Каждый раз, когда возникает тема травм, в среде CrossFit чаще всего отвечают: «Все виды спорта вызывают травмы». Это правда. Предупреждение заключается в том, что из всех спортивных усилий только кроссфит, кажется, с трудом справляется со своим травмоопасным профилем. Спорт должен учитывать возможные травмы и пытаться свести их к минимуму, понимая, что травма остановит прогресс и помешает участию.
Кроссфит больше не является острой альтернативой, ограниченной армейскими типами и толпой тату с полным рукавом. Он становится массовым фитнесом с изюминкой, и это будет вашей обязанностью как тренера. и владельца тренажерного зала, чтобы внедрить CrossFit безопасным способом, который больше соответствует потребностям людей, входящих в вашу дверь - мамочек-футболистов, деловых мужчин и женщин среднего возраста, подростков, детей и пожилых людей. Большинство из них не хотят пострадать, и в этом проблема. До сих пор открываются ящики с неквалифицированными тренерами, сжимающими горсть сертификатов CF, слепо верящих в модель и повторяющих, как попугаи, такие вещи, как: «Если вы боитесь получить травму, мы, вероятно, не хотим, чтобы вы были в наших рядах». Новые люди не хотят обижаться, и если вы их обидите, они, скорее всего, покинут ваши ряды.
Ваша миссия, если вы решите принять ее, состоит в том, чтобы бросить вызов клиенту в вашем тренажерном зале, сделать его сильнее и вести его по пути к мастерству и компетентности, не причинив ему вреда. Хороший тренер или владелец тренажерного зала всегда должен использовать стратегию «Окупаемость инвестиций» при выборе упражнений. Критериями для исключения упражнения должны быть: возможность неудачи, необходимость развития двигательных навыков или крутая кривая обучения. Если какой-либо из них присутствует, выберите другое упражнение. Также необходимо установить цели клиента, а затем научить его самому безопасному и простому упражнению для достижения этой цели. Универсальной среди тренажерных залов CrossFit является идея о том, что тренировки универсально масштабируемы, но если масштабирование основано на недостатке навыков или силы, то вы промахнулись. Если у клиента нет навыков или силы для выполнения упражнения, то в центре внимания должны быть навыки и сила.
Следующий список движений, ни в коем случае не исчерпывающий, является основой для полноценной программы. Вы заметите, что в этот список не включены олимпийские упражнения. Бессовестно, безответственно и бесполезно пытаться научить кого-то рывку или взятию на грудь, если он не может делать махи гирями или воздушные приседания с хорошей техникой. Они почувствуют взрывное использование своих бедер при махах гирями и ощущение разгибания бедер под нагрузкой при выполнении становой тяги и приседаний.
ПОДЪЕМ С ВЕСОМ
- Гоблет-присед
- Приседания со штангой на груди
- Приседания со спиной
- Тяга
- Нажмите
- Жим лежа
ВЕС ТЕЛА
- Подтягивания и вариации (без разгибания)
- Отжимания и вариации
- Отжимания и вариации (предпочтительно отжимания на брусьях, отжиманиях на паралете или ящиках)
- Бёрпи (твердый бёрпи на 6 счётов, а не флоп)
- Приседания с собственным весом
-
кроссфит, кроссфит травмы, кроссфит коучинг, crossfit invictus, как тренировать Кольцевые ряды
- Выпады (передние и боковые)
ВЗВЕШИВАЕМЫЕ ДВИЖЕНИЯ
- Махи гири
- Тройные махи гирей
- Турецкий вставать
- Прогулка фермера
РАЗНОЕ
- Гребля
- Бег
- Прыжок в длину
- Медвежий обход
- Прыжки через скакалку (можно одиночное)
ЯДЕР
- Расширение спины
- Подъем ноги в висе
- Доска
- Колесо для пресса
В отличие от других таблиц уровней навыков здесь нет предписанных или рекомендуемых весов или времени. Начальный уровень предназначен только для развития двигательных навыков и компетентности, а также для создания структурной прочности и целостности, которые позволят вашим клиентам справляться с более сложными движениями. Несмотря на то, что кроссфит не предназначен специально для предотвращения травм Invictus в Сан-Диего разделили свои занятия на категории фитнеса, производительности и соревнований, и это отличная идея. Тренер Invictus Си Джей Мартин сказал об этих уровнях.
