Нет оправдания быть не в форме. Вам не обязательно быть марафонцем, и вам не нужно драться пять раундов за титул чемпиона UFC, но нет никакой приемлемой причины быть не в форме толстяком.
Чтобы быть в форме, нужно одно: упорный труд. А для упорного труда таланта не требуется. Нет.
Для спортсменов вы не всегда можете быть самым сильным или самым быстрым парнем на поле, но лучшая форма может дать вам преимущество как перед конкурентами, так и перед новичками, пытающимися занять ваше место в ростере.
Чтобы остаться последним выжившим после игры, нужно остаться последним выжившим на тренировке. Если вы похожи на меня и не имеете никакого таланта, вам нужна любая помощь, которую вы можете получить. Быть в лучшей форме и быть сильнее - вот две вещи, которые я могу контролировать.
Соревнующимся тяжелоатлетам совершенно необязательно пробегать километры каждую неделю и не нужно скучать, выполняя бесконечные кардиотренировки. Но последовательный протокол кондиционирования поможет вам лучше восстановиться, снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, снизить уровень жира в организме, улучшить сон и улучшить общий уровень физической подготовки. Это особенно важно для лифтеров, которые за последние пять лет практически не занимались спортом.
Для повседневного лифтера важно иметь гордость за себя. Приличный уровень физической подготовки, гибкости и силы поможет вам лично, профессионально, социально и, самое главное, улучшить ваше здоровье.
Вот список некоторых упражнений на кондиционирование, которые я выполнял, а также плюсы и минусы каждого из них. Как многие из вас знают, я был по обе стороны спектра физической подготовки, и я никогда больше не совершу ошибку, потеряв форму.
Бродяга
О Prowler и его преимуществах написано много. Несмотря на простоту конструкции, Prowler является одним из самых эффективных инструментов для физической подготовки, которые могут быть у спортсмена. Его может использовать спортсмен любого уровня, независимо от уровня подготовки или вида спорта.
Лучшее в Prowler - это «жесткий» уровень кондиционирования, который он может производить с минимальным износом тела. Это очень легко на коленях, бедрах и лодыжках, что делает его отличным для пожилых силовых атлетов.
Для молодых спортсменов это отличный способ накачать легкие и ноги/бедра с минимальными тренировками; просто загрузите немного веса и нажмите. Это не требует техничности приседания или постоянной тренировки становой тяги.
The Prowler также предлагает быструю и эффективную тренировку. Prowler исключает 60-минутные сеансы кондиционирования; менее чем за 20 минут спортсмен может пробиться к горящим легким и ногам. Это огромный плюс при работе с большими группами или для атлета, у которого не так много времени на тренировки (работа, школа, семья и т. д.).
The Prowler также позволяет легко изменять вес и расстояние; более сильный и крупный подъемник может загрузить Prowler и использовать его вместе с более слабым и меньшим подъемником. Это делает его применимым для любого размера, силы и уровня физической подготовки, что является огромным плюсом для персональных тренеров, работающих с большим количеством клиентов.
Два самых больших недостатка Prowler - это цена и сложность «прописания» тренировки. Поскольку Prowler можно толкать по самым разным поверхностям (цемент, бетон, трава или газон), которые сильно различаются по коэффициенту сопротивления, любому профессионалу в области фитнеса трудно точно сказать, какой вес и на какое расстояние нужно толкать.
Люди, которые владеют Prowler, могут иметь только одну поверхность для толчка (например, улицу перед своим домом), и эта поверхность может быть намного сложнее или проще, чем та, на которой основывалась предписанная тренировка. Таким образом, Prowler требует от своего владельца некоторого разумного мышления, что может быть непростой задачей, особенно в мире силовых тренировок.
Профи
- Эффективно и действенно.
- Требуется небольшой навык.
- Может использоваться большим количеством людей из-за разного веса и расстояния.
Минусы
- Цена недоступна для многих спортсменов и лифтеров.
- Нет стандартизированной поверхности и тренировок.
Спринты по холмам
Спринты в гору просто жестоки. Ноги и легкие сильно нагружаются, если холм крутой и достаточно длинный. Поскольку я вырос в районе Чикаго, Уолтер Пейтон оказал на меня огромное влияние, и его использование бега по холмам, чтобы подготовить свой разум и тело к суровым условиям предстоящего сезона НФЛ, заставило любого ребенка из Иллинойса хотеть бегать по холмам. Я уверен, что его межсезонье отчасти способствовало его легендарной силе и выносливости.
Любой, кто когда-либо бегал в гору, знает, какую силу духа он может развить - даже больше, чем Prowler. Есть что-то очень первобытное в том, чтобы зашнуровать бутсы и атаковать большой холм для тренировки.
