Иногда "здоровая пища" просто ужасна. И именно этот простой факт отталкивает некоторых людей от здорового питания.
Хотя я сожалею об этом факте, я должен признать, что мне больше всего жаль тех бедных людей, которые решают опустить головы и продолжать в том же духе - тех, кто продолжает есть отвратительную на вкус пищу, потому что они хотят похудеть или достичь какой-то другой цели, связанной со здоровьем или телосложением.
И мне их жалко, потому что они даже не знают, что есть лучший способ.
Видите ли, каждый день есть люди, которые едят здоровую, простую в приготовлении еду, которую можно легко найти в ресторанах для гурманов. Блюда, которые не оставят равнодушным самого взыскательного гурмана. Еда, которая может обмануть первого свидания, упрямого супруга или привередливых детей. Блюда, которые просто вкусны. Блюда, которые, если их спланировать и употреблять последовательно, могут улучшить и даже полностью изменить ваше тело.
И как они это делают?
С принципами того, что я называю "питанием для гурманов".
Традиционно миры изысканной кулинарии и здорового питания противоречили друг другу. Гурманы пожертвовали всем (включая пищевую ценность) на алтарь вкуса и «художественной подачи еды».
И диетологи пожертвовали всем (включая вкус) на алтарь физиологии и пищевой ценности.
Но вкус и пищевая ценность не исключают друг друга. Я предпочитаю думать о них как об абсолютно примиримых. И, используя принципы «питания для гурманов», вы можете создавать блюда, которые не только вкусны, но и полезны для здоровья.
С этой целью блюдо «гурманское питание» должно соответствовать следующему:
Должно быть, вкусно.
Проще говоря, чтобы считаться «питанием для гурманов», еда должна быть великолепной, и не только для ваших друзей-тяжелоатлетов. Они должны быть вкусными для всех, от шеф-поваров до гурманов, парней и девушек, чье представление о «гурманах» включает в себя протеиновые коктейли со вкусом шоколада и мяты.
|
Он должен содержать нежирный полноценный белок.
Белок является строительным материалом для мышц. И даже если вы не хотите наращивать мышечную массу, вы определенно хотите сохранить имеющуюся у вас мышечную массу как можно дольше. Это помогает ускорить метаболизм, улучшить профиль потери жира и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. И именно поэтому я призываю вас есть нежирный, полноценный источник белка с каждым изысканным приемом пищи.
В нем должно быть мало сахара и переработанных углеводов.
Сахар не всегда является демоническим ингредиентом, каким его считают, но есть веские и веские причины ограничить сахар и обработанные углеводы в своем рационе. Эти типы углеводов (при употреблении вне тренировочного окна или в отсутствие полноценного питания, предназначенного для замедления пищеварения и усвоения) перевариваются слишком быстро, что приводит к неустойчивым уровням сахара в крови, уровням энергии и гормональным реакциям - ни один из этих факторов не приносит пользы вашему здоровью или телосложению.
Он должен отдавать предпочтение полезным жирам над вредными жирами.
По возможности, цель каждого человека, заботящегося о своем здоровье, должна состоять в том, чтобы исключить вредные трансжиры, о которых мы так много слышим. Но даже помимо того, чтобы избегать трансжиров, важно контролировать насыщенные жиры, отдавая приоритет здоровым моно- и полиненасыщенным жирам. Питание для гурманов означает отказ от трансжиров и балансировку насыщенных, моно и полиненасыщенных жиров.
Он должен контролировать потребление калорий и плотность.
Одной из основных причин, по которой многие люди с возрастом набирают вес (помимо отсутствия физических упражнений), является тот факт, что их ежедневная пища часто слишком калорийна. Действительно, многие популярные продукты питания могут быть довольно калорийными. А это значит, что даже если вы не чувствуете, что едите много, вы съедаете слишком много калорий с каждым приемом пищи. С этой целью питание для гурманов должно быть разработано с учетом плотности калорий и контроля порций. Это поможет вам избежать неосознанного добавления сотен лишних калорий в ваш рацион с каждым приемом пищи.
Он должен состоять из свежих, натуральных ингредиентов без добавок.
В целом, чем свежее ингредиент, тем он полезнее для вас и вкуснее. Так что, выбирая еду, спросите себя, видели ли вы когда-нибудь то, что собираетесь съесть, растущим в земле или бегающим где-нибудь по ферме. Если ответ отрицательный, вы собираетесь есть обработанную пищу. То же самое для всего, что поставляется в коробке или пластиковом контейнере.
|
Остерегайтесь обработанных пищевых продуктов, маскирующихся под полезные.
