Протеиновый порошок является удобной заменой еды.
Похудейте, увеличьте время и потенциально улучшите результаты тренировок, заменив один прием пищи в день протеиновым коктейлем. Высокое содержание протеина в этих протеиновых коктейлях-заменителях пищи снижает аппетит при приеме пищи с низким содержанием калорий.
Долгосрочная жизнь на протеиновом коктейле, заменяющем еду, непрактична, но в краткосрочной перспективе может помочь похудеть. Вы также можете иногда использовать протеиновый коктейль для удобства, смешивая белок с водой для быстрого приема пищи на ходу.
О протеиновых коктейлях-заменителях пищи
Белок состоит из аминокислот. Выберите протеиновый коктейль, который предлагает «полноценный» белок, то есть он содержит комбинацию из девяти аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно.
Протеиновые порошки, которые можно превратить в протеиновые коктейли, заменяющие прием пищи, обычно содержат одно или несколько из следующего:
- Сывороточный протеин
- Казеиновый протеин
- Белок яичного белка
- Соевый протеин
- Гороховый протеин
- Рисовый протеин
Некоторые формулы, особенно протеиновые порошки на растительной основе, содержат различные протеины, обеспечивающие наилучшее сочетание аминокислот.
Протеиновые коктейли способствуют снижению веса
Протеиновые коктейли могут обуздать аппетит и снизить общее потребление калорий. Американский журнал клинического питания опубликовал исследование в июне 2015 года, подтверждающее, что диета, содержащая от 1,2 до 1,6 грамма белка в день на каждый килограмм вашего веса тела, снижает аппетит и помогает контролировать массу тела. Это составляет от 0,55 до 0,73 грамма на фунт.
Метаанализ, опубликованный в июньском выпуске журнала Академии питания и диетологии за 2016 год, подтвердил насыщающую способность белка.
Протеиновые коктейли позволяют относительно легко увеличить потребление белка, но большинству людей протеиновые коктейли не нужны, чтобы получить весь необходимый им белок.
Калорийность протеиновых коктейлей
Преимущество протеиновых коктейлей просто в том, что они содержат белок, часто с меньшим количеством калорий, чем цельные продукты, содержащие белок. Например, мерная ложка сывороточного протеина содержит около 90 калорий и предлагает около 17 граммов белка, тогда как порция говядины на 4 унции содержит 144 калории и 25 граммов белка. Стейк обычно готовят с калорийными соусами или маринадом и подают с прикормом, повышающим его общее количество калорий.
Исследования по замене еды
Заменитель пищи протеиновый коктейль может эффективно способствовать снижению веса. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Healthy Aging в январе 2015 года, показало, что 12-недельная программа снижения веса, включающая как соевые, так и несоевые продукты-заменители еды, была связана с заметной потерей веса, а также улучшением факторов риска для основных болезнь. Соевый белок, как и другие источники белка, был эффективен при включении в комплексную низкокалорийную диету.
Преимущества одного коктейля
Замена одного приема пищи в день протеиновым коктейлем помогает снизить потребление калорий. при этом способствуя оптимальному потреблению питательных веществ. Цельные продукты, как правило, являются лучшим вариантом, когда дело доходит до получения белка, потому что они содержат дополнительные питательные вещества, такие как витамины и минералы, которых нет в протеиновых коктейлях. Статья, опубликованная в Журнале диетических добавок в мае 2018 года, подтверждает, что получение белка из цельных продуктов лучше.
Когда вы заменяете только один прием пищи в день коктейлем и употреблять цельные продукты во время других приемов пищи, у вас больше шансов получить все питательные вещества, необходимые для здорового и энергичного тела. Например, съешьте протеиновый коктейль на завтрак, а затем большой салат с жареной курицей на обед и запеченным лососем, сладким картофелем и брокколи на ужин, чтобы получить сбалансированный и очень питательный план питания.
Читать далее: Список 10 лучших продуктов с самым высоким содержанием белка
Остерегайтесь определенных порошков
Когда вы используете протеиновый коктейль один раз в день, убедитесь, что порошок, который вы используете для приготовления коктейля, не содержит большого количества подсластителей, улучшающих вкус.
Некоторые протеиновые напитки и порошки также содержат небезопасные уровни загрязняющих веществ, таких как ртуть и мышьяк. В рамках проекта Clean Label Project было проведено независимое тестирование большого количества протеиновых порошков и напитков, чтобы определить самые безопасные для употребления. Используйте варианты, получившие пять звезд в своей рейтинговой системе, чтобы получить самый безопасный протеиновый заменитель еды.
Кончик
Поскольку протеиновые порошки не регулируются FDA, исследуйте безопасный вариант, особенно если вы планируете употреблять его в пищу каждый день.
Комплексное питание в коктейле
Если вы хотите создать протеиновый коктейль с полноценным питанием, добавьте в него такие ингредиенты, как ореховое масло, льняное семя, замороженные фрукты (например, манго, клубника, черника и бананы) и даже авокадо. Эти продукты могут увеличить общее потребление питательных веществ в течение дня, но увеличивают калорийность заменителя еды.
Добавьте в коктейль дополнительные питательные вещества без большого количества калорий, смешав протеиновый порошок с несладким миндальным молоком вместо воды и смешав его в блендере с несколькими кубиками льда, малиной и молодым шпинатом. Если вы пытаетесь похудеть, это поможет снизить количество калорий.
Читать далее: Последний рецепт белкового смузи, который вам когда-либо понадобится
Варианты тайминга
Когда вы придерживаетесь диеты с заменой приёма пищи один раз в день, вы можете выбрать, когда употреблять протеиновый коктейль вместо цельнопищевой еды. Протеиновый коктейль на завтрак часто является хорошим вариантом, потому что его легко приготовить, и вы сможете выйти за дверь без особых утренних хлопот.
Протеиновый коктейль на завтрак - не единственный вариант. Запланируйте один из них на обед, особенно если у вас много встреч или вы предпочитаете есть за своим столом. Вы также можете заменить коктейль на ужин. Особенно ценным может быть протеиновый коктейль на ужин после тренировки.
В сентябре 2018 года компания Frontiers in Nutrition опубликовала анализ, в котором утверждалось, что существует множество доказательств того, что потребление белка до и после тренировки может повысить способность вашего тела наращивать мышцы и восстанавливаться после интенсивных упражнений. Протеиновый коктейль вместо ужина после тренировки может быть разумным способом повысить вашу работоспособность и восстановить силы.