Отвращение, которое большинство атлетов питает к низкоуглеводной диете, вполне заслужено. Это последнее поколение кето-гуру несет в себе все признаки худшего вида идиотизма. Но все ли плохо? Я имею в виду, если морские котики делают это, а доктор Оз говорит об этом, должно быть что-то там, верно?
Шутки в сторону, нам нужно убедиться, что мы не выплеснули вместе с водой и ребенка, списав на нет все исследования. Но самая большая проблема с кето заключается в том, что многие из тех, кто настаивает на этом, не сделали свою домашнюю работу.
Непонятое исследование
Давайте отойдем от гуру и посмотрим на одно из самых важных недавних исследований, посвященных преимуществам жировой адаптации для спортсменов. Исследование Джеффа С. Волека и его команды «Метаболические характеристики кето-адаптированных бегунов на сверхвыносливость», проведенное Джеффом С. Волеком и его командой, было важным, но оно также было одним из самых неправильно понятых исследований спортивного питания за последние несколько лет.
Это важно, потому что демонстрирует преимущества адаптации к жиру для спортсменов в рандомизированном контрольном исследовании с участием людей. Это неправильно понимают, потому что большинство гуру кето, которые цитируют это, никогда не читают дальше аннотации.
Гиковское исследование
В ходе исследования исследователи разделили 20 спортсменов на сверхвыносливость на две разные группы. Десяти спортсменам было предложено придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF), состоящей из 10% калорий из углеводов, 19% из белков и 70% из жиров. Остальные десять спортсменов придерживались «традиционной» диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (HCLF), состоящей из 59% углеводов, 14% белков и 25% жиров.
Спустя в среднем 20 месяцев соблюдения этих диет спортсмены были доставлены в лабораторию для физических испытаний. Первым был тест VO2 max, в котором скорости окисления жиров и углеводов рассчитывались с помощью непрямой калориметрии. Второе испытание представляло собой трехчасовой бег с максимальным потреблением кислорода 64% для каждого спортсмена на следующий день после первоначального теста на максимальное потребление кислорода.
Как только начался трехчасовой забег, спортсменам разрешили пить только воду. Образцы крови брали на 60-й и 120-й минутах, частоту сердечных сокращений и частоту воспринимаемой нагрузки каждые 30 минут, а непрямую калориметрию измеряли в течение 10 минут на 50–60, 110–120, 140–150 и 170–180 минутных отметках.
Когда испытание закончилось, сразу же был взят еще один образец крови, а затем через 15 минут после испытания была проведена вторая биопсия мышц. Через 30, 60 и 120 минут после тренировки снова были проведены непрямые калориметрические измерения, а через 120 минут после тренировки была проведена еще одна биопсия мышц.
Результаты
Итак, теперь, когда мы знаем, как этих спортсменов били, тыкали, тыкали и пытали, давайте посмотрим, что их жертва дала нам в плане результатов:
- Спортсмены LCHF окисляли жир как во время теста VO2 max, так и во время субмаксимального бега в два раза быстрее, чем спортсмены HCLF.
- Спортсмены LCHF обладали большей способностью окислять жир при более высоких процентах их максимальных аэробных возможностей, чем спортсмены HCLF. Пиковое окисление жира произошло в среднем на уровне 70,3% у спортсменов LCHF по сравнению с 54,9% у спортсменов HCLF.
- Самое поразительное, спортсмены LCHF практически не отличались от спортсменов HCLF в концентрации гликогена в мышцах перед тренировкой, скорости использования гликогена во время тренировки или скорости синтеза гликогена во время восстановления, несмотря на то, что они обычно потребляли в шесть раз меньше углеводов, чем спортсмены HCLF, в течение недель, предшествовавших испытанию.
Что все это значит
Итак, давайте обратимся к слону в комнате. Объектами исследования являются спортсмены, занимающиеся выносливостью. Почему любой, кто хочет нарастить мышечную массу и стать сильнее, должен беспокоиться об этом?
Потому что он проливает свет на потенциальное решение одного из самых сложных парадоксов, с которыми сталкивались бодибилдеры и силовые спортсмены: как стать стройнее, сохранив при этом как можно больше мышц и силы.
