Сильные мышцы кора помогают поддерживать вашу осанку, сохраняя правильное положение позвоночника. С возрастом мышцы живота и спины ослабевают, что может вызвать проблемы с осанкой и боли в спине. Выполнение упражнений для вашего кора, включая живот, спину и таз, может помочь уменьшить нагрузку на позвоночник и способствовать здоровью спины. Поговорите со своим врачом о проблемах со спиной, чтобы определить, какие упражнения подходят для вашего состояния.
Поддержка позвоночника
Мышцы ребер, спины, живота, ног и ягодиц прикрепляются к позвоночнику, оказывая давление на позвонки. Баланс между этими мышцами необходим для поддержания правильной осанки. Если одна группа мышц слишком велика, а другая слишком напряжена, ваш позвоночник может искривляться или провисать, создавая нагрузку на хрящи и нервы. Мышечный дисбаланс может привести к боли, а также к снижению подвижности. Мышцы живота и спины работают на противоположных сторонах тела, но дают аналогичный результат - прямой и сильный позвоночник. Плохая физическая подготовка этих мышц увеличивает риск травм или боли в спине. Включайте движения, которые укрепляют спину и брюшной пресс, а не только одну группу мышц.
Поперечная мышца живота
Наиболее важными мышцами, на которые нужно воздействовать во время упражнений на брюшной пресс и кора, являются глубокие мышцы кора, такие как поперечная мышца живота. Регулярные скручивания и приседания прорабатывают прямые мышцы живота или поверхностные мышцы живота, игнорируя глубокие мышцы, которые являются ключевыми стабилизаторами позвоночника. Подтягивание пупка к позвоночнику активирует глубокие мышцы - движение, которое можно делать даже сидя на стуле или лежа на спине. Удержание сокращения в течение 10 секунд и повторение от 5 до 10 раз само по себе является эффективным упражнением для кора.
Позы Кошки и Коровы
Позы кошки и коровы - это позы йоги, которые растягивают позвоночник и задействуют мышцы живота и спины. Легкое упражнение, вы можете выполнять эти позы после того, как утихнет острая боль в спине. Начиная с рук и коленей, расслабьте спину и живот, позволяя животу опускаться к полу на вдохе и смотреть в потолок. Выдохните и втяните пупок внутрь, округляя позвоночник и глядя в сторону пупка. Повторите последовательность упражнений несколько раз.
Позы Планки
Удержание позы планки, даже когда вы стоите на коленях, - это эффективный способ укрепить мышцы кора. Поскольку это более сложный маневр, выполняйте эту позу после того, как наберете силу кора, чтобы избежать напряжения мышц. Лягте животом на коврик или пол. Поднимитесь на колени и предплечья, убедившись, что локти находятся ниже плеч. Ваша голова, шея и спина должны быть на прямой линии. Втяните пупок, чтобы позвоночник оставался прямым. Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха. В качестве дополнительной задачи вы можете подняться с колен и локтей, сохраняя позу руками и ногами.