Конечно, большой недостаток спринтерского бега в гору - найти приличный холм. Многие лифтеры живут в плоских, бесплодных местах, где нет холма больше лежачего полицейского. А тем, кто живет в холмистой местности, может быть трудно найти подходящую поверхность для бега. Таким образом, спринты в гору, хотя и чрезвычайно эффективны, имеют огромные географические ограничения.
Другим недостатком спринтов в гору является износ лодыжек и ахиллова сухожилия. Если вы новичок в беге или пытаетесь вернуть утраченную славу, как ваша, убедитесь, что вы предприняли необходимые шаги, чтобы размяться и подготовиться, прежде чем атаковать холм.
Для тех, кто хочет найти холм, Google Maps - ваш друг; Очень рекомендую поискать санные горки и водоемы. Эти два места являются лучшими местами для крутых холмов.
Прописать тренировку для спринта в гору намного сложнее, чем прописать тренировку для Prowler. Стандартной длины или уклона холма не существует, поэтому спортсмену придется руководствоваться своим здравым смыслом. Как и во всем, что касается тренировок с отягощениями, сначала поставьте перед собой небольшую достижимую цель и медленно двигайтесь к ней.
Профи
- Отличная тренировка для ног и легких.
- Укрепляет тело и разум.
Минусы
- Очень тяжело для лодыжек и ахиллова сухожилия.
- Не у всех есть доступ к холму.
- Нет стандартного холма, требующего от спортсмена разработки собственных тренировок и программ.
Скакалка
Я использую скакалку с младших классов, и это отличный способ разогреть тело и выполнить базовую физическую подготовку. Это отлично подходит для ваших ног и ловкости, и я всегда чувствую себя более «спортивным» после того, как попрыгал на скакалке во время тренировочного цикла.
В качестве разминки я использовал скакалку для 500+ прыжков перед тренировкой в старшей школе. Это в основном использовалось с прыжками на две и на одну ногу, после чего следовала тщательная растяжка.
А если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени и на тренировку. Из всех вариантов разминки это самый эффективный способ повысить частоту сердечных сокращений и получить какую-то спортивную пользу.
Прыжки со скакалкой имеют два недостатка. Во-первых, не все могут это сделать. Я узнал об этом, когда тренировался лично и видел, как слишком много людей спотыкаются о веревку или получают жгучий хлыст из-за ошибочного прыжка. Простая работа над техникой и замедление прыжков могут решить эту проблему.
Второй недостаток - расколотая голень. В колледже я прыгал через скакалку в своей квартире, и после нескольких недель прыжков по 1000+ в день у меня случился неприятный приступ расколотой голени.
Несмотря на эти вещи, скакалка может быть очень эффективно использована для поддержания формы во время тренировки. После того, как вы выполните основное упражнение дня, используйте скакалку между вспомогательными движениями.
Например:
Тренировка
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Приседания | 3 | 3 | |
| В | Доброе утро | 3 | 8 | |
| C1 | Скакалка | 5 | 50 прыжков | 60 сек. |
| C2 | Выпады | 5 | 6 | 60 сек. |
| C3 | Скакалка | 5 | 50 прыжков | 60 сек. |
| C4 | Подъем ноги в висе | 5 | 10 | 60 сек. |
| C5 | Скакалка | 5 | 50 прыжков | 60 сек. |
| C6 | Поднятие ягодиц с ветчиной | 5 | 12 | 60 сек. |
Приседания и доброе утро - отдых и подходы выполняются как обычно. Выпады - Каждая нога.
Это позволяет вам выполнять основные упражнения, не жертвуя силовой частью тренировки, а также улучшать физическую форму во время вспомогательной работы. Это оптимально для людей с минимальным снаряжением, особенно зимой, когда погода не позволяет выйти на улицу. Это также отличный способ максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.
Профи
- Экономия времени и места.
- Помогает чувствовать себя более спортивно.
Минусы
- Шины на голени.
- Требуются навыки и ловкость, которыми многие люди не обладают.
Ступени стадиона
Одной из самых тяжелых тренировок, которые я когда-либо делал, был бег по ложе прессы на стадионе Университета Аризоны. Шаги становятся круче, чем дальше, и ваши ноги и легкие горят. Я помню, как возвращался к своей машине, и мои ноги тряслись, как у молодого Элвиса. Очень унизительно.
Как и спринты в гору, ступеньки на стадионе в значительной степени развивают ноги и легкие, но также, как и в спринтах в гору, район, в котором вы живете, и размер стадиона в значительной степени ограничивают вас. Кроме того, стадионы рядом с вашим домом могут быть закрыты для публики.
