Важно знать, чего вы хотите от своего пути в стойке на руках. Большинство из нас не гимнасты и не профессиональные балансировщики, поэтому нам не обязательно иметь идеальную стойку на руках, что бы это ни было.
С социальными сетями мы часто чувствуем себя разочарованными, потому что мы открыты для самых лучших, чья работа состоит в том, чтобы иметь определенную стойку на руках.
Для обычного человека нет соревнований или судей; вы тренируетесь только для себя
Важно знать, чего вы хотите от своего пути в стойке на руках. Большинство из нас не гимнасты и не профессиональные балансировщики, поэтому нам не обязательно иметь идеальную стойку на руках, что бы это ни было.
С социальными сетями мы часто чувствуем себя разочарованными, потому что мы открыты для самых лучших, чья работа состоит в том, чтобы иметь определенную стойку на руках.
Для обычного человека нет соревнований или судей; вы тренируетесь только для себя
Эта статья предназначена для людей, которые хотят улучшить постоянство ударов ногами, то есть подниматься в стойку на руках и удерживать ее большую часть времени. Я знаю по личному опыту, что растрачивать энергию, постоянно падая и не удерживая стойку на руках, неприятно.
Важно чувствовать себя комфортно на руках, чтобы можно было делать крутые движения, такие как
- Нажмите, чтобы встать на руки
- Отжимания в стойке на руках
- Стойка на руках при ходьбе
Я называю это путешествием, потому что так оно и есть. У вас может быть лучшая тренировка в один день, а на следующий день все пойдет не так.
Неважно, насколько вы опытны. Будут еще плохие дни. Вы научитесь лучше читать свое тело и приспосабливаться.
Подготовьте запястье
Во время моей карьеры личного тренера я обнаружил, что у большинства людей слабые запястья. Не расстраивайтесь, если это вы, но вы должны принять то, где вы находитесь. Мы живем в прекрасном обществе, но у него есть свои недостатки, один из них - мы никогда не пользуемся запястьями.
Не вешаем, не ползаем и не давим на них (печать на ноутбуке не считается).
Помните, тело эффективно. Используй его или потеряй. Это касается физических, технических и умственных навыков.
Когда я вел большие занятия, я быстро понял, что если у меня было 2-3 упражнения с небольшим давлением на запястье, то стоны, которые я слышал, были не от физической нагрузки, а от боли в запястье.
Когда вы начинаете тренировать запястье, уже через несколько недель вы увидите улучшения. Как вы укрепляете запястья?
Создавайте привычки в своей повседневной жизни, потому что просто заниматься один или два дня в неделю недостаточно, даже если это в течение часа
Мне нравится эта цитата Брюса Ли
Для достижения наилучших результатов требуется уделять 5-15 минут в день или распределять их в течение дня, создавая подсказки или напоминания.
Например, каждый день перед едой или после душа делайте сет или ставьте таймер, что угодно, чтобы вам было удобно, внедрив это в свою жизнь
Большую часть дня мы проводим за выработанными привычками. Это не привычка, когда на это уходит слишком много энергии и силы воли.
Что делать, если у вас не болит запястье?
Требуется работа запястья
Вы должны понимать, что стойка на руках не является естественной позицией.
Ваши лодыжки рассчитаны на то, чтобы выдерживать ваш полный вес и гравитацию, но наши маленькие запястья - нет
Вот почему так важно укреплять запястья, пальцы и предплечья, а также локти и плечи.
Прогресс в стойках на руках и художественной гимнастике определяется тем, насколько крепкими становятся ваши суставы и сухожилия, потому что эти небольшие области должны выдерживать нагрузку и силу, проходящую через них.
Вы можете найти больше упражнений на мобильность здесь Prehab/Rehab for:
- Запястья
- Локоть
- Плечи
- Бедра
- Колени
- Лодыжки
Поэтому, прежде чем идти вверх ногами, потратьте неделю или две на подготовку суставов
Когда вы встаете в стойку на руках у стены, в запястьях обязательно будет некоторый дискомфорт (они окрепнут и приспособятся), но это не должно быть больно.
Дети делают это каждый день
Идеальной программы стойки на руках не существует, но вы услышите, как спортсмены/тренеры говорят, что их способ самый лучший, и я также не говорю, что мой путь - правильный.
Рассказываю, как научил себя и клиентов балансировать на руках. Все люди разные, и все мы учимся по-разному. Вот что заставляет мир вращаться.
Два компонента будут иметь значение независимо от того, какую программу или стиль тренировок вы применяете
Первый компонент - постоянство
Мы постоянно слышим это слово, потому что без него нет успеха. Неважно, насколько хорошей была ваша тренировка.
Тренировка раз в неделю ничего не даст
Вы не разовьете нейронную адаптацию и пространственное восприятие, чтобы освоить стойку на руках.
