Я часто получаю электронные письма от энтузиастов-стажеров, которые ищут Святой Грааль обучающих программ. Они отчаянно ищут лучшую программу, какую только можно вообразить, а затем в блаженстве отправляются тренироваться в Nirvana. Если бы все было так просто.
Получив Святой Грааль программ, стажер отправляется в Training Nirvana.
Нет одной лучшей программы, потому что ни одна программа не будет давать результаты вечно. В конце концов вы адаптируетесь, и ваше тело станет невосприимчивым к любой программе, которую вы используете. В этот момент вы можете либо стать стимулирующим наркоманом, придерживаясь программы, которой вы занимаетесь, даже если она не дает результатов, либо вы можете поумнеть и переключиться на другую программу.
Это сложно понять, когда вы участвуете в программе тренировок, которая работает очень хорошо. Даже когда прогресс замедляется или останавливается, многим стажерам трудно «расстаться» со своими любимыми программами. Точно так же, как в плохих отношениях, они оглядываются на то время, когда программа была свежа и прекрасна, игнорируя реальность, что она больше не работает. Не будь этим стажером.
Цель обучения - добиться прогресса. Хотите ли вы сбросить жир, стать сильнее, нарастить мышечную массу или и то, и другое, вы должны сосредоточиться на результатах. Точно так же, как большее количество часов в офисе не гарантирует, что вы заработаете больше денег, больше времени, проведенное в спортзале, не является гарантией того, что прогресс неизбежен. Вы должны работать с умом, а не просто усердно.
Одним из вариантов, который очень хорошо работает с тренировками, является переключение передач каждые три-четыре недели. Например, в течение трех недель выполняйте высокообъемные тренировки, такие как 10х10 (десять подходов по десять). Затем переключитесь на тренировку умеренного объема с более высокой интенсивностью, например, 5x5. Наконец, перейдите к программе с низким объемом и высокой интенсивностью, целью которой является тренировка с максимальным весом. Хотя концепция кажется достаточно простой, она требует дисциплины, чтобы переходить от одной программы к другой.
Вы часто будете делать большие успехи на третьей неделе, когда привыкнете к программе. После того, как вы переключитесь на новую программу, первые неделя или две будут неудобными, поскольку вы адаптируетесь как умственно, так и физически. Как только вы привыкнете к программе, пришло время снова переключиться. Вместо того, чтобы ждать, пока программа остановится на пятой или шестой неделе, мы остаемся на шаг впереди, переключая передачи, пока не стало слишком поздно.
Звучит просто, правда? Пожалуйста. Сколько раз вы задерживались на программе слишком долго, потому что это удобно? Черт, вы, вероятно, сейчас участвуете в программе, которой занимались месяцы, если не годы, и удивляетесь, почему вы не добились прогресса с 2002 года. Больше не надо! Пришло время заняться обучением и стать умнее.
Без лишних слов, вот что я предлагаю. Вместо того, чтобы ждать каждые три-четыре недели, чтобы изменить программу, давайте добавим немного разнообразия сразу же, а затем вносим умеренные изменения каждый месяц. Мы начнем неделю с программы 5x5 в качестве дня большого объема. В середине недели мы будем использовать программу умеренной тренировки/высокой интенсивности, такую как 3x3, а в конце недели мы наращиваем интенсивность и применяем программу с низким объемом, такую как 1x6 в упражнении.
Эта программа нацелена на повышение общей силы. Тем не менее, вы можете легко сделать это программой увеличения веса и силы, увеличив количество калорий и убедившись, что ваши гормоны оптимальны (тестостерон и гормон роста являются двумя наиболее важными из них). Если вашей целью является потеря жира, то вам также повезло, так как лучший способ борьбы с жиром - нарастить как можно больше сухой мышечной массы, сохраняя при этом калории под контролем. Посмотрите мой DVD «Похудение» для получения дополнительной информации.
Хотя я не думаю, что кардиотренировки необходимы для сжигания жира, они могут дать хороший импульс и, конечно же, имеют много других преимуществ для здоровья. Таким образом, выделите два-три дня кардио в выходные дни для активного восстановления, а также для пользы для здоровья. Не нужно перебарщивать. Двадцати минут достаточно.