Однако, если вы можете войти, сделайте себе одолжение и бегите по ступенькам стадиона.
Стадионные шаги также легче нагружают лодыжки, чем спринты в гору. И, как спринты в гору и Prowler, они очень удобны для коленей, так как расстояние по вертикали намного меньше, чем при беге по ровной поверхности.
Для людей, живущих в больших городах, бегать по лестнице гораздо проще. В многоквартирных и офисных зданиях есть огромное количество лестниц, которыми можно пользоваться и злоупотреблять ими.
Профи
- Отлично подходит для укрепления легких и ног.
- Легко на лодыжках и коленях.
Минусы
Ограниченный доступ к стадионам и высотным зданиям
Утяжеленный жилет
В первый раз, когда я использовал утяжеляющий жилет, я был удивлен тем, насколько сильно он повлиял на мою нижнюю часть спины и трапеции. Я думал, что мои легкие будут первыми, но к концу прогулки моя спина и трапеции кричали. Я использовал утяжеляющий жилет на прогулках по своему району и в горах, где я бегу. В гору я не бежал в утяжелителе, я просто шел в гору. Это убило мои ноги.
Утяжеляющий жилет - отличный способ превратить простые задачи, такие как ходьба, в нечто очень сложное. У всех нас есть выход на улицу и, следовательно, есть место для прогулок (и я не говорю о беговой дорожке).
Добавьте к этому развитие нижней части спины и ловушек, которое можно получить с помощью тяжелого жилета, и вы получите огромный ресурс физической подготовки. Кроме того, прогулки с утяжелителями можно совершать в любое время года, если только вы не живете в условиях снежной бури круглый год.
Я думаю, что силовой жилет - отличный вариант для пожилых атлетов, которые не хотят скучать на традиционных кардиотренажерах. Это также легко для тела (это означает, что ваши колени не забиты), но все же требует достаточно усилий и силы, чтобы сделать его сложным и не чувствовать, что вы «просто прогуливаетесь»."
Я рекомендую использовать утяжеляющий жилет на расстояние (например, пройти 1 или 2 мили), а не на время.
Недостаток весового жилета - цена. Как и Prowler, он выходит за рамки бюджета многих лифтеров. И есть большая разница между использованием хорошо сконструированного утяжеляющего жилета и рюкзака, набитого гантелями и учебниками.
Профи
- Может сделать прогулку по окрестностям более мужественной.
- Отлично подходит для общей подготовки тела.
Минусы
Цена
Кондиционирование массы тела
Дэйв Тейт, который узнал об этом от Джона Дэвиса, познакомил меня с этим. Я не уверен, что Дэвис все еще является частью мира фитнеса, но эта простая тренировка с собственным весом была короткой и жестокой. Он состоял из следующего:
| Упражнение | Время | |
|---|---|---|
| А | Джампинг Джекс | 30 секунд |
| В | Альпинисты | 30 секунд |
| С | Бёрпи | 30 секунд |
| Д | Прыжки с приседаниями в шпагате | 30 секунд |
Не обманывайте себя, это жестокая тренировка. Для людей с ограниченным пространством и средствами это отличная альтернатива кондиционирования. Это также отлично подходит, когда погода не позволяет вам выйти и размять ноги.
Есть два недостатка. Во-первых, это очень короткая тренировка, которую можно исправить за счет более продолжительных периодов отдыха, большего количества упражнений, большего количества повторений и большего количества подходов. Достаточно сказать, что выполнять перечисленные выше упражнения непросто, особенно для тех, у кого больше мышц.
Во-вторых, из всего, что я делал, это самое скучное. Это может быть мое личное мнение, но я бы предпочел бегать по холмам или толкать Prowler.
Не стесняйтесь смешивать и сочетать упражнения, время и периоды отдыха с кондиционированием массы тела, но помните, что нет необходимости слишком придумывать. Просто всегда лучше.
Профи
- Требуется мало места и оборудования.
- Отлично подходит для зимы.
Минусы
- Не очень интересно.
- Спортсменам по-прежнему нужно бегать.
Спринт на беговой дорожке на наклонной дорожке
Это, безусловно, мой любимый инструмент для зимнего ухода. Поскольку большинство людей тренируются в коммерческих тренажерных залах, их очень легко прописать. Бегать на беговой дорожке тоже легко.
- Включите беговую дорожку.
- Увеличьте наклон до упора.
- Начать со скорости 6 миль/час.
- Бежать 15 секунд.
- Прыгните с беговой дорожки (ноги по бокам ленты) и отдохните 45 секунд. В остальное время увеличьте скорость на 0,5 мили в час.
