Я часто слышу, как беременные женщины делают подобные заявления:
«Я выполняла [вставьте здесь тип упражнений] на протяжении всей беременности, но моя [вставьте здесь часть тела] меня убивает. Почему это происходит? Мне нужно остановиться?»
Хотя я не указываю пальцем на какой-то один тип упражнений, обычно это какая-то высокоэффективная тренировка, такая как бег или прыжки на ящик на время. И часть тела обычно находится где-то в районе нижней части спины или тазового пояса.
Иногда моя рекомендация проста: «Прекрати это делать». Я знаю, что ты не хочешь этого слышать. Вы чувствуете себя хорошо в середине WOD или на пятой миле вашего ежедневного бега. Но как ты себя чувствуешь на следующий день? Стоит ли?
Оценка затрат
Для некоторых людей да. Но так бывает не у всех. Я знаю, что следующее предложение может не сделать меня популярным, но вот оно. Иногда лучший ответ - сделать перерыв в деятельности, которая вызывает проблемы во время беременности.
Это был мой опыт бега во время беременности третьим ребенком. Я планировала пробежать полумарафон в 25 недель. Но после двадцати недель бега с меня было достаточно. Я имел дело с некоторыми проблемами, о которых всегда слышал, но никогда не сталкивался, а именно:
- Моя поясница кричала на меня.
- У меня были ужасные боли в области таза после бега.
- Много было - как бы это сказать? Нисходящее давление. Слишком сильное давление вниз. Хорошо, я просто скажу: стрессовое недержание мочи. Там.
Плохая новость заключается в том, что если выбранная вами деятельность вызывает один или все эти три симптома, ситуация, вероятно, не улучшится до окончания беременности.
Но, скорее всего, если вы действительно влюблены в свое дело (и, вероятно, любите, если вы все еще этим занимаетесь), вы не захотите бросать. Итак, вот несколько решений этих распространенных проблем.
1. Боль в спине: сосредоточьтесь на выравнивании
Согласно исследованию, опубликованному в The Indian Journal of Occupational Therapy, боль в пояснице во время беременности связана со следующими четырьмя причинами:
- Ребенок давит на пояснично-крестцовые нервы.
- Мышцы передней брюшной стенки работают менее эффективно, что приводит к перенапряжению позвоночника.
- Увеличение лордоза в пояснице из-за увеличения размера матки.
- Слабость связок, связанная с повышенным релаксином.
Лучший способ решить эти проблемы - работать над своим выравниванием - не только во время упражнений, но и в повседневной жизни. Потому что, если вы ходите с плохим выравниванием, на самом деле не имеет значения, сколько вы занимаетесь йогой или упражнениями на укрепление нижней части спины.
Моя третья беременность протекала почти без болей в пояснице, за исключением того периода времени, когда я бегала, из-за простой регулировки выравнивания. Самое важное изменение, которое я сделал, было тем, чему я научился на семинаре по выравниванию с биомехаником Кэти Боуман. Вы можете посмотреть, как Кэти исправляет мою привычку выдвигать ребра в видео ниже:
Я с экспертом по выравниванию Кэти Боуман во втором триместре моей беременности.
Если вы попробуете это дома (и я рекомендую вам это сделать), вы заметите, что ваши основные мышцы чувствуют себя более активными с втянутыми ребрами. Не позволяя животу вытягивая ребра вперед, вы создадите стабильность в мышцах глубокого кора и предотвратите чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Этот простой сигнал выравнивания изменил для меня правила игры.
2. Боль в тазовом поясе: стабилизация
Боль в тазовом поясе (PGP) - это довольно общий термин, используемый для описания сильной боли в области таза и бедра. Я знаю женщин, которые были полностью истощены болью в области таза во время и после беременности. Хотя точные причины остаются немного загадочными, недавние исследования пролили свет на то, как с этим справиться.
Увлекательное исследование 2004 года, опубликованное в The Spine Journal, изучало влияние стабилизирующих упражнений на PGP. Одна группа получала физиотерапию без каких-либо физических упражнений. Другая группа получала обычные физиотерапевтические вмешательства (тепло/холод, массаж), но не выполняла никаких стабилизирующих упражнений.