Далее давайте пройдемся по каждому дню программы, а затем рассмотрим некоторые примеры программ, которые помогут вам начать действовать.
5x5
Я много раз писал о программе 5х5. Нет, в программе нет ничего волшебного, и 5x4 или 5x6, вероятно, будут работать так же хорошо. Это просто хорошая надежная программа для силы и размера. Хотя объем не низкий, но и не супер высокий, и большинство стажеров могут справиться с ним хотя бы раз в неделю. Высокообъемные тренировки очень эффективны для наращивания мышечной массы и силы.
Вот как работает программа 5x5. Выберите вес для такого упражнения, как армейский жим штанги, и сделайте пять подходов по пять повторений с одинаковым весом. Как только вы сможете сделать пять подходов по пять повторений с одним и тем же весом, добавьте пять фунтов. Не добавляйте пять фунтов, если вы не выполняете все пять подходов с одинаковым весом. Например, если вы выполните первые три подхода, а затем сделаете четыре повторения в четвертом и три повторения в пятом, вы не получите пропуск для перехода к следующему весу. Оставайтесь на месте и работайте над всеми пятью подходами. Начните с веса, с которым вы могли бы сделать восемь повторений на максимум в одном подходе, и используйте его в течение первой недели. Конечно, он будет казаться легким, и в этом суть. Успехов на первой неделе, чтобы укрепить уверенность и привыкнуть к программе.
3x3
3х3 - распространенная схема повторений и сетов в кругах пауэрлифтинга, и это отличный способ нарастить силу. Как и в программе 5x5, вы будете использовать один и тот же вес во всех трех подходах. Когда вы сможете сделать три подхода по три с одинаковым весом, добавьте пять фунтов.
Начните с веса, с которым вы могли бы сделать шесть повторений, если бы довели его до предела. Опять же, он будет немного легким, и это нормально для первой недели. В будущем будет достаточно времени, чтобы перейти к более тяжелым весам. 3x3 - это больше силовая программа, а умеренный объем и меньшее количество повторений станут хорошей сменой темпа по сравнению с программой 5x5.
Тренировки высокой интенсивности
Высокоинтенсивные тренировки, также известные как ВИТ, вызывают много споров. Люди либо думают, что это лучшая тренировочная программа, либо думают, что это бубонная чума тренировочного мира. Вот как это работает: выберите вес для упражнения и увеличивайте количество повторений до тех пор, пока не достигнете своего предела, а затем остановите подход, когда вы больше не можете продолжать в хорошей форме. Вот где это становится сложно. Многие сторонники ВИТ рекомендуют вам сделать еще одно повторение, несмотря ни на что. Это часто приводит к неаккуратному финальному повторению, что является отличным способом получить травму или просто вызвать перегорание центральной нервной системы.
Когда вы слишком интенсивно перегружаете свое тело, вы разрушаете его до такой степени, что не можете адекватно восстановиться. Конечным результатом является то, что вы чувствуете себя все слабее на каждой тренировке и должны прилагать больше усилий и усилий, чтобы выполнить работу. Мозг является очень важным компонентом тренировки. Как только ЦНС устает, мышцы перестают работать наиболее эффективным образом, и сила уходит насмарку.
Таким образом, нам нужно убедиться, что мы применяем правильную дозу ВИТ. Это определенно не то, что нужно делать чаще, чем раз в неделю для большинства тренирующихся, и вместо того, чтобы пропустить последнее повторение каждого упражнения, остановитесь на своем пределе. Другими словами, если вы сделали пять повторений и не уверены, что сможете выполнить шестое повторение, остановитесь на пяти. Никогда не заканчивайте сет небрежной формой.
Вам может быть интересно, почему ВИТ вообще включен в программу, если велика вероятность выгорания ЦНС и перетренированности. Если вы никогда не доводите себя до предела, вы никогда не узнаете, на что вы способны, и никогда не научитесь доводить себя до предела, когда становится трудно. Проблема с людьми, которые постоянно тренируются в стиле ВИТ, заключается в том, что они давят, несмотря ни на что. Другими словами, даже если у них выходной и они чувствуют себя слабее, они тренируются до отказа, когда им лучше было бы сделать легкий день или вообще не тренироваться..