Когда спортсмены, питающиеся углеводами, стремятся сжечь жировые отложения, они обычно снижают общее потребление калорий, потребляя меньше углеводов и жиров, сохраняя или увеличивая потребление белка. Однако, если спортсмены не адаптированы к жиру (сжигают кетоны в качестве топлива, а не глюкозу), это не снижает зависимость от глюкозы при выполнении физической активности, необходимой для сжигания этого жира.
Чтобы восполнить этот дефицит энергии, организму нужно где-то найти топливо. Для производства глюкозы высвобождение кортизола стимулирует глюконеогенез, в результате чего аминокислоты превращаются в глюкозу через печень. Эти аминокислоты могут поступать из потребляемого белка или в результате мышечного катаболизма. В любом случае, в состоянии с низким содержанием углеводов, но без жиров, вы потенциально неправильно используете белок, который вы едите, или, что еще хуже, вы можете разрушать драгоценную мышечную массу.
Исследование Волека показывает, что вместо того, чтобы истощать уровень гликогена у спортсменов, адаптация к жиру позволяет им гораздо эффективнее использовать гликоген. Увеличение доступа к жиру в качестве топлива приводит к меньшей зависимости от гликогена и меньшему потенциальному мышечному катаболизму.
В контексте других исследований, демонстрирующих превосходное сохранение мышц на кето-диете по сравнению с традиционными диетами, можно сделать вывод о том, что адаптация к жиру позволяет силовым спортсменам худеть, сохраняя при этом силу и мышечную массу.
Но настоящий вопрос заключается в следующем: как на самом деле должна выглядеть низкоуглеводная диета для тяжелоатлетов и спортсменов?
Кето Путаница
Когда вы углубляетесь в самые глубокие и темные уголки современной кето-тенденции, вы слышите много действительно плохого понимания того, что представляет собой правильная низкоуглеводная диета для спортсменов, а также достаточно плохих советов, которые заставляют задуматься, как эти люди вообще дожили до взрослой жизни.
Глупости типа:
- Избегайте овощей, потому что они содержат углеводы и могут вывести вас из кетоза.
- Вам никогда не нужны углеводы, когда вы адаптированы к кето, независимо от уровня вашей активности. Ваше общее ежедневное потребление углеводов должно быть ниже 30 граммов!
- Вам не нужно столько белка на кето-диете, а употребление более 0,8 грамма на фунт веса может вывести вас из кетоза.
Этот материал по праву пугает до усрачки тех, чьи цели в фитнесе выше, чем занятия Зумбой без сухого взвешивания.
Правда в том, что большинство этих «экспертов по кето» путают терапевтическое использование кето-диеты для борьбы с такими заболеваниями, как рак (которое должно быть строгим) и советы по кето-диете для домоседов (которые все же должны быть строгими) с советами для спортсменов и серьезных лифтеров (которым нужна метаболическая гибкость).
Но это исследование не было написано в чьем-то блоге «Кето - это круто». Это было сделано доктором Джеффом Волеком, который буквально написал книгу «Низкоуглеводная диета для спортсменов». Этот парень не манекен.
Итак, когда вы на самом деле смотрите не только на процентное содержание макронутриентов и на фактическое количество макроэлементов, которые ели эти спортсмены, или достаточно внимательно читаете исследование, а не аннотацию, возникает гораздо более разумный подход.
Заблуждения о кето и белках
Во время своей обычной диеты, предшествовавшей испытанию, спортсмены с низким содержанием углеводов потребляли в среднем 226 граммов жиров, 82 грамма углеводов и 139 граммов белка.
Белка может показаться вам мало, но помните, что мы говорим о спортсменах на выносливость. Средняя масса тела среди спортсменов с низким содержанием углеводов составляла 152 фунта при средней безжировой массе тела 130 фунтов.
На самом деле они потребляли 2,1 грамма белка на килограмм массы тела в день или 2,3 грамма белка на килограмм безжировой массы тела. Это 0,9 грамма белка на фунт массы тела или 1,1 грамма белка на фунт безжировой массы тела.