Пожалуйста, поймите, что отказаться от всех обработанных пищевых продуктов будет практически невозможно. На самом деле, могут быть некоторые обработанные продукты, которые вы захотите включить в свой рацион. Это нормально. На самом деле, вы просто хотите убедиться, что ваш ежедневный рацион состоит в основном из свежих, цельных продуктов.
Он должен предлагать вам углеводы, только если вы их "заслужили".
Вы, наверное, читали все о высокоуглеводной и низкоуглеводной диете. На мой взгляд, эти дебаты о высоком и низком содержании углеводов немного неправильно поняты. Поскольку тело лучше всего усваивает углеводы, когда оно находится в состоянии физической нагрузки, лучшая стратегия потребления углеводов такова: ешьте углеводы только в том случае, если вы их заслужили.
Ты тренировался? Если это так, вы заработали более высокое содержание углеводов. Вы много тренировались? Если это так, вы заработали еще больше углеводов. Однако имейте это в виду; если вы не тренировались, потребление углеводов, вероятно, должно быть ниже. Таким образом, «питание для гурманов» означает наличие двух категорий блюд - блюд с высоким содержанием углеводов (для случаев, когда вы их заработали) и блюд с низким содержанием углеводов (для тех случаев, когда вы этого не сделали).
После тренировки по сравнению с приемом пищи в любое время
Моя стратегия классификации приемов пищи использует различие между приемами пищи после тренировки и в любое время. Почему существует эта классификация? Что ж, исследования показывают, что организм лучше всего усваивает углеводы во время и сразу после тренировки. Из этого мы знаем, что это хорошая идея потреблять большую часть наших ежедневных углеводов во время и после тренировки (после тренировки). Точно так же, если мы не тренировались, лучше избегать в это время пищи с высоким содержанием углеводов, вместо этого сосредоточившись на белках, полезных жирах, фруктах и овощах.
Обратите внимание, что это правило является общим практическим правилом, которое хорошо подходит для большинства в качестве отправной точки. Теперь я должен упомянуть, что некоторые люди действительно могут переносить более высокое потребление углеводов вне периода после тренировки. Эти люди обычно знают, кто они. Часто они от природы очень худые, а иногда и очень худые.
Если вы не относитесь к этой категории, вам лучше потреблять углеводы только через два-три часа после интенсивной тренировки или, по крайней мере, использовать это как отправную точку для некоторых проб и ошибок, медленно вводя углеводы вне этого окна и измеряя результаты.
Итак, у вас есть это - 8 критериев для разработки блюд в стиле "питание для гурманов" - блюд, которые имеют прекрасный вкус и могут помочь улучшить ваше тело. И теперь, когда мы определились с этим критерием, я хочу поделиться с вами некоторыми хитрыми рецептами, олицетворяющими «питание для гурманов».
Протеиновый коктейльФруктовый смузи Popeye (после тренировки) |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Порция1 большой или 2 маленьких |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Время подготовки и время приготовленияВремя приготовления: 5 минут |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ПрелюдияШпинат - это суперпродукт с высоким содержанием противовоспалительных питательных веществ, витаминов и минералов, а также щелочным потенциалом в организме. (Неудивительно, что Попай съел его, чтобы укрепить силы.) В результате мы стараемся включать шпинат во многие блюда, в том числе в наши коктейли. И хотя шпинат не кажется отличным ингредиентом для смузи, вкус этого коктейля потрясающий, так как малина, ягоды годжи и кешью придают смеси свой неповторимый вкус. |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Ингредиенты1 стакан малины (замороженной) 1 стакан шпината 1 стакан обезжиренного простого йогурта 1/2 стакана обезжиренного молока 1/4 стакана кешью 2 мерных ложки Vanilla Low-Carb Metabolic Drive 2 столовые ложки свежих ягод годжи |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ИнструкцииСмешайте все ингредиенты в настольном блендере. Смешивайте на высокой скорости, пока смесь не станет однородной консистенции. |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Вариации и опции
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Пищевая ценность
Приблизительное соотношение калорийУглеводы (%) 40 Жиры (%) 20 Белки (%) 40 |
|
Фруктовый смузи Папай
