Воздействие на заднюю цепь - один из наиболее эффективных способов улучшить гипертрофию, силу и спортивные результаты.
Задняя цепь (ЗЦ) относится к сложной серии мышц, расходящихся лучами вдоль задней стороны тела, которые кажутся невидимыми для тренирующихся, ориентированных на зеркало.
Это позор, так как сильный ПК не только позволяет вам бегать быстрее, прыгать выше и поднимать бьюик, но и выглядит чертовски впечатляюще, когда раскрывает весь свой потенциал.
Движения в тазобедренном суставе - один из лучших способов воздействовать на ПК, особенно на подколенные сухожилия. Движение тазобедренного сустава - это любое движение, при котором бедра совершают большой диапазон движений, а колени - нет.
Приседания и становая тяга могут быть золотым стандартом для размера и силы нижней части тела, но они не являются чистыми движениями тазобедренного сустава – как таковые, есть упражнения получше, чтобы отточить подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
Следующие варианты тазобедренного сустава не только заставят вас ходить, как утром после первой ночи на острове Райкера, но и приведут к улучшению телосложения и укреплению задней цепи.
Приседания Кубка – Махи Гири Континуум
Движения, такие как приседания с кубком, доминируют над коленями, так как поза более прямая, а колени совершают больший диапазон движений. Однако в шарнирных движениях, таких как махи гирями, колено немного сгибается - спортсмен просто сидит, сгибаясь в бедрах и выталкивая их вперед.
Эта тонкая, но существенная разница доставляет лифтерам неприятности, когда они пытаются выполнить гудморнинг в приседаниях и приседать в становой тяге. В то время как каждое движение требует определенного количества сгибания колена и движения бедрами, неуловимый шарнир бедра имеет тенденцию сбивать с толку даже самых опытных крыс тренажерного зала. Эта статья проведет вас через это деликатное, но мощное действие, чтобы вы могли освоить его и начать разрабатывать собственную завидную заднюю цепь.
Изучение петли
Болгарские качели с козьим животом
Покачивание козьим животом - это, по сути, «доброе утро» с гирями в стиле Зерчера. Я научился этому движению у Дэна Джона на семинаре, и я еще не нашел лучшего способа научить этому движению начинающих и опытных лифтеров.
Это также отличное вспомогательное упражнение в неделю разгрузки для более продвинутых атлетов или просто в качестве разминки перед становой тягой.
Поместите гантель или гирю перед животом и «гордо» втяните грудь. Убедитесь, что вы можете пошевелить пальцами ног, чтобы убедиться, что вес приходится на пятки. Сохраняйте мягкое колено (не полностью выпрямленным) и прижимайте бедра к стене. Наполните живот воздухом и вдавите живот в «колокол». Это учит правильному положению позвоночника и развивает внутрибрюшное давление.
Стена учит, как сидеть сложа руки – если лифтер попытается присесть, он промахнется по стене. Для начала хорошо встать на расстоянии ступни от стены, но поэкспериментируйте, чтобы найти расстояние, которое лучше всего подходит для вашей текущей подвижности.
Протягивание кабеля
Еще один инструмент для изучения тазобедренного шарнира – это натяжение троса. Установите канат для трицепса на низкий блок и отойдите на несколько футов от стопки тросов. Гордо втяните грудь, надавите на заднюю часть шеи (сделайте двойной подбородок), поднимите глаза и позвольте весу вернуть бедра в правильное положение. Это также отличное вспомогательное упражнение при выполнении большого количества повторений.
Лучшие шарнирные движения
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга (RDL) или модифицированная становая тяга с прямыми ногами - это упражнение, которое я использую для тренировки тазобедренного сустава. Выполняйте это движение точно так же, как махи животом, сосредоточившись на перемещении штанги вверх и вниз по бедрам, чтобы обеспечить сильное сокращение широчайших мышц. Обязательно хорошо растяните подколенные сухожилия. Закончите жестким сокращением ягодичных мышц, чтобы помочь отработать правильный локаут в обычной становой тяге.
Чтобы дополнительно нагрузить подколенные сухожилия, выполняйте это движение с эксцентрическим акцентом (сосредоточив внимание на нижней части подъема). Потратив дополнительное время на опускание штанги, вы будете дольше находиться в напряжении, тем самым вызывая большую гипертрофию.
Опять же, помните, ваши подколенные сухожилия должны сильно растягиваться в нижней части. Держите тугую арку и откиньтесь назад как можно дальше.
Доброе утро
Товарищ по пауэрлифтингу Марк Белл говорит, что им следует изменить название этого упражнения на «плохие недели», так как после тяжелой утренней тренировки вся ваша неделя проваливается!
Доброе утро - это, по сути, RDL с грузом на спине. Это отличное вспомогательное упражнение для поднятия приседа, поскольку оно имитирует «неудачное» положение в приседе. Если вы склонны смещаться слишком далеко вперед при максимальных попытках приседаний, тренировка гудморнингов может помочь вернуть штангу в правильное положение. Это можно делать с различными стойками, чтобы акцентировать внимание на разных мышцах.
