Преобразование диеты бодибилдера
За свою карьеру в T Nation я превратился из толстого, но сильного парня в худощавого и мускулистого, несмотря на то, что у меня худшая в мире «генетика для сжигания жира».
В прошлом большую часть своих преобразований я совершал с помощью низкоуглеводного подхода. В результате у меня появилась некоторая углеводная фобия, и я искренне верил, что употребление углеводов превратит меня в толстого неряху.
Что забавно, так это то, что как силовой тренер я имею доступ к лучшим спортивным диетологам в мире. Я прочитал все у всех. Ни один из них не смог убедить меня снова включить углеводы в свой рацион. Когда дело дошло до углеводов, я потерял способность мыслить рационально!
Но на данный момент углеводы вернулись в мой собственный рацион и рацион моих спортсменов и бодибилдеров. Что случилось? Женщина весом 135 фунтов заставила меня изменить взгляды на наращивание мышечной массы и потерю жира. Ее зовут Кристиана, она прирожденный бодибилдер и сама тренер. Она преуспела там, где потерпели неудачу все лучшие специалисты.
Подход к углеводному циклированию
Кристиан всегда включала в свой рацион углеводы; у нас даже было несколько споров по этому поводу. Поскольку я был уверен, что углеводы равны жиру, я не стал слушать ничего, что она говорила. То есть до тех пор, пока я не увидел, как она становится рельефной, сильной и мускулистой одновременно, неделя за неделей.
И тогда я понял, что она, должно быть, делает что-то правильно! Итак, вместе мы разработали шаблон диеты, который я использую со всеми своими бодибилдерами и сам.
Этот подход позволяет спортсмену либо набрать максимальную мышечную массу, не набирая слишком много жира (иногда даже возможна небольшая потеря жира), либо прийти в соревновательную форму, сохранив (или даже нарастив) мышечную массу.
Стратегия не сложная, но это самый эффективный способ диеты, который я когда-либо использовал, и я использовал все мыслимые диеты!
Еще один "продукт" циклирования углеводов - Себастьян Коссетт, молодой бодибилдер, которого я тренировал для его первого соревнования по бодибилдингу (фото "до" внизу, фото "после" вверху).
Логика системы
Есть две неизбежные истины, когда речь идет о наращивании мышечной массы или похудении:
- Чтобы увеличить массу тела, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы используете.
- Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы используете.
Очевидно, что тип пищи, которую вы едите, повлияет на конечный результат. Если основная часть ваших калорий поступает из нездоровой пищи, скорее всего, вы в конечном итоге наберете больше жира, чем мышц. Точно так же, если качество потребляемой вами пищи низкое во время диеты, скорее всего, вы в конечном итоге потеряете больше мышечной ткани.
То, что вы едите, так же важно, как и то, сколько вы едите. Тем не менее, общее потребление пищи по-прежнему имеет первостепенное значение при попытке нарастить мышечную массу или сбросить жир.
Еще одна вещь, которую следует учитывать, - это влияние питательных веществ на гормоны и влияние гормонов на увеличение мышечной массы и потерю жира. Например, инсулин является одним из самых важных анаболических гормонов в организме.
Инсулин напрямую влияет на количество аминокислот и глюкозы, транспортируемых в мышечные клетки. Это хороший материал, и чем больше его у вас есть, тем больше вы растете.
Инсулин и глюкагон: что они делают
Инсулин отвечает за транспортировку кирпичей на строительную площадку. Он также предотвращает мобилизацию питательных веществ, хранящихся в мышцах, в виде внутримышечного гликогена или мышечной ткани.
Итак, в этом отношении инсулин способствует увеличению мышечной массы и уменьшает атрофию мышц. Вот почему инсулин широко используется профессиональными бодибилдерами.
Однако об использовании экзогенного инсулина не может быть и речи для любого естественного человека, хотя бы отдаленно заинтересованного в предотвращении диабета и преждевременной смерти. Поэтому мы должны стимулировать наш организм вырабатывать собственный инсулин, что означает потребление смеси углеводов и аминокислот.
Поджелудочная железа вырабатывает инсулин в ответ на повышение уровня глюкозы в крови, которое происходит при употреблении углеводов и некоторых аминокислот.
