Насколько быстро вы должны пробежать милю, зависит от нескольких факторов.
Миля - это пресловутая дистанция бега, которая, возможно, больше всего связана с гонкой на время в средней или старшей школе на уроках физкультуры. Да, это коротко, но если все сделать правильно, это будет тяжело физически и морально, - говорит олимпиец и пятикратный чемпион Пятой авеню Ник Уиллис.
«Это всего лишь миля, но вы должны быть на 100 процентов настроенными и сосредоточенными», - говорит LIVESTRONG.com Уиллис, совладелец Miler Method. «Вы должны быть готовы причинить боль на всем расстоянии».
Новые бегуны часто нацелены на дистанцию 5 км в своей первой гонке благодаря управляемой дистанции и популярности. Но преодолеть одну милю, независимо от того, насколько быстро, - это достижимая цель, для которой вы можете проверять себя не реже одного раза в месяц, - говорит Уиллис.
Среднее время пробега и темп
Как и любое среднее время темпа, среднее время прохождения одной мили варьируется в зависимости от факторов, включая возраст, пол и опыт. Особенно сложно определить среднее время пробега на одну милю, потому что очень немногие люди проверяют свою физическую форму всего на одной миле. Но вы можете посмотреть на среднее время темпа на нескольких дистанциях, включая марафон, полумарафон, 10 км и 5 км, чтобы лучше понять, где вы можете упасть на одну милю.
Согласно данным отчета о беге Международной ассоциации легкой атлетики (ИААФ) и RunRepeat.com, в этой статистике бега приводится разбивка средней скорости бега в миле для мужчин и женщин в марафоне, полумарафоне, 10 км и 5 км.
В отчете отмечается, что более медленное время темпа на 10 км и 5 км по сравнению с темпом полумарафона может быть связано с тем, что большее количество начинающих бегунов выбирают эти более короткие дистанции марафону или полумарафону.
Среднее время по стране за 2019 год для дистанций 5 км, 10 км, полумарафона и марафона
|
Расстояние |
Женщины |
Мужчины |
|---|---|---|
| 5K | 13:21 минут на милю | 11:22 минут на милю |
| 10 тыс. | 11:12 минут на милю | 9:21 минут на милю |
| Полу марафон | 10:14 минут на милю |
9:07 минут на милю |
| Марафон | 11:47 минут на милю | 10:48 минут на милю |
Помните: пробег на одну милю, вероятно, будет быстрее, чем пробег на несколько миль за раз. Например, если вы пробегаете 30 минут на 5 км (3,1 мили), вы можете ожидать, что пробежите одну жесткую милю примерно за 9 минут или примерно на 30-45 секунд быстрее, чем ваш темп 5 км, объясняет менее 4-минутный пробег и тренер. Брэндон Хаджинс.
«Но это грубое обобщение», - сказал LIVESTRONG.com Хаджинс, бегун на 1500 метров.
Хаджинс, изучавший науку о физических упражнениях и имеющий практический опыт на уроках физкультуры в старших классах, говорит, что среднее время пробегания мили для учеников составляет примерно 10 минут.
Мировой рекорд времени на пробеге в одну милю
Текущие мировые рекорды ИААФ в беге на открытом воздухе:
- Женщины: Сифан Хасан, 4:12:33 (2019)
- Мужчины: Хишам Эль Герруж, 3:43:13 (1999)
Подготовка к первой пробеге на одну милю
Марафон, который преодолевает 26,2 мили, требует выносливости, а спринт - скорости и силы. Но миля требует всего понемногу.
«Чтобы оптимально пробежать милю, вы должны охватить все аспекты бега», - говорит он. «Это включает в себя скорость, но ваша выносливость и сила должны быть хорошо натренированы. Миля сделает вас более разносторонним спортсменом», - говорит Уиллис.
1. Определите время своей самой быстрой мили
По словам Уиллиса, прежде чем приступить к тренировочной программе, убедитесь, что вы можете пройти целую милю без остановки. Как только вы это сделаете, вы захотите проверить себя с помощью гонок на время - самого быстрого времени, за которое вы преодолеете милю.
2. Добавьте в свой распорядок более длительные и медленные пробежки
Добавление более медленных миль к тренировкам может показаться нелогичным, но чем больше вы проедете дистанцию, тем быстрее будет ваше среднее время на милю. Когда у вас есть базовый уровень вашей физической формы на дистанции в одну милю, важно добавить выносливость. «Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы можете проводить каждый день или каждые несколько дней без травм», - говорит Уиллис.
Уиллис объясняет, что когда вы бегаете дольше и медленнее или бегаете трусцой, средний темп на милю должен быть достаточно медленным, чтобы вы могли поговорить с партнером по бегу.
«Если вы не можете комфортно разговаривать, вы больше не бегаете. Вы идете слишком быстро, и тогда бег становится тяжелым и утомительным», - говорит он. По его словам, тяжелые, утомительные пробежки следует проводить не чаще трех раз в неделю.
