Я ложусь на скамью, ставлю ноги, напрягаю верхнюю часть спины и хватаюсь за гриф, который находится в шести дюймах над моей грудью. Взорви, напоминаю я себе. Давите на этого придурка изо всех сил.
Я напрягаюсь всем телом, делаю глубокий вдох и ничего.
Шкала не двигается.
" Есть проблема?" - спрашивает Кристиан Тибодо, стоящий позади меня. "Поднимите!"
Легко ему говорить.
Я снова ставлю себя и нажимаю. Мои глаза выпучиваются. Штанга перемещается примерно на дюйм, а затем падает, лязгая о опорные штифты.
«Это пиздец», - говорю я, побежденный. «Я намного сильнее этого».
«Возможно, вы не используете свои мышцы», - говорит Тибодо.
Это мой третий день тренировок в штаб-квартире Biotest в Колорадо-Спрингс с Тибодо в качестве моего тренера, и я все еще пытаюсь привыкнуть к его загадкам.
Не использую мышцы? Буквально вчера я поднял больший вес в обычном жиме лежа.
Что, черт возьми, происходит?
Какой «фактор силы» вы игнорируете?
Согласно Тибодо, есть три фактора, влияющих на силу, которую вы можете развить, когда поднимаете вес:
- Сокращение мышечных волокон.
- Эластичность мышечной ткани.
- Цикл растяжения-укорочения (SSC).
И вот моя проблема. (И, скорее всего, ваша проблема.)
Я невероятно эффективен в использовании SSC, но когда он устранен – например, при жиме булавками с места – я слабее котенка.
Некоторые парни наоборот. Поскольку они эффективно используют свои мышцы, они сильнее с самого начала.
Ничего страшного, верно?
" Ты что, шутишь?" говорит Тибодо. «Не работая над своей слабостью, вы оставляете неиспользованными килограммы мышц».
Попался.
Бодибилдеры, спортсмены (и, видимо, журналисты) имеют кое-что общее: их эго. Нам просто не нравится находить что-то, в чем мы плохи. Но Тибодо оптимист.
" Когда вы обнаружите слабость, это лучшая новость, которую вы можете услышать, потому что это то, что действительно может улучшить вашу производительность и ваш рост."
И, по его словам, мы с тобой слабаки.
Что такое цикл растяжения-сокращения?
SSC состоит из эксцентрического рефлекса (опускание веса), рефлекса растяжения («точка разворота») и концентрического рефлекса (поднятие веса). Вы растягиваете мышцу, а затем сокращаете ее как можно быстрее, чтобы увеличить силу. На самом деле, если вы очень эффективно используете SSC, первые четыре дюйма подъема могут быть чистым рефлексом растяжения и очень небольшим сокращением мышц. (Вот что имел в виду Тибодо, когда сказал мне, что я не «использую свои мускулы».)
Таким образом, выполняя обычный жим лежа и взрываясь снизу, когда ваши мышцы растянуты, можно использовать SSC. Начиная с булавок, когда ваша грудь не растянута, устранит это.
«Если вы хотите добиться максимального роста, вы должны эффективно использовать SSC и мышечное сокращение», - говорит Тибодо. «Это два разных качества, которые одинаково важны».
Вот почему:
Если вы слишком хорошо используете SSC, это отвлечет внимание от тех мышц, которые необходимо проработать, и сделает упражнение менее эффективным для наращивания мышечной массы.
Если вы не умеете им пользоваться, вы не сможете генерировать столько силы и, скорее всего, будете иметь низкую производительность.
«Ты хорошо тренируешься, - объясняет Тибодо. - Так что парни, которые от природы спортивны и привыкли к бегу, прыжкам и броскам, обычно очень эффективны в использовании SSC. Парни, которые тренируются больше как бодибилдеры и используют в основном контролируемые сокращения, обычно не таковы».
Какой ты парень?
