Ну вот опять. Печально известное ядро. Несколько месяцев назад я писал на эту тему о том, что это такое и почему многие придают этому большое значение. Помешательство на сердце стало почти культом в мейнстриме фитнеса - отдельной святыней, которой многие поклоняются и боготворят.
Эта статья посвящена кору, поскольку оно функционирует по отношению к упражнению жим над головой, которое интересно и заслуживает изучения. Но прежде чем мы углубимся в эту тему, давайте определим, что именно ядро есть. Тщательное исследование Интернета предоставило мне двенадцать профессиональных мнений о том, что такое ядро:
- «Мышцы кора - это поверхностные и глубокие мышцы-разгибатели позвоночника, мышцы живота, мышцы тазового дна, а также мышцы плечевого и тазобедренного пояса».
- «Кор - это больше, чем просто брюшной пресс, хотя у многих это слово ассоциируется именно с этим. На ум также могут прийти ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, называемые мышцами, выпрямляющими позвоночник. Но даже эти три группы не являются всеми основными мышцами. Есть также поясничная мышца бедра и многораздельная мышца позвоночника».
- “Ваше ядро - это ваш центр тяжести и место, где начинается движение. Мышцы кора состоят из двух разных систем: системы движения и системы стабилизации. В систему стабилизации входят следующие мышцы: поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота, многораздельная поясничная мышца, мышцы тазового дна, диафрагма и поперечно-остистая мышца. Мышцы двигательной системы - это широчайшие мышцы спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, подвздошно-поясничные мышцы, подколенные сухожилия (sic), приводящие и отводящие мышцы бедра».
- «Ядро относится к тазу, грудной клетке и позвоночнику. Ядро - это место, где находится центр тяжести человека и где начинается все движение. Ядро представляет собой сеть глубоких стабилизирующих мышц (внутренний блок - поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота, тазовое дно, диафрагма и нижние отделы длиннейшей и подвздошно-реберной мышцы)».
- “Определение корпуса – это область бедер, позвоночника и место, где расположен центр тяжести. В этой области у нас есть группы мышц, которые помогают стабилизировать позвоночник во время движения, а также мышцы, которые помогают производить такое движение».
- “Все движения тела начинаются вокруг ядра. Ваш корпус состоит из пресса, спины, таза и бедер».
- «Упражнения для корпуса - это больше, чем просто укрепление мышц живота; они также укрепляют бедра, спину и все мышцы средней части тела. Ядро - это ваш центр тяжести, откуда начинаются все движения тела».
- «Основное упражнение - это любое упражнение, которое прорабатывает любую часть туловища и область таза».
- «С точки зрения непрофессионала, кор состоит из всего, от верхней части живота прямо над грудной клеткой до прямо под ягодичной мышцей, включая лоб (так в оригинале) и заднюю часть тела. Мышцы стабилизации включают внутренние и внешние косые мышцы живота, поясничный отдел и мышцы тазового дна. Движущиеся мышцы включают мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины в центре над ягодичными мышцами), приводящие и отводящие мышцы бедра (внутренняя и внешняя поверхность бедра)».
- «Основные упражнения - это любые упражнения, которые задействуют мышцы, составляющие туловище, позвоночник и таз, область тела, которая должна стабилизировать позвоночник, бедра и область таза, которые являются вашей опорой для всех движения и действия».
- «Основные упражнения сосредоточены на животе, нижней части живота и бедрах, косых мышцах, стабилизирующих мышцах (sic), позвоночнике и мышцах спины (sic), а также ягодицах».
- “Во-первых, по определению, ваше тело – это все, кроме рук и ног. Так что это весь ваш позвоночник и таз».
Вау! Это множество вариаций. Похоже, что общий консенсус состоит в том, что ядро состоит из всех мышц в средней части человеческого тела, между бедрами и плечами. Однако одно определение включало мышцы плечевого пояса. Другой включал приводящие мышцы бедра, которые затем включали бы колено как часть ядра, потому что тонкая мышца, приводящая бедро, прикреплялась к большеберцовой кости ниже колена. Кроме того, другое определение вообще не включало ноги. Что? Пусть основная путаница задержится. Двигаемся вперед.