Я обычно использую большее количество повторений в этом упражнении и стараюсь сидеть сложа руки, сохраняя тугой свод стопы. Многие лифтеры ошибочно слишком сильно сгибают колено и округляют поясницу, превращая движение в уродливый четверть присед. Если вы не чувствуете, как ваши подколенные сухожилия растягиваются в нижней части тела, вы не выполняете правильное доброе утро.
Если вы приседаете с широкой постановкой ног, попробуйте делать это с более широкой постановкой ног. Если вы хотите улучшить свою обычную тягу, попробуйте их в узкой стойке с ногами прямо вперед.
Только концентрические вариации со стойки
Матовая тяга в стойке Зерхера
Многие лифтеры испытывают трудности с исходным положением в становой тяге. Следующие два упражнения в раме будут развивать скорость, мощь и силу на полу. Оба движения также являются только концентрическими, что хорошо переносится на максимальную попытку становой тяги, которая является еще одним концентрическим подъемом.
Любое упражнение в стиле Зерхера предъявляет огромные требования к верхней части спины и кору. Тренировка этих мышц помогает вам оставаться в лучшем положении как во время приседаний, так и во время становой тяги.
Подъем из положения полной остановки резко увеличивает стартовую силу. Вам нужно быть очень взрывным, чтобы заставить вес двигаться из мертвой точки, поэтому это движение учит ваше тело ускоряться на протяжении всего движения.
Обязательно используйте подкладку для штанги, полотенце или другую форму набивки, чтобы не слишком сильно нагружать локти и бицепсы. По этой причине я предлагаю использовать это упражнение как движение Максимального Усилия и работать до одного.
Андерсон Рэк Доброе утро
Всякий раз, когда подъем начинается со штифтов, необходимо приложить значительное усилие только для того, чтобы привести штангу в движение. Как и все вариации «доброе утро», это будет имитировать неудачный присед, но с изюминкой: это поможет в тех случаях, когда вы промахиваетесь, выходя из ямы, и ваши бедра слишком быстро взлетают вверх.
Это движение является очень стрессовым для организма - используйте его экономно - но это отличное упражнение для преодоления плато приседаний. Просто заберитесь под перекладину, отведите бедра назад, выпрямитесь, наполните живот воздухом и толкните бедра так сильно, как только сможете.
Это классический пример несовершенного лифтинга. Иногда вы будете тренироваться в этих испорченных позициях, поэтому, когда вы окажетесь в них на соревнованиях или на тренировке, у вас будут силы, чтобы восстановиться и сделать подъем. Если вы все время тренируетесь в идеальных условиях, когда что-то пойдет не так, вы не будете готовы ни морально, ни физически.
Мне нравится выполнять это упражнение в одиночном разряде, но вы можете выполнять его и с более высоким числом повторений. Просто подождите около пяти секунд, чтобы убить рефлекс растяжения.
Вспомогательные движения в пауэрлифтинге
Сверхширокая становая тяга сумо на прямых ногах
Вот еще один пример несовершенного подъема. В становой тяге бедра атлета иногда подпрыгивают первыми, заставляя его стоять прямо и блокировать вес из неудачного положения. Это упражнение имитирует неудачную становую тягу сумо и больше задействует бедра из-за широкой стойки.
Важно по-настоящему вытянуть слабину из грифа и сохранить тугую дугу в начале. Как и во всех вариантах становой тяги, обязательно напрягите бедра после того, как штанга окажется над коленями, и сильно напрягите ягодичные мышцы в верхней точке. Я рекомендую сбрасывать каждое повторение, чтобы обеспечить правильное положение для следующего рывка.
Димел Мертвые
Мэтт Даймел, великий лифтер, тренировавшийся в Вестсайд Барбелл, популяризировал это упражнение. Это движение помогло Мэтту значительно увеличить его подтягивания, и, по сути, это высокоскоростная частичная становая тяга с большим количеством повторений. Ключ в том, чтобы снизить вес и как можно быстрее взорваться бедрами.
Это упражнение обычно выполняется на 20 повторений. Вам не нужен большой вес – я рекомендую большинству атлетов начинать с веса 135-185 фунтов, чтобы поддерживать правильную скорость штанги.
20 повторений должно занимать не более 20 секунд. Они оживят ваши подколенные сухожилия и улучшат локаут в становой тяге.
Обзор
Есть несколько ключевых моментов, которые следует учитывать при любом из этих перемещений:
- Убедитесь, что колени сгибаются минимально, а диапазон движений бедер максимальный.
- Постарайтесь почувствовать растяжение подколенных сухожилий в конце каждого упражнения.
- Держите живот выпяченным, корпус напряжен, широчайшие напряжены, а шея напряжена, чтобы обеспечить нейтральное положение позвоночника.
- Включайте резкое сокращение ягодичных мышц в верхней части каждого упражнения, чтобы ваш позвоночник не вытягивался слишком сильно.
И на этом все готово! Теперь вы вооружены одними из лучших движений подколенного сухожилия для увеличения силы, размера и производительности. Эти движения можно использовать в качестве дополнительных или вспомогательных упражнений в программе силовых тренировок или в качестве основных упражнений для подколенных сухожилий в программе гипертрофии.