Уменьшите нагрузку на плечи с помощью этого варианта жима гантелей
Хотя классический жим лежа, несомненно, является одним из лучших упражнений для груди, хорошего упражнения может быть слишком много, и есть одна веская причина время от времени переключать тренировки на жим молотка, а это ваш здоровье плеч.
Жим лежа со штангой и гантелями создает большую нагрузку на плечи, чем жим молота, а плечи - это та часть тела, с которой следует быть осторожным, поскольку это деликатный сустав, склонный к травмам.
Если вы беспокоитесь о своих плечах, но все же хотите поработать над грудью и трицепсами, жим молотка - отличный вариант. Он меняет хват так, что ваши ладони смотрят друг на друга (также известный как нейтральный хват), уменьшая нагрузку на плечи. Это упражнение также предъявляет больше требований к трицепсам, чем к мышцам груди, но будьте уверены, что ваши грудные мышцы по-прежнему хорошо накачиваются.
Используя гантели вместо штанги для жима от груди, вы также можете выявить и затем работать над любым силовым дисбалансом в своем теле. Если ваша правая сторона выполняет всю работу в жиме лежа, жим молотка быстро покажет это, когда вашей левой стороне будет сложно выполнить половину повторений в вашем подходе.
Ниже вы найдете руководство по жиму молотка, а также некоторые из его наиболее распространенных вариантов, а также пару планов тренировок, включающих упражнения, которые вы можете попробовать.
Как делать жим молотком
Лягте на ровную скамью, держа в каждой руке по гантели. Поднимите гантели по бокам груди, сохраняя нейтральный хват. Поднимите гантели над грудью, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно опустите гири вниз, пока не почувствуете растяжение в груди, затем снова выжмите их над головой.
Вариации молоткового жима
Жим молотком на наклоне
Если вы выполняете жим молотка на наклонной скамье, верхняя часть грудных мышц примет на себя большую нагрузку. Установите скамью под углом 45°, а затем лягте, держа гантели в каждой руке у груди нейтральным хватом. Поднимите гири над грудью, затем снова опустите их под контроль.
Тренировки с использованием молоткового жима
Двухнедельный план тренировок для наращивания мышечной массы
Этот двухнедельный план тренировок поможет вам нарастить силу и размер верхней части тела, включив в тренировку груди жим молотка на наклонной скамье. Каждую неделю нужно выполнять три тренировки: одна направлена на грудь, вторая на спину и плечи, а третья на бицепсы и трицепсы.
Смотрите двухнедельный план тренировок
Четырёхнедельный план тренировки верхней части тела
Если вы готовы посвятить более длительный период тренировке верхней части тела, освободите свое расписание для этого четырехнедельного плана. В неделю проводятся четыре тренировки, а тренировка на грудь и трицепс включает в себя жим молотка в суперсет, который особенно сильно воздействует на трицепсы.
Смотритеплан тренировки верхней части тела