Нужно ли вам работать над SSC, или лучше его устранить? Вот два теста, чтобы определить, в чем вы хороши и над чем вам следует поработать, чтобы задействовать свои мышечные резервы.
Тест первый: жим лежа
Доработайте до трех повторений в обычном жиме лежа. Сосредоточьтесь на том, чтобы давить как можно сильнее, особенно в «точке разворота» в нижней части подъемника. Другими словами, воспользуйтесь преимуществами SSC.
Как только вы достигнете 3ПМ, отдохните несколько минут. Затем подойдите к силовой раме и нагрузите штангу примерно на 20 фунтов меньше, чем на скамье. Обязательно поместите булавки на четыре-шесть дюймов выше груди. «Вот где обычный SSC изнашивается на обычном скамейке», - говорит Тибодо.
Работайте до 3ПМ.
Если вы были значительно сильнее при обычном жиме лежа, чем при использовании кеглей, вы очень эффективно используете SSC. Если вы намного сильнее благодаря булавкам, вы эффективно используете сокращение мышц и должны работать над SSC.
Испытание второе: прыжок в глубину до прыжка в длину
Установите коробку на уровне колен. Сложите несколько шагов аэробики, если вам нужно. «Уроните» коробку на пол, затем сразу же прыгните вперед, насколько сможете. Измерьте, как далеко вы прыгнули.
Уберите коробку, встаньте на то же место и снова попробуйте прыжок в длину. Если вы прыгаете дальше от ящика, вы неэффективны в использовании SSC.
Зачем тестировать верхнюю и нижнюю часть тела?
Потому что можно быть хорош в одном, а не в другом.
«В SSC есть центральный и локализованный компонент», - говорит Тибодо. «Хоккеисты - лучший пример. Они тренируют свою нижнюю часть тела функционально, а верхнюю - для шоу. Поэтому они очень эффективно используют SSC для движений нижней части тела, но не для верхней части тела».
Другими словами, то, что вы надрали задницу на скамейке запасных, не означает, что ваш прыжок не будет отстойным. Поэтому обязательно проверьте оба.
Теперь, когда ты знаешь, что ты за парень, что тебе делать?
Единственное движение, которое должен делать каждый парень: контрасты внутри сета
Это движение позволяет вам научиться использовать SSC, по-прежнему сосредотачиваясь на мышечных сокращениях.
Для этого выберите упражнение, в котором используется SSC, например, жим гантелей лежа. Возьмите несколько гантелей, которые вы можете выжать в шести повторениях. Когда вы начинаете свой сет, сделайте одно повторение с быстрым поворотом (используя SSC), а затем повторите с двухсекундной паузой в нижней точке, прежде чем взорваться (исключая SSC). Продолжайте чередовать, пока не сделаете шесть повторений.
Вот как это должно выглядеть:
- Повторение 1: быстрый оборот
- Повторение 2: задержитесь на две секунды в нижнем растянутом положении
- Реп 3: Быстрый оборот
- Повторение 4: задержитесь на две секунды в нижнем растянутом положении
- Реп 5: Быстрый оборот
- Повторение 6: задержитесь на две секунды в нижнем растянутом положении
Вам не нужно делать это все время; просто используйте их во время различных тренировочных циклов в течение года.
Почему не более шести повторений?
«Потому что вы теряете концентрацию», - говорит Тибодо. «Я действительно делаю упор на более низкий диапазон повторений, поскольку вы можете создавать максимальную силу в каждом отдельном повторении, что приведет к большему росту».
По его словам, каждое повторение должно выполняться так, как будто это единственное, что вам разрешено делать в этот день, чтобы стимулировать рост.
«Каждое повторение должно выполняться с максимальным усилием, независимо от веса или уровня усталости», - говорит он.
Эффективно используете рефлекс растяжения? Сделай это
Пришло время сосредоточиться на движениях, устраняющих SSC. «Если ваша цель состоит в том, чтобы лучше «использовать свои мышцы», первое упражнение для группы мышц или модели движения должно начинаться с нуля», - говорит Тибодо. "Это послужит активацией."
