Для парня, который использует много громких слов, подход Марка Риппето к тренировкам обманчиво прост: тяжелый и базовый. На самом деле, если вы знаете новичка, который заинтересован в игре с железом, познакомьте его с Rippetoe. Этот новичок поблагодарит вас за это годы спустя.
Рассуждения просты: тренер Рип - железный бунтарь, чья философия резко противоречит общепринятому мнению, отстаиваемому различными сертификационными органами: теми же самыми, которым еще предстоит сделать ни одного негодяя сильным.
Тренируйтесь так, как Рип, и вы не узнаете ни сотни упражнений, ни забытых секретов сборных России или Болгарии по тяжелой атлетике; однако вы станете больше, сильнее и наберете вес быстрее, чем когда-либо, благодаря гораздо более сложной схеме периодизации.
Все сводится к знаниям и мудрости: любой «силовой тренер» с тетрадью может показать вам пятьдесят различных способов тренировки мышц. Не многим тренерам хватает мудрости, чтобы обойтись одним.
Самое быстрое увеличение размера и силы, которое вы когда-либо делали
В любой момент большинство парней, тренирующихся в спортзалах по всей стране, являются новичками. И под «большинством» я подразумеваю огромное, подавляющее большинство; вроде 95%. Это, вероятно, означает вас, но это не обязательно плохие новости - вовсе нет.
Это правда, потому что большинство людей, которые приходят в спортзал, уходят в течение месяца. Вы знаете тип; вы видите их каждый раз, когда тренируетесь, они загромождают пространство перед стойкой с гантелями, бесцельно бродят, играют с весами, наблюдая, как тренируются все остальные, мечтая, чтобы стать большим и сильным было легко.
Большинство из тех, кто не сдается, - это парни, которые полностью намерены продолжать в том же духе, но еще не освоились в программе, которая работает так, как они себе это представляют, - быстро прибавляя в размерах и силе. Это может быть ты. Но вы тоже можете бросить, если устанете от отсутствия результатов. Поскольку большинство парней в спортзале не большие и сильные, большинство из них новички.
Новичком быть неплохо. Я чертовски хочу снова быть новичком, зная то, что знаю сейчас. Ваши первые месяцы, проведенные правильно, покажут вам самый быстрый прирост в размерах и силе, который вы когда-либо делали в тренажерном зале, буквально быстрее, чем продвинутые парни, использующие стероиды. Но, как и большинство людей, ваши первые недели в тренажерном зале просто приведут к тому, что вы пополните ряды парней, которые уходят из-за разочарования и скуки.
Универсальная правда обучения
Во-первых, давайте сформулируем Универсальную Истину Тренировок применительно к тренажерному залу: вы не станете большими и сильными, поднимая тяжести; вы становитесь большим и сильным, восстанавливаясь после поднятия тяжестей.
Все остальное вытекает из этого простого переформулирования принципа стресса и адаптации. Не забывайте об этом.
Подъемник-новичок вынослив
Подъемник-новичок - это тренирующийся, который настолько не приспособлен к нагрузкам, связанным с поднятием тяжестей, что может добиться прогресса так же быстро, как он может нагружать себя и восстанавливаться, процесс, который на самом деле занимает не более 48-72 часов.
Когда 18-летний парень начинает тренироваться без опыта в упражнениях, все, что сложнее, чем то, что он делает сейчас, действует как стимул для адаптации; езда на велосипеде улучшит его жим лежа. По мере того, как он накапливает адаптацию – переходя от совершенно нетренированного к нескольким месяцам в правильно составленной программе, к нескольким годам в соревновательной тяжелоатлетической карьере, – он становится другим организмом, заставляя свое тело приспосабливаться к длинной череде накопленных и все более тяжелых стрессов.
В конце концов достигается момент, когда любая адаптация превращается в упорную битву, как вы можете видеть на Рисунке 1 ниже. Именно здесь лифтер вплотную приблизился к пределу своего потенциала, продиктованного генетическими факторами и факторами окружающей среды, которые в значительной степени находятся вне его контроля.
Это широко наблюдаемое явление, известное как принцип убывающей отдачи, когда первые этапы процесса просты/недороги/безболезненны, а последние этапы процесса сложны/затратны/сложны. Тенденция через середину, как и следовало ожидать. Сначала прогресс приходит быстро, легко и дешево, если делать это правильно.
