Недавно я писал о распространенной ошибке в рывке - остановке в нижней части провала. Из-за отклика я собираюсь расширить описание провала, чтобы мы могли немного лучше понять эту фазу толчка.
Рывок - это не быстрое нажатие. Это лифт к самому себе. В то время как жим зависит от силы рук и плеч, толчок зависит от силы ног и бедер. Из-за этого в толчке можно поднимать гораздо более тяжелые веса, чем в жиме. В прессе нет начального провала (по крайней мере, если пресс строгий). Но в рывке есть провал. Вот что такое лифт.
Положение локтей для толчка
Прежде чем перейти к отжиманиям, следует отметить, что положение локтя атлета обычно отличается в конце толчка и в конце толчка. Поскольку важно удерживать штангу в стойке, важно, чтобы локти во время взятия на грудь были высоко. Но когда начнется рывок, становится важным, чтобы локти были несколько ниже, чтобы можно было выполнить более прямой толчок плечевой костью.
«В то время как жим зависит от силы рук и плеч, рывок зависит от силы ног и бедер»
Как следствие, большинство лифтеров регулируют штангу после взятия на грудь и перед рывком. Обычно это делается путем снятия штанги с плеч и быстрой повторной регулировки, когда атлет выходит из взятия на грудьЭто также можно сделать после взятия на грудь, быстро нырнув и подбросив штангу в более удобное положение. Но это не такой хороший подход, как первый метод. Этот дополнительный небольшой толчок требует немного энергии, а энергия в рывке, особенно после тяжелого взятия на грудь.
УЗНАЙТЕ, КАК: Позиционирование стойки в толчке (и как отрегулировать средний подъем)
Что касается рук, атлету не нужно крепко держать штангу во время рывка на брусьях. Достаточно, чтобы только кончики пальцев находились под грифом Последующий толчок направит штангу вверх, и атлет сможет более полно обхватить гриф пальцами во время подъема штанги.
Управление объединенным центром тяжести
Отжимание в рывке - это, по сути, фронтальный присед на четверть глубины. Из-за сгибания коленей центр тяжести спортсмена и штанги во время отжимания сместится несколько вперед. Чем тяжелее штанга по сравнению с дисками атлета, тем больше центр смещается вперед.
Две различные фазы падения
Импульсный провал на самом деле состоит из двух отдельных фаз. Они могут быть неразличимы для наблюдателя, но если говорить о мышцах, то они различимы:
Фаза 1: Фаза ускорения
Гриф должен набирать скорость в течение первых двух третей глубины отжима. Общая глубина отжиманий должна составлять от восьми до десяти процентов от роста спортсмена - или около семи дюймов для атлета-мужчины среднего роста и чуть меньше для женщин. Штанга на самом деле ускорится примерно на четыре дюйма или около того, прежде чем следует подумать о следующей фазе. Это ускорение необходимо для того, чтобы настроить привод вверх.
Фаза 2: Фаза замедления
Если вы отслеживали, теперь мы видим, что осталось всего два-три дюйма движения, прежде чем нам придется изменить направление стержня. Это означает, что штанга должна замедляться еще быстрее, чем ускоряться. Подъемнику приходится резко затормозить. Это наиболее остро ощущается в нижних четырехглавых мышцах, особенно в надколенниках. Они должны быть сильными, чтобы быть хорошим рывком.
По сути, впадина - это быстрое ускорение и еще более быстрое замедление до нижней точки впадины. Вот тогда и начинается настоящая вечеринка.
Узнайте, как быстро менять направление
Штангу, которая была остановлена на мгновение, теперь нужно энергично поднять вверх, меняя направление, казалось бы, мгновенно. Для этого потребуются мышцы, сухожилия, координация и рефлексы.
«Чем быстрее спортсмен может изменить направление, тем больше силы может быть направлено вверх для завершения рывка»
Еще один способ взглянуть на отжимание - это эксцентрическая часть подъема. Прежде чем можно будет выполнить какое-либо взрывное концентрическое движение, необходимо выполнить эксцентричное тормозное движение, чтобы позволить произойти этому развороту. Мы постоянно наблюдаем это в других видах спорта. Квотербек должен отвести руку назад, прежде чем сделать пас. У лучника есть натянутый лук, чтобы он мог бросить стрелу вперед. Чтобы рвануть максимально возможный вес, вы не можете медлить в этот момент. Чем быстрее спортсмен может изменить направление, тем больше силы может быть направлено вверх для завершения рывка.
И не забывайте о влиянии всего этого на сам бар. Олимпийские штанги имеют больший хлыст, чем стандартные штанги или штанги для пауэрлифтинга, поэтому эта реактивная сила может быть использована более полно. Чем быстрее падение, тем больше будет изгиб стержня в нижней части рывка. Но этот стержень не останется согнутым. Он снова согнется вверх, и в этот момент подъемник должен начать движение вверх. Это увеличивает высоту рывка и используется всеми хорошими лифтерами.
Используйте время провала
Иногда во время отжимания спортсмен бьет по штанге до нижней части отжимания, в результате чего штанга падает на ключицы Отжимание слишком быстрое для веса штанги. В основном это происходит с начинающими лифтерами. Штанга все еще легкая по сравнению с силой спортсмена, поэтому слишком быстрый долг может оставить немного света между штангой и атлетом.
В очередной раз мы видим важность золотой середины. Слишком медленно, и у вас не будет достаточно мощности, чтобы сделать драйв. Слишком быстро, и вы можете опустить штангу вниз, а затем вам придется иметь дело с еще идущей вниз ускоряющей планкой в начале движения. Тайминг отжиманий лучше всего выучить с практикой. Некоторые лифтеры являются естественными рывками и сразу усваивают движение. Другим требуется больше времени, чтобы сбить ритм. Здесь важна практика и поддержание пропорциональной силы.
Домашний
Конечно, в выполнении рывка есть о чем поговорить. Я оставлю это на потом и, может быть, даже на других писателей. Цель послания этой недели состояла в том, чтобы познакомить новых атлетов с идеей двух фаз отжиманий - разогнаться, затем сделать паузу перед изменением направления Многие лифтеры не знают об этой динамике, но те кто сможет использовать их с большей пользой.