Вот что вам нужно знать
- Прыжки на ящик потенцируют нервную систему для увеличения силы и размера, если вы делаете их правильно.
- Если вы не полностью разгибаете бедро, вы зря тратите время.
- Те молодые гики, которых вы видите прыгающими на 50-дюймовую коробку, просто обладают фантастической гибкостью бедер, а не отличными прыжковыми способностями и взрывной силой.
- Качество важнее количества. Максимально разогните бедро и приземлитесь со звуковой техникой.
- Выполняйте прыжки на ящик в качестве потенцирующего упражнения перед подъемом, а не в качестве инструмента подготовки.
Стань быстрее, стань сильнее
Никому нет дела до того, насколько вы сильны, если скорость, с которой вы производите силу, лучше всего описать как ледяную. Вам нужна скорость, чтобы вывести свою силу на новый уровень, и самый быстрый способ стать взрывным - это прыжок на коробку.
Прыжки - это потрясающая демонстрация мощи, атлетизма и относительной силы с качествами, применимыми практически ко всем видам спорта. И да, они тоже принесут вам больше пользы. Проблема в том, что они часто назначаются чрезмерно и выполняются в ужасной форме.
Давайте это исправим. Давайте рассмотрим преимущества прыжков на ящик для наращивания мышечной массы и силы, а также то, как правильно их выполнять и как включить их в свои тренировки для быстрого увеличения взрывной силы.
Преимущества прыжков на ящик
Большинство впечатляющих прыжков на коробку, которые вы видите, не то, чем кажутся. Этот 14-летний ребенок, совершивший прыжок на 50-дюймовую коробку, впечатляет, но это результат довольно хорошего прыжка и фантастической подвижности бедер, а не чистой взрывной силы.
Что еще хуже, чем некоторые из этих фальшивых прыжков, люди настраивают себя на окровавленные голени, опасные вайпауты и неправильную механику приземления из-за несоответствующих предписаний прыжков.
Как и каждое упражнение, прыжки на ящик – это инструмент, с которым нужно обращаться осторожно, а не случайно добавлять его в программу и кондицию.
Приземления с малой ударной нагрузкой
Прыжки на ящик являются наиболее распространенной вариацией прыжков в программах упражнений по уважительной причине – они снижают нагрузку на суставы и обеспечивают среду с низким уровнем стресса для проявления силы и отработки надежной механики приземления.
По сравнению с высотой приземления при вертикальном прыжке, прыжок на ящик имеет значительно меньшее сжимающее напряжение. Точно так же, по сравнению с прыжком в длину, прыжок на ящик имеет меньше напряжения сдвига и напряжения сжатия в колене.
В целом нагрузка на суставы гораздо меньше, так что вы можете сохранить колени здоровыми, продолжая развивать взрывную силу.
А поскольку прыжки на ящик оказывают незначительное общее воздействие, они позволяют проводить тренировки с большей частотой по сравнению с другими вариантами прыжков.
Повышение силы и размера нервной системы
Отсутствие скоростных и силовых движений на тренировках, вероятно, ограничивает вес, который вы используете на штанге. Нет, вы не нарастите мышечную массу, выполняя большие прыжки на ящик, но вы заставите нервную систему работать более эффективно и с большей скоростью.
Повышая эффективность нервной системы, вы улучшите силу, что повысит работоспособность при субмаксимальных весах для наращивания мышечной массы.
Улучшите свою механику
Случайные, случайные прыжки, скомпонованные вместе, допускают неаккуратную механику. Стремитесь к следующему:
- Ступни плоские при приземлении, а не перенос веса вперед или назад.
- Колени в нейтральном положении, а не в вальгусной или варусной (выныривают внутрь или наружу).
- Пресс натянут. Любое округление спины и туловища указывает на утечку энергии, которая каскадом распространяется по кинетической цепи.
- Глаза и грудь подняты. Если ваше приземление в любом виде спорта заставляет вас наклониться и смотреть в землю, вы загоритесь.
- Сделайте паузу и на мгновение задержитесь в верхней точке прыжка, чтобы снизить риск получения травмы.