ЗавтракЯйца Бенедикт с жареным луком (в любое время) |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Порция1 большой или 3 маленьких |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Время подготовки и время приготовленияВремя приготовления: 25 минут |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ПрелюдияЯйца Бенедикт – это традиционный завтрак с высоким содержанием углеводов и жиров; вкусный, но не очень приятный для талии. Поэтому в этом рецепте мы решили сократить углеводы, заменив английский кекс ломтиками жареного лука. Мы также решили сократить жир с нежирным голландским соусом. В результате получается вегетарианский завтрак, который не только вкусный, но и питательный. |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ИнгредиентыЯйца Бенедикт Спрей для приготовления пищи с оливковым маслом 3 ломтика лука (толщиной 1/4 дюйма каждый) 5 унций (140 г) копченой куриной грудки с низким содержанием жира мясные деликатесы 3 стакана шпината 3 ломтика помидора 1,5 унции сыра пармезан (тертый) 3 цельных яйца с омега-3 (отварными или жареными по отдельности) Голландский соус 2 столовые ложки нежирного майонеза 1/3 стакана простого нежирного йогурта 1/2 чайной ложки лимонного сока 1/8 чайной ложки дижонской горчицы щепотка соли щепотка Splenda щепотка перца чили |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ИнструкцииРазогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Слегка покройте спреем и аккуратно поместите 3 целых ломтика лука в кастрюлю. Совет: ломтики лука вместо английского маффина, поэтому важно их не сломать. Обжаривайте, пока нижняя часть хорошо не подрумянится, а затем аккуратно переверните каждый ломтик. Готовьте, пока лук хорошо не подрумянится с обеих сторон. Аккуратно снимите со сковороды и отложите в сторону. Пока лук готовится, смешайте все ингредиенты голландского соуса в миске. Добавьте смесь в небольшую кастрюлю и осторожно нагрейте, пока смесь не станет теплой, но не закипит, и отставьте в сторону. После того, как лук будет готов, снова сбрызните сковороду и добавьте шпинат. Готовьте, пока шпинат не уменьшится как минимум в половину своего первоначального размера. Снимите со сковороды и отложите в сторону. Выложите на тарелку по отдельности три ломтика лука. Сверху на каждый ломтик лука положите дольку помидора. Положите 1/3 курицы, шпинат и сыр поверх каждого ломтика лука. Сверху выложите яйцо и украсьте голландским соусом. |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Вариации и опции
Для варианта соуса замените голландский соус свежим домашним песто (рецепт представлен в Gourmet Nutrition V2). Если вы не хотите использовать Splenda, вы можете заменить его небольшим количеством стевии. |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Пищевая ценность
Приблизительное соотношение калорийУглеводы (%) 10 Жиры (%)50 Белки (%) 40 |
|
Яйца Бенедикт
ОбедПицца с курицей песто (после тренировки) |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Порция1 большой или 2 маленьких |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Время подготовки и время приготовленияВремя подготовки: 10 минут Время приготовления: 10 минут |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ПрелюдияПицца, кажется, имеет почти первобытное притяжение к людям во всех культурах, которые едят ту или иную форму блюда. Конечно, несмотря на свою широкую популярность, пицца никогда не считалась «здоровым» предложением из-за того, что в ней, как правило, много переработанных углеводов и насыщенных жиров. С этим блюдом мы облегчили его, используя наш собственный домашний песто, курицу и множество овощей - и все это на цельнозерновой лепешке. Если вам нравится пицца, вы обязательно вернетесь на несколько секунд к этой альтернативе на тонкой корочке. |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Ингредиенты6 унций (170 г) куриной грудки без кожи и костей 1/4 чайной ложки соли 1/8 чайной ложки перца Спрей для приготовления пищи с оливковым маслом Оболочка цельнозерновой лепешки 3 столовые ложки песто 1/4 стакана соцветий брокколи (небольших) 1/4 стакана вяленых помидоров (тонко нарезанных) 1/2 стакана спаржи (нарезать кусочками по 1/2 дюйма) 1/2 стакана выдержанного белого чеддера |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ИнструкцииПриправить курицу солью и перцем, а затем обжарить. Отложить. Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Слегка сбрызните противень спреем и положите тортилью на противень. Равномерно распределите основу песто вокруг панциря, оставив внешний дюйм свободным для корочки. Смешайте все остальные ингредиенты, кроме сыра, в миске и перемешайте до однородности. Равномерно распределить, покрывая соус песто. Посыпьте сыром и запекайте, пока сыр не расплавится и скорлупа не подрумянится (около 10 минут). |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Вариации и опцииЧтобы разнообразить вкус, попробуйте приготовить домашнее песто, хумус, цацики или баклажаны с розмарином (все это представлено в GN V2). По возможности используйте сезонные овощи, так как они не только вкуснее, но и более полезны для здоровья. Для сырного разнообразия попробуйте использовать моцареллу, фету, хаварти или швейцарский сыр вместо чеддера. |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Пищевая ценность