Наша фитнес-программа состоит из меньшего количества сложных движений (без олимпийских упражнений, подъемов силой и т. д.) и большего количества повторений, выполняемых с меньшим процентом от максимальной нагрузки спортсмена (без тестирования 1ПМ). Занятия по кондиционированию, как правило, включают меньше сложных движений, что позволяет нашим спортсменам работать с более высокой относительной интенсивностью, чем если бы им нужно было выполнять сложное движение, для которого они еще не развили навык. Эта программа идеально подходит для спортсменов, которые хотят улучшить состав тела и не хотят участвовать в соревнованиях по фитнесу.
Наша программа Performance использует более широкий спектр движений, в том числе сложные движения, такие как тяжелоатлеты. По сути, это наша интерпретация традиционного кроссфита. Мы тренируем силу и навыки, за которыми обычно следует короткая интенсивная тренировка, которая может состоять из любого количества тяжелой атлетики, гимнастики и циклических движений с собственным весом (таких как бег, гребля, скакалка и т. д.). Это оптимальная программа для спортсменов, которые хотят достичь максимальной производительности и получить удовольствие от изучения новых спортивных навыков.
Наша программа соревнований предназначена для тех, кто хочет участвовать в соревнованиях по фитнесу. Особое внимание уделяется тяжелоатлетическим движениям и основным гимнастическим движениям. В целом, программа менее разнообразна, чем наша программа Performance, и в большей степени адаптирована к конкретным потребностям спортсмена, соревнующегося в кроссфите.
Тренировки будут построены так, чтобы весовая часть была отдельной. Здесь можно разместить несколько программ, таких как Wendler's 5/3/1, Pavel's Power. To The People, «Начальная сила» Марка Риппето или какой-либо вариант Вестсайдского метода Луи Симмона.
Тренировочная часть может включать в себя любой тип работы «толкай/толкай», любой тип работы нижней/средней/верхней части тела и что-то из раздела «Разное». Тренировки никогда не будут строиться вокруг утомления движение одной части тела или сустава. Когда вы программируете такую тренировку и добавляете элемент времени, чтобы подтолкнуть людей, вы экспоненциально увеличиваете шансы травмировать своих клиентов.
При программировании кондиционирующих тренировок не рекомендуется раздавливать своих клиентов. Большинство программ, разработанных для улучшения физической формы человека, заставляют клиентов покидать спортзал с ощущением, что они натренированы, не так, как если бы они были обработаны.
Пример тренировки может выглядеть так:
-
Сила
Приседания 2 x 5
-
Навыки
Гоблет-приседания, отжимания и гребля
- WOD
- 3 раунда:
- Грядка 200 метров/10 отжиманий/5 кубковых приседаний
Вы можете рассчитать время для кроссфита или дать 30-45 секунд отдыха между упражнениями и 60 секунд отдыха после каждого раунда. Разминка и навыки должны быть специфическими для тренировки. Эта модель также оставит вам время для работы над подвижностью, заминки и растяжки.
Во времена стресса люди всегда возвращаются к своей тренировке. Ваша задача – убедиться, что тренировка надежна, прежде чем вводить стресс. Вы хотите, чтобы из вашего спортзала выходили стойкие, солидные люди, а не бесконечный парад ходячих раненых. Существует большое количество комбинаций, которые можно составить из приведенных выше упражнений, и вы должны быть в состоянии развлекать людей этим в течение длительного времени. И мы все знаем, что развлечение педерастов - это то, о чем идет речь. (На всякий случай - последняя фраза была шуткой.)