Самый распространенный способ все испортить - начать с конца, где все сложно, дорого и сложно. Сколько новичков несут в спортзал экземпляр журнала Flex за этот месяц и выполняют предполагаемую предсоревновательную программу Мистера Олимпия, хотя журнал не упомянул, что это худший подход, которому может следовать новичок?
Дело в том, что континуум новичок/средний/продвинутый вполне реален, и продуманно разработанные программы соответствуют уровню адаптации тренирующегося к интенсивности, объему и сложности упражнений.
Новички, не имеющие истории адаптации к упражнениям, могут очень быстро стать большими и сильными, в то время как продвинутые тренирующиеся, уже ставшие большими и сильными, становятся больше и сильнее очень медленно. Что кажется самым веселым? Что звучит как прогресс, который вы бы предпочли? Попытка выполнить программу, которая не соответствует вашему потенциалу для совершенствования, - отличный способ остаться на том же уровне, на котором вы сейчас находитесь.
Все просто, новичок
Главной характеристикой эффективных программ обучения новичков является их простота. Воспринимайте это как благословение: более поздние этапы обучения, безусловно, непросты, так что дерзайте, пока есть возможность. Переменные тренировки - выбор упражнений, частота тренировок, объем и интенсивность - настолько просты, насколько это возможно.
Семь упражнений. Вот и все
Выбор упражнений - самая неприятная черта правильно составленной программы для новичков - всего около 7 упражнений, которые нужно делать в течение нескольких месяцев, и это, похоже, сильно бесит людей. В конце концов, зачем нам знать все эти упражнения и зачем нам все эти тренажеры в спортзале, если мы не собираемся использовать эти чертовы штуки?
В соответствии с нашим обещанием простоты, мы будем выполнять приседания, жим лежа, становую тягу, жим (вы можете называть это «жимом над головой», если хотите, но не называйте его «жимом от плеч», если вы также не планируете использовать термин «присед ногами»), толчок на грудь и подтягивания. Поскольку вы собираетесь сделать несколько сгибаний рук со штангой, даже если я скажу вам, что они вам не понадобятся, мы могли бы также засчитать и это. Но это все.
Переменная, которой мы манипулируем для эффективной тренировки со штангой, - это не количество упражнений, а нагрузка. Увеличение силы за счет увеличения нагрузки - это то, что делает вас сильным, а процесс становления достаточно сильным, чтобы нуждаться в росте, - это то, что делает вас большим.
Выполнение одной и той же нагрузки более разнообразными способами не меняет вас вообще, как вы могли заметить. Эти базовые упражнения воздействуют на все тело под постоянно возрастающей нагрузкой, а в сочетании, как я покажу вам, они создают нагрузку на всю систему, а не только на ее составные части.
Программы, в которых используется 12-15 различных односуставных изолирующих упражнений, никогда не работают для новичков, потому что односуставные упражнения не нагружают всю систему, как это делают приседания, жим и становая тяга.
Они не могут вызвать достаточную гормональную реакцию, чтобы вызвать системные изменения, которые становятся большими и сильными. Они также не включают в себя нормальные человеческие движения, такие как приседание, поднятие вещей и поднятие вещей над головой, поэтому они не используют тело так, как оно обычно функционирует.
Частота тренировок в зависимости от скорости восстановления
Частота тренировок для эффективной программы для новичков основана на скорости восстановления новичка после тренировки. Новичок по определению не очень силен по сравнению со своим максимальным потенциалом, поэтому он действительно не способен вызвать достаточно тренировочного стресса в разумной тренировке, чтобы помешать его восстановлению за короткий промежуток времени.
Этот временной интервал составляет 48-72 часа, что делает трехдневную программу практически идеальной для новичка. Понедельник/среда/пятница традиционны, но работайте так, как позволяет ваш график.
Больше частоты оказалось слишком много тренировок и недостаточно восстановления, в то время как меньшей частоты недостаточно, чтобы наилучшим образом использовать свой потенциал, чтобы стать большим и сильным как можно быстрее. Идея состоит в том, чтобы тренироваться, отдыхать 48 часов, снова тренироваться, отдыхать 48 часов и снова тренироваться, на этот раз отдыхая 72 часа, чтобы любой остаточный недостаток восстановления был устранен в течение дополнительного дня.
