Ведущий фото: Snoridge CrossFit
Мобильный парень
Келли Старретт - физиотерапевт, автор книги «Стань гибким леопардом», владелица San Francisco CrossFit и создатель MobilityWOD, ресурса, помогающего спортсменам решать проблемы, ограничивающие движение.
Dr. Джон Русин: Что вы думаете о последних разработках CrossFit Games?
Kelly Starrett: Игры превратились в действительно интересный фестиваль перфомансов с новыми технологиями, новыми идеями и инновациями в оборудовании. Приятно быть зрителем и проникнуться текущими представлениями о тренировках и физической подготовке.
Еще один аспект Игр, который меня волнует, - это изучение функций человека. В последние несколько лет мы наблюдаем, как спортсмены превосходят все ожидания в отношении своих физических возможностей с точки зрения силы и метаболических потребностей, набора навыков и общего функционирования.
Из-за того, что программы меняются из года в год достаточно, это вынуждает спортсменов становиться универсалами.
Нравится нам это или нет, центральный арендатор ОФП (общефизической подготовки) сводится к тому, чтобы задать себе вопрос, слежу ли я за всеми аспектами своего физического «я»? Я бросаю себе вызов новыми навыками или новыми видами спорта?
Dr. Русин:Вы работали с элитными спортсменами почти во всех видах спорта. Что отличает лучших спортсменов CrossFit?
Келли Старретт: Отличительной чертой является то, что все они были отличными юными спортсменами, которые занимались многими видами спорта.
Существует богатая история соревнований и аэробной работы, поэтому многие из этих спортсменов приходят с хорошим набором специальных спортивных навыков и аэробной базой, которые привыкли к испытаниям. Мы выяснили, что вы не можете подделать свой аэробный комплекс.
Недавно был хороший тренер, Марк Риппето, который говорит, что нужно всего две недели, чтобы прийти в форму, но это не так.
Мы видим, что на оптимизацию аэробного комплекса уходят десятилетия. Просто посмотрите на велосипедистов мирового класса, которым за тридцать.
Спортсмен-универсал, как правило, очень вынослив. Очевидно, что на пути к мастерству есть некоторые колебания скорости, но у этих спортсменов есть возможность пережить это.
Что интересно посмотреть, так это совершенствование навыков и техники. Лучшие спортсмены - это те, кто технически компетентен и лучше всех двигается.
Оказывается, использование отличной техники и стабилизация кора и позвоночника - это не только лучший способ оставаться здоровым, но и лучший способ соревноваться на самом высоком уровне, будучи наиболее технически эффективным.
Dr. Русин: Считаете ли вы, что неспецифические спортивные тренировки необходимы для увеличения физической продолжительности жизни и повышения работоспособности?
Kelly Starrett: Когда мы говорим о традиционных тренировках, мы обычно говорим о тренировках с большим количеством повторений в конкретном виде спорта. Нам нужна очень тщательная сбалансированная модель силы и физической подготовки.
Я вижу, что все лучшие практики в разных видах спорта начинают выглядеть очень похожими. Что хорошего в кроссфите как базовой практике, так это то, что он не оставляет много пробелов в метаболизме или навыках.
Если рассматривать кроссфит как GPP для участия в соревнованиях по другим видам спорта, иногда люди увлекаются фитнесом как видом спорта и забывают об использовании фитнеса.
Моя единственная критика заключается в том, что люди забыли об изначальном арендаторе кроссфита – о постоянном знакомстве с новыми навыками и видами спорта, а не только о фитнесе. Люди должны выйти из спортзала, применить свою физическую форму и посмотреть, где они находятся.
Dr. Русин: Ты известен тем, что ломаешь модели движений спортсменов и то, что ты называешь архетипами. Это то, что вы приписываете кроссфиту?
Kelly Starrett: Я благодарна за то, что параллельно с кроссфитом я занималась физкультурой, потому что эти штуки выросли в два гигантских дерева с переплетающимися корневыми системами.
Это заставило меня задуматься о том, как мы могли бы улучшить наши представления о спортивных результатах и физиотерапии вместе. Наличие всего этого распознавания образов и работа во многих других видах спорта заставили меня выявлять дисфункции во многих разных группах населения.
Dr. Русин:Вы видели развитие кроссфита и кроссфит-атлета за 13 лет. Что позволило им продвинуться вперед, сломать PR и продолжить прогресс?