Группа, занимающаяся физическими упражнениями, значительно превзошла группу, не занимавшуюся упражнениями. Они сообщали о меньшей интенсивности боли и более высоком качестве жизни, а также лучше справлялись с физическими тестами. Кроме того, они сообщали об этих эффектах в течение одного года после родов. Поэтому, когда дело доходит до работы с PGP, стабилизация - это название игры.
«[I]Если вы имеете дело с ПГП, пропустите тяжелые приседания и выберите стабилизирующие упражнения, которые сохранят ваши суставы здоровыми и сильными»
К сожалению, такие действия, как прыжки, бег и тяжелые приседания, не способствуют стабильности. Так что, если вы имеете дело с ПГП, пропустите тяжелые приседания и выберите стабилизирующие упражнения, которые сохранят ваши суставы здоровыми и сильными. Или, если вы хотите продолжать делать приседания, по крайней мере, добавьте некоторые стабилизирующие упражнения к вашей повседневной жизни.
Например, пробуйте выполнять следующую последовательность каждый день, предпочтительно утром и вечером. Делайте это по три подхода каждый раз и посмотрите, заметите ли вы положительный эффект.
- Поза посоха - 30 секунд, глубокое дыхание, фокус на удлинении позвоночника
- Sunbird - 5 повторений на каждую сторону, медленно и под контролем с глубоким дыханием
- Стул с блоком между коленями - задержитесь на 5 глубоких вдохов
- Кошка/корова x 10 вдохов
- Упражнение с моллюсками по 5 повторений на каждую сторону
- Мостик бедра с блоком между коленями x 10
- Модифицированные ноги вверх по стене - 3 минуты
Поза посоха
Солнечная птица
Поза стула - поместите блок для йоги между коленями
Мостик между коленями - поместите блок для йоги между коленями
3. Стрессовое недержание мочи: снижение воздействия
По моему опыту, лучший способ справиться со стрессовым недержанием мочи во время беременности - минимизировать воздействие. Это просто физика. Большой живот=больше стресса=больше протечек. И даже у небеременных людей активная деятельность с большей вероятностью может вызвать стрессовое недержание мочи, как отмечается в недавнем обзоре исследований спортсменов и недержания мочи:
Гимнастика была видом спорта, который вызывал наибольшее подтекание мочи (67%), за которым следовали баскетбол (66%), теннис (50%), хоккей (42%); треккинг (29%); плавание (10%); волейбол (9%); софтбол (6%) и гольф (0%). Деятельность, которая привела к наибольшей потере мочи, включала в себя прыжки, приземление с сильным ударом и бег. На прыжки с раздвинутыми ногами жаловались 30% спортсменов; с последующим прыжком со сведенными ногами (28%). Автор считает, что у женщин существует «порог воздержания», который соответствует количеству и времени, в течение которых мышцы промежности могут выдерживать усилия и повторяющиеся воздействия.
Далее в этой статье автор отметил, что стрессовое недержание мочи не должно удерживать людей от занятий спортом. В случае беременности я обычно рекомендую избегать занятий, вызывающих серьезное стрессовое недержание мочи.
Опять же, это консервативный подход. Но если вам не платят за прыжки в коробку или пробежки марафонов, я не понимаю, зачем вам беспокоиться об утечке а также риск развития более серьезных проблем, таких как пролапс тазовых органов.
Не бойтесь просто остановиться
Многие женщины, с которыми я общалась, обеспокоены тем, что, если они перестанут заниматься своим любимым делом во время беременности, они сведут на нет всю проделанную тяжелую работу и больше никогда не добьются успеха в спорте. Уверяю вас, если вы серьезно относились к своей активности до беременности, вы, скорее всего, обнаружите, что жаждете ее, когда ваше тело восстановится, даже если вы сделаете перерыв.
И кто знает - может быть, перерыв поможет вам найти новое занятие, которое вы любите так же сильно. Время поработать над ударом в гольфе?