Однажды во время послеобеденной пробежки меня вдруг осенило, что я не только бегаю, но и одновременно занимаюсь йогой. Я знаю, что информации много там о йоге до и после бега, но я никогда не сталкивался с практикой йоги во время.
Это было довольно круто, поэтому я сделал несколько мысленных заметок и начал изучать детали опыта. Вот где я открыл для себя йогу в своем беге, и как вы могли бы попробовать ее включить.
Ровное, ровное дыхание
Во-первых, я дышу особым образом. Дыхание ровное. На санскрите это называется сама вритти, что переводится как «равное дыхание», потому что вдох и выдох совпадают по длине и интенсивности. Этот тип пранаямы (осознанное дыхание) снимает стресс, успокаивает ум и способствует более глубокой концентрации.
«Я стараюсь контролировать переход между вдохом и выдохом, чтобы звук был мягким. Я считаю, что это успокаивает всю мою нервную систему»
Во время бега наша склонность выталкивать выдох, который забирает лишнюю энергию. Я стараюсь контролировать переход между вдохом и выдохом, чтобы звук был мягким. Я считаю, что это успокаивает всю мою нервную систему. Я как можно медленнее вдыхаю через нос, а затем так же медленно выдыхаю через рот. (Это разновидность йогического дыхания, которое выполняется через нос и через нос.)
Поза горы
С ровным дыханием я могу сосредоточиться на более сложных действиях в своем теле, например, на том, как вес приземляется на мои ноги. Я использую осознание тадасаны (позы горы), чтобы сбалансировать вес между основание моего большого пальца ноги и мизинца на каждой ноге. Это удерживает меня от пронации (слишком большой вес на внутренней стороне стопы) или супинации (слишком большой вес на внешней стороне стопы).
Я также отслеживаю колени в области второго и третьего пальцев стопы, чтобы бедро, колено и лодыжка оставались в оптимальном положении, уменьшая нагрузку на суставы. Любой поворот внутри или вне колена влияет на бедра и таз, вызывая напряжение мышц, что приводит к увеличению напряжения пропорционально расстоянию.
Тадасана, или поза горы, способствует хорошему выравниванию во время бега.
Кроме того, я считаю, что следующие действия связаны, когда я бегу, чтобы дать мне больший доступ к нижним мышцам живота и большей длине позвоночника:
- Легкаявнутренняя ротация бедренных костей в тазобедренных суставах (выворачивание бедер наружу сдавливает крестец и поясничный отдел позвоночника)
- Вытягиваниепупка вверх и опускание нижних передних ребер (фактически укорачивание пространства между нижними передними ребрами и пупком)
Эти действия в совокупности задействуют нижнюю часть брюшного пресса и позволяют мне вытягиваться вверх от самой нижней точки позвоночника без мышечных усилий. Это также делает нижнюю часть спины просторной.
Просто помните, когда будете выполнять это упражнение, что внутреннее вращение бедер не приведет к смещению коленей. Вы обнаружите, что можете повернуть бедренные кости внутрь и немного развернуть колени, чтобы исправить любую чрезмерную компенсацию.
Грудь и плечи
Еще одна вещь, с которой я боролся на протяжении многих лет, - это округление плеч и наклон груди вперед. Голова тяжелая, так что это может сильно тянуть вас вниз во время бега. Раньше я исправлял это мышечным усилием. Теперь, с дыханием, которое я описал ранее, я позволяю своему дыханию делать всю работу.
«Когда я вдыхаю, грудь автоматически приподнимается, а область ключицы расширяется. На выдохе я держу грудь открытой, и лопатки естественным образом смягчаются»
Когда я вдыхаю, грудь автоматически приподнимается, а область ключицы расширяется. На выдохе я держу грудь открытой, и лопатки естественным образом смягчаются. Это потрясающее ощущение, и вся энергия, которая раньше уходила на то, чтобы держать мою грудь приподнятой, теперь доступна для бега. Я также добавляю небольшой наклон подбородка, чтобы задняя часть шеи (шейный отдел позвоночника) оставалась длинной.
Гьян Мудра
Теперь к рукам. Я включаю мудру (энергетическую печать), называемую гьян мудра. Она формируется путем соединения кончиков большого и указательного пальцев вместе. В традиционном жесте оставшиеся три пальца вытянуты. Но для бега я держу пальцы согнутыми. Итак, мои руки сжаты в кулак, кончики большого и указательного пальцев вместе. Если вы боитесь выглядеть глупо, не нужно - это едва заметно.
Используйте гьян мудру во время бега для циркуляции энергии и поддержания концентрации.
Эта мудра, в которой большой и указательный пальцы образуют круг, помогает удерживать нашу энергию более внутренней. По сути, он рециркулирует нашу энергию, не позволяя ей выплескиваться наружу. В философии йоги большой палец символизирует высшую реальность (Брахмана). Указательный палец представляет индивидуальную личность (джива). Имея это в виду, я получаю дополнительную энергию и выносливость, представляя, что я связан с чем-то большим, чем я сам. Это волнует.
И если это объяснение не резонирует с вашими убеждениями, то просто подумайте об этой мудре как о способе вызвать кайф у печально известного бегуна. Я считаю, что это действительно так.
Не забывайте про глаза
Теперь для глаз, взгляда или дришти. Насколько это возможно, я стараюсь не тратить энергию на то, чтобы смотреть по сторонам (если только это не требуется из соображений безопасности). Я смотрю прямо перед собой. Я сосредотачиваюсь на смягчении глазных мышц, чтобы не было напряжения. Помня, что любая энергия, которую я трачу на посторонние дела, отнимает у меня запас энергии для текущей задачи. В данном случае бег. Этот тип взгляда также успокаивает разум и посылает сигнал нервной системе, что все в порядке. Это снимает остатки беспокойства, что снова истощает мой энергетический уровень.
Ментальная Энергия
Наконец-то я наблюдаю за своим разумом. Не только возникающие мысли, но и энергичный тон или вибрация моего ума. Я обнаружил, что психические состояния, которые мы считаем негативными, истощают мою энергию, в то время как состояния, считающиеся позитивными, повышают мой уровень энергии. Любые мысли, которые вызывают такие эмоции, как гнев, страх или беспокойство, я немедленно замечаю большую усталость и/или скованность в моем теле. С мыслями, которые вызывают радость, вдохновение или благодарность, я чувствую прилив энергии и пружинистость в моем шаге.
Идеальные партнеры
Несколько лет назад, если бы кто-нибудь спросил меня, можно ли заниматься йогой во время бега, я бы, наверное, рассмеялся и сказал: «Ни за что». Тогда я думал о йоге больше как о позах. Но по мере того, как мое понимание йоги расширяется, я все больше и больше понимаю, что все время практикую йогу более тонкими способами.
Йога и бег - идеальные партнеры. Бег дает мне возможность усовершенствовать свою практику и снять ее с мата. А внимательность и баланс, которые йога привносит в бег, позволяют мне наслаждаться бегом в полной мере, избегая многих недостатков, часто связанных с ним.
С йогой у руля бег становится устойчивым и легким - идеальная асана (поза йоги), которая, согласно йога-сутрам, представляет собой «устойчивую, удобную позу». (сутра 2.46)