Приблизительное соотношение калорийУглеводы (%) 30 Жиры (%) 30 Белки (%) 40 |
|
Пицца с Курицей Песто
ГарнирКокосовое пюре из цветной капусты (в любое время) |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Порция1 большой или 2 маленьких |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Время подготовки и время приготовленияВремя подготовки: 2 минуты Время приготовления: 15 минут |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ПрелюдияЕсли вы любите картофельное пюре, но беспокоитесь о высоком содержании углеводов, больше не беспокойтесь. Пюре из цветной капусты на вкус похоже на картофельное пюре, но содержит гораздо меньше калорий и содержит больше питательных веществ. В этом рецепте мы сделали картофельное пюре хрустящим, добавив орехи кешью. |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Ингредиенты3 стакана цветной капусты (крупно нарезанной) 1/4 стакана кешью (измельченных) 1/4 стакана кокосового молока 1 щепотка соли 1 щепотка перца 1 щепотка корицы |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ИнструкцииДобавить все ингредиенты в кастрюлю и включить средний огонь. Доведите до кипения, уменьшите огонь до минимума и накройте плотно закрывающейся крышкой. Варить 15 минут, а затем снять с огня. Пюрируйте в блендере или кухонном комбайне до получения однородной массы. При необходимости добавляйте по 1 столовой ложке воды, чтобы смесь стала подвижной. |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Вариации и опцииДля отличного обеда в любое время подавайте с домашними котлетами из вырезки или шашлыками из креветок (рецепт см. в Gourmet Nutrition V2.0)Для дополнительного аромата попробуйте добавить в пюре ваши любимые травы. Паприка, сафлор или кориандр - потрясающие специи, которые можно попробовать в этом рецепте. Если у вас нет кухонного комбайна, вы можете сделать пюре вилкой. |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Пищевая ценность
Примерная калорийностьУглеводы (%) 30 Жиры (%) 60 Белки (%) 10 |
|
Кокосовое пюре из цветной капусты
УжинПаста из тыквы-спагетти (после тренировки) |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Порция2 больших или 4 маленьких |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Время подготовки и время приготовленияВремя подготовки: 15 минут Время приготовления: 45 минут |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ПрелюдияЕсли вы любите есть спагетти, но ненавидите то, что они делают с вашим процентом жира, вы не одиноки. Тем не менее, тыква-спагетти может стать отличной заменой пасте. Так почему бы не воспроизвести ваш любимый рецепт спагетти с помощью этой версии спагетти с мясным соусом. |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Ингредиенты4 стакана тыквенных спагетти 1 столовая ложка кокосового масла или сливочного масла (растопленного) 1/4 чайной ложки соли 1/8 чайной ложки перца 1/8 чайной ложки корицы Спрей для приготовления пищи с оливковым маслом 12 унций (340 г) филе или постного говяжьего фарша 1 чашка лука (небольшими кубиками) 2 стакана томатного соуса 1/4 стакана кешью (измельченных) 1/2 стакана сыра пармезан (тертый) |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ИнструкцииРазогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту. Разрежьте тыкву пополам и очистите от серединки и семян. Выложить на противень и сбрызнуть маслом или маслом. Приправить солью, перцем и корицей, а затем поставить в духовку. Выпекайте тыкву в течение 45 минут или пока тыква не станет достаточно мягкой, чтобы можно было воткнуть в нее вилку с минимальным сопротивлением. Выньте из духовки и дайте немного остыть. Пока тыква запекается, разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, слегка сбрызните спреем и добавьте филе. При необходимости обжаривайте вырезку партиями, пока она не подрумянится и не прожарится полностью. Добавьте лук и жарьте еще 2 минуты. Снять с огня, добавить томатный соус и орехи кешью и отложить в сторону. Как только тыква немного остынет, отделите ложкой мякоть от кожицы, отмерьте и добавьте в мясной соус. Затем разогрейте на сковороде на среднем огне до теплого состояния. Укрась пармезаном. |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Вариации и опцииПриготовьте по этому рецепту курицу, заменив говяжий фарш обжаренной куриной грудкой. Чтобы приготовить любое блюдо с низким содержанием углеводов, уменьшите количество тыквенных спагетти с 4 до 3 чашек. Для более изысканного подхода сначала положите на тарелку теплую тыкву, сверху полейте острым мясным соусом, а затем украсьте пармезаном, посыпав сверху нарезанным базиликом. |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Пищевая ценность
