Люди любят черное и белое. Мы любим окончательное. Мы хотим, чтобы все помещалось в коробку, было в списке или соблюдало правила. Проблема всего мира и нашей жизни в хаотичности и неуправляемости.
Определения фитнеса
То же самое и с определениями фитнеса. Мы хотим присвоить ярлык самому здоровому мужчине или женщине в мире, как если бы было одно событие или действие, позволяющее навесить такой ярлык на кого угодно.
Учитывая репутацию Ironman как самого сложного однодневного турнира в мире, наверняка победитель может претендовать на титул? Но насколько хорошо он или она выступили бы на CrossFit Games, еще одном мероприятии, которое также любит использовать ту же фразу? Или даже спартанский чемпионат мира?А что, если взять всех этих победителей и посадить их в холмы Афганистана с тяжелым рюкзаком за спиной и заставить их маршировать несколько дней? Кто же тогда сильнее?
Фитнес определяется мероприятием, в котором вы участвуете. Если вы бегун и бегаете быстрее своих конкурентов, значит, вы в лучшей форме. Если вы спортсмен CrossFit Games и побеждаете соперников, то вы тоже в лучшей форме.
Настоящее определение фитнеса
Но здесь следует отметить определение пригодности для большинства учебников - VO2 max. VO2 max - это максимальное количество кислорода, которое может быть использовано сердцем, легкими, и мышц во время тренировки. Другими словами, именно это имеет в виду большинство людей, когда используют термин «кардио», т.е. тренировки, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы и ее способность использовать кислород.
Но каким-то образом в наши дни в области фитнеса существует такое научное мнение, что все, что повышает частоту сердечных сокращений, является кардиотренировкой. Это создает всевозможные проблемы для тех из нас, кто работает в полевых условиях, потому что каждый войдет в дверь со своим собственным пониманием того, что значит быть в хорошей форме. Возможность недопонимания высока, когда вы объединяете чужие мысли со своей собственной версией того, каким должен быть фитнес. Стоит ли удивляться, что так много недовольных клиентов?
Любой, кто работал с вами какое-то время, скажет вам, что на самом деле вы работаете с клиентом только над тремя вещами: диапазон движения, сила и «фитнес» или кондиционированиеСтепень, в которой вы это сделаете, будет полностью зависеть от совместного определения пригодности, которое вы и клиент придумали.
тестирование VO2 max.
Появление круговой тренировки
Поскольку у большинства людей «нет времени» (перевод: «Мне нужно вернуться домой, чтобы опубликовать селфи с тренировки или посмотреть телевизор»), мы в конечном итоге составляем планы, которые представляют собой смесь различных форм тренировок в усилия, чтобы поставить как можно больше галочек за как можно меньше сессий каждую неделю. И тут на помощь приходят круговые тренировки.
Круговые тренировки не новы. Он был создан в 1950-х годах парой ученых из Университета Лидса. Эти двое, Морган и Андерсон, обнаружили, что схема, состоящая из девяти-двенадцати упражнений, выполняемых по десять повторений каждое, вызывала значения потребления кислорода (от 39% до 51,5% от VO2 max), которые соответствовали «установленным рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины по рекомендуемой интенсивности (от 40% до 85% от VO2 max) упражнений для развития и поддержания кардио-респираторной выносливости.”1 (Обратите внимание: это не говорит о том, что круговая тренировка может развить физическую форму/VO2max, а только о том, что она соответствует рекомендациям, основанным исключительно на рекомендациях ACSM по частоте сердечных сокращений).
Исследователи также отметили, что увеличение веса - обратите внимание на кроссфитеров - фактически уменьшит способность схем помогать испытуемым в достижении их целей, хотя это позволит им достичь мышечной перегрузки с меньшим количеством повторений.
Повышают ли спортивные тренировки физическую форму?
В исследовании 1984 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», исследователи отметили:
[Высокоинтенсивные тренировки с переменным сопротивлением не приводят к адаптивному улучшению сердечно-сосудистой функции. Физиологические реакции, измеренные во время тренировки, свидетельствуют о том, что отсутствие сердечно-сосудистой адаптации может быть связано с низким процентом VO2max, вызываемым этой формой упражнений.
Первое, на что следует обратить внимание, это определение фитнеса - VO2 max. Повторю еще раз: VO2 max - это максимальное количество кислорода, которое может быть использовано сердцем, легкими, и мышцы во время упражнений. Таким образом, тренировки, которые часто называют «кардио», следует рассматривать как тренировки, которые лучше всего улучшают эту функцию.
И причина, по которой круговая тренировка не помогает улучшить физическую форму, заключается в отсутствии одного компонента. Чтобы улучшить VO2 max, вы должны иметь возможность одновременно сокращать большое количество мышечных волокон, увеличивая потребность в кислороде, но вы также должны быть в состоянии быстро их расслабить. Мышца, сокращенная более чем на пятьдесят процентов от своего максимума, на самом деле предотвращает приток крови к ней, тем самым уменьшая использование кислорода во время тренировки.
