Контрастную тренировку легко объяснить: начните с серии подъемов тяжестей, 5-10 повторений, а затем сразу же выполните ненагруженное, взрывное упражнение, используя ту же схему движения и те же повторения.
Или еще проще:
Приседания, за которыми следуют приседания с прыжком. Жимы лежа с последующими взрывными отжиманиями. Подтягивания с последующим ударом набивным мячом.
Эта концепция не нова - исследователи изучают ее с 1960-х годов, а силовые тренеры и спортсмены используют ее как минимум столько же времени - но у меня никогда не заканчиваются новые приложения для нее. Я использую его в разное время и с различными модификациями со всеми своими спортсменами, а также с обычными людьми, которых я тренирую.
У спортсменов контрастные тренировки одновременно увеличивают силу и мощность. Для тех, кто не занимается спортом, это отличный способ задействовать высокопороговые двигательные единицы для гипертрофии или повысить метаболизм для улучшения состава тела. И пока вы достигаете этих целей, вы также меняете свою тренировку, делая ее интересной и сложной.
Сравните это
Ключом контрастной тренировки является постактивационное потенцирование, или ПАП. То есть взрывная способность мышцы увеличивается после того, как она вынуждена выполнять максимальные или почти максимальные сокращения.
Юрий Верхошанский, российский спортивный ученый, описывал ЛПА, предлагая вам представить, что произойдет, если вы поднимете наполовину полную банку с водой, хотя считаете, что она полная. Будет несоответствие между вашим восприятием силы, необходимой для перемещения банки, и реальной требуемой силой. Банка будет двигаться в два раза быстрее, чем вы предполагали, и вы можете только надеяться, что кто-то другой уберет беспорядок, который вы устроили.
Исследователи предположили, что эти механизмы участвуют в создании PAP:
- увеличение рекрутирования двигательных единиц
- улучшенная синхронизация двигательных единиц
- больший вклад в моторный нейрон
- снижение пресинаптического торможения
Или, проще говоря, ваша нервная система перегружает себя, задействуя больше двигательных единиц – мышечных волокон и нервов, которые их активируют – и снимая тормоза, которые обычно препятствуют проявлению тотальной силы.
Другие исследователи предложили еще более сложные объяснения, предполагая, что могут действовать гормональные или метаболические факторы.
Но все это не имело бы значения, если бы контрастные тренировки не помогали сделать мышцы больше, быстрее и сильнее, а также сделать тело стройнее, улучшая при этом спортивные результаты.
Проще всего измерить увеличение мощности. Когда вы выполняете взрывное движение сразу после упражнения, требующего полной силы, вы учите свое тело задействовать больше двигательных единиц для таких задач, как прыжки, спринт или нанесение ударов. (Я часто использую его с бойцами ММА, которых тренирую.)
Для компоновки тела причина немного менее прямолинейна. Вы используете контрастную тренировку, чтобы увеличить общий объем выполняемой работы, задействуя больше двигательных единиц для высокоскоростных упражнений с собственным весом. Это дает больший метаболический импульс, чем вы могли бы получить от простых подходов этих упражнений без PAP.
Для гипертрофии очевидным механизмом является тот факт, что вы задействуете больше двигательных единиц, чем обычно для силовых упражнений, следующих за силовыми. Но по моему опыту со спортсменами и клиентами, лучше всего, если вы немного увеличите количество повторений в обоих упражнениях. Таким образом, вместо 5-10 повторений в первом упражнении это больше похоже на 8-12. Вы также можете сделать немного больше повторений во втором упражнении. Это немного убирает «контрастную» составляющую, но увеличивает «обучаемость». То есть вы добавляете больше громкости.
Основные упражнения
Проявив немного творчества, вы можете использовать контрастную тренировку для любой модели движения или группы мышц. Однако большую часть времени я использую его с этими шестью основными многосуставными моделями движения:
Доминирование колена
- Силовое упражнение: приседания со штангой
- Контрастное упражнение: прыжок на корточки или прыжок на ящик
Вы можете добавить нагрузку к прыжку с приседаниями, надев утяжеленный жилет или держа в руках медицинский мяч. Я бы рекомендовал нагрузку от 10 до 20% от веса вашего тела.
