настоящую камеру и попроси приятеля сделать несколько хороших снимков. Кроме того, пожалуйста, не забывайте, что у вас нижняя часть тела (это означает, что ваши ноги на фото, приятель!)
К фотографиям приложите очень краткую биографию: возраст, годы серьезных тренировок, рост, вес, цели и тому подобное. Спасибо!
- Крис Шугарт