Упор в кето-диете на продукты с высоким содержанием жиров может затруднить получение достаточного количества клетчатки.
Вот удивительный факт о кетогенной (или кето) диете: несмотря на то, что кажется, что все ее пробуют, многие эксперты по питанию имеют некоторые опасения по поводу этой тенденции.
Однако это не обязательно означает, что вам нужно держаться подальше. Несколько небольших исследований показали, что употребление кето может привести к потере веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Один из самых многообещающих, опубликованный в феврале 2017 года в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, наблюдал за 20 пациентами с ожирением в течение четырех месяцев и обнаружил, что очень низкокалорийная кетогенная диета помогла им потерять значительное количество жира, сохранив при этом их мышцы и силу..
Но если вы новичок в кето-диете, определенно есть некоторые проблемы, о которых стоит помнить.
Вот что пять зарегистрированных диетологов хотят, чтобы новички знали о планах питания со сверхнизким содержанием углеводов и кето-диете. Кроме того, единственное, что вы должны сделать, если думаете о том, чтобы попробовать кето.
1. Большинство людей делают это неправильно
Целью кетогенной диеты является достижение и поддержание состояния кетоза. Согласно Harvard Health Publishing, кетоз возникает, когда в крови циркулирует нехватка сахара (из продуктов, богатых углеводами), что побуждает ваше тело расщеплять накопленный жир для получения энергии.
«Но большинство людей на самом деле не ограничивают потребление углеводов настолько, чтобы достичь кетоза, или они вскакивают и выходят из кетоза так быстро, что не соблюдают кетогенную диету», - объясняет Аманда Костро Миллер, зарегистрированный и лицензированный специалист из Чикаго. диетолог-диетолог.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что для того, чтобы достичь кетоза и оставаться там, вам нужно потреблять от 5 до 10 процентов калорий из углеводов.
2. Получение фактов имеет решающее значение
В социальных сетях нет недостатка в поклонниках кето-диеты, и многие из них любят делиться советами по питанию. «Эта большая и полная энтузиазма группа может быть полезной, но она также может быть рассадником дезинформации и нездоровых идей», - объясняет Энни Кей, врач-диетолог, врач-диетолог из Беркшир-Хиллз, штат Массачусетс.
Конечно, это нормально - найти в Интернете рецепты и советы, подходящие для кето-диеты. Но когда дело доходит до ответов на более важные вопросы о питании (например, как получить достаточное количество клетчатки или сколько воды вам следует пить), вам следует поговорить с профессионалом. «Главное - получить поддержку от диетолога, чтобы убедиться, что вы соблюдаете кето-диету наиболее здоровым способом», - говорит Кей.
3. Тяга к углеводам нормальная - и на то есть веские причины
По словам Миллера, человеческое тело эволюционировало, чтобы использовать углеводы в качестве основного источника энергии, поэтому оно будет делать все возможное, чтобы выйти из состояния кетоза. Имея это в виду, вы не должны удивляться, если почувствуете сильную тягу к бублику или печенью. «Вы действительно боретесь против природы», - говорит Миллер.
4. Для некоторых это может сработать лучше
Это расстраивает, но факт: из-за своих генов некоторые люди просто не справляются с низкоуглеводной диетой с высоким содержанием жиров. «Ген ACSL1 контролирует вашу способность сжигать жир в качестве источника энергии, а ген ApoA2 - ген переедания. Если в этих генах есть мутации, организм не будет расщеплять жиры таким же образом», - говорит Дженнифер Смит, зарегистрированный диетолог в районе Детройта.
Это не значит, что вам следует пройти генетическое тестирование перед тем, как попробовать кето-диету. Но вы должны иметь в виду, что если вы правильно соблюдаете диету и все еще не худеете, ваше тело может просто лучше приспособиться к другому типу диеты.
5. Вам по-прежнему нужно обращать внимание на волокно
По данным Медицинского центра Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF), большинству американцев сложно получить достаточное количество клетчатки - на самом деле, большинство из нас получают только половину рекомендованных 25-30 граммов в день.
Принятие кето-диеты ведет к дальнейшему сокращению потребления клетчатки. Что может быть плохой новостью, поскольку клетчатка важна для здоровой пищеварительной системы и связана с другими преимуществами для здоровья, согласно UCSF.
«В краткосрочной перспективе недостаток клетчатки может привести к запору. А в долгосрочной перспективе недостаточное потребление клетчатки может увеличить риск дивертикулярной болезни и вызвать уменьшение количества полезных кишечных бактерий», - объясняет Эрин Джадж, диетолог из Нэшвилла. - диетолог, специализирующийся на синдроме раздраженного кишечника и расстройствах пищеварения.
Хорошие новости? Большинство экспертов сходятся во мнении, что на кето-диете можно получить достаточное количество клетчатки, но это требует тщательного планирования. Квалифицированный диетолог может посоветовать включить в свой рацион больше продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, таких как некрахмалистые овощи, орехи и авокадо. Вы будете оставаться более регулярными, но это еще не все. «Со временем диета, богатая клетчаткой, может увеличить количество полезных кишечных бактерий и снизить риск таких проблем со здоровьем, как сердечные заболевания, диабет, геморрой и некоторые виды рака», - говорит Джадж.
6. Вероятно, вы наполняетесь быстрее, но есть обратная сторона
Пища, богатая жирами и белками, приносит огромное удовольствие. Это хорошо, поскольку, если вы будете сыты, у вас меньше соблазна бездумно перекусить. Но из-за этого вы также можете забыть о достаточном количестве воды. Это может подвергнуть вас риску обезвоживания и потенциально затруднить выведение ваших почок азотсодержащих побочных продуктов из белка, которые могут привести к повреждению почек, - объясняет Кей.
Сколько воды нужно пить? Что ж, согласно клинике Майо, мужчины должны стремиться к примерно 15 чашкам жидкости каждый день (в том числе из воды, других напитков и еды), в то время как женщины должны получать чуть больше 11 чашек.
Но нет никаких конкретных рекомендаций для тех, кто придерживается кето-диеты, что является еще одной причиной, по которой так важно работать с зарегистрированным диетологом. Он или она может помочь вам определить, сколько воды вам нужно, в зависимости от вашего роста и уровня активности, а также о том, как получать ее каждый день.
7. Это может запутать вашу голову
Кето-диета включает длинный список запрещенных продуктов. Продукты с высоким содержанием жиров и белков, как правило, считаются «хорошими», в то время как все, что содержит более нескольких граммов углеводов, по сути, «плохо».
Но маркировка продуктов таким образом может заставить людей поверить в то, что они «хорошие» или «плохие» в зависимости от того, что они едят, говорит Шана Спенс, доктор медицины, зарегистрированный и сертифицированный диетолог-диетолог из Бруклина. Поэтому, если вы отказываетесь от высокой углеводной тяги или съедаете что-то, чего нет в вашем списке прописанных продуктов, вы можете в конечном итоге почувствовать, что вам не хватает силы воли или что вы никогда не сможете сбросить вес.
Главное - отказаться от ярлыков «хорошо» и «плохо» и вместо этого признать, что некоторые продукты просто более или менее полезны для здоровья. «Да, у вас был не самый здоровый кусок пирога, но это не значит, что вы« плохой »или что вы никогда не похудеете», - говорит Спенс.