Все время от времени жаждут чего-нибудь сладкого. Может быть, сейчас больше, чем тогда. Но все мы понимаем, что ограничение потребления сахара полезно для нашего здоровья.
Только в последние десятилетия у нас появился доступ к большому количеству недорогого рафинированного сахара. В 1980-х годах в Соединенных Штатах мы нашли способ производить сахар стал еще более доступным, поскольку его получают из кукурузы, например, в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы.
В результате наше потребление столового сахара значительно снизилось, а потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы резко возросло. См. рисунок ниже.
От факультета питания и пищевых наук Университета Сан-Хосе
Мы все видели рекламу этого продукта, в которой говорилось, что сахар есть сахар. Но какая разница на самом деле? Должно быть что-то в химической структуре, если не что иное. Кроме того, если структура химически отличается, то наши тела почти наверняка должны метаболизировать ее по-разному.
Примечание: я собираюсь обсудить четыре распространенных подсластителя, но я хочу прояснить, что только потому, что я могу отдавать предпочтение одному из них, не означает, что я предлагаю есть любой из них. их полным-полно.
Сахар столовый
Основой почти всех сахаров является глюкоза, также известная как сахар крови. Глюкоза редко встречается сама по себе в потребляемой форме. Чаще всего его комбинируют с другим моносахаридом, фруктозой. Комбинация глюкозы и фруктозы, химически связанных друг с другом, создает сахарозу - то, что мы знаем как столовый сахар, получаемый из сахарного тростника и/или свеклы.
Когда мы потребляем этот сахар, почти сразу же происходит всплеск инсулина. Многие из нас знают, что этот всплеск инсулина вреден для здоровья, и когда он случается часто, это приводит к резистентности к инсулину, нарушению обмена веществ и диабету. Это также любимая пища для бактерий, обитающих у нас во рту. Потребление сахарозы напрямую связано с проблемами зубов, такими как неприятный запах изо рта (неприятный запах изо рта) и поглощением минералов из наших зубов, что приводит к кариесу и кариесу.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Существуют два химических различия между столовым сахаром (сахарозой) и кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы (HFCS). Во-первых, это содержание фруктозы. Сахароза - это 50:50 глюкозы и фруктозы. HFCS бывает нескольких разновидностей, но все они (кроме HFCS 42) содержат более высокую концентрацию фруктозы, чем глюкозы.
Другое отличие состоит в том, что фруктоза и глюкоза химически не связаны в HFCS, в то время как они связаны в сахарозе. В HFCS они существуют как отдельные моносахариды, а не как один дисахарид в сахарозе.
«Вывод из этого состоит в том, что избыток фруктозы может не вызывать прямого всплеска инсулина, как глюкоза, но он вызывает косвенную проблему, стимулируя синтез жира и триглицеридов в крови»
Проблема с потреблением HFCS возникает постепенно. Глюкоза - наш предпочтительный источник энергии. Глюкоза поглощается в тонком кишечнике рецептором, называемым GLUT2. GLUT2 также поглощает фруктозу, но предпочитает глюкозу.
Примечание: Избыток фруктозы, содержащейся во фруктах, связывается с клетчаткой фруктовых волокон и проходит через пищеварительную систему, поэтому следующее объяснение не является оправданием для отказа от фруктов.
Фруктоза (без целлюлозы) будет перенесена в печень для индукции липогенеза. Липогенез - это процесс активации и накопления триглицеридов в виде жира для будущих затрат энергии. Использование фруктозы в качестве топлива для липогенеза было показано во многих исследованиях, но точный механизм неясен.
Вывод здесь заключается в том, что избыток фруктозы может не вызывать прямого всплеска инсулина, как глюкоза, но он вызывает косвенную проблему, стимулируя синтез жира и триглицеридов в крови. Таким образом, HFCS вызывает двойной всплеск инсулина из части глюкозы и индуцирует липогенез в печени из-за избытка фруктозы.
Фруктоза
Идея потребления только фруктозы без присутствия глюкозы также набирает популярность. Без глюкозы рецептор GLUT2 может свободно метаболизировать фруктозу, удаляя лишнюю фруктозу, которая стимулирует липогенез.
Еще одно преимущество этого метода заключается в том, что фруктоза слаще столового сахара, поэтому для подслащивания пищи ее требуется не так много. Тем не менее, мы все еще говорим о небольшом количестве фруктозы. фруктоза, которую можно потреблять до того, как организм использует фруктозу, чтобы набрать вес.
Сукралоза
Есть еще одна относительно новая альтернатива столовому сахару и HFCS, и это сукралоза или Splenda. Сукралоза производится путем селективного хлорирования молекул сахарозы. Звучит немного пугающе, но цель состоит в том, чтобы обмануть организм, заставив его думать, что сукралоза - это вовсе не углевод, чтобы он полностью ее выбрасывал.
«Моей общей рекомендацией, основанной на воздействии на здоровье и вкусе, будет сукралоза. Сукралоза не вызывает всплеска инсулина или триглицеридов, почти не содержит калорий, и ее можно использовать так же, как традиционный столовый сахар»
Вот почему сукралоза считается бескалорийной. Организм не усваивает его из-за хлорирования. Есть наполнители, чтобы сделать этот продукт гранулированным, и они содержат некоторую калорийность, но не более пяти калорий на порцию.
Вкратце
Вышеуказанные четыре подсластителя являются самыми популярными в Соединенных Штатах. Ниже приведена диаграмма, обобщающая то, что я уже обсуждал.
Другие подсластители
Другие популярные подсластители включают мед, нектар агавы и стевию
- Мёд состоит из того же баланса сахаров, что и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, но также включает соединения, которые считаются противовоспалительными по своей природе.
- Нектар агавы в основном состоит из фруктозы и похож на чистую фруктозу по своему воздействию на организм.
- Стевия содержит молекулы, называемые глюкозидами, которые состоят из молекулы глюкозы и молекулы агликона. Наши вкусовые рецепторы обнаруживают сладкие элементы глюкозы, а также горькие элементы агликонов. Многие не предпочитают стевию из-за горького привкуса.
Единственный из этих подсластителей, вызывающий всплеск инсулина, - это мед, но этот всплеск минимален по сравнению с обычным сахаром. Эти подсластители и сукралоза являются лучшим выбором для диабетиков, поскольку они не сильно влияют на уровень сахара в крови.
Моя рекомендация
Моей общей рекомендацией, основанной на воздействии на здоровье и вкусе, будет сукралоза. Сукралоза не вызывает всплеск инсулина или триглицеридов, она почти не содержит калорий, и ее можно использовать так же, как традиционный столовый сахар. Лично я предпочитаю сукралозу столовому сахару, потому что она вкуснее и быстрее растворяется в жидкости.
При всем при этом я не рекомендую употреблять большое количество любого из этих продуктов. Они по-прежнему содержат пустые калории (за исключением меда) и должны рассматриваться как приправа, а не как группа продуктов питания.