- Ступайте на нижний ящик, если прыгаете более 20 дюймов. Прыжки с ящика задом наперед создают огромную нагрузку на ахиллово сухожилие и представляют собой ненужный риск.
Что нельзя делать с прыжками на ящик
Прыжки на коробку - отличный инструмент для повышения производительности, но любой инструмент, используемый бессистемно и без планирования, приносит пользу и становится потенциально опасным.
Не делайте прыжков на ящик для подготовки
Каждое упражнение требует анализа риска и вознаграждения, и прыжки на ящик с треском проваливаются, когда используются для физической подготовки.
Начнем с того, что прыжки, используемые в качестве тренажера, часто вызывают нарушение техники приземления, что приводит к повреждению голеней и укоренению плохой механики, такой как пронация стопы и вальгусный коллапс, оба из которых открывают дверь для травм.
Кроме того, прыжки с большим количеством повторений и повышение темпа сводят к минимуму полное разгибание бедра, что нехорошо. Полное разгибание бедра является основной движущей силой надежного вертикального прыжка и переносится на такие действия, как спринт, локаут в становой тяге или завершение приседания.
Как ты тренируешься, так и играешь. Если вы используете неисправную механику на тренировках, это обнаружится, когда загорится свет. Оставьте прыжки на коробку там, где они должны быть, в начале тренировки в качестве силового упражнения и выберите прыжки с низкой ударной нагрузкой, такие как скакалка для тренировки.
Не используйте прыжки в коробку, если вы не занимаетесь спортом на рабочем столе
Большинство людей, занимающихся «общей физической подготовкой», редко тренируются и не подготовлены к силовым и ударным упражнениям. Сидячая работа за столом, стационарное кардио с низкой нагрузкой и упражнения на тренажерах являются для них нормой.
Если это про вас, включение прыжков без предварительного закрепления техники и подготовки тканей к удару – это рецепт острых и хронических травм.
Отработайте прыжки на ящик с движениями с малой ударной нагрузкой, такими как скакалка, чтобы подготовить ноги в течение недели или двух. Затем начните с низкой высоты и освойте механику приземления, прежде чем перейти к большей высоте.
Прыжки в окно программирования
Существует перечень факторов, которые необходимо учитывать при выполнении любых упражнений. Во-первых, если это больно, не делайте этого. Если вы не можете сделать это правильно, регрессируйте к более короткому ящику. Точно так же, если это не соответствует вашим тренировочным целям, не делайте этого.
Если принять во внимание эти меры предосторожности, прыжки на ящик с малой ударной нагрузкой делают их отличными для тяжелоатлетов. Это отличный инструмент для улучшения атлетизма и силы без риска более высоких ударных прыжков или техничности спринта.
Прыжки на ящик являются взрывным упражнением и должны быть запрограммированы перед подъемом и после разминки. Для того, чтобы увеличить вашу вертикаль и натренировать ваше тело для лучших подъемов, начните со статических прыжков на ящик в 2-3 подхода по 3-5 повторений.
Помните, важен не большой объем, важна высокая производительность. Для большинства людей достаточно двух-четырех подходов по 3-5 повторений.
Образец прогрессии
Выполняйте прыжки на ящик два раза в неделю после динамической разминки.
- Неделя 1 – Скакалка 5-10 мин. (до или после тренировки) 3 раза в неделю
- Неделя 2 – 2 x 5
- Неделя 3 – 3 x 4
- Неделя 4 – 4 x 4
- Неделя 5 – (Увеличение высоты поля) 3 x 5
- Неделя 6 – 4 x 4
- Неделя 7 – 4 x 3
- Неделя 8 – (Увеличение высоты коробки) 3 x 3
Помните, что самое главное – полное выпрямление бедра во время прыжка и построение надежной механики приземления, а не рост. Оставьте свое эго за дверью, потому что чемпионатов мира по прыжкам в бокс не проводится.
Без полного разгибания тазобедренного сустава вы ограничите перенос веса взрывными подъемами и спортивными упражнениями, тем самым сводя к минимуму тренировочный эффект. Вы также будете выглядеть как дурак в процессе.