С другой стороны, трейни, которые никогда не тренируются на пределе своих возможностей, часто сдаются, когда подход становится тяжелым. Другими словами, когда они доходят до сложного повторения с камнем преткновения, вместо того, чтобы проталкивать его, они автоматически сдаются, поскольку их приучили всегда быть свежими и никогда не тренироваться до отказа. В результате они упускают огромные возможности силы, а также психологическую выносливость.
Суть в том, что время от времени ВИТ используется в эффективном режиме тренировок, и его нельзя упускать из виду. Просто не привязывайтесь к стимулирующему аспекту ГИТ, который имеет тенденцию вызывать привыкание у людей, зависимых от стимулов в других сферах жизни. Многие тренирующиеся считают, что у них не было хорошей тренировки, если они не вымотались после тренировки. Опять же, они сосредотачиваются на неправильном аспекте обучения. Вы хотите сосредоточиться на чем-то измеримом, например на силе, чтобы отслеживать свой прогресс
Настройка комбинированной программы
Хорошо, мы знаем, какие программы будем комбинировать для комбинированной программы, теперь поговорим о том, как ее настроить. Программа будет предусматривать три тренировки с отягощениями в неделю. Для простоты в этой статье будет выбран понедельник-среда-пятница. Да, вы можете сделать это во вторник-четверг-субботу. Вы даже можете взять дополнительный день отдыха между каждой тренировкой или некоторыми тренировками, если это необходимо. Однако не делайте две тренировки подряд. Это тренировки для всего тела, и вам нужен перерыв между каждым занятием.
Как правило, понедельник - это день, когда вы будете наиболее энергичны. Конечно, вы вернулись к своей хромой работе, но у вас была возможность отдохнуть на выходных, и вы должны быть готовы начать с отличной тренировки, чтобы начать свою тренировочную неделю. Программа 5x5 является самой требовательной по работоспособности из-за объема. Последнее, что вы хотите сделать, это оставить его до конца недели, когда уровень энергии обычно ниже.
Программа 3x3 будет запущена в среду и станет долгожданным отличием от программы 5x5. Программа 3x3 имеет умеренный объем и довольно высокую интенсивность, но не слишком высокую, если вы избегаете тренировок до отказа в каждом подходе. Наконец, мы собираемся сохранить день HIT на пятницу. Да, программа ВИТ интенсивная, но объем низкий, и тренировка должна проходить довольно быстро, учитывая, что вы делаете только один подход в упражнении.
Кроме того, в пятницу люди, как правило, более оптимистичны, поскольку готовятся к выходным. Таким образом, используйте адреналин от празднования окончания очередной рабочей недели и направьте его на интенсивную, но короткую тренировку. Наконец, после HIT-дня у вас будет два выходных, так что у вас будет достаточно времени, чтобы восстановиться после напряженной работы.
Хорошо, теперь, когда у вас есть четкое представление о том, что представляет собой комбинированная программа, давайте рассмотрим пример схемы, которую вы можете сразу же применить
Понедельник: 5x5
A1: Армейский жим штанги стоя
A2: Подтягивания с отягощением или тяга вниз с отягощением
Выполните подход A1, отдохните одну минуту, затем выполните подход A2. Отдохните одну минуту, затем сделайте еще один подход A1. Продолжайте в том же духе, пока не закончите все наборы.
B1: Становая тяга со штангой
B2: Подъем ноги в висе
То же, что и A1 и A2 выше
На первый взгляд программа выглядит довольно простой. Поверьте мне, это не так. Есть причина, почему вы делаете только несколько упражнений. Объем быстро увеличивается, и когда это происходит, усталость становится фактором. Таким образом, мы хотим сосредоточиться на комплексных упражнениях, которые принесут наибольшую пользу. Забудьте об изоляционной работе: не зацикливайтесь на второстепенных вещах. Комплексные упражнения, такие как становая тяга и армейский жим стоя, сделают больше для общей силы и улучшения телосложения, чем сгибания рук и отжимания.
