Включение лосося в свой рацион дает вам пользу для здоровья благодаря высококачественному белку, витаминам, минералам и особенно жирным кислотам омега-3.
Включение лосося в свой рацион дает вам пользу для здоровья благодаря высококачественному белку, витаминам, минералам и особенно жирным кислотам омега-3. По питательности красная и горбуша сопоставимы, поэтому выбирайте рыбу исходя из вкусовых предпочтений, предполагаемого использования и способа приготовления.
Нерка против горбуши
Если вам интересно, чем отличается горбуша от красной, то все они представляют собой разные виды рыб. Оба вида лосося обычно вылавливаются в Тихом океане и не разводятся, как атлантический лосось.
Горбуша весит от 3,5 до 5 фунтов и имеет размер от 18 до 25 дюймов в длину. Горбуша, которую часто называют горбушей, имеет очень маленькую чешую по сравнению с другими лососями того же размера. Вы можете отличить горбушу по розовой мякоти и большим черным пятнам на спине и по всему хвосту. У них заостренная челюсть с очень маленькими зубами или без них.
Горбуша имеет мягкий вкус и мягкую текстуру, как тунец, поэтому ее чаще всего используют для консервирования или копчения, но также продают в виде замороженного филе, превращенного в наггетсы и готового для готовых готовых блюд. Если замариновать или добавить ароматные травы, из свежей горбуши получится недорогая рыба для стола.
Красный лосось - это прозвище нерки. Он ценится за насыщенный вкус, плотную, ярко-оранжевую мякоть и стоит дороже, чем горбуша. Департамент рыбы и дичи Аляски сообщает, что более половины выловленной нерки продается замороженной, а не консервированной.
Красный лосось имеет в среднем 24 дюйма в длину и весит 6 фунтов. У них радужные бока, белый живот и металлический зеленовато-синий верх. Нерки получили свое прозвище из-за ярко-красного цвета, который они приобретают, когда возвращаются вверх по реке, чтобы нереститься.
Полезные омега-3 в лососе
И красный, и горбуша содержат около 6 граммов общего жира на порцию в 4 унции, но лишь незначительное количество насыщенных жиров - около 1 грамма, по данным Министерства сельского хозяйства США. В то время как порция нерки и горбуши на 4 унции содержит холестерин - 69 граммов в нерки и 62 грамма в розовой - они богаты омега-3 жирными кислотами.
По данным Mayo Clinic, это незаменимые пищевые жиры, которые действительно могут помочь вам поддерживать здоровый уровень холестерина за счет значительного снижения триглицеридов в крови и повышения уровня холестерина ЛПВП («хорошего»).
Нет сомнений в том, что лосось - это полезный выбор, особенно с его содержанием жирных кислот, полезных для сердца и стимулирующих мозг. Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют съедать не менее двух порций или 8 унций рыбы в неделю; если вы беременны или кормите грудью, от 8 до 12 унций в неделю. Не стоит беспокоиться о содержании ртути в лососе - Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов включило лосось в список рыб «лучший выбор» по самым низким и безопасным уровням ртути.
Лосось содержит две ключевые жирные кислоты омега-3 - EPA и DHA. EPA полезен для поддержания здоровья вашего сердца, воспалительной реакции и иммунной системы, в то время как DHA необходим для правильного функционирования вашей нервной системы, мозга и глаз.
Согласно обзору, опубликованному в журнале Clinical Nutrition за октябрь 2018 года, омега-3 особенно важны для беременных матерей, поскольку они обеспечивают надлежащее неврологическое и зрительное развитие, а также нормальный вес при рождении.
По сравнению с другой жирной рыбой, лосось является лучшим источником жиров омега-3, а нерка в этом отношении превосходит горбушу. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, 100 граммов (около 3 1/2 унций) приготовленной нерки обеспечивают 1016 миллиграммов, или 64 процента от суточной нормы (РСНП) жирных кислот омега-3. Горбуша содержит 761 миллиграмм, или 48 процентов РСНП на 100 граммов.
Национальный институт здоровья рекомендует ежедневное адекватное потребление 1,1 грамма омега-3 для взрослых женщин и 1,6 грамма для взрослых мужчин.
Хороший источник белка
Помимо омега-3, при выборе рыбы необходимо учитывать и другие питательные вещества. Если вы ищете источник высококачественного белка, не содержащий углеводов, как нерки, так и выловленной в природе, горбуша - это здоровый выбор. Нерка и горбуша содержат полноценные белки, а это значит, что они содержат все незаменимые аминокислоты, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.
