Иногда гидратация означает нечто большее, чем просто употребление воды, и вот тогда стоит употреблять напитки с электролитами
Когда после особенно энергичной деятельности возникает сильная жажда, естественной реакцией является потянуться за стаканом воды. И это совсем неплохая идея - никто не будет критиковать вас за то, что вы пьете воду - но иногда вашему организму нужно больше, чем просто H₂O. Иногда вашему организму необходимы электролиты.
К счастью, электролиты найти не так уж и сложно: они есть в вашем рационе, и вы обнаружите, что их добавляют в лучшие спортивные напитки (вместе с огромным количеством углеводов), но есть и электролиты. напитки, в которых отсутствуют углеводы и которые лучше способствуют гидратации. Всю информацию о том, что делают электролиты и когда следует рассмотреть возможность их восполнения после тренировки, тренер поговорил с Энди Блоу, спортивным ученым и основателем Precision Fuel & Hydration.
Что такое электролиты и зачем они нам нужны?
Электролиты - это заряженные ионы, которые выполняют в организме целый ряд различных функций. Ключевые вещи, в которых они участвуют, - это сокращение и расслабление мышц, поддержание баланса жидкости и передача нервных импульсов.
Они критически важны, и ваше тело все время борется за то, чтобы поддерживать их уровень в относительно узком диапазоне, где оно хорошо функционирует. Упражнения могут нарушить этот уровень, особенно из-за потоотделения.
Каковы различные электролиты и какие из них важнее других?
Два основных из них - натрий и калий, поскольку они оказывают противоположные действия на клетки. Большая часть воды в вашем организме хранится во внутриклеточном пространстве внутри клеток, а калий является там основным электролитом. Во внеклеточной жидкости вокруг клеток преобладающим электролитом является натрий. Именно разница между зарядом калия в клетке и натрия вне клетки отвечает за большую часть клеточной коммуникации.
О них часто говорят, когда мы говорим о приеме электролитов. Иногда в обсуждение попадает и магний, который играет роль в мышечной релаксации.
Почему важно думать об электролитах во время тренировки?
Когда вы потеете, особенно если вы потеете часто и много, может произойти значительная потеря электролита. Это необходимо компенсировать, потому что вы не производите электролиты в организме - вы их потребляете.
Со спортсменами разговор всегда возвращается к потере натрия, потому что именно он теряется с потом. Калий в основном заперт внутри клеток, вы теряете относительно небольшое его количество с потом, тогда как натрий вы теряете в больших и разных количествах у разных людей.
Как правило, если обильное потоотделение является причиной каких-либо проблем, то необходимо заменить натрий и жидкость. Если у вас низкий уровень калия или магния, это часто связано с недостаточностью питания или неспособностью хорошо усваивать эти вещества, и это, скорее всего, будет исправлено добавками или изменением диеты. Натрий - это тот, который, если вы спортсмен и усердно тренируетесь, вам следует искать в спортивном напитке.
Существует ли определенная интенсивность или продолжительность упражнений, при которой вам нужны дополнительные электролиты?
В качестве отправной точки можно сказать где-то от часа до 90 минут, но это зависит от вашего уровня потоотделения, условий окружающей среды и того, насколько усердно вы работаете.
Если вы занимались по-настоящему тяжелым часом кроссфитом в очень жарком зале, вы могли бы потеть больше, чем при выходе на улицу и легкой двухчасовой пробежке. Важна общая потеря пота, и чем она выше, тем важнее она становится.
Я бы сказал - почти наверняка - что никто не будет вспотеть настолько, чтобы вызвать серьезное нарушение электролитного баланса менее чем за час.
Некоторые люди теряют с потом больше электролитов, чем другие?
Это сильно различается между людьми. Низкая потеря натрия составит 200 миллиграммов на литр пота, а очень высокая - 2000. Уровень соли, который вы теряете с потом, определяется генетически.
Как определить, что вы теряете много натрия с потом?
