Спортсмены – это целая куча людей. Мы последовательны, дисциплинированы, структурированы и часто наделены высокой терпимостью к боли. Мы также склонны к эгоизму из-за того, что товарищи по спортзалу смотрят на нас со страхом и восхищением. Однако это эго может доставить нам неприятности, например, когда дело доходит до кардио.
Спортсмены, как правило, относятся к кардиотренировкам так же, как домашняя кошка принимает холодный душ. Некоторые просто предпочитают избегать этого, что часто приводит к тому, что чудовищно сильный человек задыхается, поднимаясь на один лестничный пролет, и чей кишечник больше напоминает пивной бочонок, чем упаковку из шести банок.
Другие предпочитают кардио. Эта группа учится и узнает, что «кондиционирование» для них лучше, чем кардио. Поэтому они добавляют разнообразные высокоинтенсивные тренировки, жестокие схемы и комплексы.
Их тренировки на выносливость часто более сложны – с точки зрения усталости – чем их силовые тренировки; в результате того, что они применяли подход «Я заставлю свое тело делать то, что я ему скажу», который так хорошо послужил им в тренировках с отягощениями и в тренировках на кондиционирование.
Конечным результатом обычно является человек в хорошей физической форме, который оказывается на платформе с бронзовой медалью, а не с золотой. Что они делают не так?
Вышеупомянутое эго направляет их в неправильном направлении. Большое эго прекрасно работает в тренажерном зале - жим лежа с четырьмя блинами привлекает все внимание, а не 225 фунтов в шести подходах по восемь с 30-секундным отдыхом.
Но кардиотренировки/тренировки на кондиционирование, получившие такое же уважение, не идеальны для силовых атлетов. И все упирается в энергетические системы.
Правила специфичности
Согласно принципу специфичности, наше тело специфически реагирует на тот раздражитель, который мы ему предъявляем. Тяжело тренироваться в течение нескольких минут или дольше с минимальным отдыхом, вероятно, лучший способ проверить, на что способно тело, но это не лучший способ поддерживать форму силового атлета, так как это бросает вызов другой энергетической системе.
Спортсмены – короли энергетической системы фосфагена. Система фосфагена или АТФ/ЦФ - это система кратковременного действия, обычно работающая около шести секунд при полной мощности, прежде чем полностью исчезнуть через 30 секунд.
В качестве топлива используется АТФ (аденозинтрифосфат) и СР (креатинфосфат), а не кислород. Для умеренной перезарядки запасов топлива требуется 30–60 секунд, а для почти полной перезарядки - 3–5 минут.
Система гликолиза - это система средней продолжительности - она начинает срабатывать примерно на 15-секундной отметке, достигает полной скорости на 30-й секунде, а затем начинает значительно угасать примерно через одну минуту. В качестве источника топлива он использует глюкозу, которая может поступать непосредственно из крови и, если активность достаточно длительна, может извлекаться из запасов гликогена в мышцах.
При анаэробной работе система гликолиза работает менее двух минут и вырабатывает лактат, что связано с интенсивным жжением в мышцах, с которым знакомо большинство любителей фитнеса.
Однако система гликолиза также может работать в аэробных условиях, что приводит к меньшему производству лактата, хотя мощность, производимая этим путем, обычно ниже и длится около пяти минут.
Примечание: систему гликолиза иногда разбивают на две почти отдельные системы (быстрый и медленный гликолиз), но их дальнейшее обсуждение выходит за рамки данной статьи.
Система фосфагена – это настоящая находка в тренажерном зале. Это система, которая обеспечивает мощные приседания и жимы лежа, мощные толкания ядра и слэм-данки, убийственные нокаутирующие удары руками и ногами и молниеносные 100-метровые рывки.
Несмотря на то, что все эти штуки крутые, на самом деле они не так уж сложны – они не вызывают такого же уровня общей усталости тела, как что-то, питаемое системой гликолиза.
Система гликолиза – король кондиционирования. Это обеспечивает бег на 400–800 метров, тягу на 500–1000 метров, максимальные отжимания на время и пять дроп-сетов в жиме ногами.
Слишком много времени, потраченное на тренировку системы гликолиза, заставит организм адаптироваться к совершенствованию этой системы, что обычно приводит к отклонению от оптимальной работы системы фосфагена.
