Упражнения тай-чи могут помочь улучшить равновесие.
Особое внимание уделяется диете и упражнениям для старения. Упражнения сводятся не к тому, чтобы похудеть, чтобы хорошо выглядеть или занять первое место в соответствующем виде спорта, а к поддержанию здоровья. Аспекты фитнеса, такие как здоровье сердечно-сосудистой системы, поддержание силы, равновесия и гибкости, приобретают более важную роль. С возрастом на первый план выходят профилактика болезней и поддержание повседневной активности. Однако не сбрасывайте со счетов питание. Он играет важную роль в предотвращении болезней и здорового старения.
Аэробные упражнения
По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), стареющий человек должен тренироваться с умеренной интенсивностью не менее 30 минут три дня в неделю. Интенсивность следует контролировать как оценку воспринимаемой интенсивности, а не как частоту сердечных сокращений из-за частоты приема лекарств, которые могут изменить вашу реакцию сердечного ритма. При необходимости продолжительность может быть разделена на три 10-минутных интервала. Режим упражнений должен быть таким, чтобы не вызывать ортопедического напряжения. Прогулка, плавание и езда на велосипеде - это занятия без стресса. «Журнал активного старения» считает, что эти рекомендации недостаточно конкретны. Джуди Крюгер, доктор философии, еще больше разбивает упражнения в своем отчете за 2010 год. Крюгер заявляет, что людей следует классифицировать как неактивные, с низкой, средней или высокой физической активностью и соответственно назначать упражнения.
Тренировка сопротивляемости
Упражнения с отягощениями могут помочь в борьбе с саркопенией, ухудшением мышечной массы, которое наступает с возрастом. Для подъема тяжестей следует выбрать от восьми до 10 упражнений, которые прорабатывают все основные группы мышц. Начните с веса, который кажется умеренно сложным, и выполните один подход из восьми-десяти повторений для начала, - говорится в ACSM. Перед увеличением веса увеличивайте количество повторений и подходов. Упражнения, которые прорабатывают большие, основные группы мышц, включают опускание широчайших вниз, разгибание и сгибание ног, жим от груди, тягу стоя, опускание трицепса вниз и сгибание бицепса.
Тренировка баланса
Согласно Крюгеру, баланс должен играть большую роль в вашей программе упражнений. Снижение падений связано с 90-минутными тренировками равновесия в неделю. С возрастом падение и равновесие становятся тревожными. Выполнение простых упражнений поможет сохранить текущий баланс. Упражнения на равновесие могут включать в себя ходьбу назад, ходьбу в тандеме, ходьбу на носках, стойку на одной ноге и тай-чи.
Гибкость
Сохранение гибкости и полного диапазона движений в суставах и мышцах может помочь сохранить вашу опорно-двигательную функцию, равновесие и ловкость. По мере того, как вы становитесь старше, такие действия, как наклоны, становятся все труднее. Если вы работаете над поддержанием гибкости, эти действия можно продолжать с легкостью. Сделайте растяжку частью своей программы упражнений. Тренировку на гибкость можно проводить после аэробной, силовой и балансировочной частей тренировки. Обязательно растягивайте все основные группы мышц и удерживайте каждую растяжку не менее 20 секунд.
Питание
С возрастом вы должны учитывать потребности вашего изменяющегося тела в питании. Если состав вашего тела изменится, ваши потребности в энергии снизятся. Точно так же определенные продукты могут противодействовать определенным вашим состояниям, таким как гипертония, высокий уровень холестерина или артрит. Согласно «Nutrition» Фрэнсис Сайзер и Элеонора Уитни, пожилые люди должны придерживаться контролируемой калорийности диеты с высоким содержанием фруктов, овощей и цельного зерна. Потребление клетчатки, витаминов и минералов должно быть увеличено, а потребление углеводов и белков должно оставаться на том же уровне.