Плавание - отличная форма кардио, если у вас проблемы с лодыжкой.
Травма лодыжки может помешать вашим планам тренировок. Трудно понять, какие упражнения можно и нельзя делать. Однако упражнения с малой нагрузкой и различные тренажеры, которые используют верхнюю часть тела, позволяют выполнять кардио при травме лодыжки.
Кардио при травме лодыжки
Растяжение связок голеностопного сустава - это распространенная травма, которая может отбросить вас на тренировку, если вы не знаете, как с ними работать. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, восстановление после растяжения связок голеностопного сустава может занять от двух до 12 недель.
Для заживления перелома лодыжки может потребоваться шесть недель. Если вы повредили связки, это может занять еще больше времени.
Это долгий срок, чтобы не заниматься кардио. Если вы хотите сохранить физическую форму или даже добиться прогресса, вам нужно выяснить, как обойти травму и найти варианты безопасного кардио при травме лодыжки.
ВИИТ с травмой лодыжки
Интервальные тренировки с высокой отдачей или HIIT с травмой лодыжки недопустимы. Кардио-упражнения для нижней части тела, такие как бег или прыжки, исключены. Ваша лодыжка уже будет уязвима после травмы, нет необходимости помещать ее в положение, когда она может снова пораниться. Если вы зацепитесь за край обуви во время бега или приземлитесь на объект во время прыжка, вы можете повернуть лодыжку и вернуться в исходное положение.
Лучшие кардиоупражнения, благоприятные для лодыжек, практически не используют движений лодыжки и оказывают очень незначительное воздействие. Кардиотренажеры, такие как велотренажер или гребной эргометр, очень мало двигаются в лодыжке и очень предсказуемы.
1. Плавание
Плавание - одно из самых благоприятных для лодыжек кардио упражнений. Вам не нужно нагружать лодыжку, и вы можете выбрать движения, которые предполагают небольшое движение лодыжки, если оно вообще есть. Например, вольный стиль можно выполнять с минимальным участием нижней части тела, особенно если вы используете буй между ног во время плавания, чтобы избежать ударов ногами.
Когда вы плывете, вода обволакивает вашу ступню и лодыжку. Постоянное сопротивление со всех сторон. Сопротивление полезно, потому что оно мешает вам делать быстрые движения, которые могут быть болезненными. Это также помогает укрепить лодыжку, чтобы избежать травм в будущем.
2. Велотренажер
Велоспорт безопасен для лодыжки. Вы можете использовать стандартный вертикальный велотренажер или лежачий велосипед. Когда вы крутите педали на велосипеде, ваша нога не должна отрываться от педали. На некоторых велосипедах даже есть ремень, фиксирующий ногу. Вы не можете повернуть лодыжку, когда она приклеена к плоской поверхности, что делает езду на велосипеде чрезвычайно безопасной.
Однако вам следует избегать стоять на велосипеде, как это иногда требуется в групповых занятиях по велоспорту для ускорения подъема. Просто изменитесь, оставаясь сидеть и задействуя ягодицы и бедра в качестве силы.
Вы также не собираетесь ставить под угрозу свою физическую форму ездой на велосипеде. Это очень интенсивное занятие, обеспечиваемое мышцами ваших ног. Кроме того, это довольно утомительно для ваших аэробных систем, особенно если вы достигаете высоких скоростей или уровней сопротивления.
3. Рядный эргометр
Велоэргометр похож на велосипед тем, что ногам никогда не приходится отрываться от платформы. Вы пристегиваете их к тренажеру, беретесь за ручку и начинаете гребное движение. Правильная техника гребли использует большую мощность нижней части тела в движении с дополнительным участием верхней части тела.
4. Эргометр руки
Не во всех спортзалах есть этот тренажер, но это жемчужина для людей, которым нужно заниматься кардио, но не хотят использовать нижнюю часть тела. Если вы действительно боитесь травмировать лодыжку и хотите что-то, что не требует абсолютно никаких движений в суставе, попробуйте использовать эргометр для руки.
По сути, этот тренажер - это велосипед для верхней части тела, что делает его одной из идеальных тренировок при растяжении связок лодыжки. Вы используете эргометр на руке, взявшись за ручки и поворачивая колесо, как на велосипеде. Он имеет все функции, которые выполняет обычный велотренажер, например, регулируемое сопротивление и контроль выходной мощности. Самый большой недостаток в том, что вы вообще не задействуете мышцы ног, что может привести к потере физической формы нижней части тела.
5. Удары веревкой
Боевые канаты можно использовать для кардио при травме лодыжки. Эти большие веревки имеют ручки на обоих концах. Вы прикрепляете середину веревки к стене или столбу и беретесь за ручки. Затем вы хлопаете скакалкой или делаете круги концами, чтобы проработать мышцы верхней части тела.
Это простое упражнение для нижней части тела. Вы принимаете спортивную позу, чтобы хлопать по канату, чтобы вес не сбивал вас с ног. Затем вы хлопаете веревкой вверх и вниз руками. Ваши ступни никогда не должны отрываться от земли, поэтому нет шансов, что вы повернете лодыжку.