Не забывайте, что в подходах должно быть не больше шести повторений. После этого вы можете выполнять обычные упражнения и повторения.
Упражнения на выбор:
- Плечи и грудь: Жим булавками (на 4-6 дюймов выше, чтобы избежать растяжения). Напольные жимы.
- Квады: Приседания с кеглей. Приседания на ящик с небольшой паузой на ящике.
- Подколенные сухожилия: Становая тяга с булавками, установленными чуть ниже колен. Олимпийские подъемы из блоков, установленных чуть выше колен.
- Назад: Подтягивания из мертвой точки с каждым повторением. (Либо найдите перекладину для подтягиваний, достаточно низкую, чтобы ее можно было ухватить, не касаясь ногами пола, либо возьмите высокую коробку, поставьте ее под перекладину и выполняйте ее, стоя на коленях. Будьте осторожны, чтобы не оттолкнуться ногами.)
Неэффективно использовать рефлекс растяжения? Сделай это
Пришло время сосредоточиться на движениях, использующих SSC. Опять же, первое упражнение для группы мышц или модели движения должно быть сосредоточено на использовании SSC для активации. Не забывайте, что ваши подходы должны быть меньше шести повторений. После активации вы можете делать любые упражнения и повторения, которые вам нравятся.
Упражнения на выбор:
- Плечи: Жим гантелями. По словам Тибодо, вам следует использовать гантели, так как вы можете сильнее растянуть плечи.
- Грудь: Жим гантелей на наклонной скамье или на горизонтальной скамье с очень быстрым «разворотом» в нижней точке движения. «Это не обязательно должно быть сильное растяжение», - говорит Тибодо. «Только не проводите много времени в позе растяжки».
- Quads: Прыжок из глубины в вертикальный прыжок. Для этого установите коробку на уровне колен. "Уроните" коробку на пол, а затем сразу подпрыгните как можно выше.
- Подколенные сухожилия, Ягодицы: Прыжок в глубину в прыжок в длину. Для этого установите коробку на уровне колен. «Сбросьте» коробку на пол, затем сразу же прыгните так далеко, как сможете. Прыжки на расстояние увеличивают вовлечение задней цепи.
- Спина: Подтягивания в воздухе. Да, это именно то, на что это похоже. Возьмитесь за перекладину и опуститесь под контроль. Завершите быстрый разворот внизу, взорвитесь и подбросьте себя в воздух, отпустив перекладину, если сможете. Возьмите себя в руки и повторите. Поклонись небольшой толпе, собравшейся посмотреть.
Как скоро я увижу результаты?
«Вы должны увидеть значительный прирост в течение двух недель», - говорит Тибодо. «Если вы делаете это в течение нескольких тренировок и не чувствуете, что «в ритме», вам, возможно, придется переключиться на другое упражнение».
Итог: если по прошествии двух недель вы не поднимаете больше веса или толкаете вес быстрее, пора двигаться дальше. Но скажем, работает хорошо. Когда ты остановишься?
«Большинство парней заметят падение производительности через четыре-шесть недель», - говорит Тибодо. «Когда это произойдет, просто выберите другое упражнение. Так что, если вы делали жим лежа на наклонной скамье со штифтов, хорошей идеей было бы перейти на жим лежа на горизонтальной скамье».
Но его лучший совет?
" Пока работает, не включайте слишком рано. Не останавливайтесь, пока не насытитесь."
И, похоже, я наконец улавливаю игру слов Тибодо.
«Это песня Майкла Джексона», - говорю я ему.
" А?"
Неважно. Похоже, мне нужно еще многое понять.
Примечание редактора: обратите внимание, что программа «Я, бодибилдер» широко использует упражнения с мертвой точки, а также упражнения, в которых используется SSC, тем самым обеспечивая сбалансированный подход к наращиванию мышечной массы.