Глюкагон – гормон-антагонист инсулина. Он способствует мобилизации и использованию накопленных питательных веществ, включая гликоген и аминокислоты. Когда в вашем рационе меньше углеводов, уровень глюкагона увеличивается, переводя вас в режим мобилизации/расщепления вместо режима наращивания/анаболизма.
Проблема
Потребление углеводов (и выработка инсулина) необходимо для развития мускулистого тела. Но у инсулина есть и неприятная сторона. Хронически повышенный уровень инсулина оказывает сильное влияние на способность организма увеличивать жировые отложения.
Он может предотвратить высвобождение глюкагона, способствовать накоплению жира и уменьшить мобилизацию и использование жира.
Но без углеводов тяжелее проводить интенсивные силовые тренировки. Это правда, что некоторые аминокислоты могут быть «превращены» в глюкозу посредством глюконеогенеза, и что кетоновые тела могут использоваться в качестве топлива после того, как наступит надлежащая адаптация. Но диета с низким или нулевым содержанием углеводов лишает вас возможности усердно тренироваться в тренажерном зале.
Вы также рискуете потерять мышечную массу, потому что ваше тело может расщеплять мышечную ткань на аминокислоты для создания новой глюкозы. Он сожжет стены, чтобы нагреть дом.
Преобразование Т4 (тироксина, относительно неактивного гормона щитовидной железы) в Т3 (трийодтиронина, активного гормона щитовидной железы) значительно ухудшается при потреблении недостаточного количества углеводов. Низкий уровень Т3 приводит к снижению метаболизма, что затрудняет потерю жира.
Таким образом, чтобы стимулировать максимальный рост мышц, вам нужны углеводы, причем в относительно большом количестве. Без достаточного количества калорий и углеводов будет трудно нарастить массу мышечной ткани, даже при высоком потреблении белка. Но проблема в том, что слишком частое переедание также может привести к ожирению.
Первые углеводные стратегии
Первый метод, который использовали бодибилдеры, состоял в том, чтобы разделить свой тренировочный год на этапы набора массы и сушки. Они потребляли тонны калорий и углеводов во время фазы набора массы, а затем снижали свои калории и углеводы до минимального уровня при переходе к фазе сушки.
Это действительно позволило многим людям значительно набрать вес, но большинство из них потеряли довольно много новых мышц во время интенсивного периода диеты. Не говоря уже о том, что те, кто был проклят плохой чувствительностью к инсулину, имели тенденцию набирать гораздо больше жира, чем мышц во время «сезона набора массы».
Кроме того, набирать и терять 20-30 фунтов не совсем здорово. Это сильно нагружает организм и может привести к проблемам со здоровьем.
Наконец, с эстетической точки зрения, набирать 15-20 фунтов жира ради набора 10 фунтов мышц - не лучший выход. Мы хотим хорошо выглядеть обнаженными большую часть времени. Не только несколько месяцев в году.
Другим методом была циклическая кетогенная диета. Они были основаны на лишении углеводов (обычно в течение пяти дней подряд), когда разрешалось употреблять менее 50 граммов углеводов, после чего следовали один или два дня углеводной загрузки..
Хотя длительный период без углеводов очень эффективен для стимуляции потери жира, он не способствует максимальному набору мышечной массы. На самом деле, на второй или третий день вы в значительной степени находитесь в тяжелом катаболическом состоянии.
Конечно, в дни загрузки наблюдается анаболический отскок. Но это не может компенсировать остаток недели. Этого достаточно, чтобы еженедельно предотвращать потерю мышечной массы, но недостаточно для максимального набора мышечной массы.
Я использовал этот тип диеты несколько раз в своей жизни и получил отличные результаты в плане потери жира. Мне даже удалось немного нарастить мышечную массу, но мне никогда не удавалось набрать их много на такой диете.
Третий подход, отстаиваемый такими парнями, как доктор Джон Берарди, начал набирать популярность. Этот диетический подход был основан на одновременном отказе от углеводов и жиров и на распределении углеводов в периоды повышенной чувствительности к инсулину (утром и после тренировки). Таким образом, у вас было три приема пищи с углеводами и три приема пищи без них каждый день.