Kelly Starrett: Было время, когда можно было просто превзойти всех и использовать свое мутантное «я», чтобы делать удивительные вещи и соревноваться на самом высоком уровне, но этот корабль уплыл.
То, что мы сейчас наблюдаем, - это настоящее усовершенствование программирования и адаптация к программированию.
Спортсмены и тренеры сейчас очень искушенные. Сейчас за кулисами на самом высоком уровне происходит множество вещей, которые шокировали бы человека, заглянувшего со стороны.
Общая нагрузка действительно увеличилась. Раньше можно было тренироваться один раз в день и претендовать на участие в Играх, а теперь это полноценная работа для лучших спортсменов, которые тренируются несколько раз в день во многих различных тренировочных областях.
То, что мы видим на Играх, является результатом более чем пяти лет действительно первоклассной подготовки. Это определенно один из общих знаменателей.
На этом элитном уровне мы видели, как такие вещи, как питание, восстановление и увлажнение, стали очень сложными только для того, чтобы поддерживать этот уровень интенсивности и большой объем работы. Теперь дело не только в тяжелой работе.
Dr. Rusin: Тренировки для элитных спортсменов CrossFit отличаются от традиционных CrossFit WOD?
Келли Старретт: Модель кроссфита всегда была чрезвычайно гибкой.
Идея GPP для среднего потребителя кроссфита коротка и быстра. Работайте над навыком, работайте над силой, поднимайте вес, а затем тренируйтесь. Это позволяет нам программировать бесконечно.
Чего люди только не делают, так это не набирают действительно большой объем и не ломают себя изо дня в день. Это совсем не то, на что это похоже. Периодизация, прогрессивная нагрузка и систематические методы тренировок становятся все более популярными.
Поскольку кроссфит включает в себя использование тяжелых движений в стиле 1RM в дополнение к тяжелой метаболической работе, существуют специальные тренеры, которые ищут программы для кроссфит-атлетов высокого уровня.
Чего мы не видим, так это того, что спортсмены высшего уровня просто выполняют случайные WOD. Это не то, что есть. Эти спортсмены по-прежнему проверяют свои навыки и выносливость, выполняя несколько движений, но ежедневный план тренировок состоит из нескольких частей.
Dr. Русин: Поговорим о травмах и карьерном долголетии.
Kelly Starrett: Я думаю, мы видели много долголетия в карьере элитных спортсменов CrossFit, но время от времени случается что-то странное.
Но если мы посмотрим на реальное количество участников, то увидим, что это число очень велико, а количество поправок и случайных травм очень мало. Иногда я не могу соотнести травму, полученную во время силовых и кондиционных упражнений, с травмой в кроссфите.
Что действительно хорошее программирование делает, так это заставляет нас последовательно двигаться в нескольких двигательных паттернах, поэтому мы свободно владеем множеством разных столпов. Очень тщательное программирование наблюдает за положением тела и спрашивает: «Проводим ли мы время в этом диапазоне?»
Dr. Русин: В спортивных травмах нет ничего нового. Странные вещи, которые происходят на главной сцене, такие как травма Джули Фуше, заставляют людей показывать пальцами.
Келли Старретт: Это похоже на то, как Коби Брайант разрывает свой ахилл!
Dr. Русин: Точно. И вместо того, чтобы обвинять НБА в подставе Коби из-за травмы, болельщики восприняли это как часть игры. Но как только такая же травма случается в кроссфите, люди начинают обвинять систему.
Келли Старретт: Исследования показали, что кроссфит так же безопасен, как и любой другой вид спорта, и намного безопаснее, чем такие виды спорта, как бег.
Я абсолютно честен. Ключ в том, чтобы оглянуться назад и провести фундаментальный разговор о вещах, которые мы можем контролировать, и выявить ошибки, которые мы сделали.
Как физиотерапевт, я бы сказал, что 98% ортопедических проблем можно предотвратить. Чего люди иногда упускают, так это того, что настоящий спорт - это шанс проверить свои способности на тренировках.
Вот что такое спорт. Если мы покрасим черту, то вернемся назад и сможем выяснить, где дыры и недостатки.
Обучение – это возможность пройти диагностику полностью. Мы вышли за рамки ответа на вопрос «Станем ли мы сильнее и быстрее?»