Если вы теряете намного больше, вы, вероятно, увидите и почувствуете солевые пятна или корки на своей одежде или лице, когда вы усердно тренируетесь, особенно в жару. Вам также, вероятно, не очень нравятся тренировки в жару, потому что из-за нее вы чувствуете себя немного паршиво. У вас может возникнуть тяга к соли, она может щипать глаза, а если вы порежетесь, пот будет щипать.
Время от времени вы также можете страдать от низкого кровяного давления, особенно после тренировки, потому что натрий поддерживает объем крови. Когда вы добавляете больше натрия в кровь, ваше тело помещает больше жидкости в плазму крови, чтобы разбавить ее, и это поддерживает ваше кровяное давление. Поэтому, если вы довольно часто теряете много соли с потом, объем вашей крови сокращается, и это приводит к легкому головокружению, которое вы чувствуете, когда быстро встаете после тренировки.
Какие симптомы могут указывать на низкий уровень электролитов?
Симптомы электролитного дисбаланса поначалу могут быть довольно незаметными, особенно если уровень не так уж и высок, а их много и они разнообразны. В первую очередь обратите внимание на подергивания мышц и судороги, поскольку электролиты участвуют в мышечных сокращениях и расслаблениях, а дисбаланс натрия и магния, по-видимому, приводит к подергиваниям мышц или мышечным судорогам. Еще одним признаком является чрезмерная усталость и вялость, а иногда и нарушение баланса жидкости, что может вызвать головные боли.
Но в целом это было бы не в духе, но не обязательно, чтобы это можно было понять. Это не из тех случаев, когда всегда наблюдаются явные симптомы, и довольно часто люди узнают о электролитном дисбалансе, который мог продолжаться в течение длительного времени, сдав анализ крови для общего осмотра.
У спортсменов натрий имеет тенденцию выходить из строя, потому что это преобладающий электролит в поте. А если у вас возникнет кратковременный острый дисбаланс натрия из-за потери большого количества пота во время физических упражнений, симптомы могут быть намного более серьезными, чем у человека, который немного истощен в течение нескольких дней или недель.
Чем электролитные напитки отличаются от спортивных напитков?
Спортивные напитки, такие как Lucozade и Gatorade, - мастера на все руки. Они заменяют три вещи, которые вы теряете во время тренировок: жидкость, углеводы и электролиты (преимущественно натрий). Они заменяют немного каждого. Если они к чему-то и склонны, так это к доставке углеводов, а не жидкостей и солей, поэтому они, как правило, хорошо работают, когда потребность в энергии действительно высока. Для командных видов спорта, требующих прерывистого спринта - например, игры в футбол по 60 или 90 минут - это достойный способ вернуть понемногу все обратно в ваш организм. Эти напитки называются изотоническими, потому что они имеют такую же густоту и осмоляльность, что и ваша кровь.
Гипотонические напитки разжижают вашу кровь, менее калорийны и содержат больше электролитов, и они лучше всего подходят для гидратации, потому что усваиваются намного быстрее. Углеводы имеют довольно большую массу, поэтому, если вы уменьшите содержание углеводов, но сохраните или увеличите содержание электролитов, то вы получите гипотонический напиток. Они часто выпускаются либо в форме таблеток, либо в небольшом пакетике. Люди знают медицинские бренды, такие как Dioralyte, которые восстанавливают водный баланс, если у вас тошнота и диарея, но у них немало общих характеристик с хорошим гипотоническим спортивным напитком.
Гипертонические напитки действуют наоборот: в них гораздо более высокое содержание углеводов. Они предназначены для тех случаев, когда вы хотите доставлять энергию, поскольку ее приоритет и текучесть менее важны. Гипертонический напиток гуще вашей крови, а это значит, что он не так легко всасывается в кишечнике, но он дает очень интенсивный заряд энергии. Классический напиток, который употребляют спортсмены, на самом деле не является спортивным напитком - это безалкогольная кола.
Гипотонический напиток будет содержать 0-4% углеводов. Обычно изотонический напиток содержит около 6% углеводов, тогда гипертонический напиток, такой как кола, будет содержать 10-12% углеводов.