В этой статье
- инструкции
- Преимущества
- Ошибки
- Модификации
- Прогрессии
Для прогулки с крабами не нужно никакого оборудования, поэтому вы сможете развить общую силу практически в любом месте.
Возможно, вы знакомы с дюймовыми червями или медвежьими ползаниями, но пришло время добавить в свой распорядок упражнений еще одно движение, вдохновленное животными: прогулку краба.
- Что такое крабовая прогулка? Это упражнение для всего тела, которое предполагает передвижение на руках и ногах лицом вверх.
- Чем полезны упражнения крабовой прогулки? Это довольно универсально. Вы можете использовать его в качестве предтренировочной разминки, силового или кардио упражнения. Он развивает силу, подвижность и стабильность суставов.
- Какие мышцы работают у краба при ходьбе? Он прорабатывает все ваше тело, уделяя особое внимание вашим плечам, корам и ягодицам.
- Кто может делать дрель? Люди, у которых нет травм плеча и которые могут удобно спускаться на пол и подниматься с пола, могут безопасно попробовать его.
Готовы сделать, как краб, на следующей тренировке? Вот все, что вам нужно знать об этом комплексном упражнении.
Как выполнять упражнение "крабовая ходьба" в идеальной форме
Watch the Full Crab Walk Tutorial
Crab Walk Instruction
Уровень мастерства Промежуточная область Все тело
- Начните с того, что ягодица, руки и пятки находятся на полу. Положите руки за спину на пол. Укрепите свое ядро.
- Надавите руками и пятками и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра на несколько дюймов от пола.
- На руках и ногах сделайте шаг назад, чередуя шаги каждой рукой и противоположной ногой.
- Сделав несколько шагов, измените направление и пройдите вперед, чтобы начать.
Показать инструкции
Кончик
Вы можете делать это в зависимости от количества повторений или времени. Начните с 20 секунд и увеличивайте интервалы, когда чувствуете себя комфортно.
3 преимущества упражнений по ходьбе с крабами
1. Повышенная устойчивость плеча
По словам калифорнийского физиотерапевта Джереми Шумахера, врача-терапевта, прогулки с крабами - отличный инструмент для развития силы и устойчивости плеч. Повышение устойчивости может помочь снизить риск травм.
2. Более сильное ядро
Согласно исследованию PLOS One, опубликованному в марте 2019 года, это упражнение также нацелено на ядро, чтобы улучшить баланс и снизить риск травм поясницы.
По данным клиники Кливленда, улучшение основной силы также может помочь улучшить вашу осанку, когда вы сидите или выполняете повседневные дела.
3. Разогретые мышцы
Крабовая прогулка - отличное динамическое упражнение на разминку. Разогревая (иначе говоря, активируя) мышцы перед тренировкой, они могут лучше тренироваться, работать и расти. Для отличной разминки ягодичных мышц попробуйте последовательность, описанную ниже.
3 ошибки крабовой прогулки
1. Держите локти согнутыми
По словам Шумахера, на протяжении всего движения руки должны быть как можно более прямыми. Шаги вперед и назад с согнутыми локтями поставят ваше плечо в компромиссное, потенциально болезненное положение, потому что они не могут стабилизировать ваше тело.
2. Опустить стопу вниз
Хотя может показаться более устойчивым держать всю ногу на полу, эта ошибка фактически лишает некоторых преимуществ движения.
«Выполняя крабовую прогулку, вы хотите, чтобы передняя часть стопы находилась в воздухе, и большая часть вашего веса приходилась на пятки», - говорит Шумахер. «Это обеспечит правильную активацию ягодиц и стабильность бедер на протяжении всего упражнения».
3. Слишком большие шаги
Если вы помните, как выполняли этот прием в начальной школе, скорее всего, это было частью гонки. И хотя это может летать на уроках физкультуры, это не название игры.
Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы делать меньшие, более контролируемые шаги руками и ногами, - говорит Шумахер. Это даст вам больше возможностей сохранять ваше тело стабильным и защищенным от травм на протяжении всего упражнения.
4. Опираясь на запястья
Чрезмерная нагрузка на руки может вызвать болезненные или даже болезненные ощущения в запястьях. Держите вес равномерно между руками и ногами. А если вы начнете чувствовать боль, остановитесь и разогните запястья.
Сделайте это проще с этой модификацией прогулки краба
Хотя это упражнение на полу может показаться не очень интенсивным, это не значит, что оно обязательно легкое. Вот как работать до полного хода.
Опустите бедра
По словам Шумахера, в этом упражнении чем выше вы держите бедра, тем сложнее кажется движение. Таким образом, если вы будете держать зад относительно низко к полу, крабу будет легче передвигаться. По-прежнему держите корпус напряженным, а локти прямыми.
3 упражнения на ходьбу краба
1. Попробуйте походку с полосатым крабом
Добавление ленты сопротивления прямо над коленями - отличный способ сделать это упражнение немного сложнее, особенно для ягодиц.
Перед тем, как приступить к этой вариации ягодичной крабовой ходьбы, добавьте напряжение к бандажу, вытолкнув колени наружу. Поднимите бедра вверх и сохраняйте натяжение ленты, делая шаги вперед и назад.
«Это значительно увеличит нагрузку на мышцы-стабилизаторы бедра», - говорит Шумахер.
2. Поднимите бедра выше
Как упоминалось выше, от того, насколько высоко вы держите бедра, зависит сложность упражнения. Поднятие бедер выше (с прямыми локтями и подтянутой серединой) добавит сложности вашим ягодицам и корпусу.
3. Изменить направление
Вы всегда можете выполнять упражнение, двигаясь вперед назад. Но добавление некоторых прогулок из стороны в сторону заставляет ваши бедра и плечи перейти в новую плоскость движения, что дает всесторонний выигрыш в силе.