Большую часть жизни у меня были очень узкие и невыразительные плечи. Назовите это генетикой, если хотите; дело в том, что моя биакромиальная ширина была очень маленькой. Женщины подходили ко мне и говорили: «Ты симпатичный, но твой биакромиальный размер мне не подходит». Ладно, на самом деле они так не говорили, но в первые годы тренировок, несмотря на значительное увеличение мышц, я всегда выглядел как неандерталец с узкими, округлыми плечами. Это действительно позор, потому что мышцы плеч могут создать или сломать ваше телосложение!
Дельты являются одними из самых важных в организме, однако многие тренеры рекомендуют не тренировать их напрямую. Это большая ошибка! Во всяком случае, тренировка плеч должна быть краеугольным камнем хорошей программы тренировок. Я назову три причины почему:
- Плечевой сустав – самый подвижный в организме. Таким образом, он довольно хрупкий и подвержен травмам. Укрепление мышц плечевого сустава - верный способ снизить риск получения травм.
- Мужское телосложение часто оценивают по ширине. Широкие плечи и дельтовидные мышцы в форме шара для боулинга говорят о атлетизме, силе и уверенности в себе.
- Мышцы плеч являются синергистами многих других мышц, поэтому они могут быть ограничивающим фактором во многих упражнениях.
Итак, наличие сильных плеч является обязательным элементом для предотвращения травм, эстетики и производительности. Напрашивается вопрос: если развитие плеч так важно, почему оно есть не у всех тренирующихся?
Ответ довольно прост: они не умеют это делать! Я горжусь тем, что являюсь экспертом по развитию плеч. Так как у меня от природы узкое плечо, мне пришлось очень много работать, чтобы найти способы создать монструозные дельтовидные мышцы. Кроме того, мой опыт в тяжелой атлетике научил меня множеству способов накачать огромные плечи.
Добавьте тот факт, что многие из моих хоккеистов обращаются ко мне с травмами плеча, и у вас есть прочная база знаний о том, как построить сильные и мощные плечи!
Программа
Эта комплексная программа восстановления плечевого пояса разделена на два тренировочных блока по четыре недели каждый. Первый - это блок накопления, а второй - блок интенсификации. Разница между обеими фазами будет заметной и разнообразной. В следующей таблице поясняются различия:
| Этап обучения | Блок накопления | Блок усиления |
|---|---|---|
| Продолжительность | 8 сеансов за 4 недели | 4 сеанса за 4 недели |
| Частота | 2 тренировки в неделю | 1 тренировка в неделю |
| Интенсивность | Умеренно | Высокий |
| Том | Высокий | От слабого до умеренного |
| Сложность движений | Простые моторные движения | Более сложные двигательные движения |
Фаза 1: Блок накопления
Назначение накопительного блока заключается в том, чтобы подвергать организм большому физиологическому стрессу, включая большую часть общей механической работы. Этот метод большого объема/высокой частоты действительно может привести к значительному увеличению мышечной массы при условии, что человек достаточно отдыхает.
Несмотря на то, во что многие люди верят, включение фаз высокообъемных тренировок необходимо всем, кроме новичков, для стимуляции максимальной гипертрофии. Однако это не означает, что сверхвысокие объемы тренировок следует проводить круглый год. Более четырех недель подряд с высоким объемом могут быть вредными, приводя к перенапряжению, стагнации и, в конечном итоге, к перетренированности.
Но в рамках этой программы использование короткой фазы с большим объемом увеличит синтез белка и подготовит вас к блоку интенсификации.
Во время накопительного блока проводится две тренировки плеч в неделю. В идеале вы должны выполнять их на первой и последней тренировке недели. Хороший сплит выглядит так:
- День 1: Тренировка плеч 1
- День 2: Бицепс/Трицепс
- День 3: ВЫКЛ
- День 4: Грудь/Спина
- День 5: Ноги/Пресс
- День 6: Тренировка плеч 2
- День 7: ВЫКЛ
Накопительный блок: тренировка плеч 1
А. Военный пресс старого образца
Термин «старый стиль» относится к технике жима, использовавшейся тяжелоатлетами-олимпийцами до появления так называемой «техники русского жима» (жим с гиперрастягиванием нижней части спины, почти превращающий его в жим лежа). Старый жим выполняется только руками. Ноги, спина и туловище остаются напряженными в течение всего движения, а пятки сложены вместе. Штанга начинается с ключицы, и вы нажимаете на нее над головой одним плавным движением.
| Параметр | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
|---|---|---|---|---|
| Наборы | 3 | 6 | 4 | 3 |
| Повторения | 12 | 12 | 8 | 6 |
| Загрузить | 12RM (60-75%) | 12RM (60-75%) | 8RM (70-85%) | 6RM (75-90%) |
| Темп | 201 | 201 | 201 | 201 |
| Интервалы отдыха | 1 мин. | 1 мин. | 90 сек. | 90 сек. |
Б. Боковой подъем троса одной рукой
Мне очень нравится это упражнение для развития медиальных дельтовидных мышц, что в конечном итоге расширит ваше телосложение. Я чувствую, что выполнение этого движения одной рукой действительно может помочь вам сосредоточиться на качественном сокращении мышц. Чтобы сделать это движение эффективным, вы должны делать паузу в две секунды, когда поднимаете вес на уровне плеч.