Что касается исследования вовлечения кора и жима над головой, было высказано предположение, что существует мало данных о том, как выполняется упражнение и величина активации кора. В исследовании сравнивались электромиографическая активность (ЭМГ) поверхностных мышц кора – прямой мышцы живота, наружной косой мышцы живота и мышцы, выпрямляющей позвоночник, – между всеми комбинациями сидячего, стоячего, двустороннего (обеими руками) и одностороннего (одной рукой) жима гантелей над головой среди 15 здоровых мужчин.
Пять повторений выполнялись с 80% максимального веса за одно повторение в рандомизированном порядке. Результаты были проанализированы с помощью двустороннего дисперсионного анализа и апостериорного теста Бонферрони. Положение (стоя или сидя) и взаимодействие с упражнениями (двустороннее или одностороннее) значительно различались для прямых мышц живота (P=0,016), но не для наружных косых (P=0,100) и мышц, выпрямляющих позвоночник (P=0,151). Наблюдались следующие результаты ЭМГ:
Прямая мышца живота:
- На 49 % ниже при двусторонней операции в положении сидя по сравнению с односторонней.
- Аналогичны в положении двусторонних и односторонних.
- На 81 % ниже при двусторонней нагрузке сидя по сравнению со стоячей.
- На 59% ниже в одностороннем движении сидя по сравнению со стоя.
Внешняя косая:
- На 81 % ниже при двусторонней операции в положении сидя по сравнению с односторонней.
- Двустороннее стояние ниже на 68% по сравнению с односторонним.
- На 58 % ниже при двусторонней нагрузке в положении сидя по сравнению со стоянием.
- На 28 % ниже в одностороннем движении сидя по сравнению со стоя.
Выпрямитель позвоночника:
- Похоже на двустороннее в положении сидя по сравнению с односторонним.
- Двустороннее стояние на 18 % ниже, чем одностороннее.
- Сходно в положении сидя по сравнению с положением на двусторонней и односторонней основе.
Исследователи пришли к выводу, что для усиления нервно-мышечной активации поверхностных мышц кора во время жима гантелей над головой упражнение следует выполнять стоя, а не сидя, и в одностороннем порядке, а не в двустороннем.
Две точки на вынос:
Да, мышцы кора, как и другие группы мышц (поскольку никто не может назвать точный список мышц, входящих в его состав) – более активны при выполнении упражнения в положение без поддержки, такое как стояние, а не сидячее. Это просто природное явление. В противном случае ваше тело, как скелет, рухнет. Но это не значит, что из этого можно извлечь какое-то измеримое и исключительное развитие равновесия или устойчивости. На самом деле, чтобы лучше изолировать конкретную мышцу или
группа мышц, разумнее расположить тело в более благоприятном положении, чтобы лучше сосредоточиться на них. Например, жим от груди, выполняемый на устойчивой поверхности, лучше воздействует на грудные и плечевые мышцы, в отличие от его выполнения на стабилизирующем мяче (опасно) или стоя с использованием троса/блока. Не беспокойтесь о ядре здесь, которое ведет ко второму пункту:
Чтобы НЕПОСРЕДСТВЕННО укрепить корпус, просто посмотрите на кинезиологию пояснично-тазового отдела:
Сгибание – прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и поясничная мышца.
Extension – выпрямитель позвоночника и широчайшая мышца спины.
Боковая ротация – контралатеральная (противоположная сторона) наружная косая мышца живота, ипсилатеральная (та же сторона) внутренняя косая мышца живота, ипсилатеральная широчайшая мышца спины и контралатеральная поясничная мышца.
Боковое сгибание – квадратная мышца поясницы, ипсилатеральная наружная косая мышца, внутренняя косая мышца живота, ипсилатеральная мышца, выпрямляющая позвоночник, и ипсилатеральная широчайшая мышца спины.
Сгибание и ротация – прямая мышца живота, контралатеральная наружная косая мышца живота, ипсилатеральная внутренняя косая мышца живота, ипсилатеральная широчайшая мышца спины и контралатеральная поясничная мышца.
Разгибание и ротация – выпрямитель позвоночника, контралатеральная наружная косая мышца живота, ипсилатеральная внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины и контралатеральная поясничная мышца.
Чтобы лучше нацелить мышцы кора, используйте программу, которая позволяет мышцам получать более прямую изоляцию при сгибании туловища, разгибании, боковом вращении и боковом сгибании. Это работало много лет назад, и может работать и сегодня.