Готовы ли вы к лучшей гребке штанги?
Все тяги отлично подходят для развития силы тяги и наращивания мышц спины, что, как следствие, улучшает осанку. А если вам нравится жим лежа, вы также обнаружите, что добавление тяг в вашу программу поможет сбалансировать верхнюю часть тела.
На выбор есть множество строк, но только одна названа в честь ее создателя. Тренер по тяжелой атлетике Гленн Пендли не собирался создавать собственное упражнение – он просто считал, что у него есть лучший способ выполнения тяги штанги.
В настоящее время это отдельная разновидность, имеющая особые преимущества, отличные от преимуществ тяги штанги. Чтобы помочь вам освоить гребок Пендли, мы обратились к аккредитованному NSCA тренеру по силовой и физической подготовке Эндрю Рию, который говорил с нами от имени платформы бронирования спортивных тренеров Sport Session.
В чем разница между тягой Пендлея и тягой со штангой?
Между этими двумя упражнениями со штангой есть два основных различия. Во-первых, в тяге Пендлея вы возвращаете штангу на пол в конце каждого повторения. Во-вторых, в тяге Пендлея вы наклоняетесь дальше вперед, так что ваша спина находится под углом 20-30° к полу, ближе к параллельному, чем в стандартной тяге.
Преимущества Пендли-Роу
Тяга в наклоне - фантастическое упражнение для укрепления спины, как с точки зрения силы, так и размера. Однако неопытные лифтеры часто могут использовать инерцию, чтобы отскочить от нижней точки подъема и подтолкнуть штангу к средней линии. Тяга Пендлея с полной остановкой в конце каждого повторения этого не позволяет.
«Это улучшает способность мышц создавать силу, необходимую для перемещения веса», - говорит Рей. «Когда вы наклоняетесь, сухожилия немного растягиваются и отскакивают. Когда вы опускаете штангу, вы ее убираете, так что вы просто используете чистые мышцы, чтобы заставить штангу двигаться.
«Тяга Пендлея действительно работает только на концентрической части подъема - ускорении штанги - поэтому вам не нужно снова контролировать ее опускание. Это означает, что вы можете поднимать немного тяжелее и восстанавливаться после каждого повторения, так что вы можете быть немного более агрессивными при тяге от пола.
«Ряд Пендлея может дать вам и немного другой стимул. Если вы выполняете тяги в наклоне в течение длительного времени и чувствуете, что достигли плато, попробуйте на время изменить вес, положение и упражнения, чтобы преодолеть это».
Как выполнять тягу Пендлея
«Примите положение тяги в наклоне, согнувшись в бедрах, слегка согнув колени и нейтральное положение позвоночника», - говорит Рей. Спина должна находиться под углом 20–30° к полу. «Положите штангу на пол перед собой, под плечи, когда вы наклонены, и посмотрите, сможете ли вы ухватить ее, сохраняя это положение». Используйте верхний хват (ладони обращены к вам) и расставьте руки чуть шире плеч.
Рей говорит, что более высоким людям может быть трудно удерживать спину ровно в исходном положении тяги Пендли, когда штанга лежит на полу. «Если вы немного выше или следите за своей формой и видите, что не можете удерживать спину в достаточно нейтральном положении, возможно, вам просто захочется немного поднять планку». Вы можете сделать это, поместив любой конец штанги на короткие подъемные блоки или блины.
Напрягите корпус, втяните лопатки и резко потяните штангу к животу, а не прямо вверх.«Она должна слегка изгибаться по направлению к вашим ногам», - говорит Рей, - «начинаясь под плечами и заканчивая ближе к пупку».
Вариации строк Пендли
Тяга штанги
Оригинальные движения больших мышц, тяга штанги или тяга в наклоне требуют постоянного напряжения. Это означает, что вам придется поднимать более легкий вес, но это упражнение отлично подходит для тренировки гипертрофии, максимально увеличивая время нахождения под напряжением и утомляя целевые мышцы.
План немного отличается: вам потребуется либо становая тяга, либо тяга в стойке, чтобы вы могли стоять, держа штангу перед бедрами. Отсюда выполните румынскую становую тягу, наклоняясь вперед в бедрах, пока ваша спина не окажется под углом 30–45° к полу. Отсюда подтяните штангу к пупку, затем подконтрольно опустите ее.
Тяга гантели одной рукой
Этот вариант меняет тип свободного веса, используемый для немного большего диапазона движений, и использует скамью с отягощениями, чтобы помочь вам поддерживать устойчивое положение спины, что может быть особенно полезно для новичков. Это также одностороннее движение, в котором одновременно используется одна сторона тела. Это хороший способ выявить и устранить мышечный дисбаланс.
Положите левое колено и левую руку на скамью и держите гантель в правой руке с нейтральным положением тела. Втяните лопатку, затем поднимите гантель к телу. Вес должен начинаться под плечом и заканчиваться животом.