Последние исследования по вопросу о том, сколько протеина необходимо лифтерам для наращивания мышечной массы и силы, показали, что 1,62 грамма белка на килограмм массы тела в день являются точкой максимальной пользы. Эти спортсмены-кетотики в среднем превышали это число каждый день во время своих обычных диет, предшествующих испытанию..
Подождите минутку. Эти спортсмены потребляли 2,1 грамма на кг массы тела, и их не выгоняли из кетоза? Вы правильно поняли, кето-королева.
Новости: Правильно составленная кетогенная диета для спортсменов НЕ является диетой с низким или умеренным содержанием белка. Это сплошной миф, который любит увековечивать каждый неспортивный гуру кето.
Белок, по сути, является наиболее важным питательным веществом, которое спортсмены должны правильно получать на кето-диете. Если оно слишком низкое, производительность и мощность вылетают в окно. Если он слишком высок, вас выкинет из кетоза. Тем не менее, вы, безусловно, можете потреблять достаточно белка для наращивания мышечной массы на кето-диете, при этом пользуясь преимуществами адаптации к жиру.
А как насчет углеводов?
Итак, все знают, что если вы превысите 30 граммов углеводов в день на кето-диете, вы выйдете из кетоза и вызовете каскад событий внутри вашего тела, которые в конечном итоге приведут к ожирению, диабету и испражнениям в негабаритных подгузниках.
Интересно, поняли ли эти низкоуглеводные спортсмены, что доктор Волек пытался их убить, когда заставлял их есть в среднем 82 грамма углеводов в день? Или, может быть, некоторым людям нужно больше углеводов, чем другим, и что некоторые спортсмены могут есть больше углеводов, чем другие, и все равно оставаться в кетозе?
На самом деле Волек и Финни рассказывают об этом в своей книге «Искусство и наука низкоуглеводной производительности», хотя и в одном коротком предложении. Они объясняют, что 50 граммов углеводов или меньше в день - это хорошая цель, чтобы оставаться в кетозе, но что «некоторым людям может потребоваться не превышать 30 граммов, в то время как другие могут потреблять до 100 граммов углеводов в день и все еще оставаться в пищевом кетозе».
Когда они писали эту книгу, Волек и Финни оставили дверь открытой для чрезмерно рьяных интерпретаций того, что должно быть весьма изменчивой и зависящей от конкретного случая рекомендацией.
Итак, давайте посмотрим на это в перспективе. Если вы 60-летний мужчина с избыточным весом, преддиабетическим состоянием и минимальной физической активностью, который хочет похудеть на кето, ваш предел углеводов, вероятно, будет ближе к 30-граммовой отметке. Если вы спортсмен, который поднимает тяжести, выполняет упражнения высокой интенсивности и имеет приличное количество мышц, это число, вероятно, будет ближе к 100 граммам.
Как отметили доктор Майк Руссел и Крис Шугарт в своей книге «Лекарство от ста граммов углеводов», 100 граммов углеводов на самом деле являются идеальным числом, потому что они «достаточно малы, чтобы вы предпочитали топить свою метаболическую печь накопленными и диетическими жирами, а не углеводами.
Это также оставляет дверь открытой для потребления достаточного количества овощей и ягод, чтобы покрыть ваши потребности в микронутриентах, оставляя достаточно места для углеводов во время тренировки.
Итог
Если вы спортсмен, придерживающийся кето-диеты, цель не должна состоять только в том, чтобы поднять уровень кетонов в крови до определенного порога. Скорее, цель должна заключаться в том, чтобы использовать увеличение производства кетонов для повышения производительности при сжигании жира и наращивании мышечной массы. Это означает, что ваши физические потребности потребуют больше белка и больше углеводов, чем в среднем на кето-диете.
Таким образом, несмотря на то, что следует избегать «менее 30 граммов углеводов в день» и низкобелкового подхода, вы все же потенциально можете извлечь выгоду из адаптации к жиру с гораздо менее экстремальными мерами, чем популярная версия кето-диеты.