Действительно хорошая тренировка также говорит о том, что когда вы устаете или не выполняете свои обязательства, у вас есть возможность это исправить. Тренировка - это место, где можно выявить проблемы, чтобы, когда мы протестируем их на соревнованиях, они сработали для нас.
Мы должны иметь возможность видеть все, что можно увидеть в спортзале. Когда мы начинаем соревноваться, сюрпризов быть не должно.
Dr. Русин:Самое интригующее в кроссфит-модели - это способность работать в условиях сильной метаболической усталости.
Людям нужно проявлять усталость в спорте и в повседневной жизни. Выяснение того, каков основной механизм спортсмена, когда он достигает отказа, имеет решающее значение как для производительности, так и для долгосрочной безопасности в любом виде спорта.
Келли Старретт: Верно! Посмотрите, например, на Рича Фронинга. Когда Рич устает, его механика становится лучше.
На Играх все действительно хороши на первых парах тренировок, потому что они свежие. Различия в метаболизме между этими парнями и девушками очень малы.
Одна из причин, по которой Игры такие длинные, заключается в том, что они вознаграждают эффективность и механическую компетентность. Атлеты, которые действительно эффективны, будут иметь больше энергии в последний день. Они будут иметь больший успех в последних тренировках. Не отличается от любого другого вида спорта.
Очень важно понимать, что мы всегда можем давить так сильно, как хотим, потому что хотим выполнить задачу.
Мы должны избавляться от эго, когда тренируемся. Когда я вижу, что ты на пределе своей техники или когда твоя техника вот-вот начнет давать сбои, ты либо закончил, либо отдыхаешь, либо уменьшаешь нагрузку.
Мы должны избавиться от мысли, что мы просто будем делать больше работы, потому что вы думаете, что должны это делать.
Идею о том, что мы работаем до тех пор, пока не потеряем качество, нужно забыть. Это ключевая концепция.
Да, в тренажерных залах до сих пор проводятся интуитивные проверки, связанные с гриндом, но речь не идет о гринде в плохой позиции и причинении себе вреда. Каждый может усердно работать, но сейчас люди начинают проверять интенсивность по способности удерживать прочные позиции.
Dr. Русин: Это похоже на образ мышления бегуна, который просто заканчивает гонку только для того, чтобы сказать, что вы преодолели километраж. Их цель - финишировать, а не бежать качественным аллюром.
Kelly Starrett: Я бы сказал, что бегуны являются воплощением этой старой школьной идеи, что вы бежите, пока не сломаетесь, затем отступаете и бежите, пока снова не сломаетесь.
Если вы поговорите с лучшими бегунами, они говорят об усовершенствовании своей техники в конце забега точно так же, как это было в начале забега.
Dr. Rusin: Что может быть одним из основных принципов, которые помогут людям оставаться в безопасности и работать на высоком уровне в долгосрочной перспективе?
Келли Старретт: То, о чем мы говорили с самого начала, остается в силе. Это последовательность; это механика. Мы так увлеклись упорной работой, что забыли о целостности позиции и технике.
CrossFit – это система укрепления мышц кора и физической подготовки, что означает, что мы уделяем первостепенное внимание стабильности позвоночника и стабилизации срединной линии.
Ключевым моментом является наличие жесткого, организованного позвоночника. Это положение позвоночника заблокировано? Большой! Держите его и делайте присед, держите его и делайте отжимание. Сохраняйте позвоночник и приседайте над головой.
И вдруг вы понимаете, что используете одни и те же двигатели для проверки положения позвоночника в дополнение к другим методам, таким как нагрузка, скорость или кондиционирование, чтобы дополнительно проверить это стабильное и фундаментальное положение.
Одной из вещей, которые мы сделали в Supple Leopard, было определение положения корней и механики корней позвоночника, плеча и бедра. Если вы освоите их, внезапно вы сможете тренироваться агностически. Поймите эти вещи, и все остальное станет познаваемым.
У нас должен быть полный диапазон движений почти в каждой позиции. Вот где жизнь. Выложите и поймайте мяч, и вы быстро поймете, что ваше плечо не находится в таком красивом положении, как при жиме лежа.
Все, о чем мы просим людей, это вернуться к исходному уровню движения и диапазона. Люди должны иметь возможность занимать позиции, чтобы делать то, что они хотят делать физически.
Если кто-то может присесть только развернув ноги, то у него будут проблемы с подъемом, чтобы запрыгнуть на ящик или сменить направление.