Приблизительное соотношение калорийУглеводы (%) 30 Жиры (%) 40 Белки (%) 30 |
|
Паста из тыквы-спагетти
Протеиновые батончики домашнего приготовленияАрахисовый батончик (в любое время) |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Порция4 больших или 8 маленьких |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Время подготовки и время приготовленияВремя приготовления: 10 минут |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ПрелюдияЕсли вы, как и я, любите арахисовое масло, вам обязательно понравятся эти батончики с арахисовым хрустом. Они жевательные, сливочные и коренастые - все в одном укусе. Только будьте осторожны, вы не сможете съесть только одну. |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Ингредиенты1 столовая ложка чистого меда 1 чайная ложка ванильного экстракта 1/2 стакана обезжиренного творога 1/2 чайной ложки молотой корицы 1/4 стакана воды 1 стакан натурального арахисового масла (с кусочками) 5 мерных ложек Vanilla Low-Carb Metabolic Drive 1/2 стакана овсяной муки 1/4 стакана миндаля (нарезанного) |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ИнструкцииДобавьте мед, ваниль, творог, корицу и воду в кухонный комбайн или блендер и измельчите до получения однородной массы. Переложите в миску вместе с арахисовым маслом. Перемешайте. Добавьте протеиновый порошок и перемешайте (это может занять минуту). Добавьте овсяную муку и снова перемешайте. Используя для измерения форму для выпечки размером 9 x 9 дюймов, вытащите кусок полиэтиленовой пленки примерно в 2 раза длиннее формы. Затем накройте противень пленкой, чтобы лишняя часть пластика свисала с края противня. Выложите полученную смесь на пищевую пленку внутри формы для запекания. Затем поднимите углы дополнительной полиэтиленовой пленки и сложите поверх смеси. Распределите смесь шпателем, убедившись, что она заполняет форму и что сверху и снизу есть слой полиэтиленовой пленки. Далее откройте верхнюю часть батончиков и вдавите в них нарезанный миндаль. Охладить в холодильнике 2 часа. Для большого батончика нарежьте его на кусочки примерно 4 x 4 дюйма, а для маленькой порции нарежьте бруски размером 2 x 2 дюйма. |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Вариации и опцииЕсли у вас непереносимость лактозы или вы хотите избегать молочных продуктов, замените 1/2 стакана творога 1/2 стакана простого безлактозного йогурта. Кроме того, вы можете заменить молочные продукты не из коровьего молока (например, козье молоко, йогурт и т. д.). Вы можете сделать свою собственную овсяную муку, добавив овсяные хлопья в кухонный комбайн и взбивая до получения мелкозернистой муки. Если вам нравится более гладкий батончик, выберите арахисовое масло. Если вам нравится батончик покрупнее, выбирайте покрупнее. Для разнообразия замените арахисовое масло на миндальное. Опция после тренировки: добавьте немного зефира и шоколадной стружки, чтобы получился арахисовый батончик. |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Пищевая ценность
Приблизительное соотношение калорийУглеводы (%)20 Жиры (%) 50 Белки (%)30 |
|
Арахисовый батончик
>Хотите еще потрясающие рецепты?
Смотри, я был там. Я ел больше безвкусной, сухой, ужасной пищи, чем мне хочется припомнить. Все ради того, чтобы хорошо выглядеть.
Но в какой-то момент это стало надоедать. Он устарел. Поэтому вместо того, чтобы пытаться подавить протесты тысячи неудовлетворенных вкусовых рецепторов, я решил что-то с этим сделать. Я сел с моим хорошим другом и отметил маэстро рецептов, доктора Джона Уильямса, и создал идеальную кулинарную книгу для тела, Gourmet Nutrition.
Первоначально появившись в виде электронной книги, Gourmet Nutrition Volume 1 мгновенно стал интернет-бестселлером. Обратная связь была исключительной. Кажется, что люди действительно поддерживают идею есть вкусную еду, которая им полезна.
Поймите.
Тем не менее, были две проблемы с Gourmet Nutrition Volume 1.
Во-первых, это была электронная книга. И люди хотели, чтобы она была в печатном виде, как книга во плоти, которую они могли бы держать в руках и лежать на столе, пока готовили.
Во-вторых, читатели Gourmet Nutrition хотели фотографии. Я знаю, так кажется "Марта Стюарт". Но, как говорится, фото говорит за тысячу слов. И, признайтесь, даже вас, мужчин с высоким уровнем тестостерона, немного охватил голод от фото с куриной пиццей песто.
В ответ на эти две просьбы я решил вернуться к работе и создать еще один том Gourmet Nutrition. На этот раз я заручился помощью шеф-повара-гурмана Майкла Уильямса и его кулинарного коллеги Кристины Эндрю. Мы втроем придумали более 120 дополнительных рецептов Gourmet Nutrition, каждый из которых представлен в Gourmet Nutrition 2, прекрасно сфотографированной печатной копии, которую вы можете разложить на столешнице.