Когда вы идете в спортзал, чтобы заняться силовыми и физическими упражнениями, есть ли у вас план, которому вы должны следовать?Еще лучше, если у вас есть план, которому нужно следовать конкретно для вас?
В прошлом для подготовки к турниру было достаточно тренировок только по бразильскому джиу-джитсу. Это уже не так. Соревнующиеся на местном и национальном уровне серьезно относятся к своим тренировкам Но если у вас нет возможности платить за силового тренера или вам не повезло иметь спонсора, который будет платить за тренера, вы придется создать или найти собственное программирование.
Проблема в том, что лишь немногие программы написаны специально для спортсменов, занимающихся бразильским джиу-джитсу. Поэтому некоторые люди обращаются к программам, написанным для других видов спорта, и пытаются приспособить их для BJJ. Есть много хороших обучающих программ, которые могут работать. Но на кого они работают?Есть очень специфические вещи, которые нужно искать и корректировать, чтобы программа обучения работала на вас.
Оценка
Первым шагом при выборе программы силовой и физической подготовки является оценка ваших потребностей. Потратьте немного времени и подумайте, какие области вам нужно улучшить.
Например, недавно я проводил оценку участника бразильского джиу-джитсу, который обладал большой выносливостью, но ему не хватало силы. Этому спортсмену нужно было сосредоточиться на наращивании силы. Может быть, у вас и нет проблем с силой, но вы не можете кататься больше одного раунда, не уставая. Тогда вам нужна программа, направленная на повышение выносливости. Сейчас я не предлагаю полностью отказаться от силы и сосредоточиться только на выносливости. Я хочу, чтобы люди поняли, что их программа должна работать на устранение слабых сторон, сохраняя при этом сильные стороны.
Давайте посмотрим на спортсменку, которой нужно улучшить свою подвижность. Спортсмен может проводить двадцать минут до или после каждой тренировки, выполняя упражнения на подвижность, в дополнение к корректирующим упражнениям. Потратьте время, чтобы подумать о своих слабостях. Слишком часто основное внимание уделяется тому, в чем вы уже хороши.
Частота
BJJ требует физических и умственных усилий. Частота вашей силовой и кондиционной программы должна определяться еженедельным количеством занятий BJJ, которые вы тренируете. А не наоборот. Сила и кондиционирование не должны заменять занятия БЖЖ. Они должны дополнять их.
Найдите силовую и кондиционную программу, рассчитанную на количество дней, которое вы хотите тренировать. Не пытайтесь взять программу, рассчитанную на три дня, и сделать ее за два. Есть причина, по которой тренер запрограммировал это на три дня.
Разнообразие движений
Лучше всего думать о выборе упражнений с точки зрения движений. В БЖЖ нужно быть сильным везде. Найдите программу, которая содержит следующее:
- Приседания
- Тяга нижней части тела
- Тяга верхней части тела
- Горизонтальный толчок верхней частью тела
- Вертикальный толчок верхней частью тела
Если ваша программа содержит упражнения из каждой из этих категорий, у вас есть все необходимое
Интенсивность
Программы силовой и кондиционной подготовки должны различаться по интенсивности в зависимости от объема и целей ваших тренировок по БЖЖ. Например, если вы участвуете в двух-трех соревнованиях по BJJ в неделю, вам не нужны еще два дня интенсивной подготовки Единственным исключением может быть ситуация, когда вы близки к турнире, и вам нужна дополнительная работа по подготовке.
Но я не рекомендую этот подход круглый год. В остальное время года сосредоточьтесь на наращивании силы. По мере приближения к турниру откажитесь от силовых тренировок и добавьте немного физической подготовки.
Вывод
Программирование силы и выносливости может быть ошеломляющим. Лучшая программа та, которой вы можете следовать, которую вы выполняете с нужной частотой и интенсивностью для достижения ваших целей, и которая включает в себя упражнения из различных плоскостей движения. Выбор правильной программы и постоянство окупятся в долгосрочной перспективе.