Это не совпадение, что парень, который выигрывает 100-метровый забег на Олимпийских играх, редко выигрывает 400-метровку. Вероятно, сдвиг, в наибольшей степени влияющий на производительность, - это изменение нервно-мышечной координации для этой деятельности, сопровождающееся изменением рекрутирования двигательных единиц и состава мышечных волокон.
И что нам делать?
Спортсмены должны оставить свое эго за дверью, когда дело доходит до физической подготовки. Это не разрешение на то, чтобы растолстеть и потерять форму, но мы не хотим быть тем парнем, который находится в центре мира физической подготовки и силовых тренировок - слишком слаб, чтобы быть хорошим силовым спортсменом, и недостаточно в хорошей форме, чтобы надрать задницу во всех испытаниях физической подготовки.
Нам нужно слушать свой мозг, а не наше эго. Нам нужно сосредоточиться на системе фосфагена.
Для этого следуйте нескольким очень простым рекомендациям:
- При кондиционировании тяжелая нагрузка обычно должна длиться 5-15 секунд, редко более 15 секунд и никогда не более 30 секунд. В случае сомнений используйте более короткий период работы.
- Каждый период нагрузки должен сопровождаться 30-60 секундами легкой активности или пассивного отдыха; что-то, что можно легко делать непрерывно в течение 30 минут или более.
- Несколько раундов вышеуказанных периодов работы и отдыха следует выполнять 5-15 раз (или больше, если необходимо).
- Никто не должен сгибаться пополам, испытывать тошноту или рвоту во время/после этих тренировок. Подумайте о том, как вы себя чувствуете, выполняя подходы из трех повторений в тренажерном зале; должно быть примерно так.
Подводя итог, правила выглядят так:
- Усердно работайте в течение ≈ 5-15 секунд, чем короче, тем лучше
- Выполняйте легкий отдых (активный или пассивный) в течение ≈ 30-60 секунд
- Повторить 5-15+ раз
- Избегайте ощущения, что вы вот-вот умрете
Реальный пример
Бродяга
В моем спортзале у нас есть задача, которая состоит из 10 поездок (около 35 ярдов) с Prowler, загруженным до 90 фунтов, выполненных на время. Парень, которому принадлежит нынешний рекорд, чертовски трудолюбивый и не собирается сдаваться, но он не может присесть 315 фунтов за один раз. Это не та задача, над которой должны работать силовые атлеты.
У нас есть еще одно испытание Prowler: тяга с максимальным весом на 10 метров с использованием страховочной привязи. Угадайте, у кого есть этот рекорд в спортзале? Один из моих товарищей по команде по пауэрлифтингу.
Вместо долгого и изнурительного упражнения лучше выполнить толчок Prowler на 5-20 ярдов (при большей дистанции используйте меньший вес) с отдыхом 30-60 секунд несколько раз.
Другие примеры:
- Ski Erg:Ski очень сильно в течение 10 секунд, затем легко (достаточно, чтобы машина оставалась включенной) в течение 20 секунд. Повторяйте в течение 3-10 минут. 20-секундный отдых короче стандартной рекомендации, но 45-50 секунд отдыха слишком велики для этого упражнения. Обратите внимание, что это обратный протокол Табата, который в некоторых ситуациях может хорошо работать для силовых атлетов
- Скакалка: Прыжок 15 секунд, отдых 30-45 секунд, в зависимости от физической подготовки и навыков. Попробуйте прыгать быстрее, чем обычно, так как это очень короткая продолжительность. Всего 5-15 минут.
- Трасса: Классический вариант «беги по прямой, иди по кривой». Пробегите половину прямой, пройдите оставшуюся часть, пройдите половину кривой, пройдите оставшуюся часть и т. д., что составляет примерно 50-метровый спринт или четыре спринта на четверть мили. Проделайте это от половины до 1,5 миль.
- Лестница Иакова: Быстро карабкайтесь в течение 15 секунд (30-50 футов), отдыхайте около 30 секунд и повторяйте.
- Комплексы: Вы все еще можете использовать комплексы со штангой, но только 1-3 повторения за движение. Это делает комплекс намного короче, и вы можете использовать гораздо больший вес. Вы также можете выполнять больше комплексов, если хотите (отдыхайте около минуты после каждого).
