Какие основные упражнения можно выполнять при дегенеративной болезни диска и грыже межпозвоночного диска?

Поза птицы-собаки в йоге - отличное упражнение для людей с грыжей межпозвоночного диска.

В рамках вашего плана лечения ваш врач или физиотерапевт, вероятно, порекомендует упражнения для укрепления кора при грыже межпозвоночного диска и остеохондрозе. Укрепление мышц брюшного пресса и нижней части спины поддержит позвоночник и улучшит ваше состояние.

Как правило, вы можете выполнять любые упражнения, если они не вызывают боли. Однако обычно рекомендуются некоторые упражнения. Они считаются безопасными, но вы должны выполнять только те упражнения, которые рекомендует ваш врач для вашего конкретного состояния.

Кончик

Только ваш врач или физиотерапевт может сказать вам, какие упражнения для укрепления кора при грыже межпозвоночного диска и остеохондроза безопасны и подходят для вашего состояния. Рекомендации могут включать в себя упражнения на осанку, тазобедренные мосты и планки.

Основные упражнения для осанки

Хотя это и не является традиционным упражнением для кора, для многих людей может быть сложно поддерживать правильную осанку. По данным Американской академии семейных врачей, улучшение осанки с помощью упражнений, подобных этим из Harvard Health Publishing и Mayo Clinic, может помочь снизить нагрузку на межпозвоночные диски.

Движение 1: Сжатие лопаткой

1. Сядьте на стул, выпрямите позвоночник и напрягите мышцы кора.
2. Раскатайте плечи назад и вниз и сожмите лопатки вместе.
3. Задержитесь от трех до пяти секунд.
4. Отпустите и повторите несколько раз.

Движение 2: наклон таза сидя

1. Сядьте на край стула, положив руки на бедра, а ступни поставьте на пол.
2. Напрягите мышцы кора и вытяните плечи на уровне груди.
3. Вдохните и наклоните таз и ребра вперед. При этом откройте сундук и посмотрите вверх.
4. Выдохните, поверните таз и бедра назад и посмотрите вниз на пол.
5. Повторить несколько раз.

Движение 3: втягивание живота

1. Встаньте прямо или сядьте прямо на стуле.
2. Вдохните; затем медленно выдохните, считая до пяти.
3. Втяните нижнюю часть живота внутрь и вверх по направлению к позвоночнику.
4. Расслабьтесь и сделайте нормальный вдох и выдох.
5. Повторите упражнение несколько раз.

Выполняйте эти упражнения ежедневно. Их легко выполнять, сидя за столом, и это хорошее напоминание о том, что нужно поддерживать правильную осанку в течение дня.

Упражнения для укрепления кора

Согласно данным Национальной медицинской библиотеки США, ваше ядро состоит из мышц живота, спины и таза. Вы можете думать о своем ядре как о системе поддержки для позвоночника. Сильные основные мышцы способствуют хорошей осанке, а также помогают снизить давление на позвоночные диски. Эти упражнения прорабатывают сразу весь корпус, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, прорабатываете ли вы пресс, спину или бедра.

Движение 1: тазобедренный мост

1. Лягте на пол, циновку или ковер.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Вытяните руки вдоль тела.
3. Надавите на пятки и медленно оторвите копчик от пола, приподнимая ягодицы и позвоночник за раз.
4. Остановитесь, когда ваш вес находится на лопатках, сделайте паузу, а затем опустите позвонок за позвонком.

Движение 2: Птичья собака

1. Начните с рук и коленей, выровняв колени прямо под бедрами, а запястья ниже плеч.
2. Напрягите мышцы живота и сохраните позвоночник в нейтральном положении.
3. Вытяните одну руку перед собой и найдите равновесие.
4. Вытяните противоположную ногу позади себя, поставив ступню на уровень бедер.
5. Держите корпус напряженным и удерживайте это положение в течение 15 секунд.
6. Отпустите и переключите стороны; затем выполните еще четыре повторения с каждой стороны.

Движение 3: поза планки

1. Лягте на пол на живот.
2. Приподнимитесь на предплечьях, выровняв плечи прямо над локтями.
3. Сожмите пальцы ног, напрягите пресс и оторвите бедра от пола. Напрягите ягодицы и поднимите колени.
4. Держите тело на одной прямой и удерживайте это положение в течение 30 секунд или столько, сколько сможете. Вы можете опустить колени на землю, если этого станет слишком много.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите еще четыре раза.

Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует выполнять эти упражнения ежедневно.

Это чрезвычайная ситуация?

Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.