В те времена, когда динозавры бродили по земле, а я начинал как дрессировщик, все было по-другому. Современная фитнес-индустрия выросла в основном за счет того, что побуждает людей думать о себе как о члене племени.
В те времена, когда динозавры бродили по земле, а я начинал как дрессировщик, все было по-другому. Современная фитнес-индустрия выросла в основном за счет того, что побуждает людей думать о себе как о члене племени.
Каждое «племя» имеет свою специализацию, и, будучи частью определенного племени, люди чувствуют себя как-то умнее другого племени. Это похоже на книгу доктора Сьюза о Снитчах.
Проблема племен и дрессировщиков
Эта склонность к племени не обязательно плоха, так как принадлежность к группе может помочь людям выйти за дверь и действительно попасть на тренировку, а не оставаться дома и сидеть на диване.
Но я часто вижу или слышу от дрессировщиков, чье племя явно сбило их с пути. Из-за того, как работает маркетинг, каждое племя ориентировано на определенную нишу обучения или даже нацелено на определенного человека.
Есть племена с гирями, племена с собственным весом, племена силовых и олимпийских атлетов и даже племена для людей, которые хотят носить тактические штаны и притворяться крутыми парнями.
Но если вы тренер и начинаете думать о себе как о «парне с гирями», или «парне с собственным весом», или кем-то еще, то вы упустили из виду нечто важное – вы нанят, чтобы быть специалистом по результатам
Если вы начинаете думать, что все ваши проблемы можно решить с помощью штанги, или гири, или подтягиваний, то вы будете в шоке – ведь этого не может быть.
И мало того, что вы не можете решить мировые проблемы с помощью одного инструмента или упражнения, не все ваши клиенты захотят делать одно и то же всю оставшуюся жизнь, потому что им будет скучно их мозги
Вожди племени хорошо читают проповеди из своих башен из слоновой кости о том, что людям не нужно находить тренировки приятными или развлекательными (в конце концов, они уже много лет никого не обучают лично).
Но реальность такова, что если вы даете кому-то тренировку, которая представляет собой одно упражнение, выполняемое с одним инструментом, для каждой тренировки в течение следующих нескольких недель, независимо от того, насколько она успешна или что говорят исследования. произойдет, этот человек, скорее всего, оставит вас. И тогда ты разоришься на гирях.
Большинство людей - новички
Я знаю, что скажут люди. Вы скажете: «Но мой X слаб, поэтому мне нужен план специализации, чтобы вырастить X». Возможно. Но давайте взглянем на некоторые суровые реалии, когда дело доходит до силы.
В традиционной русской литературе люди считаются новичками в силовых тренировках до тех пор, пока они не выполнят присед с двойным весом или становую тягу. Теперь давайте будем честными об этом. Сколько людей вы видите в обычном спортзале, хотя бы приближающихся к этому числу?
И лучший путь для новичка - это не специализированный план, а общий силовой план
Это то, что ребята из Gym Jones понимают лучше, чем кто-либо другой, с кем я разговаривал, и это одна из многих причин, по которой они так успешно превращают людей из обычных в экстраординарных. (Даже буквально превращая человека в Супермена.)
И поскольку большинству людей нужен общий план, охватывающий различные движения, им, вероятно, понадобятся различные инструменты. И насколько разные виды обучения требуют одинакового подхода, т.е. сила обычно достигается в диапазоне от трех до пяти повторений и выполняется в течение трех-пяти подходов, некоторые инструменты или движения действительно требуют другого использования, чем другие.
Приседания-пистолет, например, как правило, являются ужасным упражнением на выносливость с большим количеством повторений и работают намного лучше с меньшим количеством повторений, в то время как махи гирями, как правило, намного лучше, если они выполняются больше как беговые интервалы, с умеренным или большим объемом и ограниченным отдыхом. периоды.
Все дело в выборе правильного повторения и установленного диапазона в соответствии с инструментом, а затем в выборе правильного инструмента для человека
О чем следует помнить при построении тренировок
- Гири – это отличный способ тренироваться для людей, у которых были травмы рук или запястий, которые не позволяют им находиться в положении, необходимом для приседаний со штангой на груди, толчкового жима или рывков Прямые запястья позволят им усердно тренироваться, когда иначе они были бы не в состоянии.