Этот подход почти идеален для набора массы с минимальным накоплением жира. Тем не менее, я обнаружил, что его все еще можно улучшить, чтобы получить наилучшие результаты состава тела.
Велоциклирование углеводов/калорий
Это называется циклированием углеводов, но его также можно назвать циклированием калорий. Он придерживается базовой теории приема углеводов только утром и после тренировок. Единственная разница в том, что количество потребляемых калорий и углеводов будет меняться каждый день. Вот что он делает:
- Это позволит вам включить дни максимального сжигания жира и дни максимального набора мышц в каждую неделю.
- Это предотвратит замедление обмена веществ, обеспечивая частые всплески калорий.
- Это будет способствовать долгосрочному успеху, потому что его относительно легко соблюдать, особенно по сравнению с более строгими кетогенными диетами.
Одно предложение резюмирует философию циклирования углеводов: «Ешьте за то, что вы сделали и должны сделать».
Велоциклирование углеводов основано на трех разных уровнях потребления углеводов в течение недели: с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием углеводов и низким содержанием углеводов. В идеале эти дни должны быть разделены в соответствии с вашим графиком тренировок.
Если вы тренируетесь 3 раза в неделю:
- Выберите две «приоритетные тренировки». В эти дни у вас высокоуглеводный день.
- В другой тренировочный день средний уровень потребления углеводов.
- Среди четырех оставшихся дней недели у вас есть еще один день с умеренным потреблением углеводов и три дня с низким содержанием углеводов.
Если вы тренируетесь 4 раза в неделю:
- Выберите две «приоритетные тренировки». Это тренировки, на которых вы тренируете группы мышц, которые вам нужно улучшить больше всего. В эти дни у вас высокоуглеводный день.
- В два других тренировочных дня вы употребляете умеренное количество углеводов.
- В три «выходных» дня вы потребляете меньше углеводов.
Если вы тренируетесь 5 раз в неделю:
- Выберите две «приоритетные тренировки», на которых вы тренируете группы мышц, которые хотите улучшить больше всего. В эти дни у вас день с более высоким содержанием углеводов.
- Выберите две «дополнительные тренировки». В эти дни у вас умеренное потребление углеводов.
- В оставшийся тренировочный день и в выходные дни вы потребляете меньше углеводов.
Как определить количество калорий и углеводов
Когда вы установили свою базовую структуру, вам нужно правильно настроить потребление пищи. Первое, что нужно сделать, это рассчитать свой TDEE, общий ежедневный расход энергии. Это количество энергии в калориях, которое вы расходуете каждый день.
Это базовое значение будет использоваться для определения потребления калорий и питательных веществ в различные дни.
1 Рассчитайте базальную скорость метаболизма
Ваш основной уровень метаболизма (BMR) просто означает количество энергии, используемой вашим телом в течение 24-часового периода, если вы не выполняете никаких действий. Другими словами, если вы неактивны в течение 24 часов подряд, вы все равно «сожжете» количество калорий, эквивалентное вашему BMR.
Ваш BMR зависит от вашего размера, пола и возраста. На это также влияет ваш метаболический статус (например, состояние гипо- или гипертиреоза). Мы можем рассчитать BMR по следующим формулам (по Харрису-Бенедикту):
Для мужчин
- BMR=66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6,8 х возраст) Таким образом, для 30-летнего бодибилдера весом 220 фунтов (100 кг) при росте 5 футов 11 дюймов (178 см) получается:
- BMR=66 + (13,7 x 100 кг) + (5 x 178 см) - (6,8 x 30)
- BMR=2122 калории в день
Для женщин
- BMR=655 + (9,6 х вес в кг) + (1,7 х рост в см) - (4,7 х возраст) Таким образом, для 28-летней фигурной девушки весом 132 фунта (60 кг) при росте 5 футов 6 дюймов (165 см) получается:
- BMR=655 + (9,6 x 60 кг) + (1,7 x 165 см) - (4,7 x 28)
- BMR=1380 калорий в день
2 Учет уровня активности
Количество калорий, найденное с помощью формулы Харриса-Бенедикта, - это то, что ваше тело сжигает каждый день, даже если вы ничего не делаете весь день. Очевидно, чем более вы активны, тем больше вы будете сжигать топлива. Таким образом, расход энергии будет увеличиваться при повышении уровня вашей активности.
