Хотя дефицит жиров в Соединенных Штатах встречается редко, есть жирные кислоты, которые необходимо получать с пищей. Если вы не едите определенные продукты, у вас может возникнуть дефицит жирных кислот.
Хотя дефицит жиров в Соединенных Штатах встречается редко, есть жирные кислоты, которые необходимо получать с пищей. Если вы не едите определенные продукты, у вас может возникнуть дефицит жирных кислот. Особенно необходимы жирные кислоты омега-6 и омега-3.
Кончик
Дефицит незаменимых жирных кислот может вызывать кожные заболевания, такие как сыпь и сухость кожи, проблемы со зрением и медленное заживление ран.
Институт Линуса Полинга объясняет, что люди могут вырабатывать в организме много насыщенных и некоторые мононенасыщенные жирные кислоты. Тем не менее, когда дело доходит до жирных кислот омега-6 и омега-3, мы должны потреблять их в своем рационе. У людей отсутствуют ферменты, необходимые для самостоятельного производства этих незаменимых жирных кислот (НЖК).
Два типа жирных кислот омега-3, называемые DHA и EPA, трудно синтезировать людям из исходной формы, ALA. Поскольку коэффициент конверсии настолько низок, ученые также говорят, что получение этих полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), DHA и EPA непосредственно из пищевых источников также необходимо.
Почему важны жирные кислоты?
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 являются неотъемлемой частью структур клеточных мембран, утверждает Институт Линуса Полинга. Они влияют на функционирование клеточных мембран различными способами, такими как текучесть, проницаемость и активность ферментов. Более того, получение достаточного количества этих жирных кислот омега-3 в вашем рационе играет большую роль в том, сколько у вас эритроцитов (иммунных клеток), а также других жизненно важных клеточных тканей в организме.
Когда дело доходит до DHA, получение его в достаточном количестве очень важно для здоровья вашего мозга и глаз. Эти полиненасыщенные жирные кислоты помогают предотвратить дефицит жиров и улучшить зрение и работу нервной системы. Получение достаточного количества особенно важно во время беременности, когда у плода развиваются клетки глаза. Дефицит жира DHA у беременной матери в это время может вызвать необратимое нарушение зрения.
Развитие нервной системы также зависит от жирных кислот омега-3 и омега-6. Часть серого вещества мозга, которая, по данным Национальной медицинской библиотеки США, является частью мозга, которая содержит тела нейронов, состоит из большого количества полиненасыщенных жирных кислот. Эти ПНЖК крайне важны для получения с пищей для роста и развития мозга и нервной системы плода и ребенка.
Еще одна важная роль, которую играют незаменимые жирные кислоты, - это иммунная система и воспалительный ответ. Институт Линуса Полинга объясняет, что оксилипины, полученные из ПНЖК, являются мощными химическими посредниками, которые помогают организму реагировать на ситуации, требующие иммунной системы или воспалительного действия.
ПНЖК также играют важную роль в экспрессии генов, увеличивая или уменьшая транскрипцию генов - первый шаг в экспрессии генов. Они помогают регулировать гены, ответственные за воспаление.
Также жизненно важно поддерживать сбалансированный уровень омега-6 и омега-3. Министерство здравоохранения и социальных служб США заявляет, что, хотя конкретное оптимальное соотношение не известно, обеспечение того, чтобы оба эти соотношения присутствовали в вашем рационе, может помочь предотвратить рак, сердечно-сосудистые заболевания, а также множество других хронических заболеваний.
Что происходит с дефицитом жира?