Нам нужна хорошая механика. Просто хуже приседать нам не поможет.
Келли Старретт показывает исправление 1-го ребра над головой.
Dr. Русин: Существуют парадигмы и философии движения, которые утверждают, что все должно быть идеально, прежде чем мы запустим его в работу.
Келли Старретт: Я не думаю, что мир так устроен. Честно говоря, я думаю, что это немного наивно.
Посмотрите, например, на военных. Они являются отличным примером того, что нужно работать и тренироваться, а также пытаться стать лучше, улучшая положение и функции одновременно.
Это означает, что не у всех есть возможность, например, приседать со сгибом бедра ниже колена. Но мы не бросаем людей туда - мы пытаемся их прогрессировать. Самое главное начать, а потом уже можно начинать уточнять позиции.
Dr. Rusin: Когда новый человек впервые входит в вашу коробку, как выглядит процесс его обучения?
Келли Старретт: Мы даем им бар и заставляем их глотать.
Ха! Нет это не правда! Мы всегда начинаем с базовой механики позвоночника и убеждаемся, что они могут достичь этого положения в вертикальном положении вверх и вниз.
Мы учим всем нашим движениям категории 1, то есть движениям, которые имеют такое же сильное и стабильное начальное и конечное положение, как приседания с собственным весом. Отсюда обязательно убираем скоростную составляющую и работаем только с собственным весом.
Как только мы даем людям основную идею стабильности, мы учим их сильным и стабильным начальным и конечным положениям основ, таких как приседания, подтягивания, отжимания и становая тяга. Это происходит за три часа работы с тренером один на один или за шесть часов работы в небольшой группе, прежде чем вы сможете прийти.
После того, как они вошли, это все еще процесс. Иногда людям кажется, что они плохо потренировались. Это легко исправить: я просто знакомлю их со спин-байком или эргономикой. Я прошу их сэкономить пять минут для меня потом и сказать, хорошо ли они потренировались!
Мы не используем инструменты, мы только начинаем с основ. Наши спортсмены довольно быстро понимают, что они могут, а что нет, а то, чего они не могут, мы продолжаем масштабировать, работать над этим и прогрессировать.
Dr. Русин:Как вы программируете клиента, у которого до сих пор вопиющие механические проблемы?
Келли Старретт: Люди приходят не с одним ограничением, а с десятью!
Они действительно плохо к этому готовы. На чем мы сосредоточены, так это на механике дня. Мы добавляем несколько мобилизаций, характерных для дневной тренировки, чтобы улучшить позиции.
После занятий мы учим арендаторов мобилизации в таких вещах, как наши специальные занятия для мягких тканей, которые действительно стали частью культуры нашего спортзала. Тренировки не ограничиваются силовыми и физическими упражнениями. Это также возможность делать такие вещи, как мобилизация и управление мягкими тканями.
Некоторые вещи, характерные для тренировки, мы выбрасываем, а остальное оставляем на следующий день. Через некоторое время эти дни складываются, и мы действительно внедряем в наших спортсменов двигательную практику, которая улучшает их здоровье и производительность.
Dr. Русин: Никаких выходных, когда дело касается ухода за телом, верно?
Келли Старретт: О да, но ты должна уметь сдерживать свое эго. Большинство людей не осознают, насколько сильно они сосут. Конечно, они могут усердно работать, но это отстой. Как только мы снимем тормоз, они действительно смогут усердно работать.
Мы не классифицируем этот материал с точки зрения предотвращения травм; мы классифицируем это как повышение производительности. Мы показываем людям, что они отказываются от производительности, и это действительно зацепляет.
Dr. Русин: Если бы вы на один день стали королем кроссфита, что бы вы сделали?
Келли Старретт: Вот что бы я сделал и провел аналогию: Что бы вы сказали себе 20 лет назад? Я говорил себе остыть. Я работаю с безоговорочно позитивным отношением, и именно так я тренирую и учу.
Десять лет назад все было намного проще. Теперь, когда приходят молодые тренеры, ничто не заменит много-много повторений. Просто наберитесь терпения.
Конечно, в самом начале кроссфита было направлено много оружия, но это было потому, что он развивался. Любая система по мере взросления совершенствуется. Все, что вам нужно сделать, это посмотреть на тренеров и спортсменов, чтобы увидеть эту утонченность.
Проявите терпение. Процесс работает постоянно. Вы просто должны позволить ему работать.