Чтобы получить адекватную оценку, вам нужно умножить свой BMR на коэффициент уровня активности:
| Фактор уровня активности | Уровень активности |
|---|---|
| 1.0 | Сидячий |
| 1.2 | Очень легкая активность |
| 1.4 | Легкая активность |
| 1.6 | Умеренная активность |
| 1.8 | Высокая активность |
| 2.0 | Экстремальная активность |
Под малоподвижным образом жизни мы подразумеваем ничегонеделание в течение всего дня, например, сон и просмотр телевизора. Под очень легкой активностью мы подразумеваем отсутствие каких-либо физических действий, например работу за столом без какой-либо физической активности в течение дня.
Под легкой активностью мы подразумеваем нефизическую работу, но выполнение какой-либо физической активности в течение дня, например ходьбу, но без тяжелых тренировок.
Под умеренной активностью мы подразумеваем работу, не связанную с физическим трудом, выполнение какой-либо физической активности в течение дня и включение ежедневных тренировок в свой распорядок дня. Вот где большинство из вас.
Под высокой активностью мы подразумеваем либо тренировки плюс физическую работу, либо нефизическую работу и тренировки два раза в день. Под экстремальной активностью мы подразумеваем очень физическую работу и ежедневные тяжелые тренировки.
Итак, если наш бодибилдер весом 220 фунтов с BMR 2122 калорий в день умеренно активен, его ежедневный расход энергии увеличивается до 2122 x 1,6=3395 калорий в день. Это количество калорий, которое ему необходимо потреблять для поддержания текущей массы тела.
3 Отрегулируйте потребление калорий в соответствии с вашей целью
Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны потреблять больше калорий, чем тратите каждый день. Чтобы похудеть, вы должны делать наоборот.
Увеличение или уменьшение на 20% кажется идеальным для большинства людей. Это не радикальное изменение, поэтому оно не должно привести к чрезмерной потере мышечной массы или нежелательному набору жира.
Наш образец бодибилдера имеет ежедневный расход калорий 3395 калорий в день. Если он хочет набрать мышечную массу, ему следует увеличить потребление калорий до 4074 калорий в день. И если он хочет сбросить жир, он должен уменьшить его в среднем до 2716 калорий в день.
Обратите внимание, что в зависимости от вашего типа телосложения и метаболизма вам может потребоваться скорректировать эти цифры. Эктоморфам потребуется увеличить потребление калорий более чем на 20%, чтобы максимально нарастить мышечную массу (около 30% лучше всего для них), и им следует меньше снижать калорийность при попытке сбросить жир (на 10% вместо 20%).
Эндоморфы должны увеличить только на 10% при попытке набрать вес, но снижение на 20% достаточно для них при попытке сбросить жир.
Например, если наш бодибилдер весом 220 фунтов является эндоморфом, он должен потреблять 3734 калории в день, пытаясь набрать массу (вместо 4074 калорий в день).
4 Установите потребление питательных веществ для «умеренных дней»
Потребление белка должно оставаться стабильным в течение всех трех типов дня. По крайней мере один грамм на фунт веса тела необходим, но я рекомендую 1,5 г на фунт веса тела для лучших результатов. Это будет 330 граммов в день для человека весом 220 фунтов.
При попытке набрать массу уровень углеводов в «умеренные» дни должен быть эквивалентен потреблению белка. Таким образом, в случае с нашим бодибилдером весом 220 фунтов он достигает 330 граммов.
Теперь он потребляет 2640 калорий в день (1320 из белков и 1320 из углеводов). Допустим, он эндоморф. Если он хочет набрать мышечную массу, его калорийность должна составлять около 3734 калорий в день. Таким образом, у него есть 1094 калории, которые он может потреблять в виде жиров, предпочтительно хороших жиров. Так как жир содержит 9 калорий на грамм, получается 121 грамм жира в день.