Другими словами, быстрое поднятие тяжестей даже не приблизит вас к тому, что необходимо для улучшения VO2 max. Как показало исследование Университета Джорджии, проведенное в 1991 году:
наши данные согласуются с выводами предыдущих исследований о том, что использование соотношений ЧСС/VO2, основанных на данных беговой дорожки или езды на велосипеде, для определения интенсивности упражнений с отягощениями приводит к более низкому абсолютному или относительному уровню аэробного метаболизма, чем при динамических низкоинтенсивных нагрузках. упражнения на сопротивление.
Это исследование было разработано для выявления взаимосвязи между частотой сердечных сокращений и VO2 во время тяжелой атлетики с интенсивностью в диапазоне 40-70% от 1ПМ. Интересно отметить, что 70% соответствует примерно десяти повторениям по таблице Прилепина, а 40% соответствует примерно двадцати повторениям. Другими словами, веса, с которыми вы можете легко справиться. В каждой точке соотношение между частотой сердечных сокращений и VO2 было примерно вдвое меньше, чем при традиционной «кардиотренировке».
Определение кардио
В этот момент люди будут прыгать на меня, потому что я только что сказал, что их любимый метод тренировки бесполезен. Но внимательно прочитайте этот следующий фрагмент, прежде чем уйти в раздел комментариев. Тренировка, которая должна улучшить функцию вашей сердечно-сосудистой системы, так называемая «кардио», должна улучшить VO2 max, иначе это не «кардио». Это что-то другое.
Так что, если вы хотите поднимать тяжести в круговом стиле - назовете ли вы это метконом, WOD, круговым циклом или LWF - все в порядкеПросто знайте, что это на самом деле не улучшает работу вашего сердца, легких и мышечной системы, как вы думаете, независимо от того, насколько вы вспотели, истощены или близки к рвоте в конце.
Также нужно знать недостатки этого вида работ. Тренировки с отягощениями, хотя и являются отличным решением многих проблем, на самом деле могут нанести ущерб вашему здоровью в целом.
Поднятие тяжестей может ухудшить вашу физическую форму
Несмотря на то, что силовые тренировки повышают частоту сердечных сокращений, позволяя вам думать, что вы получаете от этого пользу для физической формы и здоровья, на самом деле все наоборот. В своей новой книге «Код кардиологии» Кеннет Джей написал об исследовании 1994 года, опубликованном в Американском журнале кардиологии. Это исследование показало, что почти тысяча спортсменов обоих полов имеют самые большие сердца у спортсменов, занимающихся традиционными видами спорта, требующими выносливости. Это имеет смысл, верно? Перекачивайте больше крови по всему телу, и она ответит вам большей и сильной перекачкой. Однако также было обнаружено, что спортсмены, занимающиеся статическими видами спорта, такими как тяжелая атлетика, имеют самые маленькие, но самые толстые сердечные стенки.
Толщина стенок сердца заслуживает пристального внимания. Если вы представите камеру сердца, которая перекачивает кровь, левый желудочек, похожа на чашу, и все мы начинаем с чаши примерно одинакового размера, то представьте, что произойдет, если я разовью чашу большего размера? Ясно, что у меня будет преимущество. Мое сердце сможет перекачивать больше крови из этой камеры с той же частотой сердечных сокращений, что и у вас, что фактически позволит мне работать усерднее, прежде чем я достигну максимальной частоты сердечных сокращений.
А теперь представим обратное. Допустим, внутри вашей чашки есть лишняя глина, что делает стенки чашки толще. У вас будет меньший внутренний диаметр чашечки, а это означает, что меньше крови будет перекачиваться по вашему телу при каждом ударе сердца. И это именно то, что делают силовые тренировки. Он уменьшает внутренний размер левого желудочка за счет утолщения стенок сердца. Таким образом, несмотря на то, что ваш сердечный ритм увеличивается, когда вы тренируетесь и поднимаете большой вес, вы можете активно снижать свою потенциальную физическую форму.
Помните, зачем вы тренируетесь
Прежде чем вы прекратите выполнять WOD или круговые тренировки, просто остановитесь, чтобы подумать о том, почему вы делали их в первую очередь Помните, что физическая форма определяется тем, насколько хорошо мы делаем выбранную активность. Если вы выступаете на соревнованиях по фитнесу, то вам потребуются высокие степени мышечной силы и локальной мышечной выносливости. А учитывая, что круговые тренировки часто используются на мероприятиях, вам придется делать это на тренировках.
Однако, если вы занимаетесь этим в долгосрочной перспективе, а не только ради результатов на соревнованиях в краткосрочной перспективе, вам нужно подумать и о здоровье в тренировках. Нельзя упускать из виду здоровье сердца, а, следовательно, и здоровье вашей кардиореспираторной системы.
Лучший способ улучшить работу сердца - это проверенные временем традиционные виды деятельности на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде и, в меньшей степени, такие виды деятельности, как плавание и езда на велосипеде руками (которые из-за меньшей степени нагрузки и меньшие группы мышц вызывают меньшую реакцию). А чтобы добиться результатов в фитнесе на уровне фриков, делайте и то, и другое.