Для новичков бег трусцой может быть беговой прогулкой: пробежать милю в разговорном темпе, милю пройти пешком. «Если у вас нет прежней спортивной формы, попытка бегать трусцой в течение определенного периода времени похожа на интенсивную тренировку, потому что у вас еще нет физической формы, необходимой для поддержания бегового темпа», - говорит Уиллис.
Хаджинс любит использовать шкалу усилий со своими клиентами при измерении темпа. Например, легких пробежек должно быть около трех или четырех из 10, при этом одно будет самым легким, а 10 - максимальным усилием (или, другими словами, с ощущением, что вас вот-вот вырвет, говорит Хаджинс).
«Я постоянно сражаюсь с людьми и их GPS-часами и пульсометрами», - говорит Хаджинс. «Мне нравятся данные и точные числа, но я провожу большую часть своего времени в качестве тренера, говоря о беге на ощупь. Вы не должны смотреть на часы каждые 10 секунд».
3. Бегите в холмы, чтобы увеличить мощность
По мере развития выносливости важно также увеличивать свою силу и мощь. Уиллис рекомендует бег по холмам, который он называет секретом повышения скорости.
«Прелесть холмов в том, что вы не оказывает такого воздействия на суставы, как беговые интервалы на беговой дорожке, но вы все равно заставляете свой пульс и мышцы работать так же интенсивно», - говорит он.
Пример тренировки в гору: бег по крутому склону в течение 30 секунд и ходьба или бег трусцой обратно вниз. Повторить 10 раз.
В дополнение к повышению выносливости при более длительных медленных бегах и тренировках в гору Уиллис рекомендует более короткие и быстрые интервалы, чтобы ноги привыкли к быстрому обороту. Примером такого типа интервальной тренировки может быть 8 x 200 метров (к вашему сведению, это половина круга по треку) с вашим целевым темпом в миле.
4. Силовой тренинг с умом
Хаджинс повторяет важность тренировок в гору, но когда дело доходит до силовых тренировок на милю, он говорит, что это зависит от того, сколько времени у человека есть. (Попробуйте выполнить эту 15-минутную тренировку для мышц кора в конце пробежки.)
«Я бы предпочел, чтобы вы больше бегали или делали спринты по холмам», - говорит он, отмечая, что бегуны не увидят улучшения скорости после силовых тренировок, если они не сосредоточатся на интенсивной программе.
5. Подготовка к курсу
Хотя большинство бегунов, которые проверяют свою скорость в забеге на одну милю, в день забега направляются на ровную мягкую дорожку, Хаджинс говорит, что бег по более сложной местности может помочь улучшить силу и скорость.
«Если вы можете бежать в гору, вам будет хорошо на трассе», - говорит он.
Но если вы участвуете в забеге на одну милю по дороге, тогда важно тренироваться на местности, которая имитирует ее или является более сложной, чем ваша гоночная трасса, - говорит Хаджинс.
Повысьте темп бега на одну милю с помощью этих беговых тренировок
- 20-минутная спринт-тренировка для начинающих
- Не знаете, что делать на беговой дорожке? Начните с этих тренировок
- 3 беговых тренировки HIIT для развития скорости и выносливости
Улучшение вашего одномильного темпа
После того, как у вас есть несколько гонок на одну милю или гонок на время, пора сосредоточиться на том, чтобы стать быстрее. Уиллис подчеркивает важность не перетренироваться и дать вашему телу время для отдыха и восстановления.
«Сделайте твердый блок тренировок, а затем отдохните, верните пружину в ноги, и тогда вы попробуете еще раз», - говорит он, рекомендуя пробную или гонку каждый месяц или каждые два месяца.
Хаджинс инструктирует своих спортсменов «согреться и поспать» в выходные дни. Согласно исследованию, опубликованному в Клиническом журнале спортивной медицины в июле 2017 года, воздействие тепла на мышцы сразу после тренировки снижает болезненность в мышцах с отсроченным началом (DOMS). Прокатка пеной также может помочь уменьшить стянутость или болезненность.
По мере улучшения увеличивайте общий недельный пробег, чтобы повысить выносливость. «Сосредоточьтесь на более быстром беге, будь то холмы или интервалы, один или два раза в неделю и увеличивайте темп», - говорит Уиллис. Другими словами, выполняйте эти тренировки быстрее.
«Но не торопитесь слишком сильно», - говорит он. «Постарайтесь увеличить скорость ваших более быстрых тренировок и увеличить общий объем [пробега], но не изменяйте процесс восстановления».
Хотите пиарить вашу следующую гонку? Вот как ускорить темп на одну милю
- Как пробежать свою самую быструю милю
- Лучшие беговые тренировки для трансформации вашего бега
- 20-минутная силовая тренировка для увеличения скорости бега