Картофель слабокислый.
Уровень pH картофеля составляет от 5,4 до 5,9, что делает его умеренно кислой пищей. Но если вы хотите придерживаться щелочной диеты, более важна потенциальная кислотная нагрузка картофеля, или PRAL.
Кончик
Картофель сам по себе имеет умеренную кислотность, но его чистое воздействие на химический состав вашего тела (измеряемое по потенциальной кислотной нагрузке почек) является ощелачивающим. Однако есть еще несколько вещей, которые вам следует учесть, прежде чем сесть на картофельную диету.
Понимание кислотных / щелочных продуктов
Перед тем, как погрузиться в pH картофеля, вот краткий обзор кислотности и щелочности, как это объясняется в Исследовательской программе Университета штата Айова. Обе концепции измеряются шкалой pH, которая изменяется от нуля (очень кислая) до 14 (очень щелочная или щелочная).
PH 7 определяется как нейтральная «точка опрокидывания», в то время как pH менее 7 считается кислым, а pH более 7 - щелочным или щелочным. Чем дальше вы отойдете от нейтральной точки 7, тем более кислым или щелочным является вещество.
Как отметили в сотрудничестве с университетом Клемсона, pH картофеля составляет примерно от 5,4 до 5,9. Хотя конкретный pH может варьироваться в зависимости от условий выращивания, методов обработки и сорта картофеля, о котором идет речь, это ставит картофель на «умеренно кислую» сторону шкалы.
Но, как объясняет Трейси Робертс, диетолог Калифорнийского университета в Сан-Диего, при рассмотрении кислотной или щелочной диеты имеет значение не pH самой пищи, а потенциальная кислотная нагрузка, которую пища оказывает на ваши почки.
Это потому, что ваши легкие и почки делают большую часть работы по контролю pH вашей крови. Как отмечается в анализе данных, опубликованном в выпуске журнала Journal of Environmental and Public Health за 2012 год, другие части вашего тела обязательно существуют с разными уровнями pH, но ваша кровь обязательно должна иметь умеренно щелочной pH примерно 7,4.
Это возвращает вас к вопросу о потенциальной кислотной нагрузке почек - лучшему способу измерить подкисляющее или ощелачивающее действие пищи на ваши почки и, следовательно, ваше тело. Как объясняет Робертс, этот другой способ количественной оценки кислотной нагрузки является причиной того, почему кислые цитрусовые на самом деле считаются высокощелочной пищей - pH фруктов кислый, но они имеют низкую кислотную нагрузку на почки.
Хотя Робертс не обсуждает картофель напрямую, в статье Journal of Environmental and Public Health упоминается, что картофель имеет отрицательную (низкую) кислотную нагрузку на почки. Итак, в контексте подщелачивающей диеты картофель считается щелочной пищей, несмотря на умеренно кислый pH самого картофеля.
А как насчет щелочной диеты?
Следует ли выбирать картофель и другие продукты строго в соответствии с их щелочной способностью? Не обязательно, говорит Робертс, предупреждая, что если вы примете строгую диету, состоящую из 80 процентов щелочных продуктов и 20 процентов кислых продуктов, вы подвергнетесь повышенному риску дефицита определенных витаминов и белков.
Далее Робертс отмечает, что основные диетические рекомендации остаются неизменными более 30 лет. В случае сомнений всегда полезно проконсультироваться с рекомендациями по питанию для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб, которые включают проверенные временем рекомендации, такие как:
- Ешьте разнообразные овощи из каждой подгруппы.
- Ешьте много фруктов, особенно цельных.
- Сделайте по крайней мере половину потребляемого зерна из цельного зерна.
- Употребляйте обезжиренные или нежирные молочные продукты.
- Выбирайте высококачественные источники нежирного белка.
- Ограничьте потребление насыщенных жиров, сахара и натрия.
Эти рекомендации направляют вас к хорошо сбалансированной диете, свободной от потенциальных недостатков питательных веществ, и помогают избегать или ограничивать употребление продуктов с высокой степенью обработки, которые, как правило, высококалорийны, но мало питательны.
Если вы подумываете о щелочной диете для лучшей поддержки почек, обратите внимание: сбалансированная диета также исключает тип низкоуглеводной и высокобелковой диеты, которую авторы статьи в Journal of Environmental and Public Health не предупреждают. значительная разница в химическом составе крови и pH, но может вызвать множество изменений в химии мочи и увеличить риск образования камней в почках.
В конце концов, диетолог может помочь вам решить, какие продукты вам подходят. Если у вас проблемы с почками или другие проблемы со здоровьем, ваш врач также сможет вам помочь.
Щелочные продукты и здоровье костей
А как насчет пользы для здоровья, которую обещает щелочная диета? Одно из самых распространенных обещаний этого типа диеты заключается в том, что она может помочь вам в борьбе с раком. Но, как объясняет Робертс из Калифорнийского университета в Сан-Диего, наивысшим приоритетом питания для больных раком часто является поддержание их текущей массы тела за счет потребления достаточного количества калорий и белка.
Это не обязательно исключает употребление диеты, состоящей в основном из фруктов и овощей, что является ключевой рекомендацией как для предотвращения рака, так и для достижения подщелачивающей диеты. Однако в систематическом обзоре, опубликованном в выпуске BMJ Open за 2016 год, авторы отмечают, что почти нет исследований, которые бы поддерживали (или опровергали) эффективность диеты, основанной исключительно на кислотно-щелочном принципе для борьбы с раком.