По данным Министерства сельского хозяйства США, нерка содержит немного больше протеина - 30 граммов, по сравнению с 28 граммами розового на 4 унции филе. Это значительный вклад в общее суточное количество белка, рекомендованное Диетическими рекомендациями, которое составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин.
Белок играет важную роль в поддержании вашего здоровья. Обнаруженные по всему телу - в костях, мышцах, коже, волосах и каждой ткани - ферменты, участвующие в химических реакциях белков и поддерживая гемоглобин, необходимый для переноса кислорода в кровь.
Поскольку в рыбе меньше насыщенных жиров, чем в источниках белка на основе красного мяса, лосось является здоровым вариантом. Американская кардиологическая ассоциация предупреждает, что насыщенные и транс-жиры из мяса могут повысить уровень холестерина в крови и усугубить сердечные заболевания. В рационе рыбы содержатся ненасыщенные жиры, которые могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Популяционное исследование с участием более 28 000 человек оценило связь между потреблением красного мяса, птицы и рыбы и колоректальным раком. В заключении, опубликованном в журнале Food and Nutrition Research в июле 2017 года, говорится, что потребление говядины и свинины может увеличить заболеваемость раком прямой и толстой кишки у мужчин, в то время как употребление рыбы имеет обратную связь с риском рака прямой кишки.
Витамины группы B для нервов
Красный и горбуша особенно богаты витамином B, который синергетически взаимодействует с биохимическими и физиологическими процессами, поддерживая правильное функционирование ваших клеток, в том числе нервной системы. Витамины группы В также способствуют выработке энергии вашим телом.
Если вы не едите красное мясо, у вас могут возникнуть проблемы с удовлетворением потребности вашего организма в витамине B12. Лосось является отличным источником витамина B12, который может предотвратить такие симптомы дефицита, как усталость, проблемы с равновесием, депрессия, спутанность сознания, слабоумие, плохая память, повреждение нервной системы и анемия. Красный лосось и горбуша содержат одинаковое количество витамина B12 на порцию в 4 унции - 5,07 и 5,36 мкг соответственно.
Другие витамины группы B в лососе - это тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), B5, B6 и фолиевая кислота. В одной порции нерки содержится немного больше этих витаминов, чем в горбуше.
Как сообщается в обзоре, опубликованном в журнале Vitamins and Minerals за июнь 2017 года, витамины группы B, особенно тиамин, витамин B6 и B12, играют фундаментальную роль в структуре и поддержании правильных функций нервной системы. Авторы сообщили о доказательствах, свидетельствующих о том, что витамины группы В способствуют восстановлению нервов, как ускорению регенерации нервной ткани, так и восстановлению нервной функции.
Порция лосося составляет почти половину дневной нормы витамина B6. Согласно обзору, витамин B6 важен для вашей иммунной системы и действует как кофактор во многих метаболических, физиологических процессах и процессах развития.
Нерка по содержанию рибофлавина превосходит розовую рыбу. Рибофлавин помогает преобразовывать пищу в энергию и необходим для здоровья волос, кожи, крови и мозга.
Превосходный источник ниацина, нерка и горбуша обеспечивают более половины дневной нормы на порцию в 4 унции. Ниацин необходим для поддержания здоровья нервной системы, пищеварительной системы и кожи.
Здоровые кости и мышцы
Если вы не часто выходите на улицу, чтобы понежиться на солнце, употребление лосося может помочь естественным образом восстановить уровень витамина D и улучшить здоровье ваших костей и мышц.
Без витамина D ваше тело не может должным образом усваивать кальций, который необходим для стимулирования роста костей. Дефицит витамина D может вызвать рахит у детей и остеомаляцию у взрослых, проявляющуюся слабостью костей, мягкими хрупкими костями и деформациями скелета, такими как сутулость.
Витамин D также важен для сокращения мышц и их движения. Он также поддерживает передачу сообщений от вашего мозга к вашим нервам во все части вашего тела. Ваша иммунная система также нуждается в витамине D для борьбы с болезнями.
Порция горбуши или нерки на 4 унции обеспечивает большую часть ваших суточных потребностей в витамине D - 592 МЕ и 759 МЕ соответственно. Диетические рекомендации рекомендуют принимать 600 МЕ в день.