Фраза «тренировка по меткону» может звучать так, будто Министерство обороны США занялось фитнесом, но будьте уверены, этот популярный стиль тренировок не имеет ничего общего с военными. Это аббревиатура от метаболического кондиционирования, и это отличный способ встряхнуть устаревшие кардио-тренировки.
Мы привлекли экспертов, чтобы помочь разобраться, как именно выглядят тренировки Metcon, что вы получите от них и как вы можете вплести их в свой фитнес-режим.
Что такое тренировка Metcon?
По сути, «меткон более или менее означает кардио», - говорит Ян Элвуд, CSCS, CF-1, основатель Mission MVNT. Но чтобы по-настоящему понять этот тип тренировок, вам нужно немного научиться и углубиться в производство АТФ и три метаболических пути.
Аденозинтрифосфат (АТФ) - это молекула, которая питает все, что вы делаете, от мытья посуды и ходьбы по лестнице до подъема и бега. «В организме есть три различные энергетические системы, которые он может использовать для получения АТФ, в зависимости от конкретной потребности», - говорит Элвуд.
Один наполняет тело АТФ во время коротких всплесков усилия менее 10 секунд (скажем, максимальная попытка с одним повторением). Другой снабжает организм АТФ для занятий продолжительностью от 10 до 90 секунд, таких как 400-метровый спринт. И последний необходим для любой работы на выносливость (подумайте: полумарафон).
В то время как одна из энергетических систем будет пчелиной маткой во время любого упражнения, два других пути действуют как пчелы-помощники. «Тренировка может быть сосредоточена на одном из трех путей, но в какой-то степени все еще используются два других», - говорит Элвуд.
Итак, какое отношение это имеет к метконам? По словам Элвуда, «меткон - это любая тренировка, которая развивает ваши способности в одной или нескольких из этих трех энергетических систем».
Если это звучит действительно в общих чертах, то потому, что это так. «HIIT может быть метконой, ряд 5K может быть метконой, длинная тренировка может быть метконой, сеанс подъема и двустишие или триплет - все это можно считать метконами», - говорит он.
Преимущества Metcons
Учитывая, что практически любой тип тренировки можно отнести к категории меткон, и было доказано, что упражнения улучшают здоровье мозга и сердца, снижают риск инсульта и многих видов рака, снижают кровяное давление и способствуют снижению веса - это не должно вызывать удивления. что метконы предлагают многие из тех же преимуществ.
«Улучшение сердечно-сосудистой системы - одно из главных преимуществ метконсультов», - говорит Элвуд. Да, это означает здоровое и счастливое сердце, но это также означает большую способность выполнять работу в тренажерном зале и вне его, - говорит он. Такие вещи, как подъем по лестнице, прогулки с собакой и складирование продуктов, становятся проще благодаря регулярным тренировкам обмена веществ. И, конечно же, улучшенная кардио-нагрузка может помочь вам справиться с любой беговой гонкой, классом CrossFit или грязевым бегом.
«Налогообложение ваших энергетических систем, как это делают metcons, заставит ваше тело потреблять большое количество калорий за короткий промежуток времени», - говорит Дебра Аткинсон, CSCS, генеральный директор Flipping 50, онлайн-платформы, предназначенной для помощи людям старше возраста. из 50 достигают своих целей в фитнесе.
Фактически, она говорит, что эти тренировки увеличивают избыточное потребление кислорода после упражнений (EPOC), что, как говорят ученые, означает, что «вы сжигаете много калорий даже после того, как покидаете спортзал». (Иногда это называют эффектом после ожога.) В результате в долгосрочной перспективе улучшается состав тела и уменьшается количество жировых отложений, - говорит Аткинсон.
Тони Карвахал CF-L1, атлет, специализирующийся на питании, добавляет, что многие метконы включают упражнения с отягощениями, которые могут нарастить мышечную массу. «Мышцы - это метаболически активная ткань, которая помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя». По его словам, наращивание мышечной массы усугубляет преимущества таких тренировок для сжигания жира.
Как адаптировать Metcons к вашим фитнес-целям
Поскольку, как говорит Элвуд, «существует много разных способов« провести »тренировку по меткону», лучшие тренировки по меткону для вас зависят от ваших целей.
Наращивайте силу: Если вы хотите увеличить вес, который вы можете поднять за одну попытку (ваш максимум одного повторения или 1ПМ), вам понадобится тренировка, на которой вы будете поднимать 1 повторение с 95-98 процентами от вашего текущего 1ПМ каждые 3 минуты. в течение 15 минут.
Увеличьте скорость рывка: Если вы тренируетесь для бега на 400 метров или заплыва на 100 метров, вам нужно будет уделить первоочередное внимание чему-то вроде одной минуты максимальных толкателей со штангой, затем четырех минут отдыха, а затем одной минуты максимальных упражнений. - приседания со штангой и четыре минуты отдыха.
Повышение выносливости: По словам Элвуда, занимайтесь одним видом деятельности (гребля, бег, лыжный спорт, скакалка) в течение длительного периода времени.
Что отличает CrossFit Metcons от других
Если вы ищете тренировку, которая принесет вам наибольшую отдачу от вложенных средств, выберите тренировки, в которых особое внимание уделяется нескольким системам. Тренировки, в которых одинаковое внимание уделяется двум или более энергетическим системам, часто называют «смешанными метконами» или «кроссфит-метконами».
Метконы CrossFit, согласно выпуску журнала CrossFit Journal за июль 2008 года, представляют собой метаболически требовательные комбинации многосуставных силовых движений всего тела, которые обычно бросают вызов всем типам мышечных волокон и всем энергетическим системам одновременно.
Большинство тренировок CrossFit Benchmark, таких как Fran (21-15-9 повторений толкателей и подтягиваний), Cindy (20-минутный AMRAP из 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний) и Grace (30 толчков и толчков для time) подключиться к нескольким энергетическим системам и попасть в эту категорию.
Означает ли это, что есть разница между метконами CrossFit и метконами? Что-то вроде. В то время как все метконы CrossFit подпадают под действие метконов, обычный меткон не всегда соответствует критериям кроссфита - метконы CrossFit всегда используют все энергетические системы одинаково.
По словам Элвуда, лучший способ включить метконы кроссфита в свой распорядок дня - это присоединиться к боксам кроссфита. «Обученные тренеры по кроссфиту знают, как запрограммировать различные движения, интенсивность, соотношение работы и отдыха и веса, чтобы избежать травм».
«Просто делайте отдых хотя бы два дня в неделю, чтобы ваше тело могло восстановиться после тренировок по меткону», - говорит Карвахал.
Итак, что лучше: обычные метконы или кроссфит-метконы?
Если вы олимпийский атлет, спринтер на 400 метров или триатлонист, тренировочная программа, в которой в основном используются метконы, которые определяют приоритет энергетической системы, к которой подключается ваше мероприятие, будет наиболее полезной.
Однако, если вы хотите стать в целом более спортивным, здоровым и разносторонним спортсменом, говорит Элвуд, «вместо того, чтобы смещать одну энергетическую систему над другой, вы должны сосредоточиться на наращивании потенциала в целом». И для этого лучше всего подходят метконы CrossFit.