При этом способность почек регулировать кислотно-щелочной баланс с возрастом постепенно снижается. Анализ, опубликованный в майском выпуске журнала Renal Nutrition за 2018 год, утверждает, что щелочная диета может быть полезна пациентам с хроническим заболеванием почек, поскольку снижает кислотную нагрузку на почки.
Сохранение костей является ключевым потенциальным преимуществом такой диеты, хотя авторы обстоятельного обзора данных, опубликованных в апрельском выпуске журнала Nutrients за 2018 год, утверждают, что отрицательные эффекты для костей от кислой диеты являются предметом некоторых споров.
Они отмечают, что сторонники подщелачивающих добавок утверждают, что чрезмерно кислое тело приводит к потере костной массы, а минералы истощаются для буферизации этих кислотных уровней. Однако противники этой философии утверждают, что если бы это было действительно так, минералы костей в организме были бы исчерпаны всего за несколько лет.
В целом, авторы предполагают, что эти точки зрения могут быть сведены воедино в рамках теории о том, что молодые люди со здоровой функцией почек лучше справляются с диетой с высоким содержанием предшественников кислоты, в то время как пожилые люди с пониженной функцией почек могут получить пользу от щелочной диеты или подщелачивающая терапия.
Другие преимущества щелочной пищи
Исследователи медленно изучают вопрос о том, может ли подщелачивающая диета принести пользу для здоровья помимо снижения нагрузки на почки и сохранения костной массы. Одно из наиболее качественных научных исследований по этому вопросу было получено в результате исследования, опубликованного в мартовском выпуске Американского журнала клинического питания за 2008 год.
В ходе трехлетнего исследования исследователи обследовали 384 человека обоего пола в возрасте 65 лет и старше. Они пришли к выводу, что увеличение потребления фруктов и овощей, вырабатывающих щелочь, особенно богатых калием, может помочь сохранить мышечную массу у пожилых людей.
Наконец, авторы статьи в Journal of Environmental and Public Health отмечают, что подщелачивающая диета может помочь улучшить различные результаты для здоровья и смягчить хронические заболевания, но они связывают это в основном с улучшением потребления питательных веществ и минерального баланса. Увеличение потребления фруктов и овощей - простой способ добиться аналогичных улучшений.
Однако большинство заявлений о пользе подщелачивания диет для здоровья еще предстоит убедительно подтвердить - хотя польза от употребления большего количества фруктов и овощей, общая черта любой подщелачивающей диеты, настолько широко признается, что является ключевым принципом здорового питания. на протяжении десятилетий.
Картофель подщелачивает, но …
Возвращаясь к овощам, картофель сам по себе умеренно кислый, но он оказывает ощелачивающее действие на ваш организм. Они также чрезвычайно популярны - согласно последним статистическим данным Министерства сельского хозяйства США, картофель был наиболее потребляемым овощем в 2017 году.
Но, как отмечает издание Harvard T. H. Школа общественного здравоохранения Чана предупреждает, что есть проблема с картофелем: он богат легкоусвояемыми углеводами, которые вызывают скачок, а затем падение уровня сахара в крови и инсулина. Другими словами, картофель имеет такую высокую гликемическую нагрузку, что он оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как банка колы или горсть мармелада.
Гликемическая нагрузка картофеля настолько высока, что он не считается овощем на Гарвардской тарелке здорового питания.
Помимо того, что вы чувствуете усталость, школа предупреждает, что такая модель скачков и падений уровня сахара в крови также может спровоцировать переедание, заставляя вас чувствовать голод вскоре после еды. Школа также предупреждает, что в долгосрочной перспективе такая диета с высоким гликемическим индексом может способствовать проблемам со здоровьем, таким как ожирение, диабет и болезни сердца. Было даже несколько исследований, связывающих повышенное потребление картофеля с увеличением веса и повышенным риском диабета.
Это не значит, что иногда есть картофельные блюда для вас вредно. Как всегда, умеренность - это ключ к поддержанию баланса вашего тела, здоровья и веса, при этом наслаждаясь любимой едой. Картофель также является хорошим источником нескольких питательных веществ, в том числе калия и витамина C. По данным Министерства сельского хозяйства США, рыжевато-коричневый картофель средней степени запекания с кожурой содержит 952 миллиграмма калия и 14,4 миллиграмма витамина C.
Тем не менее, вы можете получить еще больше питательных веществ из других продуктов, не подвергаясь такой высокой гликемической нагрузке. Например, Министерство сельского хозяйства США отмечает, что порция соцветий брокколи в пакетах на пару из 3/4 содержит колоссальные 78 миллиграммов витамина С. Министерство сельского хозяйства США также отмечает, что порция вареной белой фасоли из 1 чашки содержит замечательные 1, 000 миллиграммов калия.
Если вы выбираете картофель из-за его текстуры или в качестве крахмалистого гарнира, подумайте о том, чтобы смешать потребление картофеля с несколькими заменителями, предложенными Гарвардским институтом T. H. Школа общественного здравоохранения Чан. К ним относятся цельнозерновые, такие как коричневый рис и киноа. Или вы можете поэкспериментировать с лущеным ячменем, пшеном и другими цельнозерновыми зернами - вы можете обнаружить, что вам нравятся их вкус и текстура.
Другие предложения включают бобы в качестве гарнира или комбинацию бобов и цельнозернового риса; или попробуйте использовать цветную капусту, которая в последние годы стала очень популярной заменой крахмалистых гарниров. Вы можете купить его уже готовым, чтобы приготовить быстрорастворимое «пюре из цветной капусты» или «нарезанную цветную капусту», или вы можете попробовать приготовить несколько рецептов из цветной капусты с нуля.