Сочетание плиометрики и силовых тренировок может увеличить вашу силу.
Спортсмены, стремящиеся увеличить свою силу и мощь, часто включают в свои программы тренировок как силовые тренировки, так и плиометрику. Однако правильное планирование тренировок с отягощениями и плиометрических тренировок важно для максимальной эффективности тренировок. Чтобы наращивать силу с помощью силовых тренировок и взрывную силу с помощью плиометрики, вам необходимо давать мышцам достаточное количество отдыха между тренировками. Выходные между тренировками - это когда ваши мышцы восстанавливаются, восстанавливаются и адаптируются.
Шаг 1
Совместите тренировки с отягощениями для нижней части тела и плиометрические упражнения для верхней части тела.
Объедините тренировки с отягощениями для нижней части тела и плиометрические упражнения для верхней части тела в одну тренировку, а тренировки с отягощениями для верхней части тела и плиометрические упражнения для нижней части тела - в другую тренировку. Запланируйте каждое из этих занятий два раза в неделю, всего четыре тренировки в неделю. Из-за интенсивности и объема ваших тренировок делайте 48 часов отдыха между тренировками. Например, тренируйте вес нижней части тела и плиометрическую тренировку верхней части тела по понедельникам и четвергам, а тренировку веса верхней части тела и плиометрическую тренировку нижней части тела - по средам и субботам.
Шаг 2
Прежде чем начать, потянитесь.
Начните тренировку с тщательной динамической разминки. Разогрев нервно-мышечной системы перед началом тренировки улучшит вашу работоспособность и снизит риск травм. Выделите 10-15 минут на выполнение легкой аэробики и динамической растяжки, чтобы ваше тело было готово к работе.
Шаг 3
Сначала сделайте плиометрические упражнения.
Сначала выполните свою батарею плиометрических упражнений. Вы совсем не хотите утомляться, когда делаете плиометрику, поэтому запланируйте их в начале тренировки. Составьте батарею из трех-пяти плиометрических упражнений и сделайте два подхода по восемь-десять повторений в каждом. Делая акцент на нижней части тела, выбирайте из приседаний с прыжком, прыжков на ящик, прыжков с обода, прыжков с конусом и бросков. Чтобы развить силу верхней части тела, вы можете выбрать удар с набивным мячом, пас от груди с набивным мячом, плио-отжимания и бросок с набивным мячом.
Шаг 4
Отдохните несколько минут, прежде чем переходить к упражнениям по поднятию тяжестей.
Отдохните пару минут, а затем сразу же переходите к упражнениям с отягощениями. Выберите четыре упражнения для каждой тренировки. Например, когда вы сосредоточены на верхней части тела, тренировка может состоять из жима лежа, тяги, военного жима и подтягиваний. Проработайте все основные мышцы нижней части тела, выполняя приседания, выпады, становую тягу и степ-ап.
Вещи, которые вам понадобятся
- Оборудование для силовых тренировок
- Плио коробка
- Мячи для медицины
Кончик
Будьте готовы к еде после тренировки. Прием пищи, состоящей из белков и углеводов, в течение 30 минут после завершения тренировки значительно поможет восстановлению. Тост с арахисовым маслом - это качественное блюдо, которое можно съесть после тренировок. Если вы не можете прийти домой в течение 30 минут, положите в сумку протеиновый батончик, чтобы съесть его после тренировки.
Предупреждение
Выполняйте плиометрические упражнения на более мягкой поверхности, например на баскетбольной площадке, теннисном корте или траве, и мягко приземляйтесь после прыжков, чтобы снизить нагрузку на суставы. Начиная новую программу тренировок, обратитесь к врачу для проверки, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для более интенсивных упражнений.