- Пятиметровые спринты: Мне всегда это нравилось, и при необходимости их можно выполнять в аэробной студии. Пробегите пять метров (примерно 3-4 шага), остановитесь, развернитесь, вернитесь в исходное положение и повторите. Повторение 10-30 раз работает хорошо. Разминка, если вы не привыкли к бегу на короткие дистанции, и вы можете выложиться менее чем на 100 %, привыкая к этому занятию.
- Тяжёлый мешок: Бокс - это круто, но боксеры должны быть способны выдержать три минуты, а силовики - нет. Чтобы выиграть время, бейте тяжелый мешок 10-15 секунд. Я предпочитаю считать удары – 15-20 хороших ударов и потом отдых. Это соотношение также хорошо работает с кувалдой и шиной.
- Car Push/Pull: Мы все видели, как силачи целую минуту борются с грузовиком или товарным поездом на ESPN, поэтому мы предполагаем, что это лучше для нас, но это не так. Сильно потяните в течение 10-15 секунд, немного отдохните, отдышитесь и повторите. Используйте расстояние, на преодоление которого у вас может уйти одна минута, а затем разбейте это расстояние на четыре подхода.
- Гребной тренажер: Гребной тренажер имеет стандартную программу гребли на 500 метров с минутным отдыхом и последующим повторением. Это кошмар силового атлета. Вместо этого гребите 50 метров тяжело, затем 100 метров очень легко, и повторяйте это примерно до 2000 метров в сумме.
- Схемы: Вы можете использовать схемы, но соблюдайте два правила: делайте каждую станцию короткой (10-15 секунд) и отдыхайте между станциями примерно 30-60 секунд. Я делаю толчок автомобиля/тяжелую сумку/спринт в гору на 15 ярдов рядом с моим домом, что создает отличную трассу. Проявите творческий подход.
Конечно, этот список предназначен только для того, чтобы вы начали. Применяйте основные принципы, изложенные здесь, и все будет хорошо.
Выбираем отдых
Как вы отдыхаете, зависит от вас и от того, чем вы занимаетесь. Некоторые занятия подходят для легкого активного отдыха, например, лыжная эргономика, гребной тренажер или любой другой кардиотренажер.
Вообще, активный отдых должен быть не более сложным, чем быстрая прогулка. Нужно уметь восстанавливаться в период отдыха, иначе это слишком тяжело. Иногда лучшим отдыхом будет просто стоять на месте. Если вы толкаете Prowler на 15 ярдов с 30-секундным отдыхом, нет смысла ничего делать, кроме как просто стоять и восстанавливаться.
Другое Кардио
Устойчивое кардио: Ходьба по-прежнему является хорошим выбором для поддержания или увеличения VO2 max и просто для того, чтобы чувствовать себя здоровее. Я давно являюсь поклонником ходьбы, и она практически не вызывает перехода двигательных единиц и мышечных волокон. Большинство силовых спортсменов не могут регулярно бегать трусцой, чтобы это не повлияло на их 1ПМ.
Вы по-прежнему можете выполнять некоторые изнурительные упражнения на основе гликолиза, если хотите, но их следует делать редко (раз в месяц звучит правильно) и просто в качестве теста, чтобы увидеть, где вы находитесь умственно и физически. Не пытайтесь справиться с этим «тестом», практикуя его слишком регулярно - вы можете пройти тест, но провалить класс!
Собираем все вместе
Выполняйте эту дружественную силовую тренировку 1-4 раза в неделю, в зависимости от ваших целей и имеющегося времени. Те, у кого есть потеря веса или высокие цели в физической подготовке, должны быть на более высоком конце шкалы. Выполняйте его после обычной силовой тренировки или как отдельную тренировку - скорее всего, это отрицательно скажется на вашей тренировке, если выполнять ее перед основной тренировкой.
Держите тренировочную тренировку в общей сложности менее 30 минут (15 минут подойдет), включая время отдыха, и опять же, не думайте, что вы умрете во время тренировки. Это ощущение - система гликолиза, доводящая ваше эго до предела.
Отложите в сторону привлекательность того, что вы «хорошо хороши» во всем, и сосредоточьтесь на своих конкретных целях – стать мастером в тренажерном зале и кем-то, кто может многократно поднимать тяжелые веса с коротким отдыхом в течение длительного периода времени. Ваше телосложение, пиар и ваше эго будут вам за это благодарны!