Улучшите стабильность и избавьтесь от боли в спине с помощью этого простого упражнения для мышц кора
Это птица, самолет или Супермен? Вы наверняка проявите свои сверхспособности с помощью этого простого упражнения для мышц кора, которое укрепит и стабилизирует ваши бедра, поясницу и позвоночник. Вариации упражнения «птица-собака» выполняются в йоге, где оно известно как поза балансирующего стола, но вам не нужно быть опытным йогом, чтобы пожинать плоды. Все, что требуется, - это коврик для защиты коленей и хорошее чувство равновесия - или хотя бы желание улучшить его.
Польза от тренировок с птицами и собаками
По словам сертифицированного личного тренера и владелицы CGM Fitness Кары Д'Орацио, это простое упражнение, вдохновленное йогой, задействует все ваше тело, чтобы проработать и укрепить поперечные мышцы, включая мышцы живота, косые мышцы живота, прямые мышцы живота и тазовое дно., что, в свою очередь, способствует хорошей осанке и увеличению диапазона движений.
«Это более задняя цепь, чем, например, у мертвого жука, поэтому с помощью этого упражнения вы проработаете подколенные сухожилия, особенно если вы сосредоточитесь на округлении позвоночника и разгибании конечностей», - говорит Д'Орацио. «Вы также проработаете ягодицы, подколенные сухожилия и даже лопатки. В этом плече больше подвижности, чем в мертвом жуке.»
Как сделать собаку-птицу
Птица-собака - это простая поза, которую можно выполнять дома без какого-либо оборудования. Однако для этого требуются хорошие навыки балансировки и хорошее выравнивание, поэтому будет полезно, если у вас будет удобный коврик, на котором можно встать на колени, и зеркало, чтобы проверить положение вашего тела при первой попытке.
Чтобы выполнить упражнение «птица-собака», встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи и колени на ширине плеч. Для начала вытяните правую ногу позади себя, направьте пальцы ног и в то же время вытяните левую руку перед собой, направив пальцы вперед.
Задержитесь на несколько мгновений и сосредоточьте всю свою энергию на выпрямлении вытянутых пальцев рук и ног, затем вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте сторону, вытянув правую руку вперед, а левую ногу назад.
Чтобы усложнить упражнение «птица-собака», Д’Орацио предлагает выполнять движение, держа в руках гири или надев утяжелители на лодыжки. Добавление подъема коленей между переходами также сделает его более мощным. Альтернативно, включение небольших пульсирующих движений при поднятых конечностях сделает упражнение более динамичным.
Вариации «Птичья собака»
Хруст собаки-птицы
Это немного более продвинутый вариант упражнения, который увеличивает нагрузку на корпус, а также в большей степени проверяет ваш баланс. Упражнение начинается как обычно: вы вытягиваете противоположные конечности вперед и назад, но вместо того, чтобы потом опускать их обратно на пол, вы сводите их вместе так, чтобы локоть и колено соприкасались под грудью. При этом следите за тем, чтобы остальная часть вашего тела оставалась неподвижной. Если вы считаете это невозможным, вернитесь к стандартному упражнению «птица-собака», чтобы завершить подход.
Группа сопротивления птица-собака
Если вы действительно хотите повысить сложность игры «птица-собака», возьмите большую петлеобразную ленту сопротивления. Оберните его вокруг правой руки и левой ноги, чтобы он был натянут в исходном положении упражнения. Затем поднимите и направьте, как обычно, работая против эспандера, выпрямляя конечности и пытаясь сохранить тело устойчивым. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте ленту. В зависимости от прочности имеющейся у вас ленты сопротивления это может действительно затруднить выполнение упражнения «птица-собака», поэтому убедитесь, что вы сохраняете хорошую форму, и выбросьте ленту сопротивления, если это не так.
Кабельная машина птица-собака
Если у вас нет доступа к канатной машине, вы можете выполнить этот продвинутый вариант «собаки-птицы», прикрепив ленту сопротивления к столбу позади вас. Если вы это сделаете, зацепите одну ногу за низкую ручку, а затем встаньте на четвереньки, оставив тренажер позади себя, чтобы трос или лента, прикрепленные к вашей ноге, были натянуты.
Выполняйте упражнения «птица-собака» на этой стороне, сопротивляясь натяжению троса, который, в частности, попытается вырвать ваши бедра из формы. Выполнив повторения на этой стороне, прикрепите трос к другой ноге и повторите. Сопротивление натяжению троса заставляет ваш корпус работать еще интенсивнее во время движения, а также укрепляет сгибатели бедра.
Часто задаваемые вопросы
Собака-птица сложнее дохлого жука?
Птица-собака напоминает упражнение с дохлым жуком, но наоборот, потому что вы стоите на коленях, а не лежите на спине. Однако Д'Орацио говорит, что птица-собака - немного более сложный ход, чем мертвый клоп.«Упражнение «птица-собака» сложнее, потому что оно требует большего баланса», - говорит Д'Орацио. «Я вижу, что гораздо больше людей наклоняются не в ту сторону во время игры «птица-собака». Они начинают терять равновесие. Вам нужно по-настоящему задействовать мышцы-стабилизаторы, чтобы не наклоняться в сторону». Если у вас проблемы с передвижением или вы страдаете от сильной боли в спине, начните сначала с мертвого жука, а затем переходите к упражнению «птица-собака».