Институт Линуса Полинга перечисляет симптомы недостаточного содержания жиров, в частности дефицит незаменимых жирных кислот:
- Сухая чешуйчатая сыпь
- Частые инфекции
- Медленное заживление ран
- Задержка роста у младенцев и детей
Если в рационе отсутствуют жирные кислоты, биохимические признаки дефицита жира проявляются через 7-10 дней, то же самое наблюдается у людей с хроническими проблемами усвоения жира и у людей с муковисцидозом. Хотя крайний дефицит омега-3 встречается редко, низкое потребление может вызвать снижение когнитивных функций и помешать правильному когнитивному развитию. Другими положительными результатами получения достаточного количества ОДВ являются:
- Снижение преждевременных родов
- Более высокий вес при рождении
- Снижение риска одышки и астмы у детей
- Меньше шансов получить аллергию на яйца и арахис
Согласно анализу, опубликованному в журнале Circulation за октябрь 2014 года, дефицит незаменимых жирных кислот в жирах также может способствовать более высокому риску ишемической болезни сердца. Снижение риска ишемической болезни сердца на 15 процентов и снижение риска смерти от ишемической болезни сердца на 21 процент были связаны с надлежащим количеством полиненасыщенной кислоты, линолевой кислоты.
Исследование, проведенное в мае 2019 года, также показало, что замена 5 процентов ежедневной энергии насыщенных жирных кислот линолевой кислотой привела к снижению риска коронарных событий на 9 процентов и снижению риска смерти из-за ишемических событий. Другой обзор, опубликованный в майском выпуске журнала Circulation за 2019 год, показал, что у людей с более высоким уровнем линолевой кислоты риск сердечно-сосудистой смертности на 23 процента ниже.
Другие значительные риски дефицита основных жиров включают более высокий риск метаболического синдрома, большую вероятность развития деменции и болезни Альцгеймера, а также более быстрое снижение, если оно у вас действительно разовьется. Более высокий риск развития неалкогольной жировой болезни печени и депрессии также связан с риском низкого потребления EFA.
Какие продукты содержат незаменимые жирные кислоты?
Незаменимые жирные кислоты присутствуют как в растительных, так и в животных источниках. Растительные источники содержат альфа-линолевую кислоту (ALA) и линолевую кислоту, а животные источники содержат EPA и DHA. Хорошие пищевые источники ALA:
- Соевое масло
- льняного семени
- Семена чиа
- Рапсовое масло
- Грецкие орехи
- Кукурузное масло
- Сафлоровое масло
- Семена подсолнечника
По мнению Института Линуса Полинга, лучшие источники EPA и DHA поступают из холодноводной жирной рыбы. Хорошие примеры:
- Тунец
- сельдь
- Скумбрия
- Лосось
- Сардины
- Устрицы
- Форель
Какое рекомендуемое количество ОДВ?
Рекомендуемое количество незаменимых жирных кислот зависит от пола и возраста. По данным Института Линуса Полинга, для потребления омега-6 жирных кислот достаточно примерно 12 граммов в день для взрослых женщин и 17 граммов в день для взрослых мужчин. Детям рекомендуется от семи до 10 граммов в день. Потребление омега-3 составляет 1,1 грамма для женщин, 1,6 грамма для мужчин и от 0,5 до 1 грамма в день для детей.
Анализ, проведенный в апреле 2014 года в журнале Nutrition Journal, показал, что взрослые люди в США не получают достаточного количества рыбы и жирных кислот омега-3 в своем рационе. Рекомендуется как минимум две порции жирной рыбы в неделю, обеспечивающие от 400 до 500 граммов EPA и DHA. Хотя ртуть является загрязняющим веществом, которое, как известно, содержится в рыбе, польза от употребления рыбы перевешивает риски даже для беременных женщин, согласно статье, опубликованной в апреле 2015 года в British Journal of Nutrition.
Некоторые другие важные факты о жирах
Восьмое издание Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендует следующее:
- Потребляйте менее 10 процентов калорий в день за счет насыщенных жиров.
- Употребляйте 27 граммов масел в день.
- Ешьте 8 унций морепродуктов в неделю.
- Употребляйте 5 унций в неделю орехов и семян.
Обратите внимание, что масла должны заменять твердые жиры (обычно насыщенные жиры) в рационе, а не добавляться поверх них. Масла содержат незаменимые жирные кислоты и витамин Е. Эти масла можно использовать для приготовления пищи или есть натуральные масла, содержащиеся в оливках, авокадо и рыбе. Пищевые жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K.