Подводя итог, наш бодибилдер-эндоморф весом 220 фунтов, желающий набрать массу, должен потреблять в «умеренные» дни следующее:
- 330 г белка
- 330 г углеводов
- 121 г жира
Если он хочет сбросить жир, потребление углеводов в среднем в дни должно быть установлено на уровне 1,25 г на фунт массы тела. Для нашего образца парень получает до 275 г в день.
Потребление белка поддерживается на уровне 1,5 грамма на фунт массы тела (330 г в нашем примере), а остальные калории восполняются жиром.
В случае с нашим эндоморфным бодибилдером, который должен потреблять 2716 калорий в день, чтобы стать рельефным, мы получаем 2420 калорий из белков и углеводов, поэтому он потребляет около 300 калорий из жира, или 33 грамма в день.
Подводя итог, наш бодибилдер-эндоморф весом 220 фунтов, желающий накачаться, должен потреблять в «умеренные» дни следующее:
- 330 г белка
- 275 г углеводов
- 33г жира
5 Установить потребление питательных веществ на другие дни
Потребление белков и жиров остается постоянным в течение недели. Только углеводы колеблются вверх и вниз. В дни с высоким содержанием углеводов увеличьте количество углеводов до 125% в дни с умеренным потреблением. В дни с низким содержанием углеводов потребление снижается до 75% от дней с умеренным потреблением.
Вот что потреблял бы наш бодибилдер весом 220 фунтов:
При попытке набрать массу:
- Дни с высоким содержанием углеводов=330 г белка, 412 г углеводов, 121 г жира
- Умеренные дни=330 г белков, 330 г углеводов, 121 г жиров
- Дни с низким содержанием углеводов=33 г белка, 247 г углеводов, 121 г жира
При попытке похудеть:
- Дни с высоким содержанием углеводов=330 г белка, 344 г углеводов, 33 г жира
- Умеренные дни=330 г белков, 275 г углеводов, 33 г жиров
- Дни с низким содержанием углеводов=330 г белка, 206 г углеводов, 33 г жира
6 Регулируйте потребление по мере соблюдения диеты
Предупреждение: никто, кто пытается нарастить мышечную массу, не должен следовать ограничительной диете для похудения более 16 недель подряд. И большинству людей лучше сидеть на диете 8-12 недель.
Более того, вы потеряете мышечную массу или, по крайней мере, ограничите свою способность набирать мышечную массу. Если вы не достигли желаемой степени худобы после 12 недель диеты, сделайте перерыв на 4 недели (продолжайте правильно питаться, но увеличьте количество калорий), а затем снова садитесь на диету.
Когда вы пытаетесь сбросить жир, вам нужно в конечном итоге снизить количество калорий, поскольку ваше тело привыкает к вашему уровню потребления пищи. С чередованием углеводов это не проблема, поскольку углеводы и калории колеблются. Но тем не менее, каждые 3-4 недели вам нужно немного уменьшать количество углеводов и калорий, чтобы продолжать сжигать жир с оптимальной скоростью.
Избегайте резких сокращений. Именно по этой причине большинство людей теряют мышечную массу во время диеты. Попробуйте снижать потребление углеводов примерно на 20 граммов в день каждые три-четыре недели.
Например, если вы потребляете 344 грамма, 275 грамм и 206 грамм, вы должны уменьшить его до 324 грамм, 255 грамм и 186 грамм. Если потеря жира не остановится, нет необходимости что-то уменьшать.
При попытке набрать массу не существует установленной схемы увеличения потребления калорий. Если через 2-3 недели вы не набираете вес, увеличьте потребление белков и углеводов на 25 грамм каждый.
Сначала добавьте это количество к своему послетренировочному приему пищи. Если еще через 2-3 недели изменений не будет, добавьте такое же количество к своему завтраку. Если вы все еще не набираете вес, добавьте еще немного в послетренировочный коктейль и т. д.
Разбивка еды
Чтобы максимизировать усвоение пищи и способствовать увеличению мышечной массы, а не увеличению жира (или сохранить мышечную массу во время диеты), вы должны принимать пищу 6-7 раз в день. Три из этих приемов пищи должны содержать углеводы и белки (завтрак, напиток сразу после тренировки и прием пищи через 60–90 минут после тренировки).
Остальные 3-4 приема пищи должны состоять из белков, хороших жиров и зеленых овощей.