Что касается выбора упражнений, жимы стоя и подтягивания с отягощением обеспечивают полноценную тренировку верхней части тела. Нагружаются все мышцы верхней части тела, включая грудь, и это делается очень эффективно. Не добавляйте никаких других упражнений. Что касается нижней части тела, мы сосредоточимся на становой тяге со штангой. Становая тяга задействует квадрицепсы и подколенные сухожилия и является напряженным упражнением, поэтому мы сочетаем ее с подъемами ног в висе. Подъемы ног в висе не слишком утомительны и помогут расслабить нижнюю часть спины, которая часто напрягается при становой тяге
Среда: 3х3
A1: Жим штанги на наклонной скамье
A2: Тяга штанги в наклоне
Выполните подход A1, отдохните 90 секунд, затем выполните подход A2. Отдохните девяносто секунд, затем сделайте еще один подход A1. Продолжайте в том же духе, пока не закончите все наборы.
B1: Полный присед со штангой
B2: Двойные махи гантелями или румынская тяга штанги
То же, что и A1 и A2 выше
Для тренировки 3x3 мы сосредоточимся на использовании большего веса для наращивания силы, чем в день 5x5. Жим на наклонной скамье - отличное упражнение, сочетающее в себе преимущества жима лежа и армейского жима. Отличное упражнение для того, чтобы сидеть сложа руки и максимально нагружать вес. Тяга штанги в наклоне - мощное упражнение для спины, которое уравновешивает нагрузку от жима на наклонной скамье. Многие тренирующиеся совершают ошибку, делая слишком много жима и недостаточно тяги.
Чтобы серьезно укрепить нижнюю часть тела, мы, конечно же, будем делать приседания со штангой. Не останавливайтесь на параллели, идите на самое дно или как можно дальше. Мастер ног Том Платц, хорошо известный своими невероятно огромными ногами, провел много времени в стойке для приседаний. Он сосредоточился на полных приседаниях, сделав более двадцати повторений с 500 фунтами! Все, что вам нужно сделать, это сделать несколько подходов по три, так что тренируйтесь с твердой техникой и выполняйте работу.
Мы сбалансируем приседания двойными махами гантелей для подколенных сухожилий. Это взрывное движение, которое действительно работает с подколенными сухожилиями и всеми другими областями, которые вы не можете увидеть в зеркале, известными как задняя цепь. Если вы не знакомы с махами, вместо этого выполняйте румынскую становую тягу с гантелями. Если вы не знакомы с этим, поищите или попросите тренера показать вам, как это сделать.
Махи гантелей задействуют антизеркальные мышцы
Пятница: HIT
Слава Богу, сегодня пятница! Хорошая новость в том, что вы делаете только один подход в упражнении. Плохая новость в том, что вы делаете один очень тяжелый подход в каждом упражнении. Что ж, тренировка закончится менее чем через полчаса, и вы сможете отпраздновать отличную неделю тренировок в счастливый час. Сделайте несколько разминочных сетов для каждого упражнения, прежде чем переходить к «денежному сету». Разминка - это индивидуальная вещь, и во многих отношениях она больше укрепляет уверенность, чем что-либо еще. Не нужно делать чрезмерное количество повторений. Просто согрейтесь и будьте готовы к работе. Чтобы проиллюстрировать это, вот пример разминки для сета становой тяги со штангой 315 фунтов на 10 повторений:
135x5, 225x5, 275x3, 315x10
Последнее, что вы хотите делать, это тратить энергию и накапливать усталость на разминочных подходах. Сделайте это и переходите к денежному набору. Вот пример ВИТ-тренировки:
Жим штанги с пола 1x6
Тяга штанги в наклоне 1х6
Армейский жим гантелей стоя 1х5
Тяга вниз или подтягивание с отягощением 1x5
Приседания со штангой 1x8
Румынская становая тяга со штангой 1x6
Держите диапазон повторений между шестью и двенадцатью. Начните с веса, который приведет вас к вашему пределу в шестом повторении. Работайте над тем, чтобы со временем увеличить этот вес до двенадцати повторений. Когда вы сможете выполнить двенадцать повторений, добавьте пять фунтов.
