Незаменимая литература для всех, кто придерживается веганской или растительной диеты
Существует множество способов, с помощью которых веганская диета может улучшить ваше здоровье, но есть один способ, которым она может оказаться невероятно вредной. Витамин B12 имеет решающее значение для здорового и функционирующего организма, но он не вырабатывается растениями. Это означает, что любой, кто придерживается строгой веганской диеты, подвергается риску дефицита.
Чтобы объяснить риски дефицита B12 на простом английском языке, мы поговорили с дипломированным диетологом Джо Трэверс, автором книги «Диета с низким содержанием пристрастий» и видеоблогером по вопросам питания.
Насколько важен витамин B12?
Совершенно необходимо. Он участвует в формировании оболочки нервных клеток. Дефицит B12 приводит к макроцитарной анемии, когда более крупные эритроциты не полностью развиваются.
Какова рекомендуемая суточная норма B12? Как это обеспечивается в рационе всеядного животного?
Рекомендация в Великобритании составляет 1,5 мкг в день для мужчин и женщин старше 19 лет, хотя это ниже, чем рекомендуют другие страны. Людям, соблюдающим растительную диету, рекомендуется суточная доза 3 мкг, поскольку считается, что она хуже усваивается из обогащенных продуктов и добавок.
В яйце содержится 0,6 мкг, а в 100 г лосося - около 4,8 мкг. Что касается более веганских продуктов, то обогащенные хлопья для завтрака содержат примерно 1 мкг на 40-граммовую порцию, а Marmite - 1 мкг на 4-граммовую порцию.
Каковы симптомы дефицита B12?
Симптомы включают усталость, покалывание в конечностях и нерегулярное сердцебиение, а также неврологические симптомы, такие как потеря памяти и дезориентация. Это может даже привести к слабоумию. Возможно, самое худшее в дефиците B12 то, что симптомы могут быть необратимыми.
Можете ли вы развить дефицит в течение месяца, придерживаясь веганских или растительных продуктов, таких как веганство?
Вряд ли вы раньше ели мясо. В отличие от водорастворимых витаминов, организм может хранить B12 в печени в течение длительного времени.
Подвержены ли вегетарианцы потенциальному риску дефицита B12?
Да, хотя и в меньшей степени, потому что молочные продукты и яйца содержат B12.
Как веганам и вегетарианцам обеспечить достаточное количество витамина B12?
Веганам обязательно следует принимать добавки, стремясь к 3 мкг в день.