| Параметр | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
|---|---|---|---|---|
| Наборы | 3 | 6 | 4 | 3 |
| Повторения | 15/рука | 15/рука | 10/рука | 8/рука |
| Загрузить | 15RM (50-70%) | 15RM (50-70%) | 10RM (65-80%) | 8RM (70-85%) |
| Темп | 121 | 121 | 121 | 121 |
| Интервалы отдыха | 1 мин. | 1 мин. | 1 мин. | 1 мин. |
С. Подъем в сторону от наклона
Еще одно превосходное упражнение на дельтовидную мышцу! Наклоните туловище в сторону, держась за неподвижный объект, и в сторону!
| Параметр | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
|---|---|---|---|---|
| Наборы | 3 | 6 | 4 | 3 |
| Повторения | 15 | 15 | 10 | 8 |
| Загрузить | 15RM (50-70%) | 15RM (50-70%) | 10RM (65-80%) | 8RM (70-85%) |
| Темп | 121 | 121 | 121 | 121 |
| Интервалы отдыха | 1 мин. | 1 мин. | 1 мин. | 1 мин. |
Накопительный блок: тренировка плеч 2
А. Жим рывком из-за головы
Я знаю, что пресса за шеей в последнее время получила много негативных отзывов в прессе, и я должен признать, что мне это тоже не нравится. Тем не менее, я считаю, что жим рывком (очень широким хватом) безопасен и очень эффективен для построения больших дельтовидных мышц! Я сам широко использовал его, чтобы укрепить приемную позицию в рывке, и действительно заметил огромное улучшение в развитии плеч, выполняя только это упражнение!
| Параметр | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
|---|---|---|---|---|
| Наборы | 3 | 6 | 4 | 3 |
| Повторения | 12 | 12 | 8 | 6 |
| Загрузить | 12RM (60-75%) | 12RM (60-75%) | 8RM (70-85%) | 6RM (75-90%) |
| Темп | 201 | 201 | 201 | 201 |
| Интервалы отдыха | 1 мин. | 1 мин. | 90 сек. | 90 сек. |
Б. Силовая гребля в вертикальном положении
Это, по сути, обманная прямая тяга, потому что вы используете ноги, чтобы начать вес. Это позволит вам использовать больший вес, что действительно даст большую стимуляцию как дельтовидным, так и трапециевидным мышцам. Чтобы сделать это упражнение эффективным, вы должны удерживать завершенное положение в течение двух секунд, очень сильно сгибая плечи и трапеции.
| Параметр | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
|---|---|---|---|---|
| Наборы | 3 | 6 | 4 | 3 |
| Повторения | 12 | 12 | 8 | 6 |
| Загрузить | 12RM (60-75%) | 12RM (60-75%) | 8RM (70-85%) | 6RM (75-90%) |
| Темп | 121 | 121 | 121 | 121 |
| Интервалы отдыха | 1 мин. | 1 мин. | 90 сек. | 90 сек. |
С. Подъем задней дельты в наклоне
Вы будете использовать подъемы задних дельт, чтобы закончить задние дельты (что может добавить невероятной глубины вашему телу). Это одно из моих любимых упражнений для поддержания баланса плечевых мышц.
| Параметр | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
|---|---|---|---|---|
| Наборы | 3 | 6 | 4 | 3 |
| Повторения | 15 | 15 | 10 | 8 |
| Загрузить | 15RM (50-70%) | 15RM (50-70%) | 10RM (65-80%) | 8RM (70-85%) |
| Темп | 121 | 121 | 121 | 121 |
| Интервалы отдыха | 1 мин. | 1 мин. | 1 мин. | 1 мин. |
Фаза 2: Интенсивный блок
После четырех недель высокообъемных/среднеинтенсивных тренировок ваши плечи будут просить о смене стимула. И мы дадим им это!
Фаза интенсификации действительно изменит мускулистые плечи и дельтовидные мышцы шара для боулинга. Частота тренировок будет снижена до одной тренировки в неделю; это для того, чтобы дать вашему телу надлежащий отдых, который ему понадобится для роста после такой адской тренировки! На этом этапе тренировки мы собираемся поднимать большие веса и использовать более сложные движения.