- Повторяйте, пока не достигнете требуемой для вас скорости.
- Проделайте это 20-30 раз.
Спринты на беговой дорожке на наклонной дорожке имеют отличную встроенную разминку (начиная с более низкой скорости) и позволяют вам регулировать скорость в зависимости от вашей физической подготовки и уровня скорости. Это очень легко для коленей и тяжело для легких. Кроме того, вы можете сделать больше работы за 20 минут, чем люди, которые пукают целый час.
Хороший вариант делать это с партнером - он отдыхает/ты идешь. Вы можете быть немного слабее во время отдыха, чем то, что я перечислил, поскольку это не имеет большого значения. Ключ в том, чтобы бежать спринты, не делая слишком много отдыха между ними.
Профи
- Требуется мало места и оборудования.
- Отлично подходит для зимы.
Минусы
- Не очень интересно.
- Если вы ошибетесь, вы упадете, и люди будут показывать на вас пальцем и смеяться.
Тяга саней
Тягание на санях приобрело популярность благодаря активной поддержке Луи Симмонса. Он получил эту идею от Эскилла Томмасона, который посетил Финляндию, чтобы узнать, почему они такие великие становые тягачи. Он заметил, что многие из них были лесорубами, чья работа заключалась в том, чтобы валить деревья вдоль троп, чтобы грузовики могли их подобрать.
Тягать сани ужасно просто - прицепите сани к подъемному ремню или ремням безопасности и идите вперед или назад. Вы можете добавить больше веса и тянуть на более короткое расстояние или использовать меньший вес и выиграть время. Джим Хоскинсон использовал перетаскивание саней на одну милю, чтобы вылечить очень серьезную травму колена, и вернулся на помост для нескольких очень сильных подъемов.
Мне нравится привязывать 100-футовую веревку к саням и тянуть ее, взявшись за руки. Это отличное дополнение к вашей обычной физической подготовке (которая обычно направлена на нижнюю часть тела). Это также отлично подходит для верхней части спины и широчайших, и при условии, что веревка достаточно толстая, она также нагрузит вашу хватку и руки.
Несмотря на то, что стандартное перетаскивание саней (вперед/назад) потеряло популярность из-за популярности Prowler, он по-прежнему является отличным инструментом для физической подготовки и силы, особенно для молодых атлетов. Как и Prowler, он не требует особых навыков, чтобы ходить вперед или назад.
Профи
- Легкий для тела.
- Не требует навыков.
Минусы
- Бродягу можно использовать как сани.
- Не такой затратный и эффективный, как Бродяга.
Приведение условного рефлекса в действие
Много лет назад я был в тупике с кондиционированием и не знал, куда его направить в своих тренировках. Когда я это сделаю? Что, если я стану слабее? Выдержат ли мои ноги? У меня был миллион бронирований, и ни одно из них не было действительным. Это были просто отговорки.
Я считаю, что если вы хотите что-то сделать, и вы хотите что-то достаточно сильно, вы это сделаете. У меня были одни из лучших тренировок приседаний во время тяжелых фаз подготовки (в основном это были спринты в гору). Все началось не так. Мои ноги были истощены. Они тряслись, когда я выходил из легких весов во время приседаний. Я снизил свой тренировочный максимум и просто увеличил вес, когда почувствовал себя ужасно.
В конце концов мои ноги стали сильнее и в лучшей форме. Конечно, это заняло несколько месяцев, но 60 дней тренировок за всю жизнь - это ничто, потому что тренировка - это не 8-недельная программа, а построение вашего тела и силы в течение всей жизни тренировок. Если вы ищете еще одно пустое обещание «Шестинедельного пакета из шести продуктов», вы обратились не к тому парню.
Мой план тренировок прост. Это три вещи за тренировку, обычно 3-4 раза в неделю.
- Растянуть
- Лифт
- Спринт
Вот и все, что вам нужно. Если вы сильно растягиваетесь, поднимаете тяжести и быстро бегаете, все остальное, кажется, позаботится само о себе. Я не открываю здесь новую почву, но то, что я делаю, возрождает то, чему меня учили «древние», которые потеряли смысл и привлекательность в сегодняшнем мире сложности ради сложности.
Теперь иди и сделай это
Сделайте себе одолжение и примите то, что сделали одни из самых сильных людей на земле - объедините растяжку, подъем и кондиционирование в сбалансированную программу.
Эти три вещи составляют N. O. V. (к северу от Вага), и эти вещи составляют мое тренировочное прошлое и мое тренировочное будущее. Будущее, которое гарантирует, что на моей марке «Продать до» никогда не будет даты.