Конечно, это зависит от ваших целей, массы тела и уровня подготовки, а также здоровья ваших суставов. Со скрипучими коленками, очевидно, не хочется добавлять нагрузки в прыжках. И если вы используете контрастную тренировку для сжигания жира, и вам нужно сбросить много жира, вам, вероятно, не нужно добавлять какую-либо внешнюю нагрузку. Просто перемещайте вес тела как можно быстрее, и вы получите желаемые результаты.
Доминирующий хип
- Силовое упражнение: становая тяга или румынская становая тяга
- Контрастное упражнение: бросок набивного мяча обратным ковшом, прыжок в длину или вертикальный прыжок из положения становой тяги
Если вы установите правильное расстояние от стены, мяч должен возвращаться к вам после каждого броска.
Вы хотите использовать набивной мяч, который не отскакивает; иначе он оторвется от стены и ударит вас в спину. Perform Better продает два непрыгающих мяча: более тяжелые называются Dynamax, а более легкие называются D-Ball (хотел бы я пошутить).
Мне нравится использовать более тяжелые медболы для этого упражнения, 20 фунтов или больше.
Это лучшее место, чем любое другое, чтобы признать, что многие из вас не тренируются в местах, где разрешено бросать тяжелые предметы в стены.(Будь моя воля, все тренажерные залы были бы оборудованы для взрывных бросков, но это тема для другой статьи.) И если вы тренируетесь дома, где вы можете делать со стенами все, что хотите, скорее всего, у вас нет медицинских мячей для бросков.
В таких случаях вы хотите следовать за силовым движением с упражнением, которое задействует те же мышцы в одном и том же действии, позволяет вам двигаться взрывно, но не требует большого мастерства, координации и точного времени. Это потому, что вы будете измотаны силовыми упражнениями, и в такой ситуации вам не захочется выполнять упражнения, требующие высокой квалификации, такие как тяжелоатлетический подъем. (Подробнее об олимпийских упражнениях далее в этой статье.)
Два хороших варианта - прыжок в длину и вертикальный прыжок из положения становой тяги. Вы должны убедиться, что движение основано на движении бедра.
Толчок верхней части тела
- Силовое упражнение: жим лежа
- Контрастное упражнение: пас набивного мяча грудью или взрывное отжимание
Опять же, я предпочитаю использовать упражнение с медицинским мячом – медицинские мячи не могут создавать собственный импульс, так как вы должны поднимать мяч, чтобы начать каждое повторение. Но взрывные отжимания - простая альтернатива.
Самая большая разница - это нагрузка. Спортсмен, показанный в видеороликах, Джон Ралло, боец ММА, который от природы намного сильнее, чем взрывной. Поэтому с ним я использую относительно легкие медболы - всего от 3 до 5 килограммов или от 7 до 11 фунтов - чтобы научить его двигаться с большей скоростью. Это трудно воспроизвести с помощью такого упражнения, как отжимания, в которых вы используете около двух третей веса своего тела.
Тяга верхней части тела
- Силовое упражнение: подтягивания
- Контрастное упражнение: удар медицинским мячом или тяга в наклоне с тросом или бинтами
Слэм с набивным мячом намного проще делать в спортзале, никого не раздражая. Если вы можете занять неиспользуемую студию аэробики или комнату для йоги, вы, вероятно, сможете сбежать, особенно если там есть ковровое покрытие, которое приглушает звук.
Альтернативный вариант – тяга широчайших в наклоне с использованием троса или бинтов. (Вы можете увидеть установку на фото справа.) Согнутое положение предотвращает сгибание позвоночника. Если вы используете резинки (что было бы моим первым выбором), старайтесь рассчитывать время: столько рывков, сколько вы сможете сделать за 8-12 секунд.