Как я уже говорил, во время блока интенсификации проводится только одна тренировка плеч в неделю. В идеале вы должны делать их на первой сессии недели. Хороший сплит выглядит так:
- День 1: Тренировка плеч
- День 2: ВЫКЛ
- День 3: Бицепс/Трицепс
- День 4: ВЫКЛ
- День 5: Грудь/Спина
- День 6: Ноги/Пресс
- День 7: ВЫКЛ
Блок интенсификации: тренировка плеч
А. Нажмите Нажмите
Пуш-жим – это, по сути, читерский армейский жим. Вы используете ноги, чтобы сбросить вес с плеч, но большую часть работы по-прежнему выполняют руки. Эта техника должна позволить вам использовать от 25 до 45 фунтов больше, чем в старом армейском жиме, который дает большую нагрузку на дельтовидные мышцы. Для облегчения движения ногами стопы расставлены (на ширину бедер).
| Параметр | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
|---|---|---|---|---|
| Наборы | 4 | 6 | 4 | 3 |
| Повторения | 6 | 6 | 5 | 4 |
| Загрузить | 6RM (75-90%) | 6RM (75-90%) | 5RM (80-92%) | 4ПМ (92-94%) |
| Темп | Взрывоопасный | Взрывоопасный | Взрывоопасный | Взрывоопасный |
| Интервалы отдыха | 2 мин. | 2 мин. | 2 мин. | 2 мин. |
Б. Согнутый пресс
Это забытое упражнение отлично укрепляет плечи, поскольку оно требует постоянного сокращения всех мышц плеча, чтобы поднять вес или стабилизировать его. В то время как фанатичные люди могут получить удовольствие от выполнения этого упражнения со штангой, большинству следует начать с гантелей, по крайней мере, до тех пор, пока они не наберутся нужного ритма.
По-французски изогнутый пресс называется d'viss', что более или менее означает отвинчивание. Это потому, что вы в основном ввинчиваетесь под штангу, когда нажимаете вес и наклоняетесь под ней. В качестве дополнительного преимущества, наклонный жим развивает очень сильное туловище.
| Параметр | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
|---|---|---|---|---|
| Наборы | 4 | 6 | 4 | 3 |
| Повторения | 6/рука | 6/рука | 5/рука | 4/рука |
| Загрузить | 6RM (75-90%) | 6RM (75-90%) | 5RM (80-92%) | 4ПМ (92-94%) |
| Темп | Контролируется | Контролируется | Контролируется | Контролируется |
| Интервалы отдыха | 2 мин. | 2 мин. | 2 мин. | 2 мин. |
С. Старинный военный жим одной рукой
Это движение является разновидностью старинного военного пресса. Вы помните, что подъемное движение в этом стиле должно быть очень строгим, а это означает, что все тело должно оставаться напряженным, и только рука поднимает груз. Используя гантель, подтяните ее к плечу и выжмите над головой по прямой линии одним плавным движением.
| Параметр | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
|---|---|---|---|---|
| Наборы | 4 | 6 | 4 | 3 |
| Повторения | 6/рука | 6/рука | 5/рука | 4/рука |
| Загрузить | 6RM (75-90%) | 6RM (75-90%) | 5RM (80-92%) | 4ПМ (92-94%) |
| Темп | 201 | 201 | 201 | 201 |
| Интервалы отдыха | 90 сек. | 90 сек. | 90 сек. | 90 сек. |
Д. Аренс Пресс
Чак Аренс относительно неизвестен большинству современных стажеров, но в свое время считалось, что у него самые сильные плечи и руки в мире. Он был таким широким, что выглядел нереально!
В расцвете сил Аренс мог делать повторения с 200-фунтовыми гантелями в жиме от плеч (некоторые люди даже утверждают, что видели, как он жал 300-фунтовую гантель одной рукой), выполнять 28 повторений с 405 фунтами в жиме лежа и выполнять медленные и контролируемые концентрационные сгибания рук со штангой в 115 фунтов.
Одно из его упражнений на плечи было очень своеобразным: он делал жимы гантелей над головой, но вместо того, чтобы выжимать их прямо вверх, он выжимал их вверх и в стороны (фактически делая букву «V» обеими руками). У него не было выбора, кроме как нажимать в этом вопросе, потому что он использовал специальные нагружаемые гантели, которые были очень длинными; Таким образом, нажатие их прямо вверх было невозможно без ударов колокольчиков друг о друга.
В этом упражнении плечи, особенно медиальная часть дельтовидной мышцы, подвергаются большему напряжению по мере завершения движения.
| Параметр | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
|---|---|---|---|---|
| Наборы | 4 | 6 | 4 | 3 |
| Повторения | 6 | 6 | 5 | 4 |
| Загрузить | 6RM (75-90%) | 6RM (75-90%) | 5RM (80-92%) | 4ПМ (92-94%) |
| Темп | 222 | 222 | 222 | 222 |
| Интервалы отдыха | 90 сек. | 90 сек. | 90 сек. | 90 сек. |
Вывод
Мистер. и Мисс Чудовище знают, как накачать крепкие плечи!
Вы тоже можете создать их с помощью этой мощной восьминедельной программы! Это много работы, но оно того стоит. Попробуйте, и результат вас не разочарует!