Последовательность упражнений зависит от вас. Некоторым тренирующимся нравится делать приседания и становую тягу в начале тренировки, чтобы избавиться от самых напряженных упражнений в начале тренировки. Другие считают, что упражнения для верхней части тела обладают тонизирующим эффектом и повышают концентрацию внимания для более сложных упражнений. Поэкспериментируйте и узнайте, что подходит именно вам.
Кроме того, вы можете обнаружить, что вам лучше выполнять меньше упражнений, таких как:
Армейский жим штанги 1х6
Тяга штанги в наклоне 1х6
Стовая тяга со штангой 1х6
Скорее всего, у вас будет несколько дней, когда вы сможете справиться со всеми упражнениями, а в другие дни вы захотите уменьшить масштабы и сосредоточиться на нескольких упражнениях. Чем больше вы тренируетесь, тем более инстинктивно вы будете определять лучший план действий для каждой тренировки. Часто вам придется вносить коррективы в середине курса в начале тренировки, вместо того, чтобы упрямиться и следовать плану, несмотря ни на что
Подведение итогов
Вот оно! Разнообразная программа тренировок в течение недели. Вы начнете с достаточно большого объема и умеренной интенсивности в начале недели, чтобы сдвинуть дело с мертвой точки. В середине недели вверх собираются нарастить интенсивность и снизить объем. Наконец, в конце недели, когда вы будете готовы к выходным, у вас будет интенсивная, но короткая тренировка, завершающая программу. Давайте закончим некоторыми часто задаваемыми вопросами:
Часто задаваемые вопросы
В: Как долго я должен оставаться в программе?
Придерживайтесь примерной программы в течение четырех недель. Затем возьмите неделю отдыха, в течение которой вы проходите программу, используя 80% веса, который вы обычно используете. В неделю отдыха не тренируйтесь до предела в день HIT. Остановитесь на несколько повторений. Когда вы возобновите тренировку, внесите несколько изменений.
Например, вместо 5х5 в первый день делайте 5х6. Вместо того, чтобы делать 3х3 в среду, попробуйте 2х3 или 3х2 с более тяжелыми весами. В пятницу поменяйте некоторые упражнения. Например, делайте жим гантелей с пола вместо жима штанги с пола. Вам не нужно вносить кардинальные изменения каждые четыре недели, но вы должны внести некоторые изменения, чтобы сохранить актуальность.
В: Где я могу использовать кардио?
Выполняйте умеренные кардиотренировки в выходные дни два-три раза в неделю. 20-30-минутных занятий вполне достаточно, так что не переусердствуйте с кардио. Некоторые умеренные занятия помогут восстановиться после тренировки, но легко зайти слишком далеко и получить контрпродуктивные результаты.
В: Эта программа хороша для размера или силы?
Каждая размерная программа должна быть сосредоточена на силе. Почему вы хотите стать больше, не становясь сильнее? Если вы контролируете свои калории, эта программа может легко стать силовой программой, в которой гипертрофия минимальна или отсутствует. Чтобы вызвать гипертрофию, просто увеличьте количество калорий с помощью качественной пищи и высыпайтесь каждую ночь (не менее восьми часов глубокого сна). Наконец, гипертрофия во многом связана с идеальными уровнями тестостерона и гормона роста. Если оба низкие, забудьте о том, чтобы стать больше. Чтобы узнать больше о важности гормональной оптимизации, прочтите мою электронную книгу.
В: Как увеличить восстановление после тренировки?
Не поддавайтесь желанию добавить больше работы в программу. Если вы покидаете тренировку с чувством энергии и сил, это явный признак того, что вы только что завершили продуктивную тренировку. Затем вздремните после каждой тренировки. Тридцать минут сделают работу. В это время мне нравится слушать программу медитации Holosync. Обязательно выпивайте протеиновый коктейль после каждой тренировки с 25-35 граммами белка и 40-60 граммами углеводов. Уменьшите воспаление, вызванное тренировкой, с помощью системных ферментов, таких как Vitalzym. Наконец, каждые две недели делайте серьезный спортивный массаж. Каждая неделя лучше, если вы можете себе это позволить