Вращение туловища
- Силовое упражнение: вращение ленты или троса
- Контрастное упражнение: вращательный бросок набивного мяча, взрывная лента или вращение троса
Если вы не можете выполнить бросок набивного мяча (попробуйте бросок от 4 до 8 кг или от 9 до 18 фунтов), вам придется использовать одно и то же движение для силовых и контрастных упражнений. Как я уже отмечал ранее, если вы используете ленту для контрастного упражнения, делайте это на время - столько повторений, сколько вы можете сделать за 8–12 секунд.
Передвижение
- Силовые упражнения: перетаскивание саней или шагающие выпады
- Контрастное упражнение: спринт (от 25 до 50 ярдов)
Здесь ничего особенного: начните с простого упражнения, которое включает в себя движение вперед с тяжелым грузом, который нужно нести или перетащить, а затем следует тотальный спринт.
Как использовать контрастную тренировку
Ключом к тому, чтобы контрастная тренировка работала на вас, является создание подлинного контраста между двумя упражнениями, которые вы выполняете для каждой модели движения. Вы хотите использовать достаточный вес в силовом упражнении, чтобы развить силу, и вы хотите выполнить второе упражнение с максимально возможной взрывной силой. Каждое повторение этого контрастного упражнения должно быть максимальным усилием.
Подходы и повторения: я обнаружил, что от 5 до 10 повторений в подходе каждого упражнения работают хорошо. Используйте нижний предел этого диапазона повторений, если вы больше всего заинтересованы в развитии силы и взрывной силы, больше повторений, если ваши цели включают гипертрофию, силу и силовую выносливость и/или потерю жира..
Выполняйте от четырех до шести подходов каждого упражнения на каждую модель движения или группу мышц.
Период отдыха: Вероятно, самое важное решение, которое вам придется принять после того, как вы выбрали упражнения и решили, как расположить их в тренировке, это сколько отдыхать между силовыми и контрастными упражнениями, а также между парами упражнений.
Если цель состоит в том, чтобы развить силу для достижения спортивных результатов, попробуйте сделать интервал между силовыми и контрастными упражнениями примерно 30 секунд. Если вас больше интересует сжигание жира или силовая выносливость, переходите сразу от первого упражнения ко второму.
Исследования показали, что около трех минут отдыха между парами упражнений работают лучше всего, и по моему опыту со спортсменами и клиентами три минуты кажутся правильными. Вы можете изменить периоды отдыха по своему усмотрению.
Включение тяжелоатлетических упражнений: как я уже говорил ранее, вы не хотите выполнять высококвалифицированные упражнения, такие как толчки и рывки, когда ваши мышцы истощены силовыми упражнениями со сложными весами.
Позвольте мне сделать шаг назад и признать, что одно из первых правил построения тренировки состоит в том, что сначала вы выполняете силовые движения, затем силовые, а затем упражнения с большим количеством повторений для гипертрофии, сжигания жира или чего-то еще. Это абсолютно верно, если мы говорим об олимпийской тяжелой атлетике или плиометрике. Если вы делаете их, делайте их в начале тренировки, когда вы свежи.
Тем не менее, силовые упражнения, которые вы используете для контраста, требуют меньше навыков, чем силовые упражнения. Если у вас есть возможность использовать броски набивного мяча, где бы вы ни тренировались, вы просто бросаете что-то тяжелое в стену с помощью простой схемы движения.
Вы действительно можете комбинировать два типа силовых упражнений в одной программе. Просто сначала выполняйте упражнения Oly или плиометрические упражнения, а затем тренируйтесь с контрастом.
Заключительные мысли
То, что я показал здесь, ни в коем случае не является исчерпывающим списком возможных способов использования контрастной тренировки для улучшения результатов или телосложения. Как я уже говорил ранее, вы ограничены только своим интересом и творчеством.
Что мне больше всего нравится, так это простота, безопасность и универсальность. Вы не хотите тренироваться так все время, но когда программа, основанная на прямых подходах, начинает устаревать, несколько недель контрастного тренинга могут вывести вас из колеи и научить ваши мышцы двигаться с новой силой и целью.