Бег с друзьями поможет вам сжечь жир.
Ежедневные упражнения могут помочь девочкам-подросткам построить крепкие кости, здоровые мышцы и поддерживать свой вес. Если ваш врач сказал вам, что вам следует немного похудеть, упражнения также могут помочь вам сбросить лишние килограммы. Любая дополнительная активность поможет вам достичь цели, но некоторые виды упражнений более эффективны для сжигания жира, чем другие.
Начиная
Если вы не привыкли много тренироваться, начните с малого. Вы не хотите сгореть, пока не увидите результаты. Начните с прогулки вокруг своего квартала пару раз в день или пешком до домов ближайших друзей, вместо того, чтобы полагаться на машину. На следующей неделе добавляйте к каждому занятию еще пять минут. Когда вы новичок в тренировках, упражнения могут вызвать некоторую болезненность мышц. Однако вам следует замедлить темп и работать более плавно, если ваши упражнения вызывают у вас боль. Попросите родителей записать вас хотя бы на одно занятие с сертифицированным тренером, если вам нужна помощь в разработке плана тренировки.
Сколько
Девочки-подростки должны заниматься кардиоупражнениями не менее 60 минут в день, рекомендует Управление по женскому здоровью США. Если вы так заняты внешкольными занятиями, что у вас нет полного свободного часа в день, разбейте упражнения на мини-тренировки, которые длятся не менее 10 минут. Бег трусцой в школу и обратно, плавание в течение 20 минут, когда вы вернетесь домой, и прогулка с собакой в течение 10 минут, пока ваш отец готовит ужин, - все это способствует вашим ежедневным потребностям в физических упражнениях. Также включайте по крайней мере три сеанса укрепляющих упражнений в неделю и продолжайте каждое от 20 минут до часа. Разминайтесь не менее 10 минут, прежде чем укрепить мышцы, повторяя каждое упражнение от 12 до 15 раз в одном или двух подходах. Прорабатывайте только две-три группы мышц за тренировку и дайте каждой группе мышц хотя бы один день отдыха.
Кардио
Кардиоупражнения идеально подходят для сжигания жира, поскольку они требуют от вас постоянной нагрузки. Чтобы заняться кардиоупражнениями, покатайтесь на роликах или бегите с друзьями, езжайте на велосипеде в школу и обратно, записывайтесь на уроки тенниса, возьмите уроки высокоэффективной аэробики в тренажерном зале или поиграйте в танцевальную видеоигру. Быстрые упражнения, такие как бег, обычно сжигают больше жировых калорий, чем упражнения средней интенсивности, такие как ходьба. Тем не менее, вы можете сгореть быстрее, если будете выполнять только упражнения высокой интенсивности, поэтому стремитесь к их балансу.
Силовой тренинг
Ваши мышцы становятся сильнее, когда они работают больше, чем обычно, против лишнего веса. По данным MayoClinic.com, в 16-летнюю девушку ваше тело все еще развивается, поэтому попытки нарастить объемные мышцы, поднимая большие веса, могут привести к повреждению ваших сухожилий, мышц и хрящей. Тем не менее, выполнение некоторых базовых силовых упражнений, таких как пилатес, йога или отжимания, может помочь вам стать более подтянутым. Кроме того, наличие большего количества мышечной ткани поможет вам сжигать жир более быстрыми темпами.