У британских мужчин очень жесткие бедра, что делает нас бесполезными в танцах и склонными к травмам. Расслабьтесь, воспользовавшись советом нашего эксперта
Бедро представляет собой шаровидный сустав. Гнездо находится в большой тазовой кости, а подушечка - в верхней части бедренной кости. Слой ткани, называемый верхней губой, надежно удерживает шарик в лунке. Бедро поддерживают несколько мышц и сухожилий, и они, как и сам сустав, могут бытьповреждены во время тренировки.
1. Разрыв верхней губы
’Губа может быть травмирована во время действий, требующих повторяющихся вращений или скручиваний. Это часто встречается в таких видах спорта, как футбол, гольф и теннис, а неправильно выполненные приседания или выпады могут привести к травме губы. Обычно вы чувствуете боль в паху и можете почувствовать мурашки в суставе.’
Предотвратите это: ‘При выполнении приседаний или выпадов следите за тем, чтобы коленная чашечка находилась на одной линии со вторым пальцем ноги, чтобы избежать перекручивания и повреждения тазобедренного сустава. Ягодичный мостик на одной ноге также является отличным упражнением для улучшения стабильности бедер.’
2. Тендинит
’Сухожилия вокруг тазобедренного сустава становятся уязвимыми, когда вы слишком быстро увеличиваете интенсивность или частоту упражнений или используете плохую технику. Вы почувствуете боль в сгибателях бедра в передней части тазобедренного сустава или боль в ягодичном сухожилии сразу за костью. Мышцы адаптируются быстрее, чем сухожилия, поэтому важно постепенно прогрессировать в течение первых шести недель программы».
Предотвратите это: «При вводе нового упражнения не поднимайте вес до конца своего диапазона в течение первых шести недель. Например, при приседаниях изначально избегайте слишком сильного сгибания коленей. Вместо этого работайте из положения стоя до угла 45˚ и сосредоточьтесь на том, чтобы держать штангу под контролем. Вы значительно снизите риск травм, если в конечном итоге пойдете глубже.’
3. Грыжа
’Грыжа - когда содержимое брюшной полости проникает в пах через слабое место в нижней части брюшной мышцы - является распространенной причиной боли в бедре и паху. Обычно это происходит во время поднятия тяжестей или напряжения. Хотя у многих людей просто есть анатомическая предрасположенность к грыжам, существуют методы, которые помогают снизить риск».
Предотвратите это: «Планка и мини-скручивания укрепляют брюшную стенку. Но также важно продолжать дышать во время подъема. Задержка дыхания при выдохе при закрытых дыхательных путях увеличивает внутрибрюшное давление и риск возникновения грыжи. Вдыхайте на эксцентрической части и выдыхайте на концентрической части каждого повторения и во время статических движений, таких как планка.’
4. Растяжение сгибателей паха и бедра
’Боль в передней или внутренней части паха может быть признаком напряжения приводящих мышц или сгибателей бедра, что часто встречается у людей с плохим контролем бедра и таза во время бега или выпадов. Если вы чувствуете боль, когда сжимаете кулак между коленями, возможно, у вас проблемы с приводящими мышцами или сгибателями бедра.’
Предотвратите это: «Перед тренировкой ног потратьте минуту на работу над контролем бедер. Глядя в зеркало, выполните по 15 приседаний на одной ноге с каждой стороны, удерживая талию горизонтально, а колени прямыми.’