Единственное место для споров – это то, что представляет собой «разумную» тренировку с точки зрения объема и интенсивности. Я занимаюсь этим уже 35 лет, и за это время я научил многие тысячи людей делать эти упражнения и наблюдал, как многие сотни из них действительно выполняют программу, которую я им дал.
В печати есть различные формы этой программы, но все они в основном одинаковы: она простая, короткая и полностью состоит из базовых упражнений со штангой и многосуставных упражнений. Тот, который я представлю здесь, чередует две тренировки, A и B, через тренировочный день, так что одна неделя - A-B-A, а следующая неделя - B-A-B.
Тренировки для чередования:
Тренировка А
- Приседания: 3 подхода по 5 повторений с тем же весом
- Нажмите: 3 x 5 с одинаковым весом
- Тяга: 1 x 5
- Подтягивания: 3 отказа, 5 минут отдыха между
Тренировка B
- Приседания: 3 x 5 с тем же весом
- Жим лежа: 3 x 5 с тем же весом
- Power Clean: 5 x 3 с одинаковым весом
(Перечисленные рабочие подходы должны быть выполнены после разминочных подходов.)
Вот и все. Никакой дополнительной «завершающей» работы над длинной головкой бицепса, квадрицепсом или желанными связками грудных и дельтовидных мышц. Часы, проведенные на канатной дороге, могут принести дивиденды восьмикратному Мистеру Олимпия, но если вы не хотите, чтобы ваш вес соответствовал вашему IQ до конца вашей спортивной карьеры, я настоятельно рекомендую сосредоточиться на том, чтобы стать (намного) сильнее в нескольких базовых упражнениях.
Подъемы на грудь включены в программу, потому что они помогают в становой тяге, они развивают вашу силу для занятий спортом, и если вы собираетесь стать тяжелоатлетом, вес традиции заставляет вас выучить движение, которое в любом случае не так сложно сделать. И, прежде чем кто-нибудь спросит, тяги штанги не заменят.
Если вы решите, что вам просто нужно делать сгибания рук со штангой, сделайте их сегодня, тяжело, 3 подхода по 10 повторений. Я бы все же предпочел подождать хотя бы пару месяцев; ваши руки сильно вырастут от подтягиваний и становой тяги без единого сгибания рук, и они могут мешать восстановлению.
Вот самая важная концепция: каждый раз, когда вы тренируетесь – каждую тренировку, пока это уже невозможно – вы увеличиваете вес в каждом упражнении. В первый раз, когда вы делаете упражнения, начните с пустого грифа, выполняя подходы по 5, и поднимайтесь небольшими прыжками.
Когда вы достигнете веса, который кажется тяжелым, но не настолько тяжелым, чтобы ваша форма изменилась, оставайтесь на этом уровне и сделайте еще два подхода. На следующей тренировке поднимите вес, который немного тяжелее, чем ваши предыдущие рабочие подходы.
Как правило, чем меньше группы мышц, ограничивающие упражнение, тем меньше скачки между тренировками. Приседания, как правило, позволяют подпрыгивать на 10 фунтов между тренировками в течение первых двух недель, а затем увеличиваются на 5 фунтов за тренировку. Жимы и жимы лежа сначала подскакивают на 5 фунтов, а затем замедляются до 2-3 фунтов, что делает маленькие пластины необходимым оборудованием для логических новичков.
Тяга начинается сильнее, чем приседания – иногда намного сильнее из-за более высокого исходного положения и более короткого диапазона движения – и они, как правило, сначала становятся сильнее быстрее, поэтому используйте прыжки с весом 15 фунтов. Становые тяги выполняются через каждую вторую тренировку, поэтому они выполняются с половиной частоты приседаний, что приводит к тому, что приседания в конечном итоге догоняют становую тягу (но это произойдет через некоторое время). Силовые взятия на грудь реагируют так же, как жим лежа и жим, так что используйте 5-фунтовые прыжки.
Просто помните: делайте только базовые упражнения в течение первых нескольких месяцев и увеличивайте количество упражнений на каждой тренировке до тех пор, пока сможете.
