На количество сжигаемых калорий во время бега влияет несколько факторов.
Бег занимает золотую середину между ходьбой и бегом. Поэтому неудивительно, что количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, колеблется где-то между оценками для ходьбы и бега.
Кончик
Количество калорий, сожженных за 30 минут при легкой пробежке, может колебаться от 223 до 400 и более. Такие факторы, как масса тела, частично объясняют различия в этом диапазоне, но также и тот факт, что «легкий» может означать разные вещи для разных людей.
Как быстро вы бегаете трусцой?
По сути, бег трусцой - это медленный бег, но «медленный бег» и «легкий бег трусцой» могут означать очень разные вещи для разных людей.
Ваше собственное представление о том, что медленно или легко, также будет меняться по мере улучшения вашей физической формы; то, что сейчас сложно, может начать казаться «медленным» или «легким», если у вас за плечами несколько недель регулярного бега трусцой. Поэтому, если вы ищете надежную оценку того, сколько калорий вы сожжете во время легкой пробежки, это поможет более подробно остановиться на некоторых особенностях темпа бега трусцой.
Если вы не знаете, насколько быстро ваш темп бега, вы можете использовать приложение GPS для смартфона, чтобы измерить его. Другой вариант - отсчитывать время, когда вы пробегаете круг на известном расстоянии, или отсчитывать время, когда вы бегаете по тротуару, который вы измерили с помощью одометра вашего автомобиля.
Шаговые трекеры и другие типы шагомеров могут быть полезны для оценки темпа, но имейте в виду, что, если они не оснащены GPS, шагомеры могут дать только приблизительную оценку пройденного расстояния - и, следовательно, вашего темпа. Это потому, что они измеряют расстояние, считая ваш шаг, и не только у всех немного разная длина шага, но и ваша собственная длина шага также зависит от вашего темпа и типа местности, на которой вы находитесь.
Оценка сжигания калорий
После того, как вы измерили свой темп бега трусцой, вы можете начать подсчитывать, сколько калорий вы сожжете за 30 минут при легкой пробежке. Harvard Health Publishing предоставляет полезную таблицу с оценками того, сколько калорий вы сожжете при различных темпах ходьбы, бега и бега трусцой. Опять же, помните, что медленная пробежка для одних - это быстрая ходьба для других, и что медленная пробежка для вас может быть действительно быстрой пробежкой для кого-то еще - поэтому обращайте больше внимания на темп, чем на словоблудие, которое его сопровождает.
Согласно данным Гарварда, вот сколько калорий вы можете рассчитывать сжечь за 30 минут, если вы весите 155 фунтов и бегаете трусцой в следующих темпах:
- Общие интервалы ходьбы / бега трусцой (бег менее 10 минут за раз): 223 калории
- 5 миль в час: 298 калорий
- 5,2 миль / ч: 335 калорий
Вы заметили, что чем быстрее вы идете, тем больше калорий сжигаете? Это одно из правил подсчета количества сжигаемых калорий, которое вы можете взять в расчет: чем интенсивнее тренировка (или, в данном случае, чем быстрее вы бегаете трусцой), тем больше калорий вы сжигаете.
Однако ускорение - не единственный способ сжечь калории. Вы можете сжигать больше калорий, но при этом поддерживать относительно легкий темп бега трусцой, если вы добавите наклонную тренировку, что может означать увеличение наклона на беговой дорожке или эллиптическом тренажере или бег трусцой на улице.
Возможно, вы также заметили упоминание о массе тела. Это не беспричинно - на сжигание калорий влияет множество факторов, и вес тела - один из них. Если вы бегаете трусцой, чтобы похудеть, вы даже можете рассматривать это как своего рода бонус, потому что, когда вы весите больше, вы сжигаете больше калорий.
Взглянув на данные Гарварда о 185-фунтовом тренажёре, бегающем в том же темпе, становится ясно:
- Общие интервалы ходьбы / бега трусцой: 266 калорий
- 5 миль в час: 355 калорий
- 5,2 миль / ч: 400 калорий
Другой набор оценок калорий
Есть причина, по которой слово «оценка» продолжает появляться: если вы не подключены к сложному лабораторному оборудованию, любое количество сожженных калорий будет всего лишь приблизительным. Если ваш вес тела или время тренировки не соответствуют цифрам из Harvard Health Publishing, может быть полезно использовать более гибкий калькулятор калорий, например, счетчик калорий при физической активности от Американского совета по упражнениям.
Оценки калорий от одной организации к другой не всегда точно совпадают - в конце концов, это всего лишь оценки - но вы можете использовать их, чтобы получить хорошее представление о том, как ваш темп повлияет на сжигание калорий. Например, если вы весите 165 фунтов (что означает, что вы находитесь где-то посередине Гарвардской оценки веса / калорий), вы можете использовать счетчик калорий ACE, чтобы получить следующие оценки за 30 минут пробежки:
- Общий бег трусцой: 261 калория
- 5 миль в час: 299 калорий
- 6 миль в час: 374 калории
Конечно, для некоторых людей скорость 6 миль в час будет непростой задачей; для других это все еще пробежка.
Бег для здоровья
Если вы занялись бегом ради здоровья, то вам не нужно слишком беспокоиться о скорости бега или сожженных калориях. Вместо этого возьмите свое любимое приложение для таймера или наручные часы, потому что Министерство здравоохранения и социальных служб США дает свои рекомендации по здоровой физической активности на основе затраченного времени и общей интенсивности тренировки.
Они говорят, что для того, чтобы оставаться здоровым, вы должны заниматься как минимум 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю или 75 минут энергичной активности в неделю. Если вы бегаете трусцой в легком темпе - какую бы скорость это ни значило для вас, - вы, скорее всего, попадете в категорию средней интенсивности. Разговорный тест - это простой способ перепроверить: как правило, если вы можете вести двусторонний разговор, но не можете петь или произносить монолог, вы тренируетесь с умеренной интенсивностью.
Это означает, что если вы проводите 30 минут бега трусцой каждый день в течение недели (с понедельника по пятницу), вы выполнили рекомендации HHS по аэробной физической активности и по-прежнему будете иметь свободные выходные.
Конечно, в рекомендациях также говорится, что вы получите еще больше пользы для здоровья, если удвоите время физической активности умеренной интенсивности до 300 минут в неделю, и они рекомендуют тренировать основные группы мышц два раза в неделю - так что всегда есть хорошая причина продолжать бегать трусцой или ходить в спортзал.
Советы для начинающих бегунов
Превращение этих легких пробежек в привычку на всю жизнь не должно быть болезненным - это даже может быть весело. Вот несколько советов, которые помогут вам избавиться от этой привычки:
- Всегда разминайтесь перед пробежкой и остывайтесь после нее - это облегчит вам остальную тренировку.
- Попробуйте послушать музыку, которая мотивирует и заряжает вас энергией.
- Не морите себя голодом, но сосредоточьтесь на питании продуктов, богатых питательными веществами, которые дают вам топливо для бега трусцой.
- Подумайте о том, чтобы нанять друга или двух, чтобы присоединиться к вам; Наличие напарника по тренировке не только делает упражнения более увлекательными, но и помогает держать вас под контролем.
- Узнайте, есть ли в вашем местном приюте для животных программа для волонтеров по выгулу собак или бегу трусцой. Это здорово для вас и собак.