Идеальное время для тренировки – около 10:00. Это дает нам следующий график приема пищи:
- Питание 1 (после пробуждения): углеводы + белковая пища
- Прием пищи 2 (после тренировки, около 11:00): углеводы + белковый восстановительный напиток)
- Прием пищи 3 (12:30): углеводы + белковая еда
- Прием пищи 4 (15:30): белок, жир и зеленые овощи
- Питание 5 (18:00): белок, жир и зеленые овощи
- Прием пищи 6 (21:00): белок, жир и зеленые овощи
Очевидно, что не все могут тренироваться в это время. Для тех, кто тренируется в вечернее время (около 17:00 или 18:00), подходит следующий график:
- Питание 1 (после пробуждения): углеводы + белковая пища
- Прием пищи 2 (10:00): углеводы, белок и зеленые овощи
- Прием пищи 3 (12:30): белок, жир и зеленые овощи
- Прием пищи 4 (15:30): белок, жир и зеленые овощи
- Питание 5 (после тренировки, около 18:00): белково-углеводный напиток
- Прием пищи 6 (21:00): углеводы + белковая еда
Наконец, тем, кто тренируется утром (около 8:00), следует использовать следующий график:
- Питание 1 (после пробуждения): углеводы + белковый напиток
- Прием пищи 2 (после тренировки, около 9:00): углеводы + протеиновый напиток для восстановления)
- Прием пищи 3 (12:30): углеводы + белковая еда
- Прием пищи 4 (15:30): белок, жир и зеленые овощи
- Питание 5 (18:00): белок, жир и зеленые овощи
- Прием пищи 6 (21:00): белок, жир и зеленые овощи
Обратите внимание, что в последней ситуации мы употребляем углеводно-белковый напиток по утрам. Это потому, что нам нужно как можно быстрее усваивать питательные вещества, чтобы пищеварение не мешало интенсивности тренировки.
Нутриенты на один прием пищи и выбор продуктов питания
Поскольку белок поступает в организм во время всех приемов пищи, он должен быть равномерно распределен. Например, если вы потребляете 330 г белка в день, вы должны стремиться к шести приемам пищи по 55 г каждый.
Выделите жир на три из шести приемов пищи и разделите его поровну между ними. Таким образом, если вам нужно потреблять 100 граммов жира, это составляет 33 грамма жира в каждом из трех приемов пищи.
Распределяйте углеводы на три приема пищи. Около половины потребляемых углеводов следует потреблять сразу после тренировки, 25% - утром и 25% - примерно через 60–90 минут после тренировки. Таким образом, если вам нужно потреблять 250 граммов углеводов в день, это доходит до 125 граммов после тренировки, 75 граммов утром и 75 граммов примерно через 60-90 минут после тренировки.
Калория – это не калория. Не все продукты созданы равными. Чтобы максимизировать свои результаты, вам нужно ввести в свое тело правильные вещества. Вот краткий список подходящих продуктов для каждого типа еды.
Завтрак (углеводы + белок)
- Источники белка: яичные белки, Metabolic Drive® Protein, тунец, курица
- Источники углеводов: фрукты (1-2 штуки для наполнения печени гликогеном), овсянка, крупа, сладкий картофель, гречневые оладьи (без сиропа)
После тренировки (углеводы + белок)
Mag-10® плюс рис для восполнения оставшейся потребности в углеводах
после тренировки: 60-90 минут (углеводы + белок)
- Источники белка: курица, рыба, креветки, нежирные куски мяса, белок Metabolic Drive
- Источники углеводов: сладкий картофель, коричневый рис, помидоры, морковь, грибы, крупа
Белково-жирная пища
- Источники белка: все куски мяса, рыба, курица, индейка, тунец, Metabolic Drive, яйца, ветчина, творог
- Источники жира: белковые продукты, указанные выше, рыбий жир, семена льна
- Зеленые овощи: 100-200 г
Дело в точности
Велосипедирование углеводов эффективно для тех, кто делает это правильно. И сделать это правильно вы не можете крыла это. Внимание к деталям окупится. В долгосрочной перспективе это приведет к более мускулистому и стройному телосложению.