В то же время убедитесь, что вы не жадничаете со слишком большим весом, потому что так вы застрянете, а если вы застрянете, вам придется отвязываться, чтобы добиться большего прогресса.
Гораздо лучше делать медленное, стабильное увеличение во всех упражнениях в течение нескольких месяцев, чем быстрое, неустойчивое увеличение в течение нескольких недель; посчитай и увидишь смысл. Позже будет много времени для дополнительных упражнений и более сложного программирования, но пока работает простое, сложное не является ни необходимым, ни желательным.
Восстановление
Поскольку ключ к выздоровлению, вам нужно есть и спать
Большинство людей, которые неправильно выполняют эту программу, недостаточно едят и спят. Этот период роста не может наступить, если вы не создадите одновременно стресс от тяжелой прогрессивной тренировки со штангой и среду, в которой может происходить восстановление.
Для этого потребуется достаточное количество калорий, белков и основных питательных веществ, чтобы позаботиться о ваших основных метаболических потребностях, потребности в калориях вашей повседневной деятельности (включая тренировки) и потребности в калориях для построения новых тканей, которые вы планируете выращивать.
Сон - это когда ваши гормоны реагируют на тренировочный стресс, освобождаясь и работая в свою смену восстановления. Шести часов мало, восьми тоже может не хватить.
Потребность в калориях и белке для роста остается недооцененным фактором и может составлять 1500-2000 калорий выше двух других компонентов вашего базового метаболического уровня. Это может добавить до 6000 калорий в день. Я обнаружил, что для молодых мужчин с крайне недостаточным весом галлон цельного молока в день вполне соответствует программе. Это удобно, не нужно готовить, доступно практически везде в развитом мире, и работает лучше, чем все, что я когда-либо использовал.
Не каждому стажеру нужно выпивать галлон молока в день; ребята постарше или те, у кого уже более высокий процент жира в организме, вероятно, не захотят так много лишних калорий. Качественной добавки сывороточного протеина и некоторых витаминов может быть достаточно для нужд таких парней. Но среднестатистический 18-летний парень ростом 5 футов 11 дюймов и весом 155 фунтов стерлингов будет лучше реагировать на эту тренировочную программу с четырьмя хорошими приемами пищи и галлоном молока в день.
Насколько лучше? Как насчет 25-50 фунтов массы тела за 3-4 месяца, 60% которой составляют мышцы? Как насчет того, чтобы удвоить количество приседаний и становой тяги и быть обвиненным в приеме стероидов? Загвоздка в том, что вы должны быть готовы стать больше за счет видимого пресса, потому что он исчезнет.
Быстрый рост сухой массы тела всегда сопровождается увеличением жировых отложений
Всегда.
Возможно, будет полезно понять, что мужчина с ростом 5 футов 11 дюймов и весом 205 фунтов выглядит лучше, чем с весом 155 фунтов, и, по мнению большинства, он также выглядит чертовски лучше.
Это может быть больше, чем вы можете принять, и я понимаю, почему: современная культура телосложения сосредоточена на видимом прессе и низком уровне жира, и вы, возможно, не сможете осознать идею процесса, с помощью которого с самого начала строится крупный, продвинутый мужчина. Или вы можете проводить слишком много времени без рубашки, позируя перед камерой своего мобильного телефона.
Прислушайтесь к рассуждениям: жир уходит намного легче, чем наращиваются мышцы, и я готов поспорить, что вы уже знаете, как уменьшить жировые отложения, когда это необходимо. Но стать по-настоящему большим и сильным - это то, чего большинство парней никогда не достигают.
Большая (сильная) картина
Итак, это ключ к тому, чтобы воспользоваться преимуществами новичка: наше тело может быстро адаптироваться, если вы попросите его об этом. Дайте ему повод быть больше, тренируясь каждый раз немного тяжелее, и дайте ему возможность расти, предоставив средства для восстановления. Делайте это, и вы очень быстро станете большим и сильным. Если вы не воспользуетесь этим, вы станете просто еще одним разочарованным членом спортзала.
Старая поговорка гласит: «Успех оставляет подсказки». Я бы сказал, что полное отсутствие успеха в тренажерном зале не менее показательно. Для доказательства вам нужно искать не дальше, чем легионы немускулистых людей, выполняющих разведения грудных мышц.