Когда дети учатся ходить/стоять, они делают это каждый день. У них есть желание и любопытство, чтобы шагнуть в неизвестное, учиться и адаптироваться. Вот какое мышление вам нужно.
Вам не нужно проводить часы каждый день, но сделайте привычкой быть вверх ногами. В те периоды времени, когда вам скучно или вы выполняете черную работу, вместо этого практикуйте стойку на руках. Вам нужно всего пять минут.
Черт возьми, одного комплекта в день вполне достаточно
Это В дополнение к 2-3 тренировкам (около 1 часа) в неделю, чтобы отрабатывать различные упражнения и слабые места.
Второй компонент - время в ваших руках
Вторая составляющая - это фактическое время, которое вы тратите на балансировку на руках. Неспособность оттолкнуться и удержать стойку на руках может быть частью вашей тренировки, но, пожалуйста, не весь час. Это очень малому учит.
Вы должны получить максимальную отдачу от тренировок. Вы на самом деле хотите почувствовать, каково это нести вес на руках, смещая центр масс и как ваши руки постоянно вносят небольшие коррективы.
Выполняйте упражнения на стене или близко к стене, и тогда, если вы упадете, у вас будет поддержка
Некоторые люди могут удерживать стойку на руках только в одном конкретном положении. Я не говорю о создании фигур ногами, потому что у них слабая зона влияния:
- Если ноги уходят слишком далеко в одну сторону, они падают.
- Если плечи напряжены, они падают.
- Если ядро сломается, они упадут.
Возможно, они никогда не работали на этих должностях. Как вы можете приспособиться, если не знаете, в каком положении находится ваше тело?
Проведите некоторое время в
- Банановая стойка на руках (прогнувшись)
- В пике (ягодицы слишком напряжены, руки неровные?)
Когда ты знаешь, чего не надо делать, тогда ты можешь это исправить
- Когда я учился стойке на руках, я был одержим идеей стоять по прямой. В противном случае это не засчитывалось.
- Я бы отказался от стойки на руках, если бы знал, что я не натурал.
- Это привело к тому, что я фактически не мог ориентироваться или приспосабливаться, находясь на руках.
- У меня был плохой пинок, и я не понимал, что происходит.
- Затем я сосредоточился на своих руках, плечах и бедрах.
Я подпрыгивал, и в каком бы положении ни было мое тело, я пытался его удержать.
Младенцы будут пробовать разные вещи, проводя десять секунд здесь, затем падая, еще десять секунд там, а затем падая
Это похоже на путешествие в стойку на руках: потратьте десять секунд на свободное положение, еще 30 секунд выполняйте упражнения на стене. Соберите эти драгоценные секунды на ваших руках. Делая их часто, вы будете прогрессировать.
Рекомендации
Не усложняйте, будьте последовательны и на самом деле тратьте время на свои руки
Вот шаблон обучения, который вы можете отработать и адаптировать.
- Выберите упражнения, чтобы сосредоточиться на областях, которые я выделил.
- Большинство упражнений вы будете выполнять в виде суперсета.
- Суперсет - это когда вы выполняете один подход упражнения (B1), а затем сразу же переключаетесь на другое упражнение (B2).
Вы можете отдохнуть, когда закончите сет
Шаблон сеанса стойки на руках
Тренировочные занятия могут быть построены таким образом, или они могут быть нерегулярными играми.
Вы можете менять упражнения, которые вы делаете каждый месяц, неделю или сеанс за сеансом
Растяжка во время сеанса помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание. Чем более вы расслаблены, тем лучше будет ваша стойка на руках.
Вы можете найти программу стойки на руках для начинающих здесь Стойка на руках 0-60.
Гибкость и стойки на руках идут рука об руку, потому что возможность поставить стопы, бедра и плечи поверх рук помогает сделать стойку на руках менее утомительной.
Без гибкости плеч (+180° поднятие прямой руки над головой или изгиб назад) ваши запястья и предплечья будут принимать на себя большую часть нагрузки. Эти области быстро утомляются под вашим весом.
Намного лучше, чтобы плечи брали на себя большую часть нагрузки, как это делают бедра для нижней части тела
Без гибкости подколенного сухожилия, наклона вперед или растяжки «блинчика» вы не сможете контролировать подъем, и вам будет трудно держать ноги прямо в стойке на руках.
Вы можете тренировать гибкость вместе или отдельно со стойками на руках
Идеальной стойки на руках не бывает
Идеальной стойки на руках не бывает. Есть только желание и любопытство шагнуть в неизвестное, учиться и адаптироваться.
Уделяйте пять минут в день упражнениям на руки и тренируйтесь 2-3 раза в неделю, работая над упражнениями, чтобы улучшить баланс, выносливость и постоянство толчков.
Вы всегда можете улучшить свое мировоззрение по пути. Позаботьтесь о своих суставах, потому что они будут определять, как далеко вы сможете продвинуться.