- Штанги - лучший инструмент для быстрого увеличения общей силы. В то время как мы используем гири для выполнения становой тяги, мы всегда поднимаем людей на штангу как можно быстрее, и их сила резко возрастает, когда мы это делаем.
- Простые упражнения лучше сложныхов. Я знаю, что тяжелая атлетика сексуальна, но многим людям не хватает подвижности и координации, чтобы делать ее хорошо. Это та область, где гири снова могут стать быстрым шагом вперед. Научиться толчку или рывку с одной гирей невероятно быстро и легко, если рядом с вами находится опытный тренер. Насколько это эффективно, учитывая, что нагрузки намного ниже? Нет, но с таким количеством людей, имеющих плохую осанку, использование одной гири для воспроизведения быстрых подъемов позволяет им тренировать движения и следить за временем, и с гораздо большим пространством для маневра, чем у них, когда обе руки зафиксированы на месте со штангой. Прогрессия идет: одна рука перед двумя руками (или двойной гантель) и положение виса перед от пола (а гири всегда в основном из положения виса)
- Немногие люди на самом деле нуждаются в настоящей работе на скорость Прирост скорости минимален до тех пор, пока уровень силы не превысит эти стандарты для новичков с двойным весом тела. Так что гораздо лучше потратить время на развитие грубой силы в первую очередь. Клиенты могут проводить с вами свое время, выполняя больше силовых повторений и одновременно снижая риск травм.
- Приседание есть приседание и есть приседаниеХотя у вас могут быть немного разные позиции для каждого из основных приседаний - кубок, двойная гиря, приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, приседания над головой - все они должны быть одинаковыми. И независимо от того, нужно ли вам немного приспособиться, чтобы приспособиться к своим собственным недостаткам, все они по-прежнему остаются приземистыми. Учитывая, что большинству людей нужно просто приседать, не имеет большого значения, какой тип приседаний они используют на тренировках. Выберите схему повторений и наборов, которая связана с целью дня: меньшее количество повторений/больший вес, если целью является сила, и больший объем/меньший вес, если целью являются силовая выносливость или гипертрофия. Кстати, то же самое касается петель, прессов и тяг.
- Быстрые подъемы с гирями отличаются от подъемов со штангой, которые имеют то же название Вам просто нужно сделать больше повторений. Если вы хотите выполнить подход силовых толчков со штангой из трех-пяти повторений, простое правило заключается в том, чтобы удвоить количество повторений с гирей, даже если вы выполняете работу с двумя гирями.5 подходов по 10 двойных рывков - это невероятное упражнение для верхней части тела, точно так же, как и 5 x 5 рывков (и для многих их гораздо легче освоить и быстро перейти к использованию сложных весов).
- Работа с собственным весом имеет свои правила, и главное – объем Нередко можно услышать о людях, выполняющих тренировки с собственным весом, которые занимают часы, просто выполняя одно движение. Я выполнил до двадцати подходов работы с передним жимом, пока строил свой передний жим. Когда вы можете удерживать вариант всего несколько секунд за раз, вам нужен объем, чтобы развить эту силу.
Пример тренировки
Вот тренировка, в которой задействовано все
1. Приседания на спине 5/2/5/2/5/2
2А. Передний рычаг x 5 секунд
2B. Подвернуть планш x 5 секунд
2C. Флаг поддержки x 5 секунд с каждой стороны
Десять комплектов
3А. Двойной рывок гири x 10 повторений
3B. Жим штанги лежа на наклонной скамье x 5-8 повторений
Пять комплектов
Как тренер, вы не можете привязываться к одному инструменту или способу мышления. Уметь интегрировать все.
Я начал тренировать то, что я называю интегрированной силой, два года назад, потому что мне так надоело видеть, как люди выбрасывают идеи или упражнения, потому что не могут понять, как их комбинировать
Комплексный подход, который я здесь объяснил, позволяет вам выбрать правильный инструмент в нужное время для нужного человека – каждый раз.