Для поднятия тяжестей используйте только мышцы груди, а не руки, и ваши грудные мышцы получат тщательную тренировку
Итак, в ваших планах построить сундук побольше. Это достаточно справедливо. То же самое можно сказать и о многих парнях, которые регулярно посещают спортзал. Но прежде чем вы сразу приступите к жиму лежа, давайте объясним лучший способ стимулировать новый рост грудных мышц. Вот так гантели.
Муха с гантелями нацелена на все области грудных мышц, но, что наиболее важно, на грудинные волокна - те, которые прикрепляются непосредственно к грудине. Рост в этой конкретной области создает определенный вид «отделения груди». Это упражнение также лучше стимулирует волокна грудной клетки по всему спектру, чем жим лежа на горизонтальной скамье. Более того, вам не обязательно поднимать такие же тяжелые веса, а поскольку скамейки в любом спортзале быстро заполняются, это является жизнеспособной альтернативой.
Как делать подъем гантелей
На фото: разведение гантелей на наклонной скамье, при выполнении упражнения с гантелями используется плоская скамья
Лягте, положив голову и плечи на скамью, а ступни поставьте на пол. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу, затем опустите гири по дуге в стороны, насколько это удобно. Используйте грудные мышцы, чтобы повернуть движение обратно в исходное положение. Держите локти слегка согнутыми и не выгибайте спину.
Советы по выполнению упражнения с гантелями
Избегайте арки
Вы можете увидеть, как пауэрлифтеры элитного уровня выгибают спину при выполнении упражнений на грудь, таких как жим лежа. Не пытайтесь подражать им - помните, что цель пауэрлифтинга - переместить вес из точки А в точку Б с достаточной силой. Ваша цель - привлечь и нацелить мышечные волокна, чтобы вызвать новый рост.
Держите локти согнутыми
Старайтесь не выпрямлять руки полностью и не фиксировать их. Это снимает нагрузку с грудных мышечных волокон и направляет нагрузку, которую вы поднимаете, на локтевые и плечевые суставы. Это увеличивает риск травм и недостаточно активирует грудную клетку.
Не перетягивайте
Будьте осторожны, не позволяйте локтям опускаться слишком далеко в исходном положении. Они должны оставаться на одной линии с вашим туловищем на скамейке. Чрезмерная растяжка во время этой части движения может повредить плечи и уменьшить объем работы грудных мышц.
Вариации махов с гантелями
Гимбол с гантелями
Чтобы сделать подъем гантели намного сложнее и задействовать в движении все остальные мышцы, попробуйте выполнять упражнение, опираясь спиной на спортивный мяч, а не на скамью. Поскольку вы поддерживаете плечи и спину на нестабильной поверхности, мышцам всего вашего тела приходится работать на протяжении всего упражнения, чтобы удерживать тело в вертикальном положении, а это означает, что вы улучшаете баланс и силу корпуса в дополнение к преимуществам упражнения для наращивания груди. сам летаю.
Чтобы выполнить этот вариант, возьмите гантель легче обычной, затем положите плечи и спину на верхнюю часть гимнастического мяча, твердо поставив ноги на землю.
Гантель на наклоне
Наклонная версия упражнения больше воздействует на верхнюю часть грудных мышц, чем плоская версия упражнения. Для этого установите скамейку под наклоном примерно 30°. Затем лягте на спину и выполните подъем так же, как на плоской скамье, уделяя особое внимание тому, чтобы не растягиваться слишком сильно, когда вы опускаете вес.
Это также можно делать на гимнастическом мяче, а не на скамейке, если вы хотите придать движению некоторую нестабильность. Если вы используете гимнастический мяч, сядьте осторожно, твердо поставив ноги, так как слишком легко соскользнуть с мяча вперед при выполнении маха на наклоне.