Хемсворт использует суперсет и трисет для тренировки груди, плеч и трицепсов
Многие из нас, вероятно, задавались вопросом, каково было бы ходить в спортзал с Крисом Хемсвортом. И хотя маловероятно (но не невозможно), что здоровяк появится в вашем местном Anytime Fitness, следующий лучший шаг - внимательно следить за его аккаунтами в социальных сетях.
Звезда Тора поделился тренировкой верхней части тела из своего приложения Centr для своих 57,4 миллионов подписчиков в Instagram, и это просто, но сложно.
Чтобы выполнить описанную тренировку, вам понадобится тренажерный зал, но если вы дома, пары регулируемых гантелей и эспандера будет достаточно.
Тренировка начинается с прямых подходов динамических движений для разминки, затем переходит к суперсету «толкание/тяга» и заканчивается тремя подходами дополнительных движений.
Как выполнять тренировку верхней части тела, как у Криса Хемсворта
Разминка
Удары медицинским мячомПодходы4Повторения10Отдых 30сек
Суперсет
1А Тяга гантели одной рукой: подходы4повторения10 с каждой стороныотдых 0сек
1Б Отжимания: подходы4повторения15отдых 60сек
Трисет
2А Ренегатный ряд: подходы4повторенияпо 8 с каждой стороныотдых 0сек
2B Подъём в сторону: подходы4повторения8отдых 0сек
2C Жим на трицепс: подходы4повторения10отдых 60сек
Хотя удары набивным мячом предназначены для того, чтобы подготовить ваше тело и повысить частоту сердечных сокращений для предстоящей высокоинтенсивной тренировки, мы также рекомендуем начать с нескольких динамических растяжек, таких как те, которые можно найти в этом тренажерном зале. рутина.
Теперь пришло время заняться суперсетом. Выполните два упражнения, сделайте 60-секундный перерыв и повторите. Как только вы закончите в общей сложности четыре раунда, переходите к последнему тройному сету.
Здесь, как и в суперсете, вы будете выполнять движения по очереди, без отдыха, только на этот раз упражнений будет три, а не два. Если вы находитесь в тренажерном зале, вы можете использовать кабельный тренажер для отжиманий, а те из вас, кто тренируется дома, могут использовать ленту сопротивления.
Отдохните одну минуту после завершения всех трех упражнений в тройном подходе, затем повторяйте, пока не выполните четыре раунда. Вот и тренировка завершена
Чего ожидать от этой тренировки
В этой тренировке Криса Хемсворта используются суперсет и трисет, в которых отдых сведен к минимуму, чтобы увеличить интенсивность и сократить общее время тренировки. По нашим подсчетам, все это займет чуть больше 40 минут.
Это пример тренировки на гипертрофию, при которой все повторения попадают в традиционный диапазон для наращивания мышечной массы от восьми до 15. Итак, ваша грудь, спина, плечи и руки готовы к полноценной памп-сессии. Однако сочетание изолирующих и комплексных упражнений с минимальным